Lặp lại bài tập là gì?

• Đại diện là gì?
• Tập luyện sức mạnh là gì?
• Làm thế nào để thực hiện rèn luyện sức mạnh
• Tôi nên thực hiện bao nhiêu lần?
• Cách phòng ngừa chấn thương trong quá trình rèn luyện sức mạnh
• Làm thế nào để đưa việc rèn luyện sức mạnh vào cuộc sống của bạn

Sự lặp lại có vẻ nhàm chán, nhưng sự lặp lại trong bài tập cho phép bạn nhắm mục tiêu và thử thách các cơ cụ thể. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm.

Đại diện là gì?

Một rep là một lần lặp lại — tức là số lần bạn thực hiện một bài tập trước khi nghỉ giải lao ngắn. Một set là một nhóm các lần lặp lại, như hai set gồm 15 lần lặp lại.

Khi bạn thực hiện một lần lặp lại, cơ bắp của bạn sẽ trải qua ba giai đoạn hoạt động:

• Kéo dài
• Một khoảng dừng ngắn
• Rút ngắn

Khi thực hiện các bài tập để rèn luyện sức mạnh, bạn nên:

• Sử dụng hình thức thích hợp và chuyển động có kiểm soát
• Thở ra khi bạn nâng tạ và hít vào khi bạn hạ tạ xuống
• Di chuyển qua toàn bộ phạm vi chuyển động của các khớp của bạn 

Tập luyện sức mạnh là gì?

Tập luyện sức mạnh là một loại bài tập sử dụng sức đề kháng để cải thiện sức bền, kích thước và sức mạnh của cơ bắp. Điều này cũng được gọi là tập luyện sức đề kháng hoặc tập tạ.

Trong quá trình rèn luyện sức mạnh, cơ bắp của bạn hoạt động để vượt qua sức đề kháng hoặc lực khiến hành động trở nên khó thực hiện hơn. Khi bạn rèn luyện sức mạnh thường xuyên và lặp đi lặp lại, cơ bắp của bạn sẽ trở nên khỏe hơn.

Tập luyện sức mạnh không chỉ dành cho người trẻ hoặc để tăng cơ bắp. Tập luyện sức mạnh có thể có lợi cho cả nam và nữ, già và trẻ.

Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh có thể bao gồm:

• Giúp bạn kiểm soát cân nặng và tăng cường trao đổi chất
• Tăng mật độ xương của bạn — điều này làm giảm nguy cơ loãng xương
• Giúp bảo vệ khớp của bạn khỏi bị thương — khi bạn tăng cường khối lượng cơ, bạn có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và điều này cũng làm giảm nguy cơ té ngã của bạn
• Giúp cải thiện khả năng suy nghĩ và học tập của bạn khi bạn già đi
• Giúp giảm các triệu chứng của các bệnh mãn tính, chẳng hạn như trầm cảm, viêm khớp và đau lưng

Làm thế nào để thực hiện rèn luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh giúp rèn luyện các nhóm cơ chính của bạn:

• Mặt sau
• Ngực
• Chân
• Cơ bắp tay
• Cơ tam đầu
• Vai
• Lõi hoặc thân cây

Có nhiều cách khác nhau để tập luyện sức mạnh. Một số cách bao gồm:

• Máy tập tạ — đây là những thiết bị có tay cầm gắn vào hệ thống thủy lực hoặc tạ.
• Bóng thuốc hoặc túi cát.
• Tạ tự do, như tạ tay, tạ ấm và tạ đòn.
• Ví dụ, dùng chính trọng lượng cơ thể của bạn để thực hiện các động tác chống đẩy và gập người.
• Thiết bị treo — sử dụng trọng lượng cơ thể, trọng lực và một số dụng cụ cơ bản như dây đai để thực hiện các bài tập.
• Dây kháng lực, trông giống như dây cao su khổng lồ. Chúng tạo ra lực cản khi kéo căng và có thể thích ứng với nhiều bài tập luyện. Chúng cũng dễ dàng mang theo. 

Không có phương pháp rèn luyện sức mạnh nào tốt hơn phương pháp nào khác. Điều quan trọng hơn là phải nhớ thử thách cơ bắp của bạn hoạt động nhiều hơn mức bình thường. Nếu bạn là người mới bắt đầu, các chuyên gia cho biết các bài tập trên máy an toàn hơn vì chúng ổn định hơn và ít phụ thuộc vào sự cân bằng và phối hợp hơn so với tạ tự do.

Nếu gần đây bạn không vận động hoặc mắc bệnh mãn tính, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu lần?

Khi nói đến việc rèn luyện sức mạnh, không có một kế hoạch tập luyện nào phù hợp với tất cả mọi người. Có nhiều yếu tố sẽ ảnh hưởng đến số lần lặp lại và số hiệp bạn thực hiện, cũng như lượng tạ bạn nâng.

Sau đây là một số khuyến nghị chung cho kế hoạch tập luyện sức mạnh:

• Tập thể dục hai đến ba lần một tuần.
• Thực hiện 8 đến 10 bài tập khác nhau tác động đến các nhóm cơ chính của bạn.
• Bắt đầu bằng hai đến ba lần tập, mỗi lần từ tám đến 12 lần.
• Nâng tạ lên trong 2 giây và hạ xuống trong 2 giây.
• Lần lặp lại cuối cùng sẽ có cảm giác khó hoàn thành.
• Tăng dần trọng lượng.

