Điều hòa trao đổi chất là gì?

• Điều hòa trao đổi chất là gì?
• Lợi ích của quá trình điều hòa trao đổi chất là gì?
• Bài tập tăng cường trao đổi chất là gì?

Điều hòa trao đổi chất, hay gọi tắt là MetCon, đề cập đến các bài tập làm tăng lượng năng lượng được cơ thể lưu trữ và giải phóng. Trong khi tất cả các hình thức luyện tập đều cần năng lượng, MetCon khác nhau ở cách năng lượng được tạo ra trong cơ thể và cách cơ thể sử dụng năng lượng đó cho hoạt động.

Trong giới thể hình, MetCon đã trở thành một từ thông dụng như một hình thức tập luyện cường độ cao với những lợi ích bao gồm giảm cân , tăng cơ nạc và cải thiện hiệu suất thể thao. Những lợi ích này được mang lại trong thời gian ngắn hơn nhiều so với các hình thức tập luyện khác. Tuy nhiên, nếu các bài tập không được thực hiện đúng cách, chúng có thể gây thương tích hoặc thậm chí tử vong.

Điều hòa trao đổi chất là gì?

‌Điều hòa trao đổi chất sử dụng các bài tập cụ thể để cải thiện hiệu quả của các đường dẫn năng lượng tức thời, trung gian và dài hạn của cơ thể.

Cơ thể con người chuyển đổi thức ăn bạn ăn và uống thành năng lượng hoặc 'nhiên liệu' thông qua một quá trình gọi là trao đổi chất . Chìa khóa của quá trình này là một chất hóa học gọi là adenosine triphosphate (ATP). ATP, chịu trách nhiệm cung cấp nhiên liệu cho các cơn co cơ, có nguồn gốc từ các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, chất béo và đôi khi là protein) có trong thực phẩm bạn ăn. Lượng ATP mà cơ thể bạn tạo ra và sử dụng phụ thuộc vào cường độ hoạt động thể chất của bạn.

Cơ thể sử dụng các con đường năng lượng để chuyển đổi các chất dinh dưỡng đa lượng thành ATP theo ba cách:

• Khi bạn thực hiện các bài tập cường độ thấp, ATP sẽ được tạo ra từ con đường dài hạn.
• Khi bạn thực hiện các bài tập cường độ vừa phải, ATP sẽ được tạo ra từ con đường năng lượng trung gian.
• Khi bạn thực hiện các bài tập cường độ cao, ATP sẽ được tạo ra từ con đường năng lượng tức thời. 

Loại đường dẫn mà cơ thể sử dụng để sản xuất năng lượng, đến lượt nó, phụ thuộc vào lượng oxy và nhiên liệu có sẵn. Nói cách khác, trong quá trình điều hòa trao đổi chất, cường độ và thời lượng của bài tập được điều chỉnh để sử dụng các đường dẫn năng lượng tức thời và trung gian.

Với MetCon, cơ thể bạn sẽ được "điều kiện hóa" để làm được nhiều việc hơn trong thời gian ngắn hơn, nhờ đó sử dụng năng lượng hiệu quả hơn. 

Lợi ích của quá trình điều hòa trao đổi chất là gì?

‌Rèn luyện trao đổi chất mang lại một số lợi ích quan trọng cho sức khỏe của cơ thể: 

• ‌Nó cải thiện hiệu quả của các đường dẫn năng lượng trong cơ thể để bạn có thể làm được nhiều việc hơn trong thời gian ngắn hơn. 
• ‌Nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, dẫn đến giảm cân nhanh hơn. Lượng calo tiếp tục được đốt cháy ngay cả sau khi bạn tập luyện.
• ‌Nó làm tăng khả năng hiếu khí của bạn (lượng oxy bạn sử dụng trong quá trình hoạt động thể chất). 
• Nó làm tăng khối lượng cơ nạc và giảm mỡ cơ thể. 

Bài tập tăng cường trao đổi chất là gì?

‌Huấn luyện viên thể hình của bạn sẽ thiết kế các chương trình tập luyện trao đổi chất dựa trên mức độ thể lực hiện tại và mục tiêu thể lực của bạn. Đối với một số người, quá trình trao đổi chất có thể đơn giản như đi bộ lên dốc. Những người khác có thể sử dụng nhiều loại máy khác nhau.

Các bài tập tăng cường trao đổi chất không cần phải quá khó để mang lại cho bạn kết quả tốt.

Dưới đây là các bài tập mẫu cho người mới bắt đầu và nâng cao:

• Người mới bắt đầu. Nếu bạn mới bắt đầu điều hòa trao đổi chất, hãy thử chạy nước rút xe đạp Airdyne trong 10 phút. Chạy hết công suất để đốt 10 calo và nghỉ 5 calo. Lặp lại càng nhiều vòng càng tốt trong vòng 10 phút.
• Nâng cao . Một bài tập nâng cao hơn có thể bao gồm tập luyện TRX . Hãy thử tăng số lần lặp lại bạn thực hiện trong cùng một khoảng thời gian. Tăng cường độ bằng cách áp dụng tư thế thẳng đứng hơn khi thực hiện các bài tập của bạn. Ngoài ra, hãy đưa cơ thể xuống gần sàn hơn để tăng tải cũng như cường độ.

‌Huấn luyện viên thể hình của bạn sẽ thiết kế các chương trình tập luyện trao đổi chất dựa trên mức độ thể lực hiện tại và mục tiêu thể lực của bạn. Đối với một số người, quá trình trao đổi chất có thể đơn giản như đi bộ lên dốc. Những người khác có thể sử dụng nhiều loại máy khác nhau.

NGUỒN:

Ace Fitness: "Làm thế nào để có được kết quả thực sự với liệu pháp điều hòa trao đổi chất", "Khi nào thì liệu pháp điều hòa trao đổi chất là lựa chọn đúng đắn?"

Mayo Clinic: "Trao đổi chất và giảm cân: Cách bạn đốt cháy calo."

NIFS: "MetCon Manipulation: Thay đổi bài tập cường độ cao (HIIT) của bạn."

Tiếp theo trong Get Lean

• Bài tập Aerobic là gì?
• Lợi ích của việc chạy bộ đối với sức khỏe
• Thực hiện theo một kế hoạch đi bộ
• Những điều cần biết về việc đứng để đốt cháy calo
• Đạp xe trong nhà