11 bước đơn giản để có chế độ ăn uống lành mạnh hơn

• Mẹo ăn uống lành mạnh số 1: Chuyển sang ăn bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt 100%.
• Mẹo ăn uống lành mạnh số 2: Dùng mù tạt vào bánh sandwich thay cho sốt mayonnaise.
• Mẹo ăn uống lành mạnh số 3: Nấu yến mạch bằng sữa tách béo hoặc sữa 1% thay vì nước.
• Mẹo ăn uống lành mạnh số 4: Thêm một ít hạt lanh xay vào sữa chua và sinh tố.
• Mẹo ăn uống lành mạnh số 5: Sử dụng lá rau bina thay cho rau diếp băng trong món salad.
• Mẹo ăn uống lành mạnh số 6: Uống trà không đường thay vì trà hoặc soda có đường.
• Mẹo ăn uống lành mạnh số 7: Hãy gọi cá nướng hoặc cá hấp thay vì bít tết khi ăn ngoài.
• Mẹo ăn uống lành mạnh số 8: Ăn mì ống với nước sốt cà chua thay vì nước sốt trắng.
• Mẹo ăn uống lành mạnh số 9: Gọi bánh sandwich hoặc món khai vị kèm trái cây hoặc rau tươi thay vì khoai tây chiên hoặc khoai tây lát.
• Mẹo ăn uống lành mạnh số 10: Gọi đồ uống cà phê với sữa tách béo – và bỏ qua kem tươi.
• Mẹo ăn uống lành mạnh số 11: Thay thế ngũ cốc ăn sáng có đường bằng loại ngũ cốc nguyên hạt, ít đường hơn.

Bạn có nghĩ rằng ăn uống lành mạnh có nghĩa là bạn phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống và từ bỏ tất cả các loại thực phẩm yêu thích của mình không? Hãy nghĩ lại. Cải thiện sức khỏe của bạn có thể dễ dàng như chuyển từ bánh mì trắng sang bánh mì nguyên cám, thêm một thìa hạt lanh xay vào sữa chua buổi chiều hoặc gọi đồ uống cà phê yêu thích của bạn với sữa tách kem thay vì sữa nguyên kem. Thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại những lợi ích LỚN cho sức khỏe.

Sau đây là 11 bước bạn có thể thực hiện để cải thiện chế độ ăn uống của mình bắt đầu từ hôm nay. Hãy thực hiện tất cả nếu bạn có thể.

Mẹo ăn uống lành mạnh số 1: Chuyển sang ăn bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt 100%.

Chỉ cần chuyển từ các sản phẩm ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt sẽ mang lại lợi ích cho cơ thể bạn theo 10 cách khác nhau, từ kéo dài tuổi thọ đến kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 , bệnh tim, đột quỵ và ung thư .

Ví dụ, mỗi chiếc bánh sandwich làm từ 100% bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng sẽ bổ sung thêm khoảng 4 gam chất xơ cùng với nhiều loại vitamin , khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật.

Mẹo ăn uống lành mạnh số 2: Dùng mù tạt vào bánh sandwich thay cho sốt mayonnaise.

Mayonnaise hoặc các loại sốt làm từ mayonnaise là một trong những lựa chọn gia vị tệ nhất vì chúng thường chứa nhiều calo, chất béo và axit béo omega-6.

Ví dụ, mỗi chiếc bánh sandwich làm bằng một thìa mù tạt thay vì một thìa mayonnaise sẽ cắt giảm 100 calo, 11 gam chất béo, 1,5 gam chất béo bão hòa và 7,2 gam axit béo omega-6 khỏi tổng lượng calo hàng ngày của bạn.

Mẹo ăn uống lành mạnh số 3: Nấu yến mạch bằng sữa tách béo hoặc sữa 1% thay vì nước.

Cho dù bạn thích yến mạch ăn liền hay yến mạch thường, bước đơn giản này sẽ tăng cường protein và canxi trong bữa sáng của bạn . Sử dụng 2/3 cốc sữa tách kem thay vì nước sẽ bổ sung 6 gam protein chất lượng, 255 miligam (mg) kali , 205 mg canxi , 14% lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống đối với vitamin B-12 và 67 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D.

Mẹo ăn uống lành mạnh số 4: Thêm một ít hạt lanh xay vào sữa chua và sinh tố.

Hãy làm điều này mỗi khi bạn muốn ăn sữa chua hoặc gọi sinh tố. Thêm 2 thìa hạt lanh sẽ bổ sung 4 gam chất xơ, 2,4 gam axit béo omega-3 thực vật lành mạnh và một số phytoestrogen lành mạnh (lignan) vào bữa ăn nhẹ của bạn.

Mẹo ăn uống lành mạnh số 5: Sử dụng lá rau bina thay cho rau diếp băng trong món salad.

Một khẩu phần 4 cốc lá rau bina sống có 20 miligam omega-3, 9800 IU vitamin A , 5.890 microgam (mcg) beta-carotene, 260 mg kali, 26 mg vitamin C , 150 mcg axit folic , 2 mg vitamin E và 68 mg canxi nhiều hơn một khẩu phần rau diếp băng cùng kích thước.

Mẹo ăn uống lành mạnh số 6: Uống trà không đường thay vì trà hoặc soda có đường.

