11 cách giảm cân được khoa học chứng minh

• Ngủ đi
• Dành ít thời gian hơn ở phòng tập thể dục
• Kiểm tra quầy bếp của bạn
• Cắt giảm Cardio
• Nghĩ lại về sinh tố của bạn
• Đừng sợ béo nữa
• Giới hạn sự lựa chọn của bạn
• Hãy cẩn thận với những món ăn vặt vào đêm khuya
• Làm hòa với Carbs
• Cất đi những chiếc bát lớn của bạn
• Thưởng thức từng miếng cắn

Bạn có thể thuộc lòng lời khuyên giảm cân thông thường: Ăn ít hơn và vận động nhiều hơn. Mặc dù thực hiện cả hai (đúng cách!) chắc chắn có thể giúp bạn giảm cân, nhưng vẫn có những chiến lược khác được khoa học chứng minh giúp hành trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn một chút -- và chúng không phải là những gì bạn mong đợi. Hãy bắt đầu với 11 bước nhỏ sau đây có thể mang lại kết quả lớn. 

Ngủ đi

Ngủ đủ giấc cũng quan trọng như tập thể dục hoặc dinh dưỡng nếu bạn muốn giảm cân. Các nghiên cứu liên kết việc thiếu ngủ với cảm giác đói và tăng cân. Khi bạn ngủ ít, bạn có nhiều khả năng ăn nhiều hơn, thèm đồ ăn nhiều carbohydrate và chọn đồ ăn nhẹ nhiều chất béo. Thêm vào đó, khả năng là bạn sẽ quá mệt để tập thể dục -- một cú đúp. Cố gắng ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.

Dành ít thời gian hơn ở phòng tập thể dục

Vâng, bạn đọc đúng rồi đấy. Nghiên cứu cho thấy nếu bạn chạy nước rút trong 30 giây, nghỉ ngơi trong 4-6 phút, rồi lặp lại ít nhất 4 lần, bạn sẽ giảm được nhiều mỡ hơn so với chạy bộ hoặc đi bộ với tốc độ đều trong một giờ. Tiết kiệm được rất nhiều! Hãy thử các bài tập ngắt quãng ngắn hơn thay vì chạy dài, mệt mỏi. Bạn cũng có thể tập ngắt quãng trên xe ��ạp, máy tập elip hoặc trong hồ bơi -- bất cứ nơi nào bạn có thể thay đổi tốc độ và mức độ tập luyện của mình. 

Kiểm tra quầy bếp của bạn

Bất kể thứ gì trên đó, bạn có thể sẽ ăn nó. Vì vậy, hãy để một bát trái cây hoặc rau tươi ở đó và cất những món ngọt đó đi. 

Trong một nghiên cứu từ Đại học Cornell, những phụ nữ để bát trái cây tươi ngoài trời có cân nặng nhẹ hơn 13 pound so với những người không để bát. Điều ngược lại cũng đúng: Nghiên cứu tương tự phát hiện ra rằng những phụ nữ để hộp ngũ cốc hoặc nước ngọt dễ thấy trên bệ bếp có xu hướng nặng cân hơn. 

Cắt giảm Cardio

Nếu bạn là người đam mê cardio, đã đến lúc mở rộng các bài tập của bạn để có được lợi ích lớn hơn. Hãy thử thêm hai đến ba buổi tập sức mạnh vào lịch trình tập luyện hàng tuần của bạn. Lý do là gì? Nâng tạ giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Sử dụng tạ tự do, máy tập tạ tại phòng tập thể dục, dây kháng lực hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể của bạn để thực hiện các động tác như squat, plank và chống đẩy. (Hãy thử bài tập trọng lượng cơ thể trong 10 phút này. )

Nghĩ lại về sinh tố của bạn

Bạn có thể thấy rất nhiều sinh tố xanh trông ngon lành trên trang Instagram của mình, nhưng đừng để bị lừa: Nước ép và sinh tố không phải là giấc mơ của người ăn kiêng. Các nghiên cứu cho thấy cơ thể chúng ta không ghi nhận lượng calo từ thực phẩm dạng lỏng tốt như lượng calo từ thực phẩm dạng rắn, vì vậy bạn có thể húp nhiều hơn mức bạn nhận ra qua ống hút. Thêm vào đó, nếu bạn cho thêm sữa dừa và bơ hạnh nhân vào, bạn sẽ muốn giữ khẩu phần nhỏ, nếu không bạn sẽ nạp nhiều calo hơn mức bạn mong đợi. Hãy chọn những thực phẩm nguyên chất cần dùng nĩa hoặc thìa.   

