Cơ Psoas: Chức năng và Bài tập

• Cơ Psoas là gì?
• Cơ Psoas có chức năng gì?
• Hội chứng Psoas là gì?
• Nguyên nhân gây ra hội chứng Psoas
• Triệu chứng của hội chứng Psoas
• Điều trị hội chứng Psoas
• Bài tập kéo giãn cơ Psoas
• Làm thế nào để bảo vệ cơ Psoas
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về cơ Psoas

Cơ Psoas là gì?

Cơ psoas (phát âm là so -ezz) là hai cơ lớn ở phần lưng dưới của bạn. Bạn có một cơ ở mỗi bên cột sống. Chúng là kết nối cơ chính giữa thân mình và phần thân dưới của bạn. Chúng hoạt động với các cơ khác trong cơ thể bạn để giúp bạn thực hiện các chuyển động sử dụng lưng, bụng và chân cùng một lúc, chẳng hạn như đứng, đi bộ và leo trèo.

Cơ psoas của bạn dài — lên đến 16 inch. Chúng kéo dài từ mỗi bên cột sống dưới của bạn, xuống hông và kết nối với xương đùi, được gọi là xương đùi . Bạn sử dụng chúng hàng ngày khi bạn:

• Đứng
• Đi bộ
• Chạy
• Nhảy
• Nhảy
• Duy trì tư thế thẳng đứng

Cơ thắt lưng lớn so với cơ thắt lưng nhỏ

Cơ thắt lưng chậu nhỏ là một cơ khác ở phần lõi của bạn. Nó bắt đầu từ sụn nối xương cuối cùng ở giữa cột sống và xương đầu tiên ở cột sống dưới của bạn. Nó chạy ở phía trước và ra bên ngoài cơ thắt lưng chậu lớn của bạn.

Cùng với cơ psoas major và cơ chậu, cơ psoas minor tạo thành phức hợp cơ iliopsoas, giúp bạn giữ lưng dưới ổn định khi bạn gập hông khi đứng, ngồi, đi bộ và chạy. Chúng ta không biết nhiều về chức năng của cơ psoas minor so với cơ psoas major vì không phải ai cũng có cơ này. Chỉ có khoảng 40%-60% số người có cơ psoas minor.

Cơ Psoas có chức năng gì?

Cơ thắt lưng chậu chính là một trong những cơ cốt lõi của bạn. Các cơ cốt lõi là các cơ ở thân và hông bao quanh cột sống, xương chậu và các cơ quan trong bụng. Chúng cần thiết cho khả năng giữ thăng bằng của thân trên hông khi bạn đứng, ngồi và đi bộ. Chúng giúp phân bổ trọng lượng của phần thân trên lên hông và cột sống khi bạn di chuyển. Bạn cần một phần cốt lõi khỏe mạnh và ổn định để hoạt động tốt nhất mỗi ngày và để ngăn ngừa chấn thương.

Cơ psoas là cơ ổn định ở lõi bên trong của bạn. Chúng giúp kết nối phần thân trên và phần thân dưới của bạn bằng cách nối cột sống với xương chậu và xương đùi. Chúng giúp bạn:

• Giữ lưng dưới của bạn ổn định khi bạn đang ngồi
• Kéo phần thân trên của bạn lên khi bạn chuyển từ nằm sang ngồi
• Uốn cong và di chuyển hông khi đứng hoặc nằm
• Nâng đùi lên để bạn có thể đi bộ và leo trèo
• Ổn định phần trên của xương đùi khi bạn di chuyển hông

Hội chứng Psoas là gì?

Hội chứng psoas là tình trạng chấn thương hoặc kích ứng một trong các cơ psoas của bạn. Các tên gọi khác bao gồm hội chứng iliopsoas, hông của người nhảy và hông của vũ công. Đây là tình trạng hiếm gặp và thường bị chẩn đoán nhầm. Bất kỳ ai cũng có thể mắc phải, nhưng phổ biến hơn ở các vận động viên, đặc biệt là người chạy, vũ công, nhảy cao và những người đã thay khớp háng toàn phần.

Hội chứng cơ thắt lưng chậu có thể xảy ra riêng lẻ hoặc như một chấn thương thứ phát ở những người bị viêm bao hoạt dịch ,  viêm xương khớp hoặc viêm khớp dạng thấp ở hông. Nó thường là kết quả của việc sử dụng cơ quá mức hoặc chấn thương.

