Hội chứng bắt chéo dưới là gì?

• Nguyên nhân gây ra hội chứng chéo dưới
• Triệu chứng của hội chứng chéo dưới 
• Chẩn đoán Hội chứng chéo dưới 
• Điều trị hội chứng chéo dưới 
• Bài tập cho hội chứng chéo dưới
• Phòng ngừa hội chứng chéo dưới 

Hội chứng bắt chéo dưới là gì?

Nếu bạn được thông báo rằng mình mắc hội chứng chéo dưới (LCS), bạn có thể thắc mắc tình trạng này là gì, nguyên nhân gây ra nó và cách điều trị.

Hội chứng chéo dưới là tình trạng tư thế phổ biến ảnh hưởng đến xương chậu, khớp hông và cơ lưng dưới. Hội chứng chéo dưới thường ảnh hưởng đến tư thế, với lưng cong khiến bụng và mông nhô ra ngoài.

Rất may, với sự giúp đỡ của huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia về chuyển động, bạn có thể vượt qua hội chứng chéo dưới.

Nguyên nhân gây ra hội chứng chéo dưới

Hội chứng chéo dưới là kết quả của lối sống ít vận động (tức là lối sống có đặc điểm là không vận động trong thời gian dài), bất kể là do làm việc bàn giấy, xem nhiều tivi, dành nhiều thời gian sử dụng máy tính hay tham gia vào một hoạt động khác đòi hỏi phải ngồi lâu.

Hội chứng chéo dưới xảy ra do mất cân bằng sức mạnh cơ ở hông, lưng dưới và xương chậu. Thông thường, điều này xảy ra khi cơ gấp hông, cơ khép đùi trong, cơ duỗi lưng trên và lưng dưới và bắp chân hoạt động quá mức và căng cứng. Bạn cũng có thể thấy rằng cơ bụng sâu và cơ mông của mình yếu và hoạt động kém. 

Sự mất cân bằng này thường do ngồi lâu gây ra, ảnh hưởng đến cả vùng xương chậu và cơ hông, cũng như phần lưng trên và lưng dưới.

Triệu chứng của hội chứng chéo dưới 

Đau lưng dưới là một trong những triệu chứng chính. Đồng thời, bạn có thể nhận thấy một đường cong ở lưng và xương chậu nghiêng khiến mông và bụng nhô ra.

Chẩn đoán Hội chứng chéo dưới 

Có một số phương pháp được sử dụng để chẩn đoán hội chứng chéo dưới. Có thể tiến hành khám sức khỏe và đánh giá cụ thể để chẩn đoán tình trạng này. Trong quá trình khám sức khỏe, bác sĩ sẽ đánh giá tư thế tĩnh của bạn để xác định xem bạn có cong lưng dưới và nghiêng xương chậu hay không.

Đánh giá thêm có thể bao gồm: 

• Overheard Squat: Overhead squat giúp xác định xem có cong lưng dưới không. Độ cong này sẽ trở nên rõ hơn khi bạn giơ tay lên và uốn cong đầu gối để vào tư thế ngồi xổm. Bạn cũng có thể nghiêng quá xa về phía trước khi ngồi xổm.
• Squat một chân: Squat một chân sẽ giúp bác sĩ quan sát đầu gối của bạn để xem nó có bị đổ vào trong trong bài tập này không. Bác sĩ cũng có thể kiểm tra độ xoay thân và nghiêng về phía trước của bạn trong khi bạn thực hiện động tác này.
• Đẩy tạ: Trong quá trình đánh giá đẩy tạ, bác sĩ sẽ kiểm tra độ cong ở phần lưng dưới của bạn và xem hông của bạn có hạ xuống sàn không. Những xu hướng này có thể chỉ ra hội chứng chéo.

Điều trị hội chứng chéo dưới 

Nếu bạn được chẩn đoán mắc hội chứng chéo dưới, bạn sẽ cần điều trị. Thông thường, tình trạng mất cân bằng cơ do hội chứng chéo dưới được kiểm soát thông qua chế độ tập luyện. Khi tình trạng mất cân bằng cơ đã được giải quyết, bạn sẽ chuyển sang chế độ tập luyện dựa trên sức mạnh để tránh các biến chứng trong tương lai. 

Con lăn xốp và bóng lacrosse là những công cụ phổ biến khi giải quyết tình trạng mất cân bằng cơ. Ví dụ, một kỹ thuật yêu cầu bạn sử dụng con lăn xốp mà bạn sẽ lăn qua các vùng cụ thể trên cơ thể để tìm điểm đau. Khi đã tìm thấy vùng đau, bạn sẽ giữ con lăn ở vị trí đó trong 30 giây hoặc lâu hơn. Bài tập này nhằm mục đích giảm 50% độ căng.

Bạn có thể thực hiện kỹ thuật con lăn xốp với một số động tác kéo giãn bổ sung. Chỉ cần đặt mình vào tư thế đòi hỏi bạn phải kéo giãn và giữ nguyên trong 30 giây. 

Sau khi giải quyết được tình trạng mất cân bằng cơ bằng các bài tập này, bạn có thể chuyển sang các bài tập tăng cường sức mạnh bổ sung, chẳng hạn như bài tập ổn định phần lõi. 

Bài tập cho hội chứng chéo dưới

Các bài tập tăng cường sức mạnh cụ thể có thể giúp bạn kiểm soát hội chứng chéo dưới: ví dụ, bài tập cầu sàn. Bài tập này sẽ giúp kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho các cơ hoạt động kém. Bài tập cầu sàn nên được thực hiện với ít hoặc không có lực cản bên ngoài. Di chuyển chậm và tập trung vào việc kéo dài cơ. Thực hiện hai hiệp với ít nhất mười lần lặp lại mỗi hiệp, giữ trong ít nhất hai giây. 

Để thực hiện động tác cầu trên sàn, nằm ngửa với hai tay duỗi thẳng đứng ở hai bên. Với đầu gối cong, nâng nửa thân dưới lên khỏi mặt đất, giữ cho bàn chân, đầu và lưng trên áp sát mặt đất. 

Bạn cũng có thể thực hiện động tác duỗi hông bốn chân. Đặt tay và đầu gối chắc chắn trên mặt đất để thực hiện bài tập này, sau đó nâng hông lên không trung. Một lần nữa, bạn sẽ muốn kết hợp ít nhất hai hiệp vào chế độ tập luyện của mình với ít nhất mười lần lặp lại mỗi hiệp, giữ mỗi lần lặp lại trong hai giây. 

Bài tập tăng cường sức mạnh thứ ba cần cân nhắc là một trong những bài tập ổn định cốt lõi, cũng nhằm mục đích giúp kích hoạt các cơ kém hoạt động của bạn. Nhóm bài tập này bao gồm glute bridge, bird dog và plank. 

Phòng ngừa hội chứng chéo dưới 

Nếu hiện tại bạn đang sống một lối sống ít vận động, bạn nên kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn vào thói quen hàng ngày của mình. Ví dụ, bạn có thể nghỉ ngơi sau mỗi nửa giờ hoặc mỗi giờ ngồi, đứng trong khi làm việc với sự hỗ trợ của bàn đứng hoặc tập thể dục trước hoặc sau ngày làm việc của bạn. Thực hành hình thức và tư thế tốt, thường xuyên di chuyển các cơ kém hoạt động. 

NGUỒN: 
Home Base: “Giáo dục thể chất: Hội chứng chéo dưới.”
NASM: “HỘI CHỨNG CHẶN DƯỚI: BẮT ĐẦU TỪ TRUNG TÂM.”