Các bài tập kéo giãn tốt nhất cho cơ gấp hông bị cứng

• Cơ gấp hông là gì?
• Lợi ích của bài tập kéo giãn cơ gấp hông
• Bài tập duỗi cơ gấp hông khi đứng
• Bài tập kéo giãn cơ gấp hông chủ động
• Quỳ gối duỗi cơ gấp hông
• Bài tập kéo giãn cơ gấp hông nằm ngửa
• Bài tập kéo giãn cơ gấp hông khi ngồi
• Bài tập kéo giãn cơ gấp hông nằm sấp
• Làm thế nào để tăng cường sức mạnh cho cơ gấp hông
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về bài tập kéo giãn cơ gấp hông

Cơ gấp hông là gì?

Cơ gấp hông là một nhóm cơ ở phía trên đùi, bên dưới xương hông, đóng vai trò chính trong việc di chuyển phần thân dưới của bạn. Chúng cho phép bạn uốn cong hông và nâng đầu gối, các chuyển động giúp bạn đi bộ, chạy, leo cầu thang, đá và xoay hông.

Ngồi trong thời gian dài, chẳng hạn như khi làm việc tại bàn làm việc hoặc lái xe, có thể khiến cơ gấp hông của bạn bị căng cứng. Điều này có thể dẫn đến đau lưng hoặc đau hông. Các hoạt động liên quan đến chuyển động chân lặp đi lặp lại, chẳng hạn như chạy hoặc đạp xe, cũng có thể làm căng cơ gấp hông của bạn.

Nếu cơ của bạn quá căng hoặc nếu bạn thực hiện một chuyển động đột ngột, cơ gấp hông của bạn có thể bị căng hoặc rách. Căng cơ gấp hông có thể gây khó chịu nhẹ hoặc nghiêm trọng đến mức bạn gặp khó khăn khi đi bộ cùng với co thắt cơ và rất đau .

Học cách kéo giãn cơ gấp hông và thực hiện các động tác kéo giãn thường xuyên có thể giúp các cơ này được thả lỏng và ngăn ngừa chấn thương.

Lợi ích của bài tập kéo giãn cơ gấp hông

Việc kéo giãn cơ gấp hông giúp bạn duy trì khả năng vận động và tránh đau và cứng ở hông và lưng. Nó thậm chí có thể cải thiện tư thế của bạn vì cơ gấp hông có vai trò giữ cho thân mình ổn định.

Khả năng vận động tốt ở cơ gấp hông giúp bạn dễ dàng hơn trong việc:

• Đi bộ, chạy hoặc thực hiện các bài tập khác
• Leo cầu thang
• Nhặt đồ vật trên sàn nhà
• Tránh chấn thương

Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể bị thương cơ hông, đừng thực hiện bất kỳ động tác kéo giãn cơ gấp hông nào mà không trao đổi với bác sĩ trước.

Bài tập duỗi cơ gấp hông khi đứng

1. Đứng với hai chân rộng bằng hông và ngón chân hướng về phía trước.
2. Gập đầu gối phải và đưa gót chân phải lên về phía mông.
3. Giữ chân phải bằng tay phải và nhẹ nhàng kéo để hướng đầu gối về phía sàn. Bạn có thể giữ một quầy hoặc ghế bằng tay trái để giữ thăng bằng.
4. Giữ nguyên trong 30 giây. Lặp lại ở chân còn lại.

Bài tập kéo giãn cơ gấp hông chủ động

1. Đứng trên chân trái với các ngón chân hơi hướng vào trong. Đặt chân phải lên ghế trước mặt.
2. Giơ thẳng hai tay ra trước mặt ngang tầm ngực.
3. Từ từ giơ tay thẳng lên khi bạn siết chặt mông và nhẹ nhàng đẩy xương chậu về phía trước. Điều đó sẽ làm thẳng chân trái của bạn và làm cong sâu hơn ở đầu gối phải của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước hông trái.
4. Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại ở chân bên kia.

