Vượt qua ngày với chứng đau lưng dưới

• Nguyên nhân gây đau lưng dưới
• Triệu chứng đau lưng dưới
• Đau lưng dưới: Bạn có thể làm gì
• Điều trị đau lưng dưới

Hầu như ai cũng từng bị đau lưng dưới . Dù nhẹ hay nặng, ngắn hạn hay dài hạn, đau lưng dưới có thể ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Khi bị đau lưng dưới, bạn đi làm như thế nào? Chăm sóc con cái? Dọn dẹp nhà cửa?

Điều này không dễ dàng, nhưng bạn có thể chủ động khi kiểm soát chứng đau lưng dưới. Trước khi thực hiện các bước để giảm đau lưng dưới, bạn nên hiểu rõ nguyên nhân và triệu chứng của chứng đau lưng dưới.

Nguyên nhân gây đau lưng dưới

Nhiều yếu tố có thể góp phần gây ra đau lưng dưới -- từ căng cơ đến "dây thần kinh" căng thẳng Một chấn thương cấp tính -- ví dụ như nâng và vặn vật nặng -- có thể dẫn đến đau lưng dưới. Và theo thời gian, lão hóa gây ra những thay đổi thoái hóa cột sống bắt đầu từ độ tuổi 30 hoặc sớm hơn. Sau đây là tổng quan nhanh về những thủ phạm gây đau lưng dưới:

• Sử dụng quá mức các cơ và dây chằng, do một trận đấu quần vợt cạnh tranh hoặc một ngày làm vườn đầy tham vọng
• Chấn thương đĩa đệm, rách hoặc tổn thương khác ở "bộ giảm xóc" giữa các xương cột sống (đốt sống)
• Thoái hóa đĩa đệm, tình trạng hao mòn, co lại và sụp đổ của đĩa đệm có thể phổ biến hơn theo tuổi tác
• Trượt đốt sống thoái hóa, những thay đổi ở cấu trúc cột sống, khiến một đốt sống trượt về phía trước từ đốt sống tiếp theo
• Hẹp ống sống , thu hẹp không gian xung quanh tủy sống, gây áp lực lên rễ thần kinh
• Vẹo cột sống , tình trạng cong vẹo bất thường của cột sống có thể gây đau đớn cho một số người

Triệu chứng đau lưng dưới

Các triệu chứng đau lưng dưới rất khác nhau ở mỗi người. Chúng khác nhau tùy thuộc vào nguyên nhân gây đau. Cơn đau của bạn có thể âm ỉ hoặc dữ dội. Nó có thể đến rồi đi. Và tùy thuộc vào nguồn gốc của nó, cơn đau có thể trở nên tồi tệ hơn khi đứng, ngồi, cúi xuống hoặc đi bộ. Cơn đau thậm chí có thể lan đến mông hoặc chân của bạn. Cùng với cơn đau nhói này, có thể có cảm giác tê, ngứa ran hoặc yếu ở chân. Được gọi là đau thần kinh tọa , các triệu chứng này có thể là kết quả phổ biến của thoát vị đĩa đệm ở lưng dưới, nơi đĩa đệm phình ra về phía ống sống.

Đau lưng dưới: Bạn có thể làm gì

Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Nếu một chuyển động hoặc bài tập nào đó gây đau, hãy dừng lại và chú ý. Thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác về những chuyển động nào an toàn cho bạn. Sau đây là một số lời nhắc nhở về những gì bạn có thể làm để bảo vệ lưng của mình:

Nghỉ ngơi, nhưng không quá nhiều. Trong hầu hết các trường hợp, tốt nhất là không nằm trên giường quá một hoặc hai ngày sau chấn thương cấp tính. Nếu bạn nằm trên giường lâu hơn thế, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu mất sức và khả năng hỗ trợ lưng của bạn. Hãy hoạt động nhiều nhất có thể, đồng thời tiếp tục lắng nghe các tín hiệu của cơ thể.

Ngồi và đứng một cách an toàn. Bạn thường ở tư thế nào trong hầu hết thời gian trong ngày? Cho dù ở nơi làm việc hay ở nhà, bạn có đang làm mọi cách có thể để bảo vệ phần lưng dưới của mình bằng tư thế tốt không? Bạn đã từng nghe điều này trước đây, nhưng cần phải nhắc lại: Tư thế tốt là rất quan trọng. Ngồi hoặc đứng với lưng thẳng hàng; tưởng tượng một đường thẳng từ tai đến hông. Cố gắng giữ mình khi bạn khom lưng.

Sau đây là một số điều khác cần nhớ:

• Ngồi và lái xe càng ít càng tốt nếu bị đau lưng cấp tính. Tránh ngồi trên ghế sofa mềm, thấp.
• Đảm bảo bề mặt làm việc ở độ cao thoải mái với bạn.
• Sử dụng ghế có hỗ trợ thắt lưng tốt hoặc sử dụng gối hoặc khăn tắm cuộn tròn để hỗ trợ. Đặt ghế ở độ cao phù hợp với công việc của bạn. Đặt chân lên một chiếc ghế đẩu thấp.
• Khi đứng dậy từ tư thế ngồi, hãy dịch chuyển đến mép ghế, đặt chân ngay dưới bạn và đứng lên. Tránh cúi gập người ở eo.
• Khi lái xe, hãy đảm bảo bạn có chỗ tựa lưng tốt. Đặt ghế sao cho bạn duy trì được đường cong ở lưng dưới và hông thấp hơn đầu gối .
• Khi ra khỏi xe, hãy hỗ trợ lưng: Vung cả hai chân ra ngoài, không vặn. Trong những chuyến đi dài, hãy nghỉ ngơi thường xuyên để đi bộ xung quanh trong vài phút.

