Cách thực hiện động tác xoắn người Nga

• Kiểu tóc Russian Twist là gì?
• Bài tập Russian Twist tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện động tác xoắn người Nga
• Chuyển thể của Russian Twist
• Lợi ích của Russian Twist
• Những lỗi cần tránh khi uốn tóc kiểu Nga

Bài tập Russian twist là bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Bài tập này rất đơn giản và sau vài lần lặp lại, bạn sẽ thực sự cảm thấy chúng tác động đến phần cốt lõi của mình. Điểm tuyệt vời nhất của bài tập Russian twist là bài tập này dễ điều chỉnh. Bạn có thể tăng độ khó hoặc giảm độ khó tùy thuộc vào giai đoạn bạn đang tập thể dục. 

Kiểu tóc Russian Twist là gì?

Bài tập xoay người kiểu Nga là bài tập cốt lõi tuyệt vời. Động tác này tác động đến cơ liên sườn của bạn đồng thời tác động đến vai và hông. Để thực hiện động tác xoay người kiểu Nga, bạn sẽ xoay thân mình từ bên này sang bên kia trong khi ngồi thẳng với hai chân nhấc khỏi mặt đất. 

Động tác này mang lại sự xoay tuyệt vời cho phần thân của bạn. Đây là bài tập được nhiều vận động viên sử dụng. Bài tập này có tên như vậy vì được lính Nga sử dụng trong Chiến tranh Lạnh.   

Bài tập Russian Twist tác động đến những cơ nào?

Bài tập xoắn người kiểu Nga chủ yếu tác động vào ba nhóm cơ chính: 

• Lõi
• Cơ xiên
• Mông

Bài tập Russian twist là bài tập cô lập. Mục đích chính của nó là kích hoạt nhóm cơ bụng nằm ở phần dưới thân mình. Cơ liên sườn của bạn hoạt động như các cơ ổn định và di chuyển thứ cấp. 

Các cơ được kích hoạt thường nằm chồng lên nhau ở vùng dạ dày và ruột. 

Các cơ thứ cấp được kích hoạt bởi động tác xoay người kiểu Nga bao gồm: 

• Cơ gấp hông
• Vai
• Các cơ dọc theo cột sống của bạn
• Cơ lưng dưới

Cách thực hiện động tác xoắn người Nga

Bạn sẽ bắt đầu bằng cách nằm trên một quả bóng ổn định để thực hiện động tác xoay người kiểu Nga thông thường. Bạn sẽ muốn phần lưng trên của mình nằm trên quả bóng với hông duỗi thẳng ra phía trước cơ thể. Đảm bảo đầu gối của bạn cong ở góc 90 độ. 

Giữ thẳng hai tay trước ngực, giữ hai lòng bàn tay khép lại. Sau đó, vặn mình, dùng bụng và vai để xoay người sang một bên vai. Giữ chân thẳng trên mặt đất và lưng thẳng trong khi xoay sang phía đối diện. 

Điều quan trọng là phải duy trì tư thế trong suốt bài tập. Bạn sẽ muốn tập trung vào sự cân bằng, tư thế và khả năng kiểm soát bóng ổn định. Tránh để hông hạ xuống, xoay chân hoặc sử dụng lực quán tính của cơ thể.

Chuyển thể của Russian Twist

Có rất nhiều phiên bản chuyển thể theo phong cách Nga. 

Bài tập vặn mình kiểu Nga có trọng lượng.  Đây là một bước tiến tuyệt vời từ bài tập vặn mình kiểu Nga có trọng lượng cơ thể tiêu chuẩn. Kỹ thuật tương tự được sử dụng, nhưng bạn sẽ thêm một vật nặng như tạ, bóng thuốc hoặc chai nước lớn nếu bạn không có thiết bị tập luyện gần đó. 

Trọng lượng tăng thêm sẽ làm tăng sức đề kháng ở phần thân, giúp bạn cảm nhận được tác động lên cơ liên sườn nhiều hơn.

Chạm gót chân.  Đây là một biến thể tập trung vào cơ bụng và cơ liên sườn . Để thực hiện động tác này, bạn sẽ nằm xuống và luân phiên đưa tay chạm vào gót chân. Động tác này co các cơ cốt lõi của bạn lại với ít áp lực hơn lên cổ, điều mà động tác xoay người kiểu Nga có thể gây ra.

Tư thế plank nghiêng.  Đây là một biến thể đẳng trương. Đối với bài tập này, bạn sẽ không di chuyển cơ thể. Thay vào đó, bạn sẽ giữ nguyên tư thế. Tư thế plank nghiêng nhắm vào cơ liên sườn và cơ bụng nhưng có thể gây thêm áp lực lên cổ. Tập trung giữ hông thẳng hàng với thảm trong khi giữ cổ ở vị trí trung tính.

