9 Mẹo Ngủ Cho Người Đau Lưng

• 1. Tìm đúng vị trí.
• 2. Mua một tấm nệm tốt.
• 3. Lên xuống giường một cách cẩn thận.
• 4. Luyện tập phần thân.
• 5. Thử các bài tập yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ.
• 6. Thuốc có thể giúp ích.
• 7. Thiết lập thói quen trước khi đi ngủ.
• 8. Giảm căng thẳng.
• 9. Đừng bỏ cuộc.

Đau lưng có thể khiến bạn khó khăn trong ngày, nhưng nó cũng có thể khiến bạn khó có được một giấc ngủ ngon vào ban đêm . Bạn có thể gặp khó khăn khi tìm một tư thế thoải mái để có thể ngủ thiếp đi. Và bạn thậm chí có thể không thể ra vào giường mà không bị đau .

Nhưng giấc ngủ ngon là điều cần thiết cho sức khỏe của bạn và là một phần quan trọng trong sức khỏe tổng thể của bạn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người Mỹ xếp hạng chất lượng cuộc sống của họ rất tốt hoặc tuyệt vời ngủ trung bình lâu hơn 18 đến 23 phút so với những người coi sức khỏe và chất lượng cuộc sống của họ kém hơn. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng không ngủ đủ giấc thực sự có thể khiến bạn nhạy cảm hơn với cơn đau.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc vì đau lưng , hãy thử những mẹo sau đây để dễ ngủ hơn một chút.

1. Tìm đúng vị trí.

Một số tư thế ngủ có thể giúp giảm đau lưng, vì vậy hãy tìm tư thế thoải mái nhất cho bạn. Hãy thử ngủ với một chiếc gối giữa hoặc dưới chân để được hỗ trợ thêm.

Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy đặt gối giữa hai đầu gối và kéo chúng lên một chút về phía ngực. Nếu bạn thích ngủ ngửa, hãy thử đặt gối dưới đầu gối hoặc cuộn một chiếc khăn nhỏ và đặt dưới thắt lưng.

Tránh nằm sấp vì nó gây nhiều áp lực lên lưng. Nếu đó là tư thế duy nhất bạn có thể ngủ được, hãy đặt một chiếc gối dưới bụng để giảm bớt áp lực lên lưng. Hoặc, để phá bỏ thói quen này, hãy mặc áo ngủ có túi ở phía trước và nhét một quả bóng tennis vào đó.

2. Mua một tấm nệm tốt.

Sleep Foundation khuyến cáo bạn nên đánh giá nệm của mình khoảng 6 đến 8 năm một lần. Bạn có thể cần thay đổi để có được sự thoải mái và hỗ trợ tối ưu. Trong một nghiên cứu, gần 63% số người báo cáo rằng tình trạng đau lưng dưới được cải thiện đáng kể sau khi chuyển sang hệ thống ngủ mới.

Nếu ngân sách của bạn cho phép mua một chiếc nệm mới, đừng ngại "thử nghiệm" một vài lựa chọn. Khi ở trong cửa hàng, hãy cởi giày, nằm xuống ở tư thế ngủ yêu thích của bạn và dành vài phút nghỉ ngơi. Đảm bảo nệm hỗ trợ bạn đủ tốt để giữ cột sống của bạn ở đúng vị trí khi đứng đúng tư thế.

Loại nệm bạn cần phụ thuộc vào loại cơ thể của bạn. Một tấm nệm mềm có thể tốt nếu hông của bạn rộng hơn eo vì nó sẽ giúp cột sống của bạn thẳng khi bạn ngủ. Nếu hông và eo của bạn đã thẳng hàng, một tấm nệm cứng hơn có thể sẽ tốt hơn vì nó sẽ hỗ trợ bạn nhiều hơn.

Các bác sĩ thường khuyên dùng nệm cứng, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị đau lưng dưới thực sự ngủ tệ hơn trên nệm rất cứng khi so sánh với các loại khác. Nhưng nệm mềm cũng có thể gây ra vấn đề. Bạn có thể bị lún quá sâu và các khớp của bạn có thể bị xoắn và gây ra nhiều đau đớn hơn.

