Bài tập giảm gù lưng

• Các bài tập giúp giảm gù lưng
• Cân nhắc về an toàn

Gù lưng còn được gọi là “tròn lưng” hoặc “gù lưng”, vì đây là đường cong quá mức của phần lưng trên khiến lưng trông tròn hoặc gù. Trong khi đường cong nhỏ ở phần lưng trên là tự nhiên, đường cong quá mức có thể gây khó chịu , đau đớn hoặc khó thở. Có một số bài tập có thể giúp giảm gù lưng ngực, đặc biệt là trong trường hợp do vấn đề về tư thế.

Các bài tập giảm gù lưng tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho các cơ ở thân mình, đặc biệt là các cơ xung quanh cột sống. Mục tiêu của các bài tập này là giúp duy trì tư thế khỏe mạnh dễ dàng hơn.

Các bài tập giúp giảm gù lưng

Một lượng gù lưng nhất định, hoặc độ cong cột sống, rất quan trọng để giữ cho cột sống của bạn khỏe mạnh . Tuy nhiên, việc kéo giãn và tăng cường các cơ của cột sống sẽ giúp duy trì một lượng đường cong khỏe mạnh đồng thời giúp bạn dễ dàng duy trì tư thế thẳng đứng hơn. 

Kiểm tra tư thế nằm ngang

Bài tập này giúp bạn tìm được vị trí lưng tự nhiên mà không bị cong quá mức ở phần lưng trên. 

Bước 1: Nằm thẳng trên mặt đất với hai chân duỗi thẳng. Đặt tay lên bụng, ngay dưới xương sườn. Để vai thư giãn hướng về phía mặt đất. 

Bước 2: Từ từ trượt gót chân lên về phía cơ thể, uốn cong đầu gối. Đặt hai tay thẳng trên mặt đất ở hai bên. Chú ý đến lưng. Bạn sẽ cảm thấy toàn bộ lưng tiếp xúc với mặt đất, cho đến tận đỉnh vai. Bạn có thể cảm thấy lưng được kéo giãn nhẹ nếu bạn đã bị gù lưng trong một thời gian. 

Tư thế này liên quan đến đường cong tự nhiên, thư giãn của cột sống thay vì đường cong cực độ. Bạn có thể lặp lại bài tập này bất cứ khi nào bạn muốn nhắc nhở bản thân về tư thế khỏe mạnh . 

Nâng tay

Bài tập kéo giãn này giúp các cơ ở vai được vận động để tăng cường và kéo giãn chúng.

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng hai bên thân mình, lòng bàn tay hướng về phía trước.  

Bước 2: Nâng cánh tay lên và uốn cong chúng ở khuỷu tay sao cho cánh tay trên song song với mặt đất và lòng bàn tay hướng về phía trước, giống như bạn đang bắt chước một cột gôn. Giữ nguyên tư thế này trong năm đến mười giây.

Bước 3: Tiếp tục giơ tay lên cho đến khi chúng duỗi thẳng hoàn toàn lên trên, cao nhất có thể, lòng bàn tay vẫn hướng về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong năm đến mười giây, sau đó hạ tay xuống.  

Lặp lại bài tập này mười lần mỗi lần tập, tối đa ba lần mỗi ngày.

Bóp xương bả vai

Bài tập này giúp bạn giảm căng thẳng và tăng cường cơ ở phần lưng trên:

Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng, vai kéo về phía sau. 

Bước 2: Siết chặt hai bả vai lại hết mức có thể và giữ trong năm đến mười giây. Thả ra và lặp lại.

Bạn có thể lặp lại bài tập này từ ba đến năm lần mỗi lần và thực hiện hai lần mỗi ngày. 

Bài tập kéo giãn bằng dây kháng lực.

Nếu bạn muốn tăng thêm sức đề kháng cho các bài tập cho bả vai, bạn có thể sử dụng dây kháng lực. Nắm chặt mỗi đầu của dây kháng lực ở phía trước cơ thể, kéo căng dây xa nhất có thể với cánh tay song song với sàn. Tập trung vào việc sử dụng vai để kéo giãn, đặc biệt là bả vai. Giữ tư thế kéo giãn trong năm đến mười giây, sau đó từ từ thả ra. Bạn có thể lặp lại bài tập này ba đến năm lần cho mỗi hiệp và thực hiện tối đa ba hiệp mỗi ngày. 

Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục đơn giản nhất giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai, lưng và cánh tay. 

Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt trên sàn, hai bên vai. 

Bước 2: Nhẹ nhàng đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất, với đầu gối hoặc ngón chân chạm đất. Giữ lưng và chân thẳng nhất có thể. 

Bước 3: Nhẹ nhàng hạ người xuống đất và lặp lại.  

Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi chống đẩy trên mặt đất, bạn cũng có thể chống đẩy biến thể từ bệ hoặc tường. Chỉ cần đặt tay lên tường hoặc mép bệ và di chuyển chân ra xa tường một chút để bạn tạo thành một góc, sau đó hạ người xuống tường.

Cân nhắc về an toàn

Như với tất cả các bài tập và động tác kéo giãn, điều quan trọng là phải thực hiện chậm rãi lúc đầu. Bạn có thể chỉ có thể hoàn thành động tác kéo giãn hoặc bài tập một lần lúc đầu. Bạn có thể tăng dần số lần lặp lại hoặc động tác kéo giãn sâu hơn theo thời gian.  

Nếu bạn không thể duỗi thẳng hoàn toàn cột sống hoặc nếu phần lưng trên của bạn cảm thấy “đông cứng”, chứng gù lưng của bạn có thể không đúng tư thế . Nếu bạn cảm thấy đau khi cố gắng duỗi thẳng hoàn toàn lưng, bạn nên liên hệ với bác sĩ. 

NGUỒN:

Campbell Systematic Reviews : “NGHI THỨC: Can thiệp tập thể dục để cải thiện hình dạng/tư thế lưng, sự cân bằng, khả năng té ngã và nỗi sợ té ngã ở người lớn tuổi bị chứng gù lưng: Một đánh giá có hệ thống.”

Intermountain Healthcare: “Gù lưng”.

Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu : “Ảnh hưởng của bài tập chống đẩy ở các độ rộng lòng bàn tay khác nhau lên hoạt động của cơ.”

Phòng khám Mayo: “Ép chặt xương bả vai.”

Osteoporosis International : “Các bài tập kéo giãn cột sống ngăn ngừa sự tiến triển tự nhiên của chứng gù lưng.”

Trung tâm Y tế Đại học Maryland: “Bệnh gù lưng ở người lớn”.