Lợi ích sức khỏe của Squat

• Cách thực hiện động tác Squat

Bài tập squat không chỉ dành cho vận động viên. Bạn có thể thực hiện chúng như một phần trong thói quen tập luyện thường xuyên của mình.

Chúng giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới của bạn, tập trung vào cơ mông và cơ tứ đầu đùi .

Chúng cũng khiến bạn phải sử dụng các cơ cốt lõi.

Các cơ khác được hưởng lợi từ động tác squat là:

• Cơ hông
• bê
• Gân kheo
• Cơ xiên

Bài tập ngồi xổm đốt cháy calo và có thể giúp bạn giảm cân.

Chúng cũng làm giảm nguy cơ chấn thương đầu gối và mắt cá chân của bạn. Khi bạn tập thể dục, chuyển động này sẽ tăng cường gân, xương và dây chằng xung quanh cơ chân. Nó làm giảm một phần trọng lượng ở đầu gối và mắt cá chân của bạn.

Chúng cũng giúp đầu gối của bạn ổn định hơn.

Hơn nữa, squat cũng có thể giúp tăng mật độ khoáng chất trong xương để xương chắc khỏe hơn. Nó tăng cường sức mạnh cho bộ xương của bạn, chủ yếu ở cột sống và thân dưới.

Squat cũng cải thiện tính linh hoạt của bạn. Khi bạn già đi, gân, cơ và dây chằng của bạn trở nên kém đàn hồi hơn. Thường xuyên thực hiện squat có thể giúp làm chậm quá trình này và giúp bạn dẻo dai hơn.

Squats giúp bạn cảm thấy và trông đẹp hơn . Squats giúp định hình chân và mông của bạn vì nó nhắm vào cơ mông và cơ đùi trong. Khi mông của bạn trở nên săn chắc, tư thế và sự cân bằng của bạn có thể được cải thiện.

Cách thực hiện động tác Squat

Thực hiện động tác squat đúng cách để bảo vệ bản thân khỏi bị thương. Tư thế không đúng có thể ảnh hưởng đến cột sống và đầu gối của bạn theo thời gian. 

Cách đúng để thực hiện động tác squat là:

• Đứng với hai chân dang rộng và song song với nhau.
• Đặt tay lên đùi.
• Nhìn lên và nâng ngực lên.
• Gập đầu gối thành góc 90 độ, dồn toàn bộ trọng lượng vào gót chân và từ từ ngồi xuống.
• Đầu gối của bạn không được vượt quá ngón chân, đầu và ngực phải giữ thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
• Đứng dậy, nhấn mạnh vào gót chân và duỗi thẳng hông trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại năm lần.

Squat là một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh hiệu quả nhất. Nếu bạn chưa tập luyện, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu. Họ có thể cho bạn biết liệu squat có an toàn cho bạn không. Bạn cũng có thể cân nhắc đến việc tập luyện với một huấn luyện viên sức mạnh chuyên nghiệp, người có thể đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng hình thức.

NGUỒN:

Viện thể dục Úc

Sức khỏe tốt hơn

Khoa học thể thao, y học và phục hồi chức năng BMC : “Cách ngồi xổm? Tác động của nhiều độ rộng tư thế, góc đặt chân và mức độ kinh nghiệm khác nhau lên chuyển động và tải trọng của đầu gối, hông và thân.”

Harvard Health Publishing: “Tăng cường sức mạnh cho phần thân: Cách đúng và sai khi thực hiện động tác lunge, squat và plank.”

Tạp chí Y học Lâm sàng : “Ảnh hưởng của bài tập Squat đến chức năng phổi ở phụ nữ lớn tuổi mắc chứng teo cơ.”

Tạp chí Y học Thể thao : “Sự kích hoạt cơ khác nhau giữa ba vị trí góc khớp gối khác nhau trong bài tập Squat lưng đẳng trương tối đa.”

Tạp chí Khoa học và Y học Thể thao : “Ảnh hưởng của Bài tập Squat dựa trên Khối lượng Cơ thể ở Trẻ vị thành niên.”

Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và thể lực : “Phản ứng nội tiết tố cấp tính đối với bài tập sức bền với tạ tự do và tạ máy.”, “Bài tập squat lưng: Đánh giá đề xuất về các khiếm khuyết chức năng và các yếu tố kỹ thuật hạn chế hiệu suất.”, “Động học và động lực học của bài tập squat và ứng dụng của chúng vào hiệu suất tập luyện.”

Y học thể thao : “Phân tích tải trọng lên khớp gối và cột sống với những thay đổi về độ sâu khi ngồi xổm và tải trọng.”

The Washington Post: “Bài tập mà mọi người nên thực hiện ở nhà trong thời gian đại dịch: Squat.”

Tiếp theo trong Get Strong

• Bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân
• P90X là gì?
• Tìm hiểu về CrossFit
• Luyện tập cơ lưng xô của bạn
• Tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu của bạn