Nguyên nhân gây ra hội chứng Psoas

Những nguyên nhân phổ biến nhất bao gồm:

• Các bài tập plyometric (còn gọi là chu kỳ kéo giãn-co ngắn hoặc bài tập nhảy), sử dụng một loạt các động tác kháng lực bùng nổ bằng trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như nhảy tại chỗ, tập hộp, vung tạ ấm và gập bụng
• Bài tập liên quan đến việc uốn cong hông lặp đi lặp lại, chẳng hạn như squat, lunge, leo núi và vung tạ ấm
• Bị viêm khớp, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp hoặc viêm khớp thoái hóa
• Ngồi lâu, thường xuyên — khiến cơ thắt lưng của bạn co lại và căng lên — sau đó là hoạt động thể chất
• Biến chứng từ phẫu thuật

Triệu chứng của hội chứng Psoas

Triệu chứng phổ biến nhất là đau, chẳng hạn như:

• Đau lưng dưới, đặc biệt là ở ranh giới giữa phần dưới của cột sống và mông của bạn
• Đau ở mông
• Đau lan xuống đầu gối
• Cứng hoặc căng ở lưng dưới
• Đau háng
• Đau hông
• Đau vùng chậu

Bạn có thể nhận thấy cơn đau đặc biệt khi bạn thay đổi tư thế, chẳng hạn như chuyển từ ngồi sang đứng. Bạn cũng có thể gặp khó khăn khi đứng thẳng hoàn toàn hoặc giữ mình thẳng. Cơn đau của bạn có thể giảm khi bạn nghỉ ngơi, nhưng sẽ tệ hơn khi bạn đi bộ, chạy, nhảy hoặc leo trèo.

Ngoài cơn đau, bạn cũng có thể gặp phải:

• Cảm giác như có thứ gì đó ở háng bị kẹt hoặc trượt khi bạn gập đầu gối ở góc 90 độ
• Tiếng kêu rắc rắc ở hông khi bạn duỗi thẳng chân hoặc đứng lên
• Khó khăn khi đi bộ, chẳng hạn như đi khập khiễng hoặc lê bước

Ngoài ra, nếu cơ psoas của bạn vẫn yếu hoặc bị thương trong thời gian dài, các cơ và gân xung quanh sẽ phải làm việc nhiều hơn để bù đắp. Điều này có thể dẫn đến nhiều chấn thương hơn.

Điều trị hội chứng Psoas

Điều trị hội chứng psoas phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương và liệu có bất kỳ chấn thương nào khác ở vùng này hay không. Trong hầu hết các trường hợp, phương pháp điều trị chính là sử dụng vật lý trị liệu để kéo giãn và tăng cường cơ psoas của bạn. 

Thuốc men

Bác sĩ có thể sẽ đề nghị bạn dùng thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như ibuprofen và acetaminophen , để giúp kiểm soát cơn đau.

Tiêm corticosteroid

Trong một số trường hợp, bạn sẽ cần tiêm corticosteroid vào cơ psoas để hỗ trợ quá trình chữa lành. Trong trường hợp hội chứng psoas phát triển sau khi thay khớp háng toàn phần, 50% số người sẽ cần tiêm corticosteroid để phục hồi.

Vật lý trị liệu

Vật lý trị liệu là phương pháp điều trị điển hình cho hội chứng psoas. Phương pháp này thường tập trung vào việc kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cột sống và khớp hông cũng như cơ psoas của bạn. Có những bài tập rất cụ thể mà chuyên gia vật lý trị liệu của bạn sẽ sử dụng để tác động lên cơ này. Lưu ý rằng một số bài tập này rất nguy hiểm nếu tự mình thử vì bạn có thể gây thêm tổn thương cho vùng này.

Một phương pháp vật lý trị liệu khác được gọi là liệu pháp nắn xương (OMT). Phương pháp này được thực hiện bởi các bác sĩ nắn xương (DO). OMT nhằm mục đích giúp cơ thể bạn chữa lành bằng cách căn chỉnh và cân bằng xương và cơ. Trong quá trình OMT, bác sĩ sẽ tác dụng lực nhẹ nhàng để nắn chỉnh các mô mềm, cơ và khớp của bạn để căn chỉnh tốt hơn.

