Cử tạ là gì?

• Bài tập cử tạ
• Cử tạ có nguy hiểm không?
• Bạn sẽ cần những thiết bị nâng tạ nào?
• Lợi ích của Powerlifting
• Các môn thể thao tương tự như Powerlifting

Cử tạ là môn thể thao cử tạ bao gồm ba động tác nâng tạ:

• Ngồi xổm lưng
• Đẩy tạ
• Bài tập nâng tạ

Những người tập cử tạ cạnh tranh nỗ lực hết mình để tăng lượng tạ tối đa mà họ có thể nâng cho mỗi động tác này. Trong các cuộc thi, họ có ba lần thử để nâng thành công một lượng tạ đã chọn trước bằng mỗi lần nâng.

Bài tập cử tạ

Bạn có thắc mắc làm thế nào để tập cử tạ không? Đây là ba bài tập cử tạ chính.

Gánh tạ đòn. Để thực hiện bài tập này, đặt tạ đòn lên giá ở độ cao ngang vai. Đặt tạ xuống dưới sao cho tạ nằm trên lưng và cổ. Đặt tay lên tạ, rộng hơn vai một chút. Đứng thẳng người với tạ đòn trên lưng và lùi lại hai đến ba bước, đặt chân rộng hơn vai một chút. Ngồi xổm xuống, giữ tạ đòn trên lưng. Để đáp ứng tiêu chuẩn thi đấu, hông của bạn phải nằm dưới đầu gối khi ngồi xổm. Sau đó, đẩy tạ trở lại tư thế đứng, đi về phía trước và xếp lại tạ đòn.

Để động tác squat của bạn thành công hơn, hãy siết chặt xương bả vai để đảm bảo lưng luôn thẳng. Siết chặt phần lõi để tăng cường sức mạnh cho cơ thể trong khi nâng tạ.

Đẩy tạ đòn. Ngoài cử tạ, bài tập này đôi khi được gọi là đẩy ngực. Nằm ngửa trên ghế sau khi nâng tạ đòn ở độ cao phù hợp. Nắm tạ bằng tay, tay cầm rộng hơn vai một chút. Nhấn chân xuống đất khi bạn nhấc tạ đòn ra, giữ tạ trên xương ức. Cong khuỷu tay, hạ tạ xuống chạm ngực. Sau đó, đẩy tạ lên và nâng lại.

Bài tập deadlift với tạ đòn. Đứng sau tạ đòn với hai chân rộng bằng vai. Hai bàn chân hướng về phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài. Cúi xuống với hông ra sau, gần giống như bạn đang ngồi trên ghế, và giữ tạ đòn trên chân trong khi giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước. Đẩy hông về phía trước để đứng thẳng với tạ đòn trong tay. Sau đó, đưa hông ra sau một lần nữa để hạ tạ xuống đất.

Nhiều người tập cử tạ sử dụng tay cầm trên-dưới với một tay hướng lên trên và tay kia hướng xuống dưới để thực hiện động tác deadlift. Bạn không nên thực hiện động tác này bằng cơ lưng. Bạn chủ yếu nên cảm nhận cơ mông và cơ chân đang thực hiện động tác.

Cử tạ có nguy hiểm không?

Powerlifting có thể nguy hiểm nếu không được thực hiện đúng cách. Hãy làm việc với huấn luyện viên để đảm bảo bạn có tư thế đúng để tránh chấn thương. Huấn luyện viên cũng có thể đóng vai trò là người hỗ trợ để giúp các bài tập an toàn hơn so với việc nâng tạ một mình. Sau đây là một số mẹo an toàn khi tập powerlifting:

• Hãy nhờ người hỗ trợ, đặc biệt là khi bạn đang thử một động tác nâng tạ mới hoặc nâng tạ nặng hơn bình thường.
• Một số giá đỡ tạ cho phép sử dụng tay hỗ trợ để đẩy tạ và gập người, giúp bạn có thể ra khỏi thang nâng một cách an toàn mà không cần người hỗ trợ nếu bạn không thể hoàn thành bài tập nâng tạ.
• Ngoài việc sử dụng đúng kỹ thuật khi thực hiện các động tác nâng tạ, hãy thực hiện đúng tư thế khi nâng và dỡ tạ cũng như di chuyển tạ nặng trong phòng tập.
• Ngừng nâng nếu bạn cảm thấy đau. Chườm đá vùng bị thương vài lần mỗi ngày. Nếu vết thương không thuyên giảm sau vài ngày, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.
• Sử dụng kẹp an toàn trên thanh tạ khi thực hiện động tác squat và deadlift. Điều này giúp tránh việc tạ rơi ra và làm tổn thương bàn chân của bạn.
• Hãy nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi.
• Luôn khởi động. Nhiều chương trình cử tạ khuyên bạn nên tập luyện đến mức cao nhất bằng cách bắt đầu với một vài lần lặp lại trên một thanh tạ rỗng, sau đó tăng dần trọng lượng.
• Sử dụng thiết bị cử tạ phù hợp và tuân thủ mọi quy tắc an toàn tại phòng tập.

