12 Mẹo Giảm Cân Hiệu Quả

• 1. Thay đổi cách mô tả mục tiêu của bạn.
• 2. Đặt mục tiêu có ý nghĩa.
• 3. Hãy từ bỏ những thứ không hiệu quả.
• 4. Làm cho mọi việc dễ dàng hơn với bản thân.
• 5. Thành lập câu lạc bộ người hâm mộ.
• 6. Hãy linh hoạt.
• 7. Hãy là bạn thân của chính mình.
• 8. Chú ý đến cơn đói của bạn.
• 9. Tự chịu trách nhiệm.
• 10. Biết được những tác nhân gây ra cảm xúc của bạn.
• 11. Coi giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu.
• 12. Thực hành ăn uống có chánh niệm.

Bạn muốn giảm cân nhưng lại cảm thấy như thể bạn đã thử mọi mẹo trong sách? Đã đến lúc áp dụng một cách tiếp cận khác đối với chế độ ăn kiêng. 12 chiến lược đã được chứng minh này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

1. Thay đổi cách mô tả mục tiêu của bạn.

David Grotto, RD, tác giả của cuốn The Best Things You Can Eat, cho biết: "Bạn có thể gọi nó bằng bất cứ tên nào bạn muốn, nhưng đừng gọi những gì bạn đang thực hiện là 'chế độ ăn kiêng'".

“Chế độ ăn kiêng có điểm khởi đầu và kết thúc -- và đó chính là vấn đề.” Grotto cho biết, bạn sẽ chỉ thành công khi bạn cam kết theo đuổi lối sống lành mạnh hơn suốt đời.

2. Đặt mục tiêu có ý nghĩa.

Chuyển sự tập trung của bạn từ “Tôi muốn mặc vừa chiếc quần jean đó” sang “Tôi muốn cảm thấy thoải mái và có nhiều năng lượng hơn”.

Mục tiêu bên trong -- như bạn cảm thấy thế nào thay vì bạn trông ra sao -- có xu hướng có sức bền lâu hơn theo thời gian. Tập trung vào những lợi ích khiến bạn cảm thấy thoải mái cũng giúp bạn gắn bó với một điều gì đó.

3. Hãy từ bỏ những thứ không hiệu quả.

Hãy xem xét những gì bạn đã làm trong quá khứ để cố gắng giảm cân. Lần này bạn có thể làm gì khác?

Ví dụ, nếu thói quen xấu của bạn là ăn vặt khi làm việc và đợi đến cuối ngày mới tập thể dục, hãy bắt đầu chuẩn bị một bữa ăn nhẹ lành mạnh để mang theo mỗi ngày và chạy bộ ngay vào buổi sáng trước khi những đòi hỏi trong ngày cản trở ý định tốt của bạn.

4. Làm cho mọi việc dễ dàng hơn với bản thân.

Hãy chuẩn bị thành công bằng một vài thay đổi nhỏ, bắt đầu từ nhà.

Hãy làm những việc giúp ích chứ không cản trở việc giảm cân của bạn. Nếu bạn muốn chạy bộ vào sáng sớm, hãy chuẩn bị đồ chạy trước khi đi ngủ. Bạn muốn hình thành thói quen ăn vặt bằng trái cây, không phải khoai tây chiên? Đặt một bát táo hoặc lê tươi trên bàn bếp hoặc quầy bếp. Nếu thuận tiện, bạn sẽ dễ thực hiện hơn.

Tiến sĩ John C. Norcross, giáo sư tâm lý học và là tác giả của cuốn Changeology: 5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions cho biết: “Môi trường có ảnh hưởng rất lớn đến khả năng thay đổi thói quen của chúng ta” .

5. Thành lập câu lạc bộ người hâm mộ.

Norcross cho biết hãy chia sẻ với bạn bè, gia đình và đồng nghiệp về những thay đổi mà bạn đang cố gắng thực hiện.

Hãy cho họ biết bạn cần gì và họ có thể giúp bạn như thế nào. Hãy nêu cụ thể. Đừng để họ phải tự tìm hiểu.

Ví dụ, có thể bạn không muốn họ nhắc nhở bạn về những gì bạn nên hoặc không nên ăn, nhưng bạn muốn họ liên tục động viên hoặc khích lệ bạn khi bạn cần.

6. Hãy linh hoạt.

Chắc chắn sẽ có điều gì đó xảy ra khiến bạn mất tập trung (cửa hàng tạp hóa bán hết nguyên liệu làm salad yêu thích của bạn hoặc lớp học Zumba yêu thích của bạn chuyển sang thời gian mới).

Hãy chuẩn bị cho những điều bất ngờ. Bạn có thể phải lập kế hoạch dự phòng ngay lập tức -- chẳng hạn như thử một lớp học mới ở phòng tập thể dục, hoặc mua cần tây hoặc đậu Hà Lan để ăn kèm với món hummus .

Norcross cho biết chìa khóa là phải sẵn sàng, quyết tâm và có khả năng điều chỉnh thói quen của bạn và tìm cách vượt qua những trở ngại. Đừng để một bất ngờ làm hỏng toàn bộ thói quen của bạn.

