Lời khuyên ăn kiêng tốt nhất của chuyên gia để giảm cân

• Lời khuyên số 1 của chuyên gia về chế độ ăn kiêng: Không bao giờ nhịn ăn quá 3-4 giờ.
• Lời khuyên số 2 của chuyên gia về chế độ ăn kiêng: Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất.
• Lời khuyên số 3 của chuyên gia về chế độ ăn kiêng: Đừng từ bỏ những món ăn yêu thích của bạn.
• Lời khuyên số 4 của chuyên gia về chế độ ăn kiêng: Tránh ăn khuya.
• Lời khuyên số 5 của chuyên gia về chế độ ăn kiêng: Cân nặng thường xuyên.
• Lời khuyên số 6 của chuyên gia về chế độ ăn kiêng: Xếp trái cây ở dưới cùng.
• Lời khuyên số 7 của chuyên gia về chế độ ăn kiêng: Tập thể dục để khỏe mạnh, không phải để ăn nhiều hơn.
• Lời khuyên số 8 của chuyên gia về chế độ ăn kiêng: Nghỉ ngơi đầy đủ.
• Lời khuyên số 9 của chuyên gia về chế độ ăn kiêng: Hãy đặt ra kỳ vọng thực tế.
• Lời khuyên của chuyên gia về chế độ ăn số 10: Kích thước rất quan trọng.

Hy vọng giảm được vài cân kịp mùa đồ bơi -- và chán ngán với tất cả những lời quảng cáo rầm rộ về phương pháp giảm cân "thần kỳ"? Để giúp bạn có được câu trả lời về những gì thực sự hiệu quả để giảm cân, WebMD đã nhờ đến tám chuyên gia dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng nổi tiếng để có những mẹo ăn kiêng yêu thích của riêng họ.

Sau đây là 10 mẹo và thủ thuật ăn kiêng hàng đầu giúp giảm cân thành công:

Lời khuyên số 1 của chuyên gia về chế độ ăn kiêng: Không bao giờ nhịn ăn quá 3-4 giờ.

Các chuyên gia cho biết ăn nhiều lần trong ngày giúp kiểm soát cơn đói đồng thời duy trì năng lượng.

Elizabeth Ward, MS, RD, một chuyên gia tư vấn dinh dưỡng đã viết nhiều cuốn sách về chế độ ăn kiêng và dinh dưỡng, cho biết: "Hãy chống lại tình trạng béo phì bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ có chứa protein và chất xơ, chia đều trong ngày" .

Nếu phương pháp ăn bữa ăn nhỏ không hấp dẫn, hãy lên kế hoạch ăn nhẹ lành mạnh giữa bữa trưa và bữa tối để bạn không quá đói vào ban đêm. "Một bữa ăn nhẹ vào buổi trưa sẽ cung cấp cho bạn năng lượng để hoàn thành ngày làm việc và đến phòng tập thể dục trên đường về nhà", Pamela Peeke, MD, phóng viên y khoa chính của Discovery Health TV về dinh dưỡng và thể dục cho biết.

Và, thế nào là một bữa ăn nhẹ lành mạnh? "Điều quan trọng là phải bổ sung protein và không chỉ dựa vào carbohydrate, như bánh quy và một miếng trái cây", Peeke nói.

Một số lựa chọn tốt:

• Nửa chiếc bánh cuốn gà tây.
• Bơ đậu phộng ít béo trên bánh quy ngũ cốc dày.
• Sữa chua không béo kiểu Hy Lạp với một vài ounce hạt.
• Hai miếng phô mai sợi ít béo với một miếng trái cây

Lời khuyên số 2 của chuyên gia về chế độ ăn kiêng: Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất.

Bác sĩ nhi khoa David Ludwig, tác giả của cuốn Ending the Food Fight, cho biết: "Nhìn chung, thực phẩm càng ít chế biến thì càng chậm tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn".

Ví dụ, một quả táo sẽ no hơn một lượng táo nghiền tương đương, và táo nghiền sẽ no hơn nước táo...

Lời khuyên số 3 của chuyên gia về chế độ ăn kiêng: Đừng từ bỏ những món ăn yêu thích của bạn.

Nếu thỉnh thoảng bạn cho phép mình được nuông chiều bản thân, bạn sẽ ít có khả năng cảm thấy bị tước đoạt - và có nhiều khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng hơn.

