Cách thực hiện các bài tập kéo giãn cho chứng đau ống quyển

• Đau ống quyển là gì?
• Cách phòng ngừa đau xương ống chân
• Bài tập kéo giãn xương ống chân
• Điều trị đau ống quyển

"Shin splints" là cách diễn tả không chính thức về cơn đau ở cẳng chân. Shin splints thường xảy ra ở những vận động viên đã thay đổi chế độ tập luyện, dẫn đến việc gắng sức quá mức ở các cơ cẳng chân. Shin splints biểu hiện là cơn đau âm ỉ hoặc đau nhói ở xương cẳng chân. Có thể ngăn ngừa tình trạng này bằng cách nghỉ ngơi, đi giày dép và tập thể dục ít tác động. Các bài tập kéo giãn cẳng chân rất cần thiết để ngăn ngừa hoặc điều trị tình trạng đau cẳng chân.

Đau ống quyển là gì?

"Chấn thương ống quyển" là thuật ngữ phổ biến để chỉ cơn đau xảy ra dọc theo ống quyển của bạn. Thuật ngữ này không đề cập đến một chấn thương cụ thể mà mô tả cơn đau chung quanh ống quyển của bạn. Nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chấn thương ống quyển là hội chứng căng thẳng xương chày giữa (MTSS).

Nguyên nhân gây đau ống quyển. Đau ống quyển xảy ra khi các mô liên kết nối cơ bắp chân với xương chày của bạn bị căng thẳng nhiều lần. Căng thẳng dẫn đến tình trạng viêm dần trở nên đau đớn hơn theo thời gian.

Các vận động viên và tân binh quân đội thường bị đau ống quyển. Nguyên nhân chính gây đau ống quyển là do sử dụng quá mức, có thể trở nên tồi tệ hơn do:

• Tập luyện quá sức
• Phục hồi không đủ
• Giày dép không phù hợp
• Tính linh hoạt kém
• Bàn chân phẳng hoặc vòm cao

Các vận động viên thay đổi thời gian, cường độ hoặc tần suất tập luyện có nhiều khả năng bị đau ống quyển hơn. 

Triệu chứng của chứng đau ống quyển. Bạn có thể bị đau ống quyển nếu bạn nhận thấy:

• Đau hoặc nhức dọc theo xương chày bên trong của bạn
• Sưng ở chân dưới của bạn
• Đau giảm hoặc dừng lại khi nghỉ ngơi

Liên hệ với chuyên gia y tế nếu bạn cảm thấy đau dữ dội.

Cách phòng ngừa đau xương ống chân

Bạn có thể thực hiện một số bước để giảm nguy cơ bị đau ống quyển.

Giày dép phù hợp. Mang giày phù hợp khi tập thể dục có thể làm giảm đáng kể nguy cơ bị đau ống quyển. Nên thay giày chạy bộ sau mỗi 300 dặm. Giày chạy bộ được thiết kế để hấp thụ sốc giúp giảm căng thẳng cho xương ống quyển của bạn. Bạn có thể tham khảo ý kiến ​​của nhân viên tại cửa hàng giày chạy bộ để xác định loại giày nào phù hợp nhất với mình.

Sử dụng miếng lót chỉnh hình trong giày có thể giúp giảm nguy cơ đau ống quyển. Miếng lót chỉnh hình hỗ trợ vòm bàn chân của bạn.

Sử dụng hỗ trợ ống chân hoặc bắp chân. Bạn có thể đeo ống tay áo nén trong khi tập thể dục để bảo vệ và hỗ trợ thêm cho cẳng chân. Ống tay áo nén thúc đẩy lưu thông, giúp giữ ấm cơ và làm dịu các cơ bị viêm.

Bài tập tác động thấp. Bạn có thể thêm các bài tập tác động thấp vào chế độ tập luyện của mình để giảm căng thẳng cho cẳng chân. Đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho chạy bộ, mang lại nhiều lợi ích tương tự mà không gây căng thẳng. 

