Thành phần cơ thể là gì?

• Tại sao thành phần cơ thể lại quan trọng?
• Tỷ lệ mỡ cơ thể là gì?
• Tỷ lệ mỡ cơ thể so với BMI
• Xác định thành phần cơ thể
• Làm thế nào để cải thiện thành phần cơ thể
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về thành phần cơ thể

Thành phần cơ thể

Tại sao thành phần cơ thể lại quan trọng?

Cân nặng của bạn chỉ cho bạn biết một điều: tổng trọng lượng của bạn. Ngược lại, thành phần cơ thể cung cấp cho bạn bức tranh chi tiết hơn nhiều về sức khỏe cân nặng của bạn vì cơ bắp dày đặc hơn mỡ. Một người có nhiều cơ bắp có thể nặng hơn một người có nhiều mỡ thừa, mặc dù họ trông gầy hơn. 

Việc phân biệt này giúp bạn có bức tranh rõ ràng hơn về mức độ thể lực và rủi ro sức khỏe của mình. Lượng mỡ thừa trong cơ thể có liên quan đến nhiều bệnh. Nó có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tim, tiểu đường và nhiều bệnh khác. 

Tỷ lệ mỡ cơ thể là gì?

Tỷ lệ mỡ cơ thể là tỷ lệ cơ thể bạn được tạo thành từ mỡ so với xương và cơ. Ví dụ, tỷ lệ mỡ cơ thể là 25% có nghĩa là một phần tư cơ thể bạn được tạo thành từ mỡ và 75% là xương và cơ. 

Biểu đồ tỷ lệ mỡ cơ thể

Có những hướng dẫn đã được thiết lập về tỷ lệ mỡ cơ thể tối ưu cho độ tuổi và giới tính của bạn:

Nếu số của bạn cao hơn những con số này, bạn được coi là thừa cân hoặc béo phì nếu chúng rất cao. Nếu tỷ lệ phần trăm của bạn thấp hơn những con số này, bạn được coi là thiếu cân. Lưu ý rằng đây chỉ là ước tính và sẽ không nói lên toàn bộ câu chuyện đối với mọi người. Điều quan trọng là phải thảo luận kết quả của bạn với bác sĩ, người có thể cung cấp cho bạn phản hồi có kinh nghiệm dựa trên tình trạng sức khỏe và tiền sử sức khỏe của bạn.

Tỷ lệ mỡ cơ thể so với BMI

Rất dễ nhầm lẫn tỷ lệ mỡ cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI). BMI là một phép đo khác mà bác sĩ sử dụng để đánh giá sức khỏe cân nặng của bạn. Nó sử dụng chiều cao và cân nặng của bạn để ước tính mức mỡ cơ thể của bạn. BMI được tính bằng cách chia cân nặng của bạn tính bằng kilôgam cho chiều cao tính bằng mét vuông. Bạn có thể tự tính toán hoặc sử dụng máy tính trực tuyến như thế này .

Cũng giống như tỷ lệ mỡ cơ thể, có những hướng dẫn được thiết lập để có chỉ số BMI tối ưu:

BMI không hiệu quả bằng việc đo tỷ lệ mỡ cơ thể. Nhưng việc đưa một số con số vào một phương trình dễ hơn nhiều so với việc thực hiện xét nghiệm mỡ cơ thể. Có nhiều yếu tố liên quan đến BMI có thể ảnh hưởng đến các con số của bạn. Nó không tính đến khối lượng cơ của bạn. Vì vậy, bạn có thể rất cơ bắp và có BMI cao, mặc dù bạn gầy và khỏe mạnh. Nó cũng bị ảnh hưởng bởi độ tuổi, giới tính và chủng tộc/dân tộc.

Xác định thành phần cơ thể

Có một số cách để tìm ra thành phần cơ thể của bạn, từ đơn giản và ít chính xác đến phức tạp và chính xác hơn .

Thước kẹp da. Một chuyên gia y tế sẽ sử dụng thước kẹp da để đo độ dày nếp gấp da của bạn. Họ sẽ đo các vùng thường có mỡ dự trữ. Với kỹ thuật tốt, thước kẹp da có thể khá chính xác. Nhưng lỗi của con người có thể gây ra nhiều biến động.

Trở kháng điện sinh học. Phân tích này gửi dòng điện qua cơ thể bạn. Sau đó, nó đo tốc độ mà chúng di chuyển. Đây là phương pháp dễ nhất để đo lượng mỡ cơ thể của bạn sau khi dùng kẹp da. Nhưng độ chính xác chỉ ở mức trung bình. Nó tốt nhất để theo dõi những thay đổi về lượng mỡ cơ thể của bạn theo thời gian.