Tiến sĩ Dean Ornish, tác giả của The Spectrum và là người sáng lập Viện nghiên cứu y học dự phòng phi lợi nhuận tại Sausalito, California, cho biết các nghiên cứu cho thấy những người ăn uống lành mạnh nhất nói chung là những người cho phép mình được thỏa mãn một số nhu cầu.

"Điều quan trọng nhất chính là cách ăn uống và sinh hoạt tổng thể của bạn", Ornish nói.

Vì vậy, hãy cứ thưởng thức những món ăn yêu thích của bạn -- nhưng hãy ăn ở mức độ vừa phải, chú ý đến khẩu phần ăn. Và nếu bạn ăn quá nhiều một ngày, hãy ăn lành mạnh hơn vào ngày hôm sau.

Lời khuyên số 4 của chuyên gia về chế độ ăn kiêng: Tránh ăn khuya.

Peeke cho biết : " Ăn khuya là điểm yếu của những người ăn kiêng và điều này thường xảy ra vì việc tập luyện khiến giờ ăn bị lùi lại".

Vì vậy, 30-60 phút trước khi tập luyện buổi tối sớm , hãy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh để cung cấp năng lượng và giúp bạn không bị đói khi về nhà. Hãy nghĩ đến trái cây hoặc rau củ cùng với protein nạc, như sinh tố trái cây với bột protein

Và, đừng ăn tối quá muộn. "Càng muộn, bữa ăn của bạn càng nhẹ, đặc biệt là nếu bạn đã trên 40 tuổi", Peeke, tác giả của Fight Fat After Forty , cho biết . Bà gợi ý nên để một tiếng đến một tiếng rưỡi sau khi ăn xong trước khi đi ngủ để tiêu hóa tốt.

Lời khuyên số 5 của chuyên gia về chế độ ăn kiêng: Cân nặng thường xuyên.

Những người giảm cân thành công thường xuyên kiểm tra cân nặng để tập trung vào việc kiểm soát cân nặng , James Hill, Tiến sĩ, giám đốc Trung tâm dinh dưỡng con người của Đại học Colorado và là đồng sáng lập của Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia cho biết. Chỉ dựa vào độ vừa vặn của chiếc quần jean yêu thích của bạn thì không chính xác.

Ông cho biết: "Hầu hết những người ăn kiêng đều có mức cân nặng chấp nhận được và bằng cách cân một lần một tuần hoặc thường xuyên hơn, họ có thể điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào và/hoặc hoạt động thể chất để chống lại tình trạng tăng cân".

Cân ngay vào buổi sáng, sau khi đi tiểu , để giúp bạn có động lực duy trì mục tiêu

Lời khuyên số 6 của chuyên gia về chế độ ăn kiêng: Xếp trái cây ở dưới cùng.

Một muỗng kem, sữa chua hoặc granola nửa cốc là một món ăn nhẹ lành mạnh. Nhưng nó có thể trông nhỏ bé trong một cái bát, và cuối cùng có vẻ ít thỏa mãn hơn. Vì vậy, hãy đảo ngược mọi thứ và xếp một lớp dưới cùng của bát bằng một cốc trái cây cắt nhỏ, không đường và phủ lên trên bằng sữa chua ít béo, granola hoặc kem nhẹ, theo gợi ý của Karen Collins, MS, RD, cố vấn dinh dưỡng của Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ .

"Nếu bạn chuyển từ một cốc rưỡi kem sang nửa cốc kem và một cốc trái cây, bạn có thể tiết kiệm được 150-300 calo", cô nói. "Và bạn sẽ không cảm thấy thiếu thốn vì mắt bạn nhìn thấy một khối lượng lớn và nó có vị ngon".

Lời khuyên số 7 của chuyên gia về chế độ ăn kiêng: Tập thể dục để khỏe mạnh, không phải để ăn nhiều hơn.

Tập thể dục khiến một số người đói, và một số người nghĩ rằng họ có thể ăn tất cả những gì họ muốn sau khi tập luyện chăm chỉ. Nhưng các chuyên gia cho biết đây không phải là ý kiến ​​hay.

"Nghiên cứu cho thấy bạn sẽ ăn lại lượng calo đã đốt cháy, thậm chí có thể còn nhiều hơn", Ward nói.