Ca phẫu thuật

Nếu các triệu chứng của bạn không thuyên giảm khi dùng thuốc, steroid và vật lý trị liệu, bác sĩ có thể đề nghị phẫu thuật giải phóng gân cơ thắt lưng chậu. Gân cơ thắt lưng chậu gắn cơ thắt lưng chậu vào xương dài ở đùi (xương đùi). Quy trình phẫu thuật chính xác sẽ phụ thuộc vào mức độ chấn thương của bạn. Bác sĩ phẫu thuật có thể phẫu thuật giải phóng gân cơ thắt lưng chậu hoặc kéo dài chính cơ đó.

Bài tập kéo giãn cơ Psoas

Bạn có thể giúp giảm đau và căng cứng ở cơ psoas bằng cách kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ psoas. Nghiên cứu cho thấy các bài tập tập trung vào xoay hông có thể giúp giảm đau và cải thiện khả năng tập luyện liên quan đến cơ psoas của bạn. Ngoài các bài tập và động tác kéo giãn mà chuyên gia vật lý trị liệu khuyên dùng, hãy thử các bài tập sau để giúp nhắm mục tiêu vào cơ psoas của bạn:

Chùng chân

Bài tập chùng chân giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ gấp hông, cơ thắt lưng chậu và cơ thẳng đùi ở hông. Để thực hiện bài tập chùng chân:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông.
• Bước về phía trước và neo chân trước của bạn
• Gập đầu gối sau về phía sàn.
• Giữ lưng thẳng. Cố gắng uốn cong cả hai đầu gối khoảng 90 độ, nhưng không để đầu gối trước vượt quá ngón chân .
• Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần, mỗi chân đưa về phía trước.

Nâng chân

Nâng chân là một cách an toàn để tăng cường cơ psoas của bạn. Để thực hiện nâng chân:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai.
• Cong một chân ở đầu gối với các ngón chân hướng xuống dưới. Nâng chân này lên.
• Đặt chân còn lại xuống sàn, nhấc đầu gối cong lên và giữ nguyên trong vài giây.
• Hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác nâng ít nhất 10 lần, hoặc nhiều nhất có thể, với mỗi chân.

Nghiêng xương chậu

Nghiêng xương chậu có thể giúp tăng cường cơ cốt lõi của bạn, đặc biệt là cơ bụng. Để thực hiện nghiêng xương chậu:

• Nằm ngửa trên sàn.
• Đặt chân chắc chắn trên sàn với đầu gối cong.
• Siết chặt cơ bụng để làm phẳng và ấn lưng dưới xuống sàn sao cho xương chậu hướng lên trần nhà.
• Giữ trong 10 giây và thả ra.
• Lặp lại thêm hai đến ba lần nữa.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho gân kheo, cơ tứ đầu, cơ gấp hông, cơ mông và lưng dưới. Để thực hiện tư thế cây cầu:

• Nằm ngửa trên sàn.
• Đặt chân chắc chắn trên sàn với đầu gối cong.
• Đặt lòng bàn tay thẳng trên sàn gần hông.
• Nâng mông lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
• Từ từ hạ mông xuống sàn.
• Thực hiện năm lần, mỗi lần 20 lần.

Làm thế nào để bảo vệ cơ Psoas

Một số cách tốt nhất để giúp ngăn ngừa chấn thương cơ là khởi động và giãn cơ trước khi tập thể dục hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất mạnh nào.

Khởi động. Khởi động trước khi tập thể dục giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách:

• Dần dần chuẩn bị cơ thể cho hoạt động thể chất
• Nhẹ nhàng kéo giãn cơ và gân của bạn
• Dần dần tăng nhịp tim của bạn lên để đáp ứng nhu cầu tập thể dục

Hãy dành khoảng 5-10 phút trước khi tập luyện để khởi động nhẹ nhàng, sau đó đi bộ lên xuống cầu thang, chạy bộ tại chỗ hoặc thực hiện động tác tấn hoặc squat.

Duy trì hoạt động thể chất. Nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian, đừng bắt đầu tập thể dục nhiều hơn bình thường. Điều này có thể khiến bạn dễ bị thương hơn. Hãy bắt đầu một thói quen tập thể dục mới và tăng dần cường độ tập luyện. Hãy nhờ bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên giúp bạn thiết kế một lịch trình tập luyện thực tế để bạn có thể đạt được mục tiêu và tránh bị thương.

Nếu bạn bị chấn thương cơ thắt lưng chậu, bạn có thể cần điều chỉnh cách tập thể dục trong một thời gian để cơ thể có thời gian hồi phục. Ví dụ, bạn có thể muốn tránh thực hiện động tác ngồi xổm hoàn toàn (khi bạn hạ mông xuống quá đầu gối) hoặc chạy trên đường dốc cho đến khi bạn hồi phục hoàn toàn.

Cải thiện độ linh hoạt của bạn. Điều này có thể giúp bảo vệ cơ bắp của bạn khỏi chấn thương bằng cách làm cho cơ bắp của bạn linh hoạt hơn và có thể phục hồi trở lại nếu bị kéo căng quá mức. Đảm bảo bạn đang kéo căng các cơ chính của mình trước và sau khi tập luyện. Đặt mục tiêu kéo căng lưng và chân của bạn trong ba đến năm ngày một tuần trong ít nhất năm phút.

Tránh các hoạt động lặp đi lặp lại. Thực hiện các động tác lặp đi lặp lại khi bạn nhảy hoặc gập hông có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng psoas. Nếu bạn tham gia các bài tập luyện hoặc môn thể thao gây căng thẳng cho cơ psoas, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về các bài tập thay thế để thực hiện trong khi bạn hồi phục. Nếu bạn thường xuyên bị hội chứng psoas, bạn có thể cần phải thay đổi vĩnh viễn các bài tập luyện của mình để tránh bị thương.

Những điều cần biết

Cơ psoas là hai cơ lớn ở lưng dưới của bạn ở hai bên cột sống. Chúng hoạt động với các cơ khác trong cơ thể bạn để giúp bạn thực hiện các chuyển động sử dụng lưng, bụng và chân cùng một lúc, chẳng hạn như đứng, đi bộ và leo trèo. Hội chứng psoas là chấn thương hoặc kích ứng của một trong những cơ này. Điều này có thể gây đau ở lưng dưới, mông, háng hoặc hông. Một trong những phương pháp điều trị hiệu quả nhất cho hội chứng psoas là vật lý trị liệu để giúp kéo căng và tăng cường cơ psoas của bạn.

Câu hỏi thường gặp về cơ Psoas

Cơ thắt lưng lớn liên quan đến đau lưng như thế nào?

Bị thương hoặc kích ứng cơ thắt lưng lớn có thể gây đau lưng dưới. Đây không phải là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau lưng dưới, nhưng nếu bạn có triệu chứng trong hơn một tuần, đã đến lúc đi khám bác sĩ.

Đi bộ có tốt cho hội chứng psoas không?

Đúng vậy, đi bộ có thể là một cách tốt để tăng cường cơ psoas của bạn. Nhưng hãy từ từ. Nếu bạn bị đau nhiều, hãy nghỉ ngơi cho đến khi bạn cảm thấy khỏe hơn. Tránh đi lên đồi và leo núi cho đến khi bạn hoàn toàn bình phục, và đừng tăng hoạt động quá nhanh.

NGUỒN: 

Siccardi, MA, Giải phẫu, Xương chậu và Chi dưới: Cơ thắt lưng lớn , StatPearls Publishing, 2023.

Physiopedia: "Psoas Major", "Cơ lõi", "Psoas Minor", "Plyometrics".

Phòng khám Cleveland: "Hội chứng cơ thắt lưng", "5 bài tập và động tác kéo giãn cơ thắt lưng", "Điều trị nắn xương (OMT)".

Dydyk, AM, Hội chứng Psoas , Nhà xuất bản StatPearls, 2023.

Bệnh viện New England Baptist: "Các bài tập dành cho bệnh viêm gân cơ thắt lưng".

Phòng khám Mayo: "Chuyển dạ và sinh nở, chăm sóc sau sinh: Bài tập nghiêng xương chậu."

Thông báo của Dịch vụ Y tế Quốc gia: "Các hoạt động khởi động và hạ nhiệt."

Tăng cường vật lý trị liệu: "Kéo giãn/tăng cường sức mạnh cho cơ thắt lưng."