Cách thực hiện bài tập T-Bar Row
Tìm hiểu về bài tập T-bar rows. Khám phá cách thực hiện bài tập này, lợi ích của nó và các bài tập thay thế đơn giản.
Tập thể dục cho một trái tim khỏe mạnh
- Cách bắt đầu tập thể dục
- Các loại bài tập
- Bạn nên tập thể dục bao nhiêu và bao lâu một lần?
- Phòng ngừa khi tập thể dục
Tim bạn là một cơ bắp, và nó sẽ khỏe mạnh hơn nếu bạn có một cuộc sống năng động. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục, và bạn không cần phải là một vận động viên. Ngay cả việc đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Một khi bạn bắt đầu, bạn sẽ thấy nó có hiệu quả. Những người không tập thể dục có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp đôi so với những người năng động.
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn:
- Đốt cháy calo
- Hạ huyết áp của bạn
- Giảm cholesterol "xấu" LDL
- Tăng cường cholesterol "tốt" HDL của bạn
Sẵn sàng để bắt đầu chưa?
Cách bắt đầu tập thể dục
Đầu tiên, hãy nghĩ về việc bạn muốn làm gì và thể lực của bạn ra sao.
Nghe có vẻ thú vị? Bạn muốn tập luyện một mình, với huấn luyện viên hay trong lớp học? Bạn muốn tập luyện ở nhà hay ở phòng tập?
Nếu bạn muốn làm điều gì đó khó hơn những gì bạn có thể làm ngay bây giờ, không vấn đề gì. Bạn có thể đặt mục tiêu và xây dựng mục tiêu đó.
Ví dụ, nếu bạn muốn chạy, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ và sau đó thêm các đợt chạy bộ nhanh vào quãng đường đi bộ của mình. Dần dần bắt đầu chạy lâu hơn quãng đường bạn đi bộ.
Đừng quên kiểm tra với bác sĩ của bạn. Họ sẽ đảm bảo bạn đã sẵn sàng cho bất kỳ hoạt động nào bạn muốn và cho bạn biết về bất kỳ giới hạn nào về những gì bạn có thể làm.
Các loại bài tập
Kế hoạch tập luyện của bạn nên bao gồm:
Bài tập aerobic ("cardio"): Chạy, chạy bộ và đạp xe là một số ví dụ. Bạn di chuyển đủ nhanh để tăng nhịp tim và thở mạnh hơn, nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện với ai đó trong khi thực hiện. Nếu không, bạn đang đẩy quá mạnh. Nếu bạn có vấn đề về khớp, hãy chọn một hoạt động tác động thấp, như bơi lội hoặc đi bộ.
Duỗi người : Bạn sẽ trở nên dẻo dai hơn nếu thực hiện động tác này vài lần một tuần. Duỗi người sau khi khởi động hoặc tập luyện xong. Duỗi người nhẹ nhàng -- không nên đau.
Rèn luyện sức mạnh . Bạn có thể sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể của bạn ( ví dụ như yoga ) cho mục đích này. Thực hiện 2-3 lần một tuần. Để cơ bắp của bạn phục hồi trong một ngày giữa các buổi tập.
Bạn nên tập thể dục bao nhiêu và bao lâu một lần?
Đặt mục tiêu ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh). Điều đó tương đương với khoảng 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể từ từ tăng dần lên.
Theo thời gian, bạn có thể tăng thời gian tập luyện hoặc tăng mức độ khó. Thực hiện dần dần để cơ thể có thể thích nghi.
Khi bạn tập luyện, hãy giữ tốc độ chậm trong vài phút khi bắt đầu và kết thúc buổi tập. Bằng cách đó, bạn sẽ khởi động và hạ nhiệt mỗi lần.
Bạn không cần phải làm chính xác cùng một việc mỗi lần. Sẽ thú vị hơn nếu bạn thay đổi.
Phòng ngừa khi tập thể dục
Bạn có thể tập thể dục mà không có vấn đề gì nếu bác sĩ cho phép và nếu bạn chú ý đến cảm giác của mình trong khi tập luyện.
Dừng lại và tìm kiếm sự trợ giúp y tế ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau hoặc tức ngực hoặc phần trên cơ thể, toát mồ hôi lạnh, khó thở , nhịp tim rất nhanh hoặc không đều, hoặc cảm thấy chóng mặt, choáng váng hoặc rất mệt mỏi.
Thật bình thường khi cơ bắp của bạn hơi đau trong một hoặc hai ngày sau khi tập luyện khi bạn mới bắt đầu tập luyện. Cảm giác này sẽ biến mất khi cơ thể bạn quen dần. Chẳng mấy chốc, bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng bạn thích cảm giác của mình khi hoàn thành.
NGUỒN:
Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: "Hướng dẫn về Hoạt động thể chất và Trái tim của bạn."
Viện Tim Texas, Houston.
CDC.
Tiếp theo trong Tổng quan
Những điều cần biết về tạ tự do
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về tạ và khám phá ưu, nhược điểm cũng như lợi ích tiềm năng cho sức khỏe.
Cách thực hiện động tác bay cáp đứng
Tìm hiểu cách thực hiện động tác bay cáp đứng đúng cách và an toàn. Tìm hiểu về các cơ được sử dụng trong bài tập này và những lỗi cần tránh.
Làm thế nào để thực hiện một cú giật
Học cách thực hiện động tác snatch. Khám phá các nhóm cơ được sử dụng, các bước và kỹ thuật liên quan, cũng như những lỗi cần tránh.
Lợi ích sức khỏe của bài tập chống đẩy
Tìm hiểu thêm về tác dụng của chống đẩy đối với sức khỏe và những cơ mà bài tập này tác động đến.
Cách thực hiện động tác Jump Squat
Tìm hiểu cách thực hiện động tác squat nhảy. Tìm hiểu các cơ được sử dụng, lợi ích sức khỏe của động tác squat nhảy và mẹo về những lỗi cần tránh.
Cách thực hiện động tác Jumping Jacks
Tìm hiểu cách thực hiện động tác nhảy bật nhảy. Tìm hiểu các cơ được sử dụng, lợi ích sức khỏe của động tác nhảy bật nhảy và mẹo về những lỗi cần tránh.
Những điều cần biết về việc chạy bộ để giảm cân
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về việc chạy bộ để giảm cân và khám phá xem nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào.
Các loại co cơ
Tìm hiểu thêm về các loại co cơ khác nhau, cách thực hiện, mục đích sử dụng và lợi ích của chúng.
Huấn luyện sức bền là gì?
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về bài tập sức bền và khám phá cách bạn có thể thực hiện tại nhà.