Nâng và di chuyển an toàn. Thay đổi vị trí thường xuyên. Ví dụ, nếu bạn làm việc bàn giấy, hãy đảm bảo đứng dậy, di chuyển xung quanh và duỗi người mỗi giờ. Nhẹ nhàng cong lưng. Bạn cần nhắc nhở để di chuyển? Đặt báo thức trên điện thoại hoặc máy tính. Khi thực hiện các hoạt động như dọn dẹp, nhổ cỏ hoặc hút bụi, hãy nhớ giữ đường cong ở phần lưng dưới càng nhiều càng tốt.

Cho dù bạn đang nâng con mình hay một túi đồ tạp hóa, hãy sử dụng những mẹo nâng này làm hướng dẫn.

• Lên kế hoạch cho việc nâng và dành thời gian.
• Hãy đến gần vật nặng và kiểm tra trọng lượng trước khi nhấc. Nếu bạn thấy nó quá nặng hoặc bất tiện, đừng nhấc nó lên. Khi nhân viên thu ngân cửa hàng hỏi bạn có muốn giúp đỡ xe của mình không, hãy gạt bỏ lòng tự trọng và nói đồng ý. Hoặc ít nhất, hãy yêu cầu nhân viên thu ngân đóng gói ít đồ hơn vào mỗi túi.
• Đặt hai chân rộng bằng vai , siết chặt cơ bụng , nắm chặt và nâng bằng chân, không phải lưng. Bạn làm thế nào? Uốn cong đầu gối , thay vì eo. Điều đó khiến chân bạn làm việc, không phải lưng dưới của bạn. Các cơ ở chân của bạn lớn hơn và khỏe hơn các cơ ở lưng dưới.
• Khi bạn nhấc, hãy giữ đầu thẳng hàng với lưng và không vặn hoặc giật. Không địu trẻ mới biết đi lên hông bạn! Hướng ngón chân về hướng bạn đang di chuyển. Sau đó xoay người. Khi bạn di chuyển, hãy giữ vật càng gần cơ thể càng tốt. Điều này giúp giảm bớt căng thẳng cho lưng bạn.
• Khi đặt trẻ vào ghế ô tô , đừng với tay từ bên ngoài xe. Ngồi xổm và đến gần ghế nhất có thể. Nếu con bạn đủ lớn, hãy để chúng trèo vào ghế ô tô.

Tránh hút thuốc . Có vẻ như hút thuốc không liên quan nhiều đến lưng của bạn? Bạn có thể ngạc nhiên. Hút thuốc có thể làm giảm lưu lượng máu đến cột sống và khiến cột sống lão hóa nhanh hơn, khiến bạn có nguy cơ bị đau lưng dưới cao hơn.

Ăn uống lành mạnh và duy trì cân nặng khỏe mạnh . Duy trì cân nặng khỏe mạnh sẽ giúp giảm bớt áp lực lên lưng dưới của bạn. Ngoài ra, ăn đủ canxi và vitamin D giúp tăng cường sức mạnh của xương.

Điều trị đau lưng dưới

Phương pháp điều trị bạn cần phụ thuộc vào nguyên nhân gây đau lưng dưới.

Bác sĩ có thể đề nghị sử dụng thuốc tạm thời để giảm đau. Có thể bao gồm thuốc không kê đơn như acetaminophen hoặc thuốc chống viêm không steroid như aspirin , ibuprofen hoặc naproxen . Đôi khi, có thể kê đơn thuốc mạnh hơn để điều trị đau . Nếu cơn đau dữ dội hoặc kéo dài, bạn có thể cần dùng steroid đường uống hoặc tiêm.

Vật lý trị liệu hoặc nắn xương có thể giúp nhiều người giảm đau. Các phương pháp điều trị có mục tiêu này có thể bao gồm:

• Đá hoặc nhiệt
• Mát xa
• Siêu âm hoặc kích thích điện
• Một chương trình cụ thể về các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh
• Điều chỉnh cột sống

Bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác có thể hướng dẫn bạn một chương trình tập luyện lưng an toàn. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe hoặc nguyên nhân gây đau lưng, một số bài tập hoặc hoạt động nhất định có thể không an toàn cho bạn. Đối với nhiều người, các bài tập aerobic nhẹ nhàng, tác động thấp như đi bộ hoặc bơi lội khoảng 30 phút mỗi ngày có thể giúp giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và linh hoạt. Những bài tập này thường được kết hợp với các bài tập cụ thể để tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ lưng của bạn.

Trong một số trường hợp mà tình trạng đau lưng không thuyên giảm khi áp dụng các phương pháp điều trị không phẫu thuật, phẫu thuật có thể là một lựa chọn.

NGUỒN:

AAOS: "Đau lưng dưới", "Phòng ngừa đau lưng tại nơi làm việc và ở nhà", "Phòng ngừa đau lưng: Mẹo dành cho các bà mẹ mới".

APTA: "Đau lưng."

Đại học Missouri-Columbia: "Đau lưng dưới do nguyên nhân cơ học".

NINDS: "Tờ thông tin về chứng đau lưng dưới".