Thay vào đó, hãy tập thể dục với tốc độ vừa phải vào hầu hết các ngày trong tuần để tránh cảm giác như việc tập luyện của bạn đòi hỏi phải ăn thêm thức ăn. Để ngăn ngừa cơn đói dữ dội, hãy ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn kết hợp protein và carbohydrate (như trứng luộc chín hoặc sữa chua và một lát bánh mì nguyên cám) trước hoặc ngay sau khi tập luyện. Đảm bảo uống ít nhất 8 ounce nước để bù nước và no.

Lời khuyên số 8 của chuyên gia về chế độ ăn kiêng: Nghỉ ngơi đầy đủ.

Theo David Grotto, RD, tác giả của cuốn 101 loại thực phẩm có thể cứu sống bạn, ngủ đủ giấc và chất lượng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn trong ngày .

Ngủ quá ít cũng có thể làm giảm khả năng đốt cháy calo của cơ thể, ông nói. Và bất cứ khi nào bạn ngủ, bạn sẽ không ăn. Vì vậy, hãy cố gắng ngủ 8 tiếng mỗi đêm, mỗi đêm.

Lời khuyên số 9 của chuyên gia về chế độ ăn kiêng: Hãy đặt ra kỳ vọng thực tế.

Các chuyên gia cho biết một pound mỡ tương đương với 3.500 calo, do đó bạn cần phải thực tế về thời gian cần thiết để giảm mỡ.

Hill cho biết cách tiếp cận tốt nhất là kết hợp tiêu thụ ít calo hơn trong khi tập thể dục nhiều hơn. Nhưng hãy nhớ rằng phải mất nhiều thời gian hơn để đốt cháy calo thông qua tập thể dục so với việc ăn ít calo hơn.

Grotto cho biết, giảm 1-2 pound mỗi tuần là mức an toàn và giúp đảm bảo rằng bạn đang giảm mỡ chứ không phải giảm cơ hoặc giảm nước.

Lời khuyên của chuyên gia về chế độ ăn số 10: Kích thước rất quan trọng.

Các chuyên gia đều đồng ý rằng kiểm soát khẩu phần ăn là một chiến lược quan trọng để kiểm soát cân nặng.

Chuyên gia dinh dưỡng và giáo dục về bệnh tiểu đường Hope Warshaw, MMSc, ​​RD, CDE gợi ý rằng hãy sử dụng thiết bị đo lường, như cốc và thìa đong hoặc cân thực phẩm, ít nhất một lần một tuần để bạn có thể trung thực về lượng thức ăn mình ăn.

Cô ấy gợi ý nên ăn bằng đĩa 9 inch để giúp kiểm soát khẩu phần ăn.

Warshaw, tác giả của cuốn Diabetes Meal Planning Made Easy, cho biết khi ăn ngoài, hãy yêu cầu người cùng ăn chia sẻ một suất ăn lớn hoặc xin hộp đồ ăn mang về và cất phần còn lại cho bữa trưa ngày mai trước khi bạn thưởng thức .

Nguồn:

David Ludwig, Tiến sĩ Y khoa, bác sĩ nhi khoa; bác sĩ nội tiết; giám đốc sáng lập chương trình Cân nặng tối ưu cho cuộc sống, Bệnh viện Nhi Boston; phó giáo sư nhi khoa, Trường Y Harvard; tác giả của cuốn Kết thúc cuộc chiến thực phẩm.

Hope Warshaw, MMSc, ​​RD, CDE, nhà giáo dục về bệnh tiểu đường; tác giả, Diabetes Meal Planning Made Easy, Phiên bản thứ 3.

James O Hill, Tiến sĩ, giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Con người, Đại học Colorado; đồng sáng lập Cơ quan Đăng ký Kiểm soát Cân nặng Quốc gia.

Pamela Peeke, MD, MPH; tác giả cuốn Fight Fat After Forty; phóng viên y khoa chính về dinh dưỡng và thể hình, Discovery Health TV.

Karen Collins, MS, RD, CDN, cố vấn dinh dưỡng, Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ, Washington.

Elizabeth Ward, MS, RD, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng; tác giả của cuốn Expect the Best: Your Complete Guide to Healthy Eating Before, During, and After Pregnancy.

David Grotto, RD, LDN, chủ tịch và nhà sáng lập, Nutrition Housecall, LLC; tác giả, 101 loại thực phẩm có thể cứu sống bạn .

Tiến sĩ Dean Ornish, người sáng lập và chủ tịch Viện nghiên cứu y học dự phòng; giáo sư lâm sàng y khoa, Đại học California, San Francisco; tác giả của The Spectrum .