Một khẩu phần trà ngọt đóng chai hoặc đóng hộp, trà ngọt từ nhà hàng hoặc soda có khoảng 140 calo và 32 gam đường cho mỗi khẩu phần 12 ounce. Chuyển sang trà không đường có thể tiết kiệm 7.840 calo và 448 thìa cà phê đường mỗi tháng nếu bạn uống khoảng 2 khẩu phần soda hoặc trà ngọt mỗi ngày.

Mẹo ăn uống lành mạnh số 7: Hãy gọi cá nướng hoặc cá hấp thay vì bít tết khi ăn ngoài.

Ăn cá vài lần một tuần sẽ đưa omega-3 từ cá tốt cho tim vào chế độ ăn của bạn. Nếu cá thay thế bít tết, bạn cũng sẽ giảm đáng kể lượng chất béo bão hòa trong bữa ăn.

Một miếng bít tết T-bone 8 ounce thông thường được phục vụ tại nhà hàng (với phần cắt 1/8 inch) có 635 calo, 17 gram chất béo bão hòa và 140 mg cholesterol – không bao gồm bất kỳ chất béo nào được thêm vào trong quá trình nấu hoặc để trang trí. Một miếng phi lê cá hồi nướng 4 ounce thông thường được phục vụ tại nhà hàng có 206 calo, 9 gram chất béo, 1,4 gram chất béo bão hòa, 80 mg cholesterol và 2,5 gram omega-3. Chuyển sang phần cắt cá sẽ giảm 16 gram chất béo bão hòa trong khi bổ sung thêm 2,5 gram omega-3.

Mẹo ăn uống lành mạnh số 8: Ăn mì ống với nước sốt cà chua thay vì nước sốt trắng.

Sốt mì ống trắng làm từ bơ hoặc kem (như Alfredo) chứa nhiều chất béo bão hòa và calo. Sốt cà chua (như marinara) thường ít chất béo hơn và cũng bổ sung chất chống oxy hóa và chất phytochemical lành mạnh.

Mẹo ăn uống lành mạnh số 9: Gọi bánh sandwich hoặc món khai vị kèm trái cây hoặc rau tươi thay vì khoai tây chiên hoặc khoai tây lát.

Khoai tây chiên hoặc khoai tây lát thường đi kèm với nhiều món ăn chính yêu thích của chúng ta tại nhà hàng. Nhưng hầu hết thời gian, bạn có thể thay thế khoai tây chiên bằng một phần trái cây hoặc rau tươi; bạn chỉ cần yêu cầu.

Mỗi lần bạn gọi một phần trái cây hoặc rau thay vì khoai tây chiên, bạn sẽ giảm được khoảng 350 calo và 18 gam chất béo (trong đó có 5 gam chất béo bão hòa trở lên). Bạn cũng sẽ bổ sung thêm 3 gam chất xơ và một số chất chống oxy hóa.

Mẹo ăn uống lành mạnh số 10: Gọi đồ uống cà phê với sữa tách béo – và bỏ qua kem tươi.

Nhiều người tự thưởng cho mình một ly cà phê bọt hàng ngày vào mùa thu và mùa đông, và khi thời tiết ấm hơn, họ đổi cà phê latte lấy cà phê đá hoặc cà phê xay. Gọi cà phê hàng ngày của bạn với sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất cho phép bạn giữ lại những gì tuyệt vời về mặt dinh dưỡng của sữa (protein chất lượng tốt, canxi và vitamin B-12) trong khi cắt giảm lượng calo và chất béo. Bỏ qua "whip" mà nhân viên pha chế phun hào phóng lên trên, và bạn sẽ tiết kiệm được nhiều calo và chất béo hơn nữa.

Một cốc latte mocha 16 ounce thông thường chứa khoảng 360 calo và 19 gram chất béo, trong đó có 10 gram chất béo bão hòa. Nếu gọi kèm sữa tách kem và không đánh bông, lượng calo sẽ giảm xuống còn khoảng 220 calo, 2,5 gram chất béo và 0,5 gram chất béo bão hòa.

Mẹo ăn uống lành mạnh số 11: Thay thế ngũ cốc ăn sáng có đường bằng loại ngũ cốc nguyên hạt, ít đường hơn.

Nếu bạn thường xuyên ăn ngũ cốc vào bữa sáng , việc chuyển sang loại ngũ cốc có nhiều chất xơ, ít đường hơn có thể mang lại tác động rất lớn đến sức khỏe của bạn.

Nếu bạn ăn ngũ cốc 5 lần một tuần, hãy chọn loại ngũ cốc như Post Grape-Nuts Flakes (3,4 gam chất xơ và 19% calo từ đường) hoặc Quaker Oatmeal Squares (5 gam chất xơ và 19% calo từ đường) thay vì ngũ cốc có đường như Froot Loops để cung cấp cho bạn thêm 17 gam chất xơ trong khi cắt giảm hơn 6 thìa đường mỗi tuần.

(Elaine Magee, MPH, RD, là "Bác sĩ công thức nấu ăn" cho WebMD và là tác giả của nhiều cuốn sách về dinh dưỡng và sức khỏe. Ý kiến ​​và kết luận của bà là của riêng bà.)

NGUỒN: 

Phần mềm SQL của ESHA Research Food Processor. Trang web KFC. Nhãn sản phẩm được đọc vào tháng 4 năm 2009.