Các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn mới bắt đầu tập luyện sức mạnh và mục tiêu của bạn là cải thiện thể lực và sức khỏe, bạn nên:

• Bắt đầu với tạ nhẹ hơn.
• Mục tiêu là thực hiện một đến hai hiệp, mỗi hiệp từ tám đến 15 lần lặp lại cho mỗi bài tập.
• Nghỉ ngơi từ 30 giây đến 90 giây giữa các hiệp tập.

Nếu bạn muốn tăng sức bền cho cơ bắp, bạn có thể:

• Sử dụng tạ nhẹ hơn hoặc tạ kháng lực. Tạ bạn sử dụng vẫn phải khiến cơ bắp của bạn mệt mỏi vào cuối hiệp. 
• Thực hiện hai đến ba hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 16 lần lặp lại.
• Nghỉ ngơi 30 giây hoặc ít hơn giữa các hiệp.

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh cơ bắp , hãy thử điều này:

• Sử dụng tạ nặng hơn.
• Mục tiêu là thực hiện từ hai đến sáu hiệp, mỗi hiệp từ bốn đến tám lần.
• Nghỉ ngơi từ 2 đến 5 phút giữa các lần tập.

Tiếp tục thử thách cơ bắp của bạn bằng cách tăng trọng lượng hoặc thêm một bộ lặp lại bài tập khác vào bài tập của bạn. Chọn một trọng lượng làm cơ bắp của bạn mệt mỏi ở hai lần lặp lại cuối cùng. Nhưng nếu bạn không thể thực hiện hai lần lặp lại cuối cùng, hãy chọn một trọng lượng nhẹ hơn. Nếu quá dễ, hãy thêm khoảng 1 pound đến 2 pound cho cánh tay hoặc 2 pound đến 5 pound cho chân. Nếu không, bạn có thể thêm một bộ lặp lại khác, tối đa là ba bộ.

Sau khi tập luyện, cơ bắp của bạn cần thời gian để phát triển và phục hồi. Bạn nên để nhóm cơ đó nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ.

Cách phòng ngừa chấn thương trong quá trình rèn luyện sức mạnh

Sau đây là một số mẹo giúp bạn tránh bị thương:

• Khởi động cơ bắp. Bắt đầu bất kỳ bài tập nào của nhóm cơ mới với tạ nhẹ hơn hoặc sức đề kháng nhẹ hơn và lặp lại nhiều lần hơn.
• Vào cuối buổi tập, hãy kéo giãn các cơ mà bạn đã tập luyện.
• Nếu bạn tập một mình, đừng tập những bài tập mà bạn cần sự giúp đỡ từ người khác. Nếu bạn tập với ai đó, hãy nhờ họ giúp bạn xác định vị trí, tức là quan sát xem bạn có cần giúp đỡ khi nâng tạ không.
• Tăng dần cường độ tập luyện. 
• Sử dụng thiết bị đúng cách. Nếu bạn không biết cách sử dụng thiết bị, hãy nhờ trợ giúp. 
• Sử dụng đúng kỹ thuật và hình thức cho từng bài tập. Hình thức kém có thể gây chấn thương. 
• Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Hãy ngừng tập luyện nếu cảm thấy có điều gì đó không ổn. 

Làm thế nào để đưa việc rèn luyện sức mạnh vào cuộc sống của bạn

Sau đây là một số cách để biến việc rèn luyện sức mạnh thành một phần trong cuộc sống của bạn:

• Tham gia lớp thể dục nhóm tập trung vào rèn luyện sức mạnh.
• Tìm một người cùng tập luyện để bạn có thể đến phòng tập nhiều hơn.
• Nếu bạn tập luyện tại nhà, hãy chia bài tập thành nhiều phần và thực hiện trong suốt cả ngày. Bạn không cần phải thực hiện tất cả cùng một lúc. 
• Lên lịch tập luyện. Đặt lời nhắc trên điện thoại. 
• Hãy chuẩn bị sẵn quần áo tập thể dục khi bạn bắt đầu ngày mới.
• Làm bài tập ở nhà trong khi xem TV.

NGUỒN:

Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ: "Hướng dẫn của ACSM về Rèn luyện Sức mạnh: Tải xuống Nổi bật."

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Bạn nên thực hiện bao nhiêu lần lặp lại?” “Khi tập luyện sức mạnh, nên thực hiện nhiều lần lặp lại với tạ nhẹ hơn hay ít lần lặp lại với tạ nặng hơn?”

Better Health Channel: “Tập luyện sức bền – lợi ích cho sức khỏe.”

Harvard Health Publishing: “7 lời khuyên cho chương trình rèn luyện sức mạnh an toàn và thành công”.

Phòng khám Mayo: “Tập luyện sức mạnh: Trở nên khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn, và cường tráng hơn.”

Đại học bang New Mexico: “Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh và lời khuyên để bắt đầu”.