Bài tập tốt nhất cho chứng đau lưng dưới

• Các bài tập giúp giảm đau lưng dưới
• Cân nhắc về an toàn

Đau lưng dưới là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người lớn. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran và/hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau lưng dưới, phổ biến nhất bao gồm căng cơ , tư thế xấu và tuổi tác. 

Có hai loại đau lưng: cấp tính và mãn tính. Đau lưng cấp tính kéo dài vài ngày hoặc vài tuần. Hầu hết các cơn đau lưng dưới là cấp tính. Đau lưng mãn tính kéo dài hơn 12 tuần và ít phổ biến hơn, nhưng có thể có cùng nguyên nhân như đau lưng cấp tính. 

Có những biện pháp phòng ngừa mà bạn có thể thực hiện để làm giảm các cơn đau và ngăn ngừa các cơn đau trong tương lai. Các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho lưng và bụng là hai trong số những cách tốt nhất để làm giảm đau lưng dưới. Các cơ bụng và cơ gấp hông khỏe mạnh giúp cải thiện tư thế, và cơ mông khỏe mạnh giúp hỗ trợ lưng khi đi bộ, đứng và ngồi. Việc có các cơ được kéo giãn tốt giúp cải thiện khả năng vận động của bạn.

Các bài tập giúp giảm đau lưng dưới

Các bài tập dưới đây nhằm mục đích tăng cường và cải thiện tính linh hoạt của các cơ để hỗ trợ phần lưng dưới của bạn. Đau lưng dưới có thể tái phát hoặc chỉ là một lần. Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng này hàng ngày sẽ làm giảm đau lưng dưới và ngăn ngừa các cơn đau trong tương lai bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, hông và lưng của bạn. 

Duỗi đầu gối đến ngực

Bài tập giãn cơ này là cách dễ dàng để khởi động trước khi tập luyện.

• Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn. 
• Bước 2: Dùng cả hai tay kéo một đầu gối vào ngực. 
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và ấn cột sống xuống sàn. Giữ nguyên trong 5 giây.
• Bước 4: Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. 
• Bạn có thể lặp lại động tác kéo giãn này 2 đến 3 lần vào buổi sáng và buổi tối. 

Bài tập kéo giãn xoay lưng dưới

Đây là một động tác giãn cơ dễ thực hiện khác để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn hoạt động.  

• Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn.
• Bước 2: Giữ chặt vai trên sàn, xoay đầu gối cong sang một bên và giữ nguyên trong 5 đến 10 giây. 
• Bước 3: Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.  

Bạn có thể lặp lại điều này 2 đến 3 lần vào buổi sáng và buổi tối. 

Bài tập cầu mông

Bài tập này nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ bụng.

• Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn. 
• Bước 2: Giữ vai và cổ thư giãn, siết chặt bụng và mông, nâng hông lên. Cẩn thận không duỗi lưng quá mức. 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, bắt đầu bằng 3 lần hít thở sâu. Sau đó trở về vị trí bắt đầu. 

Bắt đầu bằng cách lặp lại động tác này 5 lần, sau đó tăng dần lên 30 lần. 

Bài tập dẻo dai lưng dưới

Bài tập này là bài tập cường độ thấp giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và cơ bụng. 

• Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn. 
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng sao cho bụng kéo ra khỏi thắt lưng. Giữ trong 5 giây.
• Bước 3: Thư giãn và duỗi thẳng lưng, kéo rốn về phía sàn. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn. 

Bắt đầu bằng cách lặp lại động tác kéo giãn này 5 lần và tăng dần lên 30 lần. 

Tư thế mèo và bò

Bài tập kéo giãn này sẽ tăng cường và làm dịu các cơ lưng dưới. Thực hiện bài tập này vào buổi sáng và buổi tối sẽ giúp làm lỏng các cơ của bạn.

• Bước 1: Đặt tay và đầu gối xuống sàn, rộng bằng vai và hông.
• Bước 2: Từ từ cong lưng và kéo bụng lên phía trần nhà. 
• Bước 3: Từ từ thả lỏng lưng và bụng hướng xuống sàn, đẩy xa hơn bằng cách kéo vai về phía sau và nhìn lên trần nhà.
• Bước 4: Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại. 

Lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần, hai lần một ngày. 

Bài tập kéo giãn xoay lưng dưới khi ngồi

Khi thực hiện bài tập này, hãy chú ý không vặn mình quá mức khiến lưng bị đau.

• Bước 1: Ngồi trên ghế không có tay vịn hoặc ghế đẩu. Bắt chéo chân phải qua chân trái.
• Bước 2: Chống khuỷu tay trái vào bên ngoài đầu gối phải, sau đó xoay và duỗi sang một bên. Giữ trong 10 giây. 
• Bước 3: Lặp lại ở phía bên kia. 

Bạn có thể lặp lại động tác này 3 đến 5 lần cho mỗi bên, hai lần một ngày.

Cân nhắc về an toàn

Các bài tập này nhằm mục đích làm giảm chứ không phải gây thêm đau lưng dưới, vì vậy hãy chú ý khi di chuyển và dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau nhói. Nếu bạn bị đau lưng dưới khi tập thể dục, khi bạn bắt đầu lại, hãy dần dần tăng dần các động tác trước đó. Cơ lưng và cơ bụng yếu có thể làm cho đau lưng dưới trầm trọng hơn.

Cố gắng tránh các động tác làm xoắn hoặc căng cơ lưng. Nhớ theo dõi tư thế và giảm căng thẳng cho các cơ lưng, nâng vật một cách thông minh bằng chân và giữ lưng thẳng. Ngoài việc tập thể dục và tăng cường cơ, các biện pháp phòng ngừa khác đối với chứng đau lưng dưới bao gồm duy trì cân nặng khỏe mạnh và bỏ hút thuốc. 

NGUỒN:

Harvard Health Publishing: “Việc kéo giãn và tăng cường sức mạnh là chìa khóa để chữa lành và ngăn ngừa đau lưng.”

Phòng khám Mayo: “Các bài tập cho lưng.”

Phòng khám Mayo: “Đau lưng”.

Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ: “Tờ thông tin về Đau lưng dưới”.

UHS Berkeley: “Đau lưng dưới.”