Thực hiện theo một kế hoạch đi bộ

• Bắt đầu đi bộ: Ngày 1
• Bắt đầu đi bộ: Ngày 3
• Bắt đầu đi bộ: Ngày 5
• Bắt đầu đi bộ: Ngày 7
• Tiếp tục đi bộ: Ngày 9
• Tiếp tục đi bộ: Ngày 11
• Tiếp tục đi bộ: Ngày 13
• Tiếp tục đi bộ: Ngày 15
• Tiếp tục đi bộ: Ngày 17
• Tiếp tục đi bộ: Ngày 19
• Tiếp tục đi bộ: Ngày 21
• Tiếp tục đi bộ: Ngày 23
• Tiếp tục đi bộ: Ngày 25
• Tiếp tục đi bộ: Ngày 27
• Tiếp tục đi bộ: Ngày 29

Hãy thực hiện chương trình đi bộ dành cho người mới bắt đầu trong 4 tuần để giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường sức mạnh.

Bắt đầu chậm -- lên đến 10 phút mỗi ngày, 3-4 lần một tuần -- và tăng dần. Kiểm tra với bác sĩ trước. Theo dõi tiến trình của bạn -- bạn đi bộ bao lâu và bao xa.

Bắt đầu đi bộ: Ngày 1

Chào mừng -- hôm nay là ngày đầu tiên của chương trình đi bộ mới của bạn. Bạn nên bắt đầu từ từ.

• Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 4 đến 5 phút.
• Duỗi bắp chân và gân kheo trong 2 phút.
• Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 4 đến 5 phút nữa.

Hãy nhẹ nhàng với bản thân nếu bạn là người mới đi bộ. Bạn sẽ mất động lực -- hoặc tự làm mình bị thương -- nếu bạn bắt đầu quá nhanh hoặc quá sức. Nhớ nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt. Thư giãn vào ngày mai và chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng, nếu bạn muốn.

Bắt đầu đi bộ: Ngày 3

Tiếp tục di chuyển! Lặp lại kế hoạch đi bộ tương tự từ ngày đầu tiên.

• Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 4 đến 5 phút.
• Duỗi bắp chân và gân kheo trong 2 phút.
• Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 4 đến 5 phút nữa.

Có thể bạn muốn làm nhiều hơn nữa, nhưng hãy cố gắng kiềm chế. Đi chậm sẽ giảm nguy cơ làm đau bản thân. Đừng bỏ qua động tác giãn cơ ! Bạn có thể đi bộ thư giãn vào ngày mai nếu muốn.

Bắt đầu đi bộ: Ngày 5

Hôm nay, hãy thử đi bộ 10 phút mà không dừng lại để giãn cơ giữa chừng. Giữ tốc độ thong thả. Dừng lại và nghỉ ngơi nếu bạn thấy mệt. Để mọi thứ thú vị hơn, hãy đi bộ vào trung tâm thành phố hoặc trong một trung tâm thương mại để bạn có thể ngắm nghía đồ.

Nếu bạn thích, hãy nghỉ đi bộ một ngày vào ngày mai.

Bắt đầu đi bộ: Ngày 7

Hôm nay, hãy đi bộ từ 10 đến 12 phút. Giữ tốc độ thong thả.

Trong khi đi bộ, hãy gọi điện thoại cá nhân -- trò chuyện với bạn bè hoặc người thân. Đa nhiệm có thể giúp bạn đi bộ nhanh hơn và quên đi mọi sự nhàm chán -- và khiến những phút giây thêm đó ít đáng chú ý hơn.

Bạn có thể tiếp tục đi bộ vào ngày mai nếu thích, nhưng hãy cố gắng dành ra một ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi.

Tiếp tục đi bộ: Ngày 9

Xin chúc mừng! Bạn hiện đang ở tuần thứ 2 của chương trình đi bộ. Hôm nay bạn sẽ cố gắng tăng cường hoạt động một chút.

• Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 5 phút.
• Kéo giãn trong 2 phút.
• Đi bộ với tốc độ nhanh trong 5 phút.

Một cách thú vị để theo dõi quá trình đi bộ của bạn là sử dụng máy đếm bước chân. Đây là cách không tốn kém để kiểm tra tiến trình của bạn vào cuối ngày. Khoảng 2.000 bước bằng một dặm.

Tiếp tục đi bộ: Ngày 11

Đừng dừng lại ngay bây giờ. Hôm nay, hãy hướng tới:

• Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 5 phút.
• Kéo giãn trong 2 phút.
• Đi bộ với tốc độ nhanh trong 5 phút.

Cố gắng tránh đi bộ gần những con đường đông đúc. Nhưng nếu bạn phải đi, hãy nhớ những mẹo sau: Nếu bạn đi bộ vào buổi tối, hãy luôn mặc quần áo có sọc phản quang để người lái xe có thể nhìn thấy bạn. Và bất kể bạn đi bộ vào thời điểm nào, hãy nhớ đi ngược chiều với hướng bạn lái xe -- hướng về phía xe cộ.

Tiếp tục đi bộ: Ngày 13

Hôm nay, hãy đi bộ 15 phút. Đi chậm rãi. Nghỉ ngơi nếu cần.

