Cơ lưng: Những điều cần biết

• Cơ lưng là gì?
• Cơ lưng của bạn nằm ở đâu?
• Có bao nhiêu cơ lưng?
• Chức năng của cơ lưng là gì?
• Dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn với cơ lưng của bạn
• Làm thế nào để tăng cường cơ lưng

Lưng bao gồm các cơ lớn, phức tạp hỗ trợ thân và cột sống của bạn. Có nhiều loại cơ lưng và tất cả đều cần thiết, giúp bạn đi bộ, uốn cong, xoay và giữ cơ thể thẳng đứng. Thật không may, các cơ ở lưng của bạn cũng dễ bị thương và đau lưng là một trong những lý do phổ biến nhất khiến mọi người đi khám bác sĩ. 

Việc hiểu biết về các cơ khác nhau ở lưng, cách chúng hoạt động và những gì bạn có thể làm để tăng cường sức mạnh cho chúng sẽ giúp duy trì nhóm cơ quan trọng này khỏe mạnh.

Cơ lưng là gì?

Cơ lưng là cơ xương được tạo thành từ các sợi đàn hồi nhỏ liên kết chặt chẽ với nhau. Chúng là một phần của hệ thống cơ xương, bao gồm xương, gân, dây chằng, sụn, khớp, cơ và mô — tất cả đều hoạt động cùng nhau để cho phép bạn di chuyển. 

Cơ lưng của bạn nằm ở đâu?

Có nhiều cơ ở lưng. Chúng bắt đầu hơi thấp hơn hộp sọ, bao phủ vai và kéo dài qua lưng và xuống hông trên. Nhiều cơ lưng cũng kết nối với xương sườn, xương hỗ trợ cột sống, xương bả vai và cổ của bạn. 

Có bao nhiêu cơ lưng?

Tổng cộng có 40 cơ ở lưng, bao gồm 20 cặp cơ. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi đôi chút tùy thuộc vào cơ bạn đếm. Ví dụ, cơ  răng cưa sau trên  và cơ  răng cưa sau dưới  là hai cơ lưng cũng đóng vai trò quan trọng giúp bạn thở, vì vậy chúng cũng có thể được tính là cơ phụ hoặc cơ hô hấp.

Chức năng của cơ lưng là gì?

Tất cả các cơ lưng đều được chia thành hai nhóm chính: cơ ngoại sinh và cơ nội sinh. Cơ nội sinh nằm sâu bên trong cơ thể trong khi cơ ngoại sinh nằm bên ngoài nhiều hơn và chuyển động của chúng rất dễ nhận thấy. Các cơ bên ngoài này được chia thành hai nhóm nhỏ, tạo thành ba loại cơ lưng chính: 

Cơ nông.  Đây là nhóm cơ bên ngoài và là điều đầu tiên xuất hiện trong đầu khi mọi người nghĩ đến cơ lưng của họ. Cơ nông hỗ trợ các chuyển động của vai và cổ, và bốn cơ chính nằm trong nhóm này:

• Latissimus dorsi (cơ lưng rộng) — cơ lớn nhất ở phần thân trên, chạy từ vai đến lưng dưới và hỗ trợ việc duỗi và xoay cánh tay và vai. 
• Cơ nâng vai — một cơ nhỏ chạy từ bên cổ đến xương bả vai, giúp bạn nâng vai lên. 
• Cơ thoi — các cơ này kết nối xương bả vai với cột sống và giúp bạn đưa vai vào trong. 
• Cơ thang (trapezius) — cơ này kéo dài từ cổ đến lưng dưới theo hình chữ V và cho phép bạn di chuyển, giơ tay lên và đứng thẳng.

Cơ trung gian.  Hai cơ tạo nên nhóm ngoại lai thứ hai. Chúng kết nối với xương sườn và cột sống và đóng vai trò quan trọng trong quá trình thở. Hai nhóm cơ trung gian này hỗ trợ lồng ngực của bạn khi phổi của bạn nở ra và xẹp xuống khi bạn thở:

• Cơ răng cưa sau trên — giúp bạn hít vào
• Cơ răng cưa sau dưới — giúp bạn thở ra

Cơ nông và cơ trung gian đôi khi cũng được gọi là cơ di trú . Điều này là do ban đầu chúng là cơ thuộc về tay và chân nhưng đã di chuyển ra phía sau trong quá trình phát triển của thai nhi.

Cơ nội tại.  Cơ nội tại được coi là cơ lưng thực sự duy nhất. Chúng là những cơ lớn, phát triển tốt, hợp nhất với xương hỗ trợ cột sống của bạn. Cơ nội tại giúp bạn duy trì tư thế, uốn cong, xoay cơ thể hoặc uốn cong lưng. 

