Sức bền tim mạch là gì?

• Tác dụng của bài tập Aerobic
• Lợi ích của sức bền tim mạch
• Làm thế nào để tăng sức bền tim mạch của bạn

Sức bền tim mạch là thước đo mức độ bạn có thể thực hiện các bài tập liên quan đến toàn bộ cơ thể ở cường độ trung bình đến cao trong thời gian dài. Cải thiện sức bền tim mạch có thể giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ. 

Tác dụng của bài tập Aerobic

Bạn có thể nâng cao mức độ sức bền tim mạch của mình bằng cách thực hiện các bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở, hoặc bài tập aerobic . Theo nhiều chuyên gia, bài tập aerobic là phần quan trọng nhất của thể lực. Để đạt được sức bền tim mạch, bạn nên tập aerobic 30 phút mỗi ngày, 3 đến 7 ngày mỗi tuần.

Khi bạn tập thể dục nhịp điệu, cơ thể bạn sẽ phản ứng theo những cách sau:

• Tim bạn bơm máu hiệu quả hơn.
• Phổi của bạn hoạt động tốt hơn.
• Lượng máu và hệ thống vận chuyển máu của bạn được cải thiện.
• Nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn sẽ giảm xuống.
• Tim bạn bơm nhiều máu hơn.
• Cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn.
• Dây chằng, gân và xương của bạn trở nên khỏe mạnh hơn.
• Cơ thể bạn có khả năng sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng tốt hơn. 

Lợi ích của sức bền tim mạch

Khi bạn tăng sức bền tim mạch thông qua bài tập aerobic, bạn sẽ trở nên khỏe mạnh và cân đối hơn. Bạn cũng sẽ nhận được những lợi ích sau: 

Giảm nguy cơ mắc bệnh. Tập thể dục nhịp điệu giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm: 

• Bệnh tim
• Huyết áp cao
• Béo phì
• Bệnh tiểu đường loại 2
• Một số loại ung thư
• Đột quỵ

Sức mạnh và sức bền tốt hơn. Tim và phổi của bạn sẽ khỏe hơn khi bạn tập thể dục. Bạn cũng sẽ tăng cường sức khỏe xương và cơ. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi khi mới bắt đầu tập thể dục, nhưng bạn sẽ phát triển sức bền theo thời gian.

Hệ thống miễn dịch hoạt động tích cực hơn. Bạn ít có khả năng mắc các bệnh do vi-rút như cảm lạnh và cúm nếu bạn là người tập thể dục thường xuyên. Hệ thống miễn dịch của bạn được kích hoạt thông qua bài tập aerobic. 

Kiểm soát cân nặng. Tập thể dục nhịp điệu kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng.  

Xương chắc khỏe hơn. Các bài tập aerobic chịu trọng lượng, chẳng hạn như đi bộ, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương . 

Tâm trạng tốt hơn. Bài tập aerobic có thể giúp bạn giảm căng thẳng và lo lắng . Nó cũng có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn. Đối với một số người, tập thể dục có hiệu quả như thuốc chống trầm cảm trong việc làm giảm trầm cảm .  

Duy trì sự độc lập lâu hơn. Tập thể dục giúp bạn khỏe hơn và có thể giúp bạn di chuyển lâu hơn. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ té ngã và chấn thương. Thể dục sẽ cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn khi bạn già đi.   

Ít hành vi không lành mạnh hơn. Thời gian dành cho việc tập thể dục tốt hơn thời gian dành cho việc hút thuốc , uống rượu hoặc cờ bạc. Tập thể dục cũng có thể giúp điều chỉnh việc ăn quá nhiều. 

Làm thế nào để tăng sức bền tim mạch của bạn

Hầu như mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc tập thể dục. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Hãy trao đổi với bác sĩ về loại bài tập tốt nhất dành cho bạn. 

Bắt đầu đơn giản. Nếu bạn mới tập thể dục, bạn có thể hưởng lợi từ ít nhất 15 phút tập thể dục. Tăng dần lên 30 phút mỗi ngày, ít nhất 3 ngày mỗi tuần. Làm như vậy sẽ giúp cải thiện đáng kể sức bền tim mạch của bạn trong vòng 8 đến 12 tuần.  

Chọn một bài tập mà bạn thích. Bài tập aerobic là bất kỳ hoạt động không ngừng nghỉ nào sử dụng các cơ lớn của bạn và khiến tim và phổi của bạn hoạt động mạnh hơn. Bạn có thể chọn một bài tập mà bạn thích hoặc luân phiên giữa nhiều bài tập khác nhau. Một số ví dụ bao gồm:

• Đi bộ
• Đang chạy
• Chạy bộ
• Đi bộ đường dài
• Bơi lội
• Khiêu vũ
• Trượt tuyết xuyên quốc gia
• Thể dục nhịp điệu
• Leo cầu thang
• chèo thuyền

Đừng quá sức. Thực hiện cùng một loại bài tập hơn 5 ngày một tuần sẽ khiến bạn có nguy cơ chấn thương cao hơn. Nếu bạn muốn tập luyện hơn 5 ngày một tuần, hãy thay đổi bằng các bài tập sử dụng các nhóm cơ khác nhau. Thực hiện một số hoạt động tác động thấp và sau đó là một số hoạt động tác động cao để tránh quá nhiều căng thẳng cho các khớp và cơ của bạn.

Tăng dần cường độ. Bạn nên cố gắng thúc đẩy bản thân nhiều hơn một chút so với mức độ vận động bình thường của bạn. Tăng tốc độ hoặc khoảng cách không quá 10% đến 20% mỗi tuần. Bạn nên cảm thấy được thử thách, nhưng không hoàn toàn kiệt sức. Cứ mỗi 10 phút tập luyện, hãy tăng thêm 1 hoặc 2 phút mỗi tuần. 

Khởi động, hạ nhiệt và giãn cơ. Bắt đầu bằng cách tập ở mức thấp trong 5 đến 10 phút để khởi động. Sau đó tăng dần mức độ tập luyện cho đến khi đạt đến giới hạn của mình.

Sau khi bạn hoàn thành công việc với cường độ cao nhất, hãy giảm tốc độ trong 5 đến 10 phút trước khi dừng lại. Duỗi người tại thời điểm này, vì cơ bắp của bạn sẽ được làm nóng.  

NGUỒN: 

Biên giới tâm lý học: "Ảnh hưởng của tập thể dục đến chức năng nhận thức và sức khỏe: Lợi ích sinh học và tâm lý".

Harvard Health Publishing: "Tập thể dục là phương pháp điều trị hoàn toàn tự nhiên để chống lại bệnh trầm cảm."

MAYO CLINIC: "Bài tập aerobic: 10 lý do hàng đầu để tập thể dục."

Trung tâm thông tin công nghệ sinh học quốc gia: "Các biện pháp rèn luyện sức khỏe liên quan đến thanh thiếu niên: Sức bền tim mạch".

Providence Health and Services: "Hỏi chuyên gia: Lợi ích của bài tập aerobic."

Bệnh viện Đại học Colorado: "Huấn luyện sức khỏe tim mạch".