Bạn có thể thích đi bộ trong khi nghe nhạc -- tạo danh sách phát các bài hát sẽ giúp bạn có thêm sức bật. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không bật nhạc quá to đến mức không nghe thấy tiếng xe cộ. Hãy tận hưởng kỳ nghỉ đi bộ vào ngày mai.

Tiếp tục đi bộ: Ngày 15

Làm tốt lắm! Bây giờ bạn đã bước sang tuần thứ 3 của chương trình đi bộ -- đã đến lúc tăng tốc độ một chút.

• Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 5 đến 6 phút.
• Kéo giãn trong 2 phút.
• Đi bộ với tốc độ nhanh trong 8 đến 10 phút.

Nếu có thể, hãy đi bộ vào giữa buổi sáng hoặc đầu giờ chiều vì lúc đó sẽ ít xe cộ lưu thông trên đường hơn.

Tiếp tục đi bộ: Ngày 17

Hãy tiếp tục! Hôm nay, bạn nên:

• Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 5 đến 6 phút.
• Kéo giãn trong 2 phút.
• Đi bộ với tốc độ nhanh trong 8 đến 10 phút.

Hãy nhớ rằng bạn luôn có thể chia nhỏ hoạt động của mình. Nếu bạn muốn đi bộ một nửa vào buổi sáng trước khi đi làm và một nửa vào giờ nghỉ trưa thì cũng không sao.

Tiếp tục đi bộ: Ngày 19

Đi bộ 15 phút -- và giữ tốc độ nhanh. Không ngắm hàng qua cửa sổ!

Nếu bạn cảm thấy quyết tâm của mình đang dao động, hãy lên kế hoạch đi bộ cùng hàng xóm hoặc bạn bè. Có người khác tham gia sẽ giúp bạn tuân thủ chương trình đi bộ của mình. Hãy chiều chuộng bản thân vì sự kiên trì của bạn bằng cách tắm nước ấm, mát-xa chân hoặc đi tất đi bộ mới.

Tiếp tục đi bộ: Ngày 21

Hãy thử đi bộ 20 phút. Giữ tốc độ thong thả. Để thay đổi, hãy thử một tuyến đường mới hôm nay. Cân nhắc lái xe đến một công viên xa lạ để đi bộ trong giờ nghỉ trưa hoặc sau giờ làm việc.

Tiếp tục đi bộ: Ngày 23

Gần xong rồi! Bây giờ bạn đã bước sang tuần thứ 4 của chương trình đi bộ. Đã đến lúc tăng cường độ một chút.

• Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 5 phút.
• Kéo giãn trong 2 phút.
• Đi bộ với tốc độ nhanh trong 15 phút.

Đánh giá tiến trình của bạn -- việc đi bộ có tạo ra sự khác biệt nào về mức độ đau, tâm trạng hoặc năng lượng không?

Tiếp tục đi bộ: Ngày 25

Tiếp tục di chuyển! Hôm nay bạn nên

• Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 5 phút.
• Kéo giãn trong 2 phút.
• Đi bộ với tốc độ nhanh trong 15 phút.

Thời tiết xấu có cản trở việc đi bộ của bạn không? Bạn luôn có thể đi bộ ở trung tâm thương mại. Nhiều phòng tập thể dục cũng có máy chạy bộ và đường chạy trong nhà. Bạn có thể tạo ra một tuyến đường đi bộ bên trong nơi làm việc -- sử dụng cầu thang -- hoặc thậm chí lên xuống hành lang ở nhà. Hãy sử dụng sự sáng tạo của bạn để tiếp tục đi bộ.

Tiếp tục đi bộ: Ngày 27

Hãy thay đổi ngay hôm nay. Thay vì đi bộ, hãy làm việc gì đó năng động khác trong 20 phút hoặc hơn. Cào lá hoặc nhổ cỏ trong vườn. Chơi trong sân với con bạn.

Tiếp tục đi bộ: Ngày 29

Xin chúc mừng! Hôm nay là ngày cuối cùng trong chương trình đi bộ của bạn.

• Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 5 phút.
• Kéo giãn trong 2 phút.
• Đi bộ với tốc độ nhanh trong 20 phút.

Tất nhiên, đây không phải là kết thúc. Cố gắng duy trì tốc độ này trong những tuần tới -- thêm khoảng 2 đến 5 phút đi bộ nhanh mỗi tuần.

Mục tiêu của bạn là tăng dần thời gian tập luyện lên ít nhất 150 phút mỗi tuần -- tức là 30 phút, 5 lần một tuần.

NGUỒN:

Bắt đầu đi bộ ngay: "Bài tập giảm cân dành cho người mới bắt đầu".

Bắt đầu đi bộ ngay: "Bài tập giảm cân ở mức trung bình".

Bắt đầu đi bộ ngay: "MyStart Walking Tracker."

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: "Chương trình đi bộ mẫu".

Tiếp theo trong Get Lean

• Những điều cần biết về việc đứng để đốt cháy calo
• Đạp xe trong nhà
• Bài tập hàng đầu cho mỡ bụng
• Những điều cần biết: Nhịp tim để đốt cháy chất béo so với tim mạch
• Điều hòa trao đổi chất là gì?