Tăng dần thời gian và cường độ tập luyện. Cho phép cơ thể bạn thích nghi dần với các bài tập hoặc hoạt động thể chất mới. Bạn nên tăng dần thời gian tập luyện hoặc mức độ cường độ, ngay cả đối với các hoạt động bạn thường xuyên thực hiện. 

Thời gian phục hồi đủ. Cho cơ thể bạn đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập. Nghỉ ngơi giúp giảm viêm để ngăn ngừa tổn thương thêm cho vùng bị thương. Chườm đá vào vùng đau cũng có thể giúp giảm sưng và viêm. 

Kéo giãn. Cơ Achilles hoặc cơ bắp chân căng cứng gây thêm áp lực cho cẳng chân và xương ống chân. Kéo giãn sau khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa tình trạng đau ống chân phát triển.

Bài tập kéo giãn xương ống chân

Bài tập kéo giãn cẳng chân có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm giảm đau cẳng chân. Bài tập kéo giãn cẳng chân nhắm vào các cơ bắp chân, đó là cơ gastrocnemius và soleus. Bạn có thể thực hiện các bài tập kéo giãn này trước hoặc sau khi tập thể dục.

Bài tập kéo giãn cơ bụng chân. Bài tập này tập trung vào cơ bụng chân, là cơ bắp chân lớn hơn.

Để bắt đầu động tác kéo giãn, hãy đối mặt với bức tường và chống tay vào tường. Duỗi thẳng một chân và giữ gót chân ấn xuống sàn. Giữ chân còn lại về phía trước với đầu gối cong. Từ từ xoay nhẹ bàn chân sau vào trong. Bạn sẽ cảm thấy các cơ ở cẳng chân căng ra khi giữ nguyên tư thế. Giữ nguyên trong 20 giây, sau đó đứng thẳng và thư giãn. Lặp lại ba lần cho mỗi chân. 

Bài tập kéo giãn cơ soleus. Bài tập kéo giãn này nhắm vào cơ soleus, là cơ bắp chân nhỏ hơn.    

Một lần nữa, quay mặt vào tường và chống tay vào tường để giữ thăng bằng. Cong đầu gối của chân sau về phía tường trong khi giữ gót chân thẳng trên sàn. Bạn sẽ cảm thấy các cơ ở bắp chân dưới căng ra khi giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lặp lại ba lần cho mỗi chân.

Duỗi chân sau. Bài tập này cần một chiếc khăn hoặc dây tập yoga. Nằm trên mặt đất và quấn khăn hoặc dây tập yoga quanh phần bóng bàn chân. Nâng chân lên trần nhà với bàn chân cong. Giữ đầu gối hơi cong khi giữ nguyên tư thế này trong 60 giây. Đổi chân.

Kéo giãn cơ chày trước. Khi đứng, bước chân phải ra sau với đầu ngón chân hoặc giày chạm đất. Từ từ chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cẳng chân. Giữ nguyên tư thế trong 60 giây trước khi đổi chân.

Điều trị đau ống quyển

Bạn thường có thể tự điều trị tình trạng đau ống quyển nhẹ bằng cách:

• Nghỉ ngơi
• Đá
• Dùng thuốc giảm đau như ibuprofen hoặc acetaminophen

Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bị đau kéo dài hoặc đau dữ dội.

NGUỒN:
Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Cách Phòng ngừa Đau ống quyển."
Phòng khám Cleveland: "Đau ống quyển."
Columbia Orthopedics: "Hội chứng Căng thẳng Xương chày Trong - (Đau ống quyển)."
Phòng khám Mayo: "Đau ống quyển." 
Sportsinjuryclinic: "Đau ống quyển," "Các bài tập cho người bị đau ống quyển," "Nguyên nhân gây ra đau ống quyển?"
Trung tâm Y tế Tufts: "Các bài tập cho người bị đau ống quyển (Đau ống quyển)."