Hãy vận động để chế ngự cơn đau SI

Sau chấn thương, khớp cùng chậu (SI) của bạn cần thời gian để lành lại . Vì vậy, bạn sẽ cần phải tạm dừng một số hoạt động thường ngày, đặc biệt là những hoạt động có thể gây ra vấn đề, như chạy hoặc chơi thể thao. Nhưng cuối cùng, việc vận động và duy trì hoạt động có thể giúp bạn giảm đau khớp SI.

Sau đây là một số cách an toàn để bạn vẫn có thể vận động trong khi khớp vẫn đang lành.

Vật lý trị liệu: Một nhà vật lý trị liệu có thể hướng dẫn bạn các bài tập để nhẹ nhàng tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp SI của bạn để giúp khu vực này lành lại và ngăn ngừa chấn thương khác. Cách bạn di chuyển cơ thể hàng ngày có thể làm tăng thêm cơn đau SI của bạn, vì vậy nhà trị liệu có thể chỉ cho bạn những cách tốt hơn để ngồi, nâng hoặc mang vác những vật nặng. Họ cũng có thể hướng dẫn bạn thực hiện các liệu pháp khác, như thể dục nhịp điệu dưới nước, pilates hoặc yoga. Thông thường, những người mắc các vấn đề về SI sẽ gặp một nhà vật lý trị liệu khoảng 3 lần một tuần trong vài tuần.

Liệu pháp nước: Bạn không cần phải là người bơi giỏi để thử liệu pháp nước. Các bài tập diễn ra ở đầu nông của hồ bơi. Trong mỗi buổi tập, một người hướng dẫn sẽ hướng dẫn bạn các bài tập để giúp cơ bụng, cơ mông và cơ chân khỏe hơn. Bạn cũng sẽ kéo giãn cơ lưng, hông, gân kheo và cơ bắp chân. Vì nước nâng đỡ trọng lượng của bạn, nên bạn sẽ thấy dễ dàng di chuyển hơn và cải thiện độ dẻo dai mà không có nhiều nguy cơ làm tổn thương bản thân.

Đi bộ: Đây là cách tốt để chăm sóc phần lưng dưới của bạn. Bắt đầu chậm rãi với 20 phút, hai lần một tuần. Đảm bảo bạn đi giày đế thấp, thoải mái. Nếu bạn không thấy đau, hãy tăng thời gian đi bộ hoặc tăng tốc độ. Đặt mục tiêu đi bộ 30 phút mỗi ngày.

Đạp xe: Một số người giảm đau SI bằng cách đạp xe đạp cố định hoặc nằm ngửa (ngả) tại phòng tập thể dục. Nó làm tăng lưu lượng máu đến phần lưng dưới và hông bị đau của bạn mà không gây áp lực lên khớp SI.

Yoga : Bài tập kết hợp các tư thế vật lý với các bài tập thở và thiền. Các buổi tập thường xuyên có thể làm giảm đau lưng dưới. Điều quan trọng là phải làm việc với một giáo viên được đào tạo có thể giúp bạn thay đổi hoặc bỏ qua một số động tác để bạn không bị thương. Yoga Iyengar là một lựa chọn tốt cho những người bị đau lưng dưới. Bài tập này tập trung vào các tư thế đứng giúp điều chỉnh tư thế của bạn và tăng cường sức mạnh cho các cơ ảnh hưởng đến khớp SI.

Pilates : Bài tập này được tạo ra để giúp các vũ công phục hồi sau chấn thương. Trọng tâm của bài tập là cải thiện sự ổn định ở các cơ cốt lõi của bạn. Bạn sẽ ngồi hoặc nằm trên một máy có cáp, ròng rọc, lò xo và ván trượt. Sau đó, một người hướng dẫn sẽ chỉ cho bạn cách sử dụng cơ thể để từ từ di chuyển từng thiết bị. Một số phòng tập cũng cung cấp các lớp học Pilates trên thảm, nơi bạn thực hiện các bài tập khi đứng hoặc nằm trên sàn.

Thái cực quyền : Đôi khi được gọi là “thiền trong chuyển động”, bài tập nhẹ nhàng này bắt đầu ở Trung Quốc như một môn võ thuật. Nó sử dụng các chuyển động chậm, có kiểm soát và các kỹ thuật thư giãn để xây dựng sự cân bằng, tính linh hoạt và sức mạnh. Một lớp học 40 phút mỗi tuần trong 10 tuần có thể làm giảm đau lưng dưới.

Bạn sẽ cần phải tập luyện thường xuyên để giữ cho các cơ xung quanh khớp SI của bạn khỏe mạnh. Ngay cả khi bạn không tập luyện, điều quan trọng là phải chú ý đến tư thế của bạn và cố gắng ngồi và đứng thẳng. Nếu cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn khi bạn tập luyện hoặc bạn bị sốt, cảm thấy yếu, có cảm giác "kim châm" ở chân hoặc mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột, hãy gọi cho bác sĩ ngay lập tức.

Đối với một số người, chỉ tập thể dục thôi là không đủ để ngăn chặn cơn đau SI hoặc ngăn ngừa chấn thương khác. Nếu vậy, hãy trao đổi với bác sĩ về những cách khác để chữa lành lưng.

NGUỒN:

Rydeard, R. Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao, tháng 7 năm 2006.

Laslett, M. Tạp chí trị liệu bằng tay và thao tác, 2008.

Henley, C. Sức khỏe sau bệnh bại liệt , Mùa hè năm 2006.

Trung tâm điều trị đau của Bệnh viện Đại học New Mexico: “Khớp cùng chậu”.

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Sách hướng dẫn về Pilates”.

Bệnh viện Mount Sinai: “Thông tin về đau khớp cùng chậu”.

Shnayderman, I. Tạp chí Phục hồi chức năng lâm sàng, ngày 31 tháng 7 năm 2012.

Hall, A. Rối loạn cơ xương BMC, ngày 28 tháng 5 năm 2009.

Hall, A. Chăm sóc và nghiên cứu viêm khớp, tháng 11 năm 2011.

Williams, K. Tạp chí quốc tế về liệu pháp Yoga, số 13 (2003).

Aniyoshi, M. Tạp chí Y khoa Kurume, 1999.

Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ: “Hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu về rối loạn khớp cùng chậu”, “10 bài tập thực hiện trong hồ bơi”.

Trường Y khoa Harvard: “Những động tác hàng ngày để ngăn ngừa đau lưng dưới”, “Lợi ích sức khỏe của Thái Cực Quyền”.

Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ: “Tờ thông tin về Đau lưng dưới”.

Trung tâm y tế Cayuga: “Vật lý trị liệu trong nước”.

Medscape: "Thuốc điều trị khớp cùng chậu", "Điều trị và quản lý chấn thương khớp cùng chậu".

Scott M. Schreiber, DC, DACRB, DCBCN, MS, LDN, Cert. MDT, CKTP, CNS, bác sĩ nắn xương, Trung tâm phục hồi chức năng thể thao và đau lưng Delaware, Newark, DE.