Quỳ gối duỗi cơ gấp hông

1. Quỳ gối trái xuống sàn và chân phải tạo thành góc 90 độ ở phía trước.
2. Đặt tay lên đầu gối phải và giữ thẳng lưng.
3. Giữ đầu gối trái ép xuống sàn, nghiêng người về phía trước vào hông phải trong khi siết chặt các cơ ở mông trái.
4. Giữ trong 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập kéo giãn cơ gấp hông nằm ngửa

1. Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trần nhà.
2. Giữ chân phải thẳng trên sàn, cong đầu gối trái sao cho bàn chân nằm phẳng trên sàn và đan các ngón tay vào sau đầu gối trái.
3. Kéo đầu gối trái về phía ngực. Giữ lưng, hông và chân phải trên sàn.
4. Thở ra và kéo đầu gối trái về gần ngực hơn.
5. Giữ trong 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập kéo giãn cơ gấp hông khi ngồi

1. Ngồi hơi nghiêng trên mép ghế dài hoặc ghế bành, lưng thẳng, cả hai chân đặt trên sàn và đầu gối cong.
2. Trượt chân phải ra sau và hạ đầu gối phải xuống gần sàn. Chân phải cong ở góc 90 độ với đầu gối phải thẳng dưới hông phải. Giữ chân trái trên sàn.
3. Siết chặt mông và giữ trong 30 giây. Đổi sang chân kia.

Bài tập kéo giãn cơ gấp hông nằm sấp

1. Nằm sấp trên thảm hoặc giường, giữ hông càng phẳng trên bề mặt càng tốt.
2. Giữ hông và đùi của bạn xuống khi bạn uốn cong một đầu gối và nhẹ nhàng kéo gót chân về phía mông. Bạn có thể sử dụng tay, dây tập thể dục hoặc khăn để hỗ trợ, nhưng đừng kéo quá xa đến mức đau.
3. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây.
4. Trở về vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại ở chân bên kia.

Làm thế nào để tăng cường sức mạnh cho cơ gấp hông

Điều quan trọng là giữ cho cơ gấp hông của bạn khỏe mạnh và linh hoạt. Sức mạnh của cơ gấp hông không chỉ tăng cường khả năng thể thao của bạn và giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn giúp các hoạt động hàng ngày như đi bộ dễ dàng hơn. Cơ gấp hông yếu cũng có thể dẫn đến mất cân bằng có thể dẫn đến đau lưng, hông hoặc đầu gối.

Một số bài tập cơ gấp hông có thể tăng cường sức mạnh, bao gồm:

Lunge . Đứng với hai chân rộng bằng vai. Đặt tay lên hông, sau đó bước một bước dài về phía trước. Gót chân của bạn phải chạm sàn trước. Ở tư thế này, uốn cong đầu gối cho đến khi đùi ngang bằng với sàn. Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại với chân còn lại.

Người leo núi . Vào tư thế chống đẩy hoặc plank, nhìn xuống sàn với trọng lượng cơ thể được hỗ trợ trên tay và bóng bàn chân. Kéo một đầu gối về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân.

Nâng chân thẳng. Nằm ngửa với một đầu gối cong và chân còn lại duỗi thẳng trên thảm. Giữ chân đó thẳng và bàn chân cong khi bạn từ từ nâng nó lên khỏi sàn 12-18 inch. Tạm dừng khoảng 3 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống. Lặp lại với chân còn lại.

Psoas diễu hành . Nằm ngửa với một dây tập quấn quanh cả hai chân. Nâng đầu gối lên, sau đó duỗi thẳng từng chân một khi bạn "diễu hành" trên không. Giữ căng dây trong suốt bài tập.