Đừng sợ béo nữa

Không, điều này không cho bạn tự do ăn một hộp kem. Nhưng chất béo "tốt", như chất béo có trong các loại hạt, cá, dầu ô liu và quả bơ, đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy những chất béo không bão hòa này có thể kiềm chế cơn thèm ăn của bạn, gửi thông điệp đến não để ngừng ăn khi bạn no. 

Hơn nữa: Đồ ăn nhẹ "không béo" hoặc "ít béo" thường chứa nhiều đường, ngũ cốc tinh chế hoặc tinh bột để thay thế hương vị bị mất do chất béo. Cơ thể bạn sẽ nhanh chóng tiêu hóa những loại carbohydrate tinh chế này, làm tăng lượng đường trong máu và insulin, khiến bạn tăng cân.    

Giới hạn sự lựa chọn của bạn

Nghiên cứu cho thấy, việc có quá nhiều hương vị hoặc lựa chọn trên đĩa thực sự có thể làm tăng cảm giác thèm ăn. Để chống lại sự cám dỗ, hãy trung thành với một hương vị chính (ví dụ như Châu Á hoặc Ý) cho mỗi bữa ăn. Đừng làm quá tải các giác quan của bạn bằng cách cho mì ống pesto, gà nướng và salad phủ giấm mè-miso vào cùng một đĩa.

Hãy cẩn thận với những món ăn vặt vào đêm khuya

Những bữa ăn nhẹ ngay trước khi đi ngủ có thể thực sự khiến bạn tụt lại phía sau. Theo một nghiên cứu từ Đại học Northwestern, những người ngừng ăn sớm hơn vào buổi tối sẽ nạp vào ít hơn trung bình gần 250 calo mỗi ngày so với những người ăn muộn hơn vào buổi tối. Điều này có thể dẫn đến tăng tới 2 pound mỗi tháng. 

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn khuya thường ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao như soda và ít trái cây và rau hơn. Vì vậy, nếu bạn ăn vặt trước khi đi ngủ, hãy lựa chọn thông minh hơn với một trong những lựa chọn đồ ăn nhẹ 100 calo này . 

Làm hòa với Carbs

Bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn carbohydrate: Chất lượng quan trọng hơn số lượng. Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, có chỉ số đường huyết thấp hơn, một thước đo tốc độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Hãy chọn carbohydrate phức hợp (ví dụ như bánh mì nguyên cám, lúa mạch hoặc yến mạch) thay vì ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng, mì ống trắng và ngũ cốc ăn sáng). Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp kiểm soát cơn đói và có thể giúp ngăn ngừa tăng cân ở cả nam và nữ. 

Cất đi những chiếc bát lớn của bạn

Ăn từ đồ ăn lớn hơn không chỉ lừa bạn ăn nhiều hơn mà còn có thể khiến bạn tin rằng mình đã ăn ít hơn, theo nghiên cứu từ Phòng thí nghiệm Thực phẩm và Thương hiệu của Đại học Cornell. Những người ăn từ bát ngũ cốc lớn hơn đã ăn nhiều ngũ cốc hơn 16% so với những người có bát nhỏ hơn -- mặc dù họ tin rằng họ đã ăn ít hơn 7%! Hãy đổi đĩa và bát lớn của bạn sang phiên bản nhỏ hơn (rộng khoảng 9 inch đối với đĩa) và bạn có thể thấy dễ ăn ít hơn.     

Thưởng thức từng miếng cắn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn uống chánh niệm có thể giúp mọi người tránh lựa chọn thực phẩm không lành mạnh -- không phải bạn cần phải trở thành một bậc thầy Thiền tông. Ăn uống chánh niệm rất đơn giản: 
• Lưu ý mùi, hương vị, màu sắc và kết cấu của thức ăn.
• Tránh những thứ gây mất tập trung như xem TV trong khi ăn.
• Dành thời gian (20 phút cho mỗi bữa ăn là một thước đo tốt). 
• Bạn cũng có thể thử ăn bằng tay ngược lại mà bạn thường dùng hoặc thử dùng đũa để làm chậm tốc độ ăn của mình trong khi ăn.   

Viện Y tế Quốc gia.
Phòng thí nghiệm Thực phẩm và Thương hiệu của Đại học Cornell.
Đại học Northwestern.
Trường Y tế Công cộng của Đại học Harvard.
Tạp chí Quốc tế về Béo phì.
Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng.