Bài tập tốt nhất cho chứng cong sinh lý thắt lưng

• Các bài tập giúp cải thiện tình trạng cong sinh lý cột sống thắt lưng
• Cân nhắc về an toàn

Lưỡng cư thắt lưng là khi lưng có độ cong quá mức, có thể nằm ngay phía trên mông. Tình trạng này thường đi kèm với đau lưng dưới. Một số yếu tố — từ tư thế đến thai kỳ — có thể khiến cơn đau và khó chịu liên quan đến vấn đề này trở nên tồi tệ hơn.

Lồi thắt lưng thường phát triển sau khi bị nhiễm trùng đốt sống . Thường được gọi là viêm đĩa đệm, tình trạng này có thể do vi-rút nhưng thường liên quan đến nhiễm trùng do vi khuẩn. Mặc dù phổ biến ở trẻ em, tình trạng này cũng có thể phát triển trong thai kỳ do sự thay đổi tự nhiên trong trọng tâm của bà mẹ tương lai có thể khiến việc duy trì tư thế tốt trong thai kỳ trở nên khó khăn . Tư thế xấu ở cả thời thơ ấu và tuổi trưởng thành cũng có thể góp phần gây ra vấn đề.

Các bài tập nhẹ nhàng là lựa chọn hàng đầu cho nhiều tình trạng liên quan đến độ cong không mong muốn của cột sống . Các bài tập kéo giãn và thở, nói riêng, có thể làm giảm đau đồng thời cũng tăng cường cơ bắp để giúp cải thiện tư thế, có thể ngăn tình trạng trở nên tồi tệ hơn. 

Như với bất kỳ loại bài tập nào, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ theo thời gian. Điều này sẽ giúp bạn tránh vô tình làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn với các bài tập quá cường độ. 

Các bài tập giúp cải thiện tình trạng cong sinh lý cột sống thắt lưng

Một trong những mục tiêu chính của các bài tập cho chứng cong lưng là giảm đau. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện không đúng cách, nhiều bài tập thực sự có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy cẩn thận và thực hiện chậm rãi. Những động tác dễ thực hiện này có thể mang lại sự giảm đau rất cần thiết:

Động tác kéo bụng vào

Một giải pháp được khuyến nghị để kích hoạt và tăng cường các cơ xung quanh cột sống giúp ổn định cột sống, động tác kéo bụng vào (ADIM) rất dễ thực hành. Nó thậm chí có thể được thực hiện khi nằm xuống. Nó cũng có thể được sử dụng để rèn luyện sự ổn định trong khi hoạt động.

Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên mặt đất.

Bước 2: Nghiêng xương chậu về phía trước và phía sau trước khi vào vị trí trung tâm.

Bước 3: Hít thở sâu.

Bước 4: Thở ra và kéo cơ bụng về phía cột sống. Cảm nhận vùng bụng dưới như đang rỗng. 

Bước 5: Quét cơ thể để tìm bất kỳ cơn co thắt cơ bên ngoài nào khi bạn kéo cơ bụng vào. Thả lỏng áp lực nếu bạn nhận thấy nó ở xương sườn dưới.  

Lặp lại bài tập này thường xuyên tùy theo cảm giác thoải mái. Để bắt đầu, hãy thử thực hiện khi nằm ngửa ít nhất năm lần mỗi ngày. Khi bạn đã quen với động tác, bạn có thể thực hiện khi nằm sấp hoặc thậm chí khi ngồi hoặc đứng thẳng.

Nghiêng xương chậu khi ngồi với bóng ổn định

Bài tập này đòi hỏi nhiều thiết bị hơn, nhưng cũng dễ như ADIM nếu bạn có một quả bóng thăng bằng . Khi bạn đã thành thạo động tác kéo bụng vào, bạn có thể thêm một quả bóng ổn định để tăng thêm một chút thử thách. Nghiên cứu cho thấy rằng khi sử dụng đúng cách theo thời gian, những quả bóng này có hiệu quả trong việc giải quyết các vấn đề như chứng cong lưng. 