Những điều cần biết

Cơ gấp hông là cơ ở phía trên đùi, cho phép bạn uốn cong hông và nâng đầu gối. Ngồi quá lâu hoặc thực hiện các hoạt động liên quan đến chuyển động lặp đi lặp lại bằng chân có thể khiến chúng bị căng cứng. Việc kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ gấp hông có thể giúp cải thiện hiệu suất thể thao của bạn và giúp bạn dễ dàng thực hiện các chuyển động hàng ngày như đi bộ hoặc nhặt đồ trên sàn.

Câu hỏi thường gặp về bài tập kéo giãn cơ gấp hông

Đi bộ có tốt cho người bị cứng cơ hông không?

Đi bộ giúp cơ gấp hông của bạn được thả lỏng. Trên thực tế, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giữ cho chúng không bị căng cứng là đứng dậy và đi lại sau mỗi 30-45 phút trong ngày. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi.

Tôi có nên kéo giãn cơ gấp hông nếu nó bị đau không?

Các động tác kéo giãn nhẹ nhàng cho chứng đau cơ gấp hông có thể giúp làm dịu cơn đau nhẹ. Vận động giúp tăng lưu lượng máu, giúp nới lỏng khớp và thư giãn các cơ gần đó. Nhưng hãy đi khám bác sĩ nếu bạn bị đau hông dữ dội, dữ dội hoặc kéo dài hơn 6 tuần.

Làm sao để tôi có thể ngăn ngừa tình trạng đau cơ gấp hông ?

Để tránh tình trạng cơ gấp hông bị căng cứng, hãy đảm bảo đứng lên và di chuyển thường xuyên trong ngày. Để ngăn ngừa tình trạng căng cơ gấp hông, hãy luôn khởi động trước khi tập thể dục. Và khi bạn thử một thói quen tập luyện hoặc hoạt động mới, hãy từ từ bắt đầu. Bắt đầu từ từ, sau đó tăng dần cường độ khi cơ thể bạn quen với chuyển động. Cải thiện độ dẻo dai của bạn bằng các bài tập kéo giãn hông cũng có thể giúp ngăn ngừa đau và chấn thương cơ gấp hông.

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Việc tăng cường sức mạnh cho hông có thể làm giảm cơn đau do tắc động mạch chân."

Bệnh viện Nhi Stead Family thuộc Đại học Iowa: "Căng cơ gấp hông".

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: "Căng cơ hông".

Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ: "Cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng của bạn."

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Bài tập kéo giãn cơ gấp hông khi nằm ngửa".

Arthritis Foundation: “Bài tập kéo giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu đùi khi ngồi”.

MedlinePlus: “Căng cơ gấp hông -- chăm sóc sau phẫu thuật.”

Phòng khám Mayo: "Hướng dẫn các bài tập giãn cơ cơ bản."

Bệnh viện phẫu thuật đặc biệt: "Bốn động tác kéo giãn cơ gấp hông để giảm căng cứng, theo lời của một chuyên gia vật lý trị liệu."

Học viện Y học Thể thao Quốc gia: "Lời khuyên về khả năng vận động của hông: Các bài tập tăng cường sự linh hoạt và hiệu suất."

Trung tâm bại não gia đình Weinberg: "Bài tập kéo giãn cơ gấp hông nằm sấp".

UW Medicine: "Cơ gấp hông là gì và tại sao chúng lại gây đau?"

Tạp chí Khoa học Chỉnh hình : "Tác động của việc tăng cường cơ gấp hông lên khả năng đi bộ và bài kiểm tra thứ hạng hội chứng vận động: Một nghiên cứu can thiệp."

Aurora Health Care: "Hông: Nâng chân thẳng – Nằm ngửa 4 chiều."

Viện Hông Hoa Kỳ và Chuyên gia chỉnh hình: "5 bài tập kéo giãn có thể giúp giảm đau hông".

UNC Health: "Những điều bạn có thể làm khi cơ gấp hông bị căng."

Phòng khám Cleveland: "Căng cơ gấp hông".