Thoát vị đĩa đệm: Bài tập giảm đau

• Các bài tập giúp điều trị thoát vị đĩa đệm
• Cân nhắc về an toàn

Đĩa đệm bị trượt – còn được gọi là thoát vị, phình hoặc vỡ đĩa đệm – là một tình trạng đau đớn. Mặc dù cột sống của bạn có thể chịu được nhiều lực xoắn, uốn cong và nâng đỡ, nhưng nó có thể gây ra rắc rối cho bạn vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Mỗi xương trong cột sống của bạn được bao quanh bởi các đĩa đệm hấp thụ sốc và những đĩa đệm này thường là nguyên nhân gây ra cơn đau của bạn. 

Khi phần trung tâm xốp mềm đi qua vết nứt hoặc vết rách ở lớp ngoài của đĩa đệm, nó có thể dẫn đến đau ở lưng, cổ, hông, chân hoặc mông, tùy thuộc vào đĩa đệm nào bị ảnh hưởng. Không phải tất cả các đĩa đệm bị trượt đều gây đau, nhưng phần lớn sẽ gây đau. Bạn cũng có thể bị ngứa ran, tê hoặc yếu cơ, có thể khiến các hoạt động hàng ngày trở nên khó khăn hơn.

Để giúp đĩa đệm cột sống của bạn lành lại, bạn nên nghỉ ngơi và tránh gắng sức quá mức, đặc biệt là ngay lập tức. Nhưng trong khi nghỉ ngơi trên giường là một gợi ý phổ biến trong quá khứ, thì đó không phải là phương pháp mà các bác sĩ khuyên dùng ngày nay. Tập thể dục nhẹ nhàng hiện là cách được khuyến nghị để giảm đau cho đĩa đệm bị trượt, giúp cột sống của bạn lành lại và trở lại trạng thái khỏe mạnh trong khi bạn vẫn vận động cơ thể.

Các bài tập giúp điều trị thoát vị đĩa đệm

Nằm hoặc ngồi trong thời gian dài không có lợi cho cơ thể bạn và không giúp cơ thể bạn đối phó với tình trạng thoát vị đĩa đệm. Trên thực tế, nó có thể khiến tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn hoặc dẫn đến thời gian phục hồi kéo dài. Hoạt động thể chất có thể giúp lưng bạn lành lại đồng thời giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. 

Phải mất thời gian để chữa lành đĩa đệm bị trượt. Một số người lành trong vài tuần, trong khi những người khác cần vài tháng trước khi cơn đau và tình trạng cứng khớp biến mất. 

Vì thoát vị đĩa đệm có thể gây ra nhiều đau đớn, bạn không nên bắt đầu tập thể dục quá nhanh. Hãy bắt đầu từ từ và đánh giá xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào với từng bài tập trước khi chuyển sang bài tập mới. Cảm thấy đau một chút khi tập các bài tập nhẹ nhàng là bình thường, nhưng nếu cơn đau tăng lên hoặc bắt đầu ở một vùng mới, hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi. Kiểm soát cơn đau sẽ giúp bạn tìm thấy sự thoải mái và quay lại với thói quen bình thường.

Bài tập kéo giãn đầu gối đến ngực

Bài tập này giúp kéo căng các cơ dọc theo hai bên cơ thể.

Bước 1: Cẩn thận nằm ngửa, cong đầu gối, sử dụng sự hỗ trợ nếu cần. 

Bước 2: Đưa một đầu gối về phía bạn và nắm chặt bằng cả hai tay.

Bước 3: Kéo đầu gối về phía bạn cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng ở lưng và đếm đến 5.

Bước 4. Thả đầu gối ra và lặp lại với đầu gối bên kia. 

Bạn có thể lặp lại quá trình này từ 5 đến 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập kéo giãn trên ghế ngồi

Việc kéo giãn cơ gân kheo giúp hỗ trợ phần thân và lưng, giảm bớt áp lực lên cột sống dưới.

Bước 1: Ngồi trên ghế và duỗi một chân ra phía trước, gót chân chạm sàn. 

Bước 2: Duỗi thẳng cột sống hết mức có thể và nghiêng người về phía trước trên đùi duỗi thẳng. 

Bước 3: Đếm đến 5 và trở về tư thế thẳng đứng.

Bước 4: Đổi chân và lặp lại ở phía bên kia. 

Lặp lại bài tập này 5 lần và khi thực hiện, hãy cố gắng đếm đến 15 giây. 

Quỳ gối tấn sâu

Động tác quỳ gối tấn sâu giúp kéo căng cơ gấp hông và gân kheo để giảm đau cổ hoặc lưng dưới.

Bước 1: Cẩn thận quỳ một chân xuống và duỗi chân còn lại ra trước mặt, đặt chân lên sàn.

Bước 2: Đặt tay lên đầu gối duỗi thẳng để hỗ trợ.

Bước 3: Nâng đầu gối sau lên khỏi sàn và giữ nguyên tư thế đó trong 5 giây. 

Bước 4. Đưa đầu gối sau trở về sàn.

Bước 5: Đổi chân và lặp lại ở phía bên kia.

Lặp lại động tác kéo giãn này 3 đến 5 lần cho mỗi đầu gối.

Bài tập kéo giãn cổ

Nếu đĩa đệm thoát vị nằm ở vùng cổ, bạn sẽ muốn kéo căng các cơ ở cổ để giảm áp lực và đau.

Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế và nghiêng đầu về phía ngực. Đếm đến 5.

Bước 2: Ngẩng đầu lên ở tư thế thẳng đứng.

Bước 3: Không vặn cổ, hạ tai trái về phía vai trái và giữ trong năm giây. 

Bước 4: Trở về vị trí trung lập và hạ tai phải về phía vai phải. Giữ trong năm giây.

Bạn có thể lặp lại chuỗi động tác này từ 5 đến 10 lần, 2 đến 3 lần một ngày.

Cân nhắc về an toàn

Phục hồi đĩa đệm bị trượt là một quá trình chậm, vì vậy bạn cần thực hiện từng bài tập kéo giãn với tư thế cẩn thận để tránh bất kỳ sự cố nào. Cố gắng di chuyển quá nhanh có thể gây thêm đau đớn. Bạn cũng nên cẩn thận tránh nâng bất cứ thứ gì cho đến khi bạn biết mình có thể chịu được bao nhiêu trọng lượng. Ngay cả đồ tạp hóa cũng có thể quá nặng khi bạn lần đầu bị trượt đĩa đệm.

NGUỒN:

Hiệp hội phẫu thuật thần kinh Hoa Kỳ: “Thoát vị đĩa đệm”.

Hội Vật lý trị liệu Hoàng gia: “Đau lưng – bài tập tấn sâu.”

Viện Chất lượng và Hiệu quả Chăm sóc Sức khỏe: “Trượt đĩa đệm: Các lựa chọn điều trị không phẫu thuật.”

Lillian S. Wells Khoa phẫu thuật thần kinh tại Đại học Florida: “Thoát vị đĩa đệm – Cổ”.

Phòng khám Mayo: “Thoát vị đĩa đệm.”

Tin tức Y khoa Ngày nay: “Các bài tập an toàn cho người bị thoát vị đĩa đệm.”

OrthoInfo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: “Thoát vị đĩa đệm”.

Viện cột sống: “3 bài tập kéo giãn giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm”.

Đối với bệnh viêm khớp: “Các bài tập kiểm soát chứng đau lưng.”