Độ dịch chuyển không khí (body pod). Loại máy này đo lượng không khí mà cơ thể bạn dịch chuyển. Điều này giúp tính toán mật độ cơ thể của bạn, sau đó bạn có thể tính ra mức mỡ cơ thể của mình.

Quét hấp thụ tia X kép (DEXA). Quét DEXA sử dụng tia X mức thấp để tìm lượng mỡ, cơ và xương trong cơ thể bạn. Quá trình này diễn ra nhanh chóng và cũng bao gồm cả xương trong quá trình đánh giá .

Cân dưới nước. Khi ở dưới nước, mô nạc của bạn chìm xuống và mỡ nổi. Những người có lượng mỡ cơ thể cao hơn sẽ có cân nặng ít hơn khi ở dưới nước. Cân nặng dưới nước của bạn giúp ước tính lượng mỡ bạn có.

 ‌

Làm thế nào để cải thiện thành phần cơ thể

Bạn có thể cải thiện thành phần cơ thể và sức khỏe của mình cùng một lúc. Để làm được điều này, bạn cần sự kết hợp đúng đắn giữa việc đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp:

Chế độ ăn uống. Tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Không bỏ bữa, nhưng hãy kiểm soát khẩu phần ăn của bạn. Đảm bảo ăn đủ protein để hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ. Hạn chế thực phẩm chế biến, đồ uống có đường và chất béo không lành mạnh, như chất béo bão hòa. 

Tập thể dục. Thực hiện các bài tập tim mạch và sức mạnh thường xuyên. Cardio giúp bạn đốt cháy calo và tập sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ. Đặt mục tiêu ít nhất 150 phút tập tim mạch cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập tim mạch cường độ mạnh mỗi tuần. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của bạn ít nhất 2 ngày một tuần. 

Lối sống. Ngủ đủ giấc là điều quan trọng để duy trì cân nặng của bạn. Đặt mục tiêu ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn, vì căng thẳng cũng có thể dẫn đến tăng cân. 

Những điều cần biết

Thành phần cơ thể là lượng mỡ, xương và cơ trong cơ thể bạn. Có thành phần cơ thể tốt là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe, vì quá nhiều mỡ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Nếu bạn muốn biết thành phần cơ thể của mình, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia thể hình nơi bạn có thể thực hiện xét nghiệm mỡ cơ thể. 

Câu hỏi thường gặp về thành phần cơ thể

Làm thế nào bạn có thể tính tỷ lệ mỡ cơ thể tại nhà?

Bạn có thể sử dụng cân gia đình có trở kháng điện sinh học để ước tính sơ bộ tỷ lệ mỡ cơ thể. Nếu biết cách, bạn cũng có thể sử dụng thước kẹp da. Độ chính xác của cả hai phương pháp này đều không cao.

Điều gì là tốt nhất cho một cơ thể khỏe mạnh?

Chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, bao gồm bài tập tim mạch và sức mạnh, là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. 

Tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh đối với phụ nữ là bao nhiêu?

Tỷ lệ từ 16% đến 33% được coi là lành mạnh đối với phụ nữ, tùy thuộc vào độ tuổi. Khi bạn già đi, lượng mỡ trong cơ thể tăng lên. 

Mô mỡ có đóng góp vào thành phần tổng thể của cơ thể không?

Có. Mô mỡ là khối mỡ.

NGUỒN:

‌Lưu trữ bệnh tật ở trẻ em: "Đo thành phần cơ thể."

Beth Israel Lahey Health Bệnh viện Winchester: "Tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn: Nó có ý nghĩa gì?"

UC Davis Health: "Thành phần cơ thể".

Đại học Virginia: "Thành phần cơ thể".

Tạp chí Dinh dưỡng Anh : "Đánh giá độ tin cậy và tính hợp lệ theo chiều ngang và chiều dọc của mười lăm thiết bị phân tích trở kháng điện sinh học."

Phòng khám Cleveland: "Mô mỡ (Mỡ cơ thể)."

Chất dinh dưỡng : "Thiếu ngủ: Ảnh hưởng đến việc giảm cân và duy trì cân nặng."

CDC: "Hoạt động thể chất cho người lớn: Tổng quan", "Về BMI ở người lớn".

Quỹ Tim mạch Anh: "Cách tốt nhất để đo lượng mỡ trong cơ thể là gì?"

Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt: "Tỷ lệ mỡ cơ thể".