Bước 1: Ngồi trên một quả bóng ổn định với bàn chân và đầu gối cách nhau xa hơn một chút so với hông. Nếu bàn chân của bạn nằm phẳng trên sàn, đầu gối của bạn sẽ tạo thành một góc 90 độ. 

Bước 2: Co cơ bụng và cong lưng dưới. Giữ trong vài giây. 

Bước 3: Cong lưng về phía trước và nghiêng hông theo hướng ngược lại. Một lần nữa, giữ nguyên trong vài giây.

Để bắt đầu, bài tập này có thể được thực hiện tới 10 lần trong một buổi. Bạn có thể lặp lại hàng ngày, miễn là bạn cảm thấy thoải mái khi nghiêng xương chậu.

Bài tập về con bọ chết

Trong khi kéo giãn thường được coi là giải pháp hàng đầu cho chứng cong lưng, một lượng lớn nghiên cứu cho thấy rằng tăng cường cơ bắp cũng rất quan trọng. Bài tập dead bug nổi tiếng với khả năng cải thiện sức mạnh cốt lõi. Điều này, đến lượt nó, có thể giúp duy trì tư thế và sự liên kết thích hợp của cột sống dễ dàng hơn.

Bước 1: Nằm ngửa. Ép lưng dưới xuống sàn. Quan sát bất kỳ sự căng thẳng nào ở vai và thả lỏng. 

Bước 2: Nâng cánh tay lên. Khuỷu tay của bạn phải được đặt ngay phía trên vai, với cả hai tay hướng vào trong hướng vào nhau.

Bước 3: Nâng chân lên bằng đầu gối qua hông để tạo thành góc 90 độ với đùi và bắp chân.

Bước 4: Thở ra khi hạ tay phải và chân trái xuống. Không để chúng chạm sàn.

Bước 5: Hít vào và đưa cả tay và chân trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

Vì bài tập này khó hơn bài tập co bụng và nghiêng xương chậu, tốt nhất là bạn nên bắt đầu chậm. Để bắt đầu, hãy chỉ lặp lại năm lần. Khi bạn có thể thực hiện toàn bộ bài tập 5 lần mà không nhấc lưng dưới khỏi sàn, hãy tăng số lần lặp lại cho đến khi bạn có thể hoàn thành 10 lần ở mỗi bên.

Cân nhắc về an toàn

Các bài tập này nhằm mục đích làm giảm đau lưng, không phải gây ra đau lưng. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy nghỉ ngơi hoặc hạn chế số lần lặp lại. 

Nếu cơn đau tăng lên sau khi thử các bài tập này, trước tiên hãy thử chườm đá hoặc thuốc chống viêm không steroid (NSAID) để giảm bớt sự khó chịu. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn và chườm đá, nghỉ ngơi và thuốc chống viêm không có tác dụng, hãy nói chuyện với bác sĩ.

NGUỒN:

Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu : “Ảnh hưởng của việc co bụng vào trong khi duỗi hông nằm sấp lên hoạt động của cơ gân kheo, cơ mông lớn và cơ dựng sống lưng ở những đối tượng bị chứng tăng sản cột sống thắt lưng.”

Tạp chí Nghiên cứu Thực tiễn về Khoa học Sinh học trong Thể thao : “Ảnh hưởng của 8 tuần tập luyện với Bóng thăng bằng đối với tình trạng cong sinh lý cột sống thắt lưng của nam sinh từ 15–18 tuổi.”

PLoS One : “Ảnh hưởng của các chương trình tập thể dục đến góc gù và cong sinh lý: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp.”

Tạp chí Spine Journal : “Lumbar Lordosis.”

Tạp chí Sức mạnh và Thể lực : “Kỹ thuật Tập thể dục: Con Bọ Chết.”