Bạn sẽ cần những thiết bị nâng tạ nào?

Các thiết bị nâng tạ cơ bản bạn cần để bắt đầu bao gồm:

• Một thanh tạ
• Một bộ đĩa tập luyện sức mạnh phù hợp với thanh tạ của bạn
• Kẹp an toàn
• Một giá đỡ tạ
• Một chiếc ghế dài
• Giày thể thao hoặc giày có độ bám tốt

Khi bạn chơi thể thao nhiều hơn, bạn có thể muốn có thêm các thiết bị chuyên dụng bao gồm:

• Giày cử tạ
• Một chiếc đai tạ
• Tay áo đầu gối
• Phấn để kẹp thanh
• Băng quấn cổ tay

Lợi ích của Powerlifting

Nhìn chung, các môn thể thao sức mạnh như cử tạ có nhiều lợi ích cho sức khỏe vì môn thể thao này:

• Tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương ở giai đoạn sau của cuộc đời
• Tăng cường trao đổi chất và có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng
• Có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp
• Có thể giúp chống lại bệnh trầm cảm
• Có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh tim và bệnh tiểu đường
• Có thể giữ cho tâm trí bạn minh mẫn khi bạn già đi

Các môn thể thao tương tự như Powerlifting

Bạn đang cân nhắc bắt đầu một môn thể thao sức mạnh? Có một số môn thể thao có một số điểm tương đồng với cử tạ.

Cử tạ Olympic. Môn thể thao cử tạ này là môn bạn thấy được thực hiện trong Thế vận hội mùa hè. Nó bao gồm các động tác nâng tạ được gọi là clean-and-jerk và snatch. Các động tác nâng tạ bắt nguồn từ hai động tác nâng tạ chính này cũng rất phổ biến với những người nâng tạ Olympic. Các động tác nâng tạ này bao gồm:

• Squat tạ đòn phía trước
• Bài tập nâng tạ
• Treo sạch sẽ
• Đẩy giật
• Cướp quyền lực

Các vận động viên cử tạ Olympic thường bắt đầu bằng các bài tập phái sinh này để rèn luyện các kỹ năng và sức mạnh cần thiết để thực hiện hai bài tập chính trong môn thể thao này.

Người khỏe nhất. Các cuộc thi Người khỏe nhất bao gồm một số sự kiện, hầu hết đều sử dụng thiết bị thể dục dựa trên các vật dụng hàng ngày. Các sự kiện bao gồm:

• mang ách
• Lật lốp
• Xe tải kéo
• Squat lưng với tạ đòn
• Cầu thang sức mạnh (nâng nhiều vật nặng khác nhau khi leo cầu thang)
• Nhật ký báo chí
• Tải hỗn hợp (mang một vật nặng và đặt nó lên bề mặt)
• Ném thùng
• Hercules hold (giữ hai cây cột nặng 160kg trong thời gian dài nhất có thể)
• Khung mang
• Sự kiện đá Atlas (thực hiện các nhiệm vụ sức mạnh với một viên đá tròn lớn)

Crossfit . Môn thể thao phổ biến này bao gồm các động tác bắt nguồn từ cử tạ, cử tạ Olympic, người khỏe mạnh, v.v. Các bài tập bao gồm "WOD" hoặc bài tập trong ngày mà mọi người trong phòng tập đều tham gia với các điều chỉnh để phù hợp với các cấp độ khả năng khác nhau.

NGUỒN:

Bác sĩ gia đình người Mỹ: "An toàn khi tập tạ và nâng tạ."

ACE: "Back Squat", "Chest Press", "Deadlift", "Bài tập CrossFit là gì và có phù hợp với người bình thường không?"

Phòng khám Mayo: "Tập luyện sức mạnh: Trở nên khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn, và cường tráng hơn."

NASM: "CỬ TẠ OLYMPIC ĐỂ NÂNG CAO HIỆU SUẤT THỂ THAO."

smartfitgirls: "Powerlifting là gì?"

Strongman.org: "SỰ KIỆN."