Các bài tập tốt nhất cho bệnh lý rễ thần kinh thắt lưng (viêm dây thần kinh tọa)

• Các bài tập giúp điều trị bệnh lý rễ thần kinh thắt lưng
• Cân nhắc về an toàn

Viêm rễ thần kinh thắt lưng hoặc viêm dây thần kinh tọa là tình trạng thường xảy ra do dây thần kinh bị chèn ép hoặc thoát vị đĩa đệm, mặc dù có thể có những nguyên nhân khác.

Các triệu chứng điển hình là yếu, đau, tê hoặc ngứa ran. Bệnh lý rễ thần kinh thắt lưng, mà một số người gọi là đau thần kinh tọa, thường được cho là gây đau lưng dưới , đau mông và đau chân.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ thể hoặc tăng tính linh hoạt có thể giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động.

Các bài tập giúp điều trị bệnh lý rễ thần kinh thắt lưng

Hầu hết thời gian, điều trị viêm dây thần kinh tọa bằng các bài tập là đủ, mặc dù có một số ngoại lệ. Hãy trao đổi với bác sĩ để tìm phương pháp điều trị phù hợp với nhu cầu của bạn.

Các bài tập tốt nhất cho bệnh lý rễ thần kinh thắt lưng tập trung vào việc phục hồi khả năng vận động và tăng cường cơ bụng. Vận động không đúng cách có thể gây hại nhiều hơn lợi. Ngoài việc đảm bảo đúng tư thế, việc xây dựng sức bền là điều cần thiết.

Nhiều bài tập tập trung vào khớp hông và cơ bụng của bạn. Hãy bắt đầu với sáu bài tập sau:

Duỗi cơ gấp hông

Các bài tập cho chứng đau lưng dưới thường bắt đầu bằng hông. Sử dụng động tác kéo giãn cơ gấp hông để tăng khả năng xoay và vận động.

Bài tập này giúp hông của bạn xoay hiệu quả hơn, tăng tính linh hoạt và giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn.  

Bước 1: Quỳ một chân xuống thảm.

Bước 2: Nâng cánh tay cùng bên với đầu gối đang chạm đất (đầu gối sau).

Bước 3: Di chuyển cánh tay giơ lên ​​về phía sau. Điều đó sẽ khiến hông bạn di chuyển về phía trước và lưng bạn dài ra.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế đó trong 20-30 giây.

Bạn nên lặp lại bài tập này ba lần.

Duỗi cơ tứ đầu

Bài tập kéo giãn này nhằm mục đích cải thiện tính linh hoạt của vùng thắt lưng.

Bước 1: Nằm xuống, úp mặt xuống.

Bước 2: Ở bên bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi bệnh lý rễ thần kinh thắt lưng, hãy buộc một chiếc khăn hoặc dây trị liệu vào bàn chân. Sử dụng khăn/dây để kéo gót chân về phía mông.  

Bước 3: Giữ nguyên trong 1 phút.

Bạn có thể lặp lại động tác này ba lần.

Đưa đầu gối vào ngực
Đây là động tác đơn giản giúp kéo giãn phần lưng dưới và có thể giúp điều trị chứng trượt đốt sống (tình trạng ảnh hưởng đến đốt sống dưới của cột sống).

Bước 1: Nằm xuống, đầu gối cong.

Bước 2: Đưa đầu gối (cả hai đầu gối) vào ngực.

Bước 3: Giữ nguyên trong khoảng 5-10 giây.

Bước 4: Nghỉ ngơi.

Lặp lại bài tập này 5-10 lần một ngày.

Chó hướng lên trên

Là một tư thế yoga phổ biến, tư thế chó ngửa mặt giúp kéo căng ngực và phát triển các cơ cốt lõi.

Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, úp mặt xuống.

Bước 2: Nâng đầu lên một chút. Đặt tay dưới vai với lòng bàn tay hướng xuống.

Bước 3: Gập ngón chân lại.

Bước 4: Thở ra.

Bước 5: Nâng cơ thể và chân lên khỏi mặt đất bằng cách đẩy bằng tay và mu bàn chân.

Bước 6: Đảm bảo cổ của bạn dài và thoải mái, siết chặt đùi trong khi giữ tư thế chó ngửa và tiếp tục hít thở.

Bước 7: Khi thực hiện bài tập plank này, hãy bắt đầu với khoảng thời gian 15 giây và tăng dần lên khi phần thân của bạn khỏe hơn, tối đa là 30 giây.

Thực hiện tư thế chó ngửa mặt một lần mỗi ngày. Bạn thường bắt đầu ngày mới bằng tư thế yoga phổ biến này để giúp làm nóng cơ lưng.

Gập bụng (Curl-ups)

Bài tập gập bụng cô lập các cơ ở bụng. Tăng cường cơ bụng có thể giúp giảm đau thần kinh tọa.

Bước 1: Nằm ngửa.

Bước 2: Cong đầu gối, tạo thành góc 90 độ.

Bước 3: Kiểm tra xem bàn chân của bạn có cách cơ thể khoảng 30 cm và đặt phẳng trên sàn không.

Bước 4: Đặt hai tay lên vai, bắt chéo vào nhau.

Bước 5: Hóp cơ bụng lại và siết chặt.

Bước 6: Nâng xương bả vai lên khỏi sàn.

Bước 7: Giữ đầu và vai thẳng hàng. Không cúi đầu xuống ngực.

Bước 8: Giữ nguyên trong 1-2 giây.

Bước 9: Nhẹ nhàng hạ người xuống sàn.

Thực hiện 8-12 lần gập bụng mỗi ngày để giúp phát triển cơ bắp.

Cân nhắc về an toàn

Để ngăn ngừa tổn thương thêm do bệnh lý rễ thần kinh thắt lưng, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo bạn đã định vị cơ thể đúng cách.

Khi bạn đang phải đối phó với bệnh lý rễ thần kinh (chèn ép dây thần kinh ở cột sống), điều quan trọng là phải giảm hoặc thay đổi bất kỳ hoạt động nào khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn. Sử dụng đá và nhiệt để giúp giảm đau khi cần thiết.

Nguồn: 

ACE Fitness: " Các bài tập cho lưng dưới: Ba bài tập quan trọng của Stuart McGill ."

Phòng khám Cleveland: "Tại sao cơ trung tâm khỏe mạnh có thể giúp giảm đau lưng dưới."

Nhà xuất bản Harvard Health: "Đau thần kinh tọa: Trong tất cả các loại dây thần kinh."

Johns Hopkins Medicine Health: "Bệnh lý rễ thần kinh".

Kaiser Permanente: "Hướng dẫn chăm sóc: Đau lưng dưới: Bài tập."

Landmark Healthcare: "Bệnh lý rễ thần kinh thắt lưng và đau thần kinh tọa."

Đại học Y khoa Thể thao Princeton: "Các bài tập tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho vùng thắt lưng/lõi".

Stanford Health Care: "Phương pháp điều trị bệnh đau thần kinh tọa".