Lợi ích của việc chạy bộ đối với sức khỏe tinh thần

• Lợi ích của việc chạy bộ
• Mẹo chạy bộ
• Nhớ nghỉ ngơi

Tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi bạn chạy, endorphin và serotonin được giải phóng trong cơ thể bạn -- các chất hóa học có thể cải thiện tâm trạng. Các nghiên cứu cho thấy chạy bộ thường xuyên với tốc độ vừa phải hoặc mạnh mẽ có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn và thậm chí cả trí nhớ và khả năng học tập của bạn.

Chạy bộ ngoài trời có thể mang lại nhiều lợi ích khác, như giảm cảm giác cô đơn và bị cô lập, giảm tác động của căng thẳng và giúp điều trị chứng trầm cảm và lo âu. 

Lợi ích của việc chạy bộ

Chạy bộ có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe tinh thần:

Giảm căng thẳng. Sau khi chạy, endocannabinoid được giải phóng trong cơ thể bạn, đây là một chất sinh hóa tương tự như cần sa. Chất hóa học được sản xuất tự nhiên này trong cơ thể bạn sẽ tràn vào máu và di chuyển đến não. Điều này mang lại cảm giác giảm căng thẳng và bình tĩnh trong thời gian ngắn và có thể cải thiện phản ứng về thể chất và tinh thần của bạn đối với các tình huống căng thẳng. 

Cải thiện tâm trạng của bạn. Chạy bộ có thể làm giảm lo âu và trầm cảm ở một số người. Nó sẽ không làm trầm cảm biến mất chỉ sau một đêm, nhưng nó có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng. Một số nghiên cứu cho thấy chạy bộ thường xuyên có thể có tác dụng tương tự như thuốc trong việc làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. 

Cải thiện giấc ngủ. Theo một số nghiên cứu, chạy bộ có thể giúp bạn thiết lập lịch trình ngủ bình thường. Các chất hóa học được giải phóng trong và sau khi chạy bộ giúp cơ thể bạn thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ sâu. Có lịch trình ngủ đều đặn tốt cho não bộ và có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy chạy bộ quá gần giờ đi ngủ có thể có tác dụng ngược lại.

Cải thiện sức khỏe thể chất . Chỉ cần chạy 50 phút mỗi tuần với tốc độ vừa phải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim . Khi bạn chạy bộ, bạn sẽ xây dựng cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch và chăm sóc não bộ. Tất cả những điều này có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về mặt tinh thần và có cảm giác hoàn thành.  

Tăng cường sức mạnh não bộ. Chạy bộ và các bài tập tim mạch khác giúp tạo ra các tế bào não mới. Điều này có thể dẫn đến cải thiện hiệu suất não ở một số người.  

‌ ‌

Mẹo chạy bộ

Nhiều người gặp khó khăn trong việc thiết lập thói quen chạy bộ hoặc không cảm thấy có động lực để chạy. Có một số điều bạn có thể làm để bắt đầu và duy trì đúng hướng:

Di chuyển ít nhất 30 phút. Di chuyển từ ba đến năm lần một tuần. Bắt đầu từ những mục tiêu nhỏ và đặt mục tiêu hàng ngày. Sự nhất quán tốt hơn là chạy hoàn hảo hoặc chạy đường dài.  

Tìm một người bạn tập thể dục. Tìm một người bạn chạy cùng sẽ giúp cả hai bạn có trách nhiệm với lịch trình chạy của mình . Họ cũng có thể bầu bạn với bạn trong các lần chạy và giúp bạn trung thực với thói quen của mình. 

Hãy cho mình thời gian. Cần có thời gian để bắt đầu và duy trì thói quen chạy bộ. Bạn có thể không phải lúc nào cũng chạy tốt, nhưng bạn không nên nản lòng. Nếu trước đây bạn không hoạt động thể chất, có thể mất 4 đến 8 tuần để cảm thấy mình có thể chạy thoải mái. 

Hãy nhẹ nhàng với bản thân và cơ thể của bạn. Bạn hiểu rõ cơ thể mình nhất, vì vậy hãy chú ý đến cảm giác của mình. Nếu chạy bộ khiến bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thử một hình thức vận động khác trong một thời gian hoặc chạy chậm lại.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn . Nếu bạn lo lắng về sức khỏe của mình hoặc đã không tập thể dục trong một thời gian, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách tốt nhất để bắt đầu. 

Đi bộ để khởi động . Trước khi bắt đầu chạy, bạn nên tăng cường thể lực. Tập luyện quá sức trước khi bạn sẵn sàng có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Hãy cân nhắc một số bài tập kéo giãn và rèn luyện sức mạnh đơn giản kết hợp với chạy bộ. Những bài tập này có thể giúp bạn khỏe mạnh và không bị đau.
 
Đặt mục tiêu thông minh . Tìm một thói quen an toàn để phát triển chương trình chạy của bạn. Viết ra có thể hữu ích: Bạn muốn tập thể dục bao nhiêu ngày một tuần và mỗi ngày trong bao nhiêu phút? Viết ra cũng có thể khiến bạn thực tế hơn để có nhiều khả năng thực hiện theo. Bạn cũng có thể sử dụng nhiều ứng dụng tập thể dục để theo dõi thói quen chạy bộ và tiến trình của mình.
 

Nhớ nghỉ ngơi

Vì chạy bộ có thể khiến bạn cảm thấy khỏe hơn, bạn có thể muốn chạy mà không cần nghỉ. Tuy nhiên, cơ thể bạn cần thời gian để nghỉ ngơi. Nếu bạn không để cơ thể hồi phục giữa các lần chạy, bạn có thể gây căng cơ hoặc bong gân ở chân và bàn chân. Nghỉ một ngày giữa các lần chạy, đặc biệt là nếu bạn thấy đau.

Chạy quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Bạn không muốn cơ thể mình phải làm việc quá sức. Tốt nhất là dành ít nhất một phần tư thời gian tập luyện ở mức cường độ thấp. Nếu bạn cảm thấy cơ thể căng thẳng, hãy thử chạy bộ hoặc đi bộ nhanh. Ngay cả việc tạm dừng chạy và thực hiện một hoạt động khác như đạp xe cũng có thể giúp ích. 

NGUỒN:‌ 

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ: “Hiệu ứng tập thể dục”.

Hiệp hội lo âu và trầm cảm Hoa Kỳ: “Tập thể dục để giảm căng thẳng và lo âu”.

Harvard Health Publishing: “Chạy bộ để có sức khỏe: Dù chỉ một chút cũng tốt, nhưng chạy nhiều hơn một chút có lẽ còn tốt hơn.”

Healthdirect: “Tập thể dục và sức khỏe tinh thần.”

Trường Y khoa Johns Hopkins: “Sự thật đằng sau cảm giác “phê chạy” và những lợi ích về mặt tinh thần khác của việc chạy bộ.”

Người bạn đồng hành chăm sóc chính của Tạp chí Tâm thần học lâm sàng: “Tập thể dục cho sức khỏe tâm thần”.