7. Hãy là bạn thân của chính mình.

"Khi bạn bỏ lỡ mục tiêu, hãy thể hiện lòng trắc ẩn với bản thân. Bạn sẽ tránh được việc để một cú trượt chân trở thành cú ngã", Norcross nói. Nghiên cứu của ông về các quyết tâm năm mới cho thấy hầu hết những người thành công trong việc giữ chúng đều nói rằng lần trượt chân đầu tiên của họ đã củng cố quyết tâm của họ.

Vậy hãy tự động viên mình, giống như bạn sẽ làm với một người bạn thân. Sau đó, phủi bụi bản thân, học hỏi từ sai lầm và tiếp tục từ nơi bạn đã dừng lại.

8. Chú ý đến cơn đói của bạn.

Để tránh ăn quá nhiều, hãy đánh giá cơn đói của bạn theo thang điểm từ 1 đến 10, trong đó 10 là cực kỳ đói . Hãy ăn khi bạn ở giữa thang điểm, nhà tâm lý học Leslie Becker-Phelps, Tiến sĩ, cho biết.

Nếu bạn biết mình sẽ không thể ăn sau đó, hãy ăn nhẹ hoặc ăn một bữa nhỏ khi bạn không đói. Điều này giúp bạn tránh bị đói quá mức , có thể khiến bạn ăn quá nhiều sau đó.

9. Tự chịu trách nhiệm.

Ghi nhật ký ăn uống và tập thể dục trên giấy, trực tuyến hoặc bằng ứng dụng trên điện thoại.

Ghi chép thói quen ăn uống và tập thể dục thường xuyên, cùng với việc cân thường xuyên, mang lại cho bạn một số lợi thế. Việc nhìn thấy kết quả bạn muốn sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục. Nếu kết quả không tốt lắm, bạn có thể thay đổi để khắc phục.

Bạn có thể theo dõi tiến trình của mình theo bất kỳ cách nào bạn muốn. Hãy thử nghiệm và chọn phương pháp phù hợp nhất với bạn và bạn có nhiều khả năng thực hiện nhất.

10. Biết được những tác nhân gây ra cảm xúc của bạn.

Becker-Phelps cho biết việc sử dụng thực phẩm để giải tỏa sự buồn chán, thất vọng, căng thẳng, tức giận hoặc buồn bã có thể phá hoại nỗ lực của bạn.

Cảm nhận cảm xúc của bạn, nhưng đừng để chúng chế ngự bạn. Tìm ra điều gì giúp bạn thư giãn và cảm thấy tích cực. Hãy thử nghe nhạc, trò chuyện với bạn bè hoặc đi dạo.

11. Coi giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu.

Các nghiên cứu cho thấy việc không ngủ đủ giấc sẽ gây ra những thay đổi về hormone khiến bạn cảm thấy đói hơn.

Không thể đánh giá thấp tầm quan trọng của một đêm nghỉ ngơi tốt. Thời gian ngủ khuyến nghị cho người lớn là 7 đến 9 giờ mỗi đêm.

12. Thực hành ăn uống có chánh niệm.

Nhai kỹ thức ăn và đặt nĩa xuống giữa các lần cắn. Ăn chậm hơn sẽ giúp bạn trân trọng thức ăn hơn và "cho dạ dày cơ hội thông báo với não rằng bạn đã ăn đủ", Grotto nói.

Khi nhận được tín hiệu đó, Grotto nói: "Hãy đặt nĩa xuống và tự hỏi: 'Bây giờ mình có thể ngừng ăn và rời khỏi bàn ăn này trong tâm trạng thỏa mãn không?'"

Nếu câu trả lời là không, hãy ăn thêm. Nếu câu trả lời là có, hãy đẩy đĩa sang một bên và tập trung vào cuộc trò chuyện hoặc thứ gì đó khác ngoài đồ ăn.

NGUỒN:

David Grotto, MS, RD, LDN, chuyên gia dinh dưỡng tại Chicago; tác giả cuốn Những món ăn ngon nhất bạn có thể ăn, Da Capo Lifelong Books, 2013.

John C. Norcross, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học, Đại học Scranton; tác giả, Changeology: 5 bước để hiện thực hóa mục tiêu và quyết tâm của bạn , Simon & Schuster, 2013.

Tiến sĩ Leslie Becker-Phelps

Teixeira, P. Béo phì , tháng 4 năm 2010.

Teixeira, P. Y học và Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục , tháng 1 năm 2006.

Shay, L. Hành vi ăn uống , tháng 12 năm 2009.

Butryn, M. Béo phì , tháng 12 năm 2007.

Spiegel, K. Biên niên sử Y học Nội khoa , ngày 7 tháng 12 năm 2004.

van Strien, T. Tạp chí Y học Nghề nghiệp và Môi trường , tháng 6 năm 2014.

Greene, J. Tạp chí chăm sóc sức khỏe cộng đồng cơ bản , ngày 1 tháng 7 năm 2013.

CDC.