Hãy thử ngủ trên nhiều loại nệm khác nhau, tại nhà bạn bè hoặc khách sạn, để xem loại nào thoải mái nhất. Nếu bạn nghĩ một tấm nệm cứng hơn có thể giúp ích, hãy đặt một tấm ván ép giữa nệm và hộp lò xo, hoặc thử đặt nệm trên sàn nhà trong vài đêm để xem liệu sự hỗ trợ thêm có tạo nên sự khác biệt trong cơn đau của bạn không.

3. Lên xuống giường một cách cẩn thận.

Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng hãy cẩn thận hơn khi bạn lên và xuống giường. Cúi người về phía trước ở eo hoặc thực hiện các động tác nhanh và giật có thể khiến bạn đau lưng nhiều hơn.

Hãy dành thời gian và lăn sang một bên và dùng tay đẩy người lên. Sau đó, bạn có thể vung chân ra khỏi giường để đứng dậy từ từ. Đảo ngược các chuyển động khi đến giờ nằm ​​xuống vào ban đêm.

4. Luyện tập phần thân.

Hoạt động thể chất thường xuyên là cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Nhưng thực hiện các bài tập có mục tiêu để tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi của bạn -- các cơ ở bụng , hông, lưng dưới và xương chậu -- cũng có thể giúp giảm đau lưng.

Xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt ở các cơ này có thể làm giảm nguy cơ bạn bị căng cơ lưng và bị co thắt cơ vào ban đêm. Giữ tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và hai chân duỗi thẳng có thể giúp làm săn chắc các cơ này. Bắt đầu bằng cách giữ tư thế trong 15 đến 30 giây và cố gắng duy trì sự liên kết thích hợp, với cơ thể thẳng hàng và các cơ bụng được vận động.

5. Thử các bài tập yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga hoặc kéo giãn chuyên sâu có thể giúp giảm đau lưng dưới . Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Hãy trao đổi với bác sĩ về tư thế nào là an toàn để bạn tập và tư thế nào sẽ không làm cơn đau của bạn tệ hơn. Có thể hữu ích khi bắt đầu sử dụng các dụng cụ yoga như khối và gối để hỗ trợ thêm để bạn có thể giữ tư thế thoải mái. Và tham gia một vài lớp yoga với người hướng dẫn để đảm bảo bạn đang thực hiện các tư thế và hít thở đúng cách -- điều này rất quan trọng để thư giãn -- cũng không phải là ý kiến ​​tồi.

6. Thuốc có thể giúp ích.

Một số loại thuốc có thể giúp bạn ngủ ngon trong khi giúp giảm đau lưng. Chúng nên được sử dụng như một phần của kế hoạch điều trị hoàn chỉnh và chỉ theo chỉ dẫn của bác sĩ. Mục tiêu của thuốc là giúp bạn phát triển một mô hình giấc ngủ bình thường hơn.

Thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như aspirin , acetaminophen ( Tylenol ) hoặc ibuprofen ( Advil hoặc Motrin ), có thể có hiệu quả khi sử dụng trong thời gian ngắn. Những loại thuốc này cũng có sẵn ở dạng "PM" bao gồm thuốc giúp bạn ngủ. Naproxen sodium ( Aleve ) có tác dụng kéo dài và có thể giảm đau suốt đêm. Thuốc này cũng có sẵn ở dạng "PM". 

Thuốc an thần như eszopiclone ( Lunesta ), suvorexant ( Belsomra ), zaleplon ( Sonata ) và zolpidem ( Ambien ) là những loại thuốc theo toa có thể giúp bạn ngủ.

Thuốc theo toa để điều trị đau lưng bao gồm thuốc chống trầm cảm , chẳng hạn như doxepin hoặc duloxetine ( Cymbalta ), hoặc thuốc kết hợp tác dụng chống trầm cảm và giảm đau, chẳng hạn như amitriptyline , hoặc thuốc giãn cơ, chẳng hạn như cyclobenzaprine ( Flexeril ).

7. Thiết lập thói quen trước khi đi ngủ.

Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Thực hiện theo một thói quen, chẳng hạn như đặt báo thức, mặc đồ ngủ và đánh răng . Không đọc sách, làm việc hoặc xem TV trên giường.