Cơ nội tại được chia thành ba loại, tạo nên nhiều cơ nhỏ hơn, được kết nối với nhau. Các nhóm cơ nội tại nổi bật bao gồm:

• Cơ dựng sống — một nhóm lớn các cơ được sắp xếp thành ba cột xung quanh cột sống.
• Cơ Splenius — nằm giữa phần lưng trên và cổ của bạn
• Cơ ngang cột sống — cơ lót cột sống trên

Dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn với cơ lưng của bạn

Nhiều thứ khác nhau có thể khiến cơ lưng của bạn bị đau. Chúng có thể bị bong gân (hoặc xoắn) nếu bạn kéo chúng trong một động tác hoặc bài tập khó khăn. Cơ cũng có thể bị căng hoặc rách khi có quá nhiều áp lực lên chúng hoặc bạn kéo chúng quá xa. 

Chấn thương do tai nạn — ví dụ, khi chơi thể thao hoặc trong một vụ tai nạn xe hơi — là nguyên nhân điển hình gây căng cơ nghiêm trọng. Các nguyên nhân khác có thể bao gồm không nghỉ ngơi đủ giữa các hoạt động, cố gắng phục hồi nhanh sau một chuyển động nhanh (như mất thăng bằng) hoặc nâng vật nặng. 

Các yếu tố như tuổi tác, cân nặng và mức độ thể lực cũng có thể góp phần gây ra nhiều chấn thương lưng khác nhau. Các dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn với cơ lưng của bạn bao gồm:

• Bầm tím ở cơ
• Giảm khả năng di chuyển
• Phạm vi chuyển động hạn chế
• Tê ở lưng
• Đau và cứng ở lưng
• Co thắt (thường rất đau đớn)
• Sưng tấy
• Điểm yếu ở cơ bắp của bạn

Khoảng  90% người lớn sẽ bị đau lưng  vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Trong một số trường hợp, cơn đau là do căng cơ nhẹ và sẽ hết sau vài ngày nghỉ ngơi. Nếu bạn đang gặp bất kỳ triệu chứng đau lưng hoặc đau cơ dai dẳng nào, hãy trao đổi với bác sĩ ngay để tìm hiểu về các phương án điều trị.

Làm thế nào để tăng cường cơ lưng

Các cơ ở lưng đóng vai trò thiết yếu trong cuộc sống hàng ngày. Xem xét tầm quan trọng của các cơ lưng đối với chuyển động và tư thế, việc giữ cho chúng khỏe mạnh và mạnh mẽ là một ý tưởng hay.

Các bài tập cốt lõi có thể nhắm vào lưng của bạn và tăng cường cơ ở những vùng này để giúp ngăn ngừa chấn thương. Các hoạt động như pilates và yoga là hai ví dụ điển hình, nhưng nhiều bài tập khác cũng có thể tác động đến cơ lưng của bạn, bao gồm: 

• Bài tập cáp
• Ván
• Chống đẩy
• Kéo xà
• Kéo xuống
• Chèo thuyền (máy hoặc treo)

Ngay cả khi bạn không tập thể dục, vẫn có một số điều khác bạn có thể ghi nhớ để chăm sóc cơ lưng:

• Tính linh hoạt — Các bài tập kéo giãn và yoga có thể giúp lưng bạn linh hoạt và thư giãn các cơ bị căng cứng.
• Nâng vật — Hãy nhớ luôn nâng bằng chân, giữ vật gần cơ thể và tránh nâng những vật quá nặng. 
• Khởi động — Luôn khởi động trước khi thực hiện bất kỳ hoạt động mạnh nào.
• Cân nặng — Các tình trạng như  béo phì , khi bạn phải mang nhiều cân nặng dư thừa, cũng có thể gây đau cơ lưng.

NGUỒN:

Ace Fitness: “Các bài tập lưng giúp tăng cơ.”

Better Health Victoria: “Cơ bắp”.

Cedars Sinai: “Cơ lưng.”

Phòng khám Cleveland: “Cơ lưng”, “Hệ thống cơ xương”.

Henson B, Kadiyala B, Edens MA. StatPearls, “Giải phẫu, Lưng, Cơ”, StatPearls Publishing, 2022.

Ken Hub: “Tổng quan về cơ lưng.”

Phòng khám Mayo: “Đau lưng”.

Viện Y tế Quốc gia: “Tờ thông tin về Đau lưng dưới”.

Physiopedia: “Cơ lưng”, “Chấn thương cơ”, “Cơ hô hấp”, “Cơ thang”, “Đi bộ - Cơ sử dụng”.