Trở lại đúng hướng: Thể lực sau chấn thương

• 1. Xin phép bác sĩ.
• 2. Chuẩn bị tinh thần.
• 3. Bắt đầu chậm rãi.
• 4. Mở rộng phạm vi.
• 5. Lắng nghe cơ thể bạn.

Cho dù bạn bị đau ống quyển do chạy hay bị rách dây chằng chéo trước khi cố gắng úp rổ, bạn đã ngồi dự bị một thời gian rồi. Bây giờ, bạn đang ngứa ngáy muốn vận động trở lại.

Ngay cả khi bạn muốn quay lại với toàn bộ sức mạnh càng sớm càng tốt, thì đó không phải lúc nào cũng là ý tưởng tốt nhất. Kế hoạch trở lại của bạn nên bao gồm các bước sau.

1. Xin phép bác sĩ.

Bạn đã sẵn sàng chưa -- thực sự? Bạn có thể nghĩ vậy, nhưng điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn xỏ giày thể thao. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng câu trả lời phải là có.

Nếu bạn đã làm việc với một nhà vật lý trị liệu hoặc một chuyên gia y học thể thao khác, hãy hỏi họ. Nhà trị liệu của bạn sẽ dạy bạn các động tác cụ thể để tăng cường và kéo giãn vùng bị thương.

Bạn không nên quay lại chơi thể thao hoặc hoạt động cho đến khi cơn đau, sưng và cứng khớp đã cải thiện đáng kể. Việc thúc ép bản thân quá sớm có thể khiến quá trình phục hồi của bạn mất nhiều thời gian hơn hoặc khiến chấn thương của bạn trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn được chuyên gia bật đèn xanh.

2. Chuẩn bị tinh thần.

Sau khi bác sĩ và chuyên gia trị liệu đã xác nhận, hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về lý do tại sao bạn bị thương và liệu bạn có thể làm gì khác đi vào lần tới hay không.

Bạn có đẩy cơ thể vượt quá giới hạn của nó không? Mặc đồ bảo hộ phù hợp? Dành đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi? Bạn có thể không làm gì "sai", nhưng đôi khi có một bài học cần rút ra từ sự cố của bạn.

Bây giờ cũng là thời điểm tốt để tập trung vào việc duy trì sự tích cực. Hầu hết các chấn thương chỉ là tạm thời, vì vậy, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn sẽ có thể quay lại với môn thể thao hoặc hoạt động mà bạn yêu thích. Chỉ cần một thời gian để lấy lại tốc độ và sức mạnh mà bạn đã có.

3. Bắt đầu chậm rãi.

Có thể bạn đã từng chạy 5 dặm một ngày hoặc là ngôi sao của giải bóng chày địa phương. Bạn có thể sẽ quay lại vị trí cũ, nhưng bạn cần phải kiên nhẫn.

Một nguyên tắc tốt là bắt đầu ở mức khoảng 50% mức "bình thường" của bạn và chỉ tăng 10% đến 15% mỗi tuần -- với điều kiện là các triệu chứng của bạn không bùng phát trong hoặc sau mỗi buổi tập.

Ví dụ, nếu trước đây bạn chạy 5 dặm, bạn có thể đi bộ 2,5 dặm và tăng thêm một chút quãng đường mỗi tuần khi bạn chuyển sang chạy bộ rồi chạy nhanh.

Bạn cũng cần dành thời gian để khởi động trước khi hoạt động, hạ nhiệt sau đó và giãn cơ. Khởi động và hạ nhiệt nên kéo dài khoảng 3-5 phút hoặc theo thời gian mà bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu khuyên dùng.

4. Mở rộng phạm vi.

Tập luyện chéo -- thực hiện nhiều hoạt động tác động đến các bộ phận khác nhau của cơ thể -- là chìa khóa. Nó giúp bạn giữ dáng trong khi bộ phận cơ thể bị thương của bạn lấy lại sức mạnh. Nó cũng có thể giúp bạn tránh bị thương trở lại.

Ví dụ, nếu bạn bị thương ở đầu gối khi đạp xe, hãy cân nhắc thêm một hoạt động tác động thấp như bơi lội vào thói quen của bạn. Hoặc nếu bạn bị ngã và bị thương ở cổ tay khi chơi tennis, đi bộ đường dài hoặc một hoạt động khác ở phần thân dưới sẽ giúp vết thương của bạn lành lại trong khi bạn vẫn tiếp tục di chuyển.

5. Lắng nghe cơ thể bạn.

Một chút khó chịu thì không sao. Nhiều thì không. Nếu bạn cảm thấy hơi đau khi tập thể dục, hãy cố gắng vượt qua nó để giúp bạn đạt được mục tiêu. Nhưng bạn không bao giờ nên đau đớn, và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn ngay sau khi ngừng di chuyển.

Nếu cơn đau rất tệ hoặc kéo dài trong một giờ hoặc hơn sau khi bạn hoàn thành bài tập, hãy coi đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã đi quá xa. Bạn có thể phải nghỉ ngơi từ 1 đến 3 ngày trước khi thử lại. Và khi bạn nghỉ ngơi, hãy giữ ở mức độ ít cường độ hơn để bạn cảm thấy thoải mái trong và sau khi tập luyện.

NGUỒN:

Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ: "Trở lại thi đấu - Hướng dẫn dành cho Huấn luyện viên."

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Cách Chuẩn bị Tập thể dục Sau khi Bị thương".

Bệnh viện Brigham and Women: "Mẹo phòng ngừa chấn thương khi chạy bộ và chương trình quay trở lại chạy bộ".

Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh ngoài da: "Chấn thương thể thao là gì? Sự thật nhanh: Một loạt ấn phẩm dễ đọc dành cho công chúng."

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: "Phục hồi sau chấn thương".