8. Giảm căng thẳng.

Căng thẳng là nguyên nhân chính gây mất ngủ . Nó cũng liên quan đến đau lưng. Vì vậy, hãy tìm cách thư giãn và kiểm soát căng thẳng tốt hơn. Đừng tự chữa bệnh bằng rượu, vì nó cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng. Thử các kỹ thuật thư giãn và hỏi bác sĩ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về các bài tập bạn có thể thực hiện để giúp lưng khỏe hơn vào đầu ngày.

9. Đừng bỏ cuộc.

Cách tốt nhất để có một đêm ngon giấc là thoát khỏi chứng đau lưng, nhưng điều này không phải lúc nào cũng khả thi. Những thứ khác ảnh hưởng đến giấc ngủ và cơn đau, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm , cũng có thể cần được chú ý và điều trị. Nhiều người chịu đựng cơn đau, nhưng thường có thể được giúp đỡ và điều trị. Đừng từ bỏ việc tìm kiếm phương pháp điều trị có thể hiệu quả với bạn.

• BÀI VIẾT LIÊN QUAN:
• Đau lưng là gì?
• Triệu chứng
• Chẩn đoán & Điều trị
• Kỳ thi & Bài kiểm tra
• Nguyên nhân & Rủi ro
• Khi nào nên gọi cho bác sĩ của bạn
• Giảm đau lưng dưới
• Mẹo ngủ
• Trình chiếu: Đau lưng dưới

NGUỒN:

National Sleep Foundation: “Đau và Giấc ngủ”, “Sleeptionary: Caffeine/Triệu chứng”.

Phòng khám Mayo: “Trình chiếu: Tư thế ngủ giúp giảm đau lưng”, “Các bài tập cơ trung tâm: Tại sao bạn nên tăng cường cơ trung tâm”.

Phòng khám Cleveland: “Tư thế ngủ có khiến bạn bị đau lưng không?”

Trường Y Harvard: “Loại nệm nào tốt nhất cho những người bị đau lưng dưới?” “Yoga giúp ngủ ngon hơn.”

Sleep.org: “Ngăn ngừa đau lưng khi bạn ngủ.”

Viện Y tế Quốc gia: “Yoga hoặc bài tập kéo giãn giúp giảm đau lưng dưới”.

Tiến sĩ Martin Lanoff, người phát ngôn của Viện Y học Vật lý và Phục hồi chức năng Hoa Kỳ (AAPMR), Chicago.

Học viện Y học Vật lý và Phục hồi chức năng Hoa Kỳ: "Đau lưng dưới". 

Hiệp hội Đau mãn tính Hoa Kỳ (ACPA): "Thuốc ACPA và Bổ sung về Đau mãn tính 2006."

Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ (NINDS): "Tờ thông tin về Đau lưng dưới".

Tiến sĩ Thomas Roth, giám đốc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ, Bệnh viện Henry Ford, Detroit.

Jodi A. Mindell, Tiến sĩ, tác giả, Không còn thiếu ngủ: Từ khi mang thai đến khi làm mẹ sớm -- Giúp bạn và bé ngủ ngon suốt đêm ; giám đốc, chương trình sau đại học về tâm lý học, Đại học St. Joseph, Philadelphia.

Học viện Y học Chống đau Hoa Kỳ: "Bệnh nhân bị đau có nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ."

Trung tâm hướng dẫn quốc gia: "Thuốc phiện trong việc kiểm soát cơn đau mãn tính không phải do ung thư: cập nhật hướng dẫn của Hiệp hội bác sĩ can thiệp điều trị đau Hoa Kỳ (ASIPP)".

Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ: "Tờ thông tin về Đau lưng dưới".

Thông cáo báo chí, FDA.

Tạp chí lâm sàng về chứng đau : “Đau lưng mãn tính, rối loạn giấc ngủ và Interleukin-6.”

Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn: "Người Mỹ vận động sau một đêm ngon giấc", "Hướng dẫn về Giấc ngủ Tốt hơn".

Đại học Missouri-Columbia: "Đau lưng dưới do nguyên nhân cơ học".

Sleep Foundation: “Khi nào bạn nên thay nệm?”

Tiếp theo trong Đau lưng

• Trình chiếu: Đau lưng dưới