Bài tập xoắn người Nga với tạ ấm.  Đây là bài tập chuyển thể có trọng lượng của bài tập xoắn người Nga tiêu chuẩn. Bài tập xoắn người Nga với tạ ấm sẽ hiệu quả nhất nếu thực hiện trên một tấm thảm lót trên mặt đất. Bạn sẽ ngồi với mông đặt vuông góc trên một tấm thảm, sau đó nhấc chân lên khỏi mặt đất với lưng thẳng. Sau đó, bạn sẽ di chuyển tạ ấm từ bên này sang bên kia cơ thể, kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn. 

Loại biến thể này được coi là một lựa chọn không phải là thể dục dụng cụ. Bài tập này tốt cho sự phì đại cơ và khả năng thích nghi sức mạnh thần kinh. Bài tập kettlebell Russian twist không quá bùng nổ và kết hợp chuyển động có kiểm soát.  

Lợi ích của Russian Twist

Có nhiều lợi ích cốt lõi khi thêm động tác xoắn người kiểu Nga vào bài tập cho phần thân trên của bạn.

Đầu tiên, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho phần thân. Vì động tác Russian twists nhắm vào tất cả các cơ ở phần thân, bạn có thể mong đợi một bài tập luyện chắc chắn nếu kết hợp bài tập này. Bạn càng tập nhiều, phần thân của bạn sẽ càng khỏe hơn, giúp cải thiện sự cân bằng, ổn định và chức năng tổng thể của cột sống. Phần thân khỏe hơn cũng giúp cải thiện tư thế của bạn, có khả năng giảm đau lưng. 

Bài tập này cũng rất tốt để đốt cháy calo . Cường độ tập luyện càng cao, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo. Kết hợp với động tác Russian twists, bạn có thể có một buổi tập luyện tốt và giảm đau cơ trung tâm chỉ với mười đến mười lăm phút tập luyện cơ trung tâm.

Một lợi ích khác của bài tập này là không cần thiết bị. Bạn có thể thực hiện một biến thể của động tác Russian twist chỉ với trọng lượng cơ thể và một bề mặt thoải mái để ngồi. Điều đó có nghĩa là bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu và khi bạn phát triển cơ bắp, bạn có thể bắt đầu kết hợp các vật nặng hơn trong nhà, khi đi nghỉ hoặc tại phòng tập thể dục. 

Bài tập xoắn người Nga cũng tốt cho việc phòng ngừa chấn thương. Bạn sẽ tập luyện các cơ ổn định bằng cách tăng cường cơ bụng và cơ liên sườn. Bài tập này có thể tăng cường xương và mô liên kết, củng cố khả năng giữ thăng bằng và giúp bạn ít bị ngã hoặc chấn thương khác.

Cũng có lợi ích về tim mạch. Bài tập xoắn người Nga thường được thực hiện với số lần lặp lại lớn, nghĩa là bạn đang tập với tốc độ nhanh hơn và di chuyển toàn bộ cơ thể. Với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý, kết hợp với bài tập xoắn người Nga, bạn có thể cải thiện sức bền tim mạch nói chung của mình.

Bài tập xoắn người kiểu Nga là bài tập xoắn cơ thể. Điều này có nghĩa là bài tập này có thể cải thiện độ dẻo dai của bạn. Ngay cả khi ban đầu có vẻ khó, cơ thể bạn sẽ bắt đầu giải phóng sức căng tự nhiên theo thời gian. Sau đó, bạn sẽ nhận thấy khả năng dẻo dai tiềm ẩn của cơ thể mình được cải thiện. 

Những lỗi cần tránh khi uốn tóc kiểu Nga

Điều quan trọng là phải tập trung vào hình thức của bạn và đảm bảo rằng bạn không duỗi lưng quá mức. Bạn nên sử dụng phần cốt lõi chứ không phải phần lưng trên khi thực hiện động tác xoay người kiểu Nga. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau ở phần lưng trên, có thể bạn đang thực hiện bài tập không đúng cách. 

Tư thế và vị trí hông là điều cần thiết để đảm bảo bạn thực hiện động tác xoay người kiểu Nga một cách an toàn. Duy trì đúng tư thế trong bài tập này sẽ mang lại lợi ích lâu dài. 

NGUỒN:

ACE: “Phong cách Nga.”

Gymless: “Những cú xoắn kiểu Nga.”

Inspire US: “Kettlebell Russian Twist: Lợi ích, cơ bắp được rèn luyện và nhiều hơn thế nữa.”

NASM: “Phong cách Nga.”