3 Chiến thuật để Ngăn ngừa Ăn quá nhiều

• Hội chứng hộp sô cô la
• Kỹ thuật của cửa hàng kem
• 3 Chiến thuật để Ngăn ngừa Ăn quá nhiều
• Dòng cuối cùng

Khi nói đến những món ăn vặt yêu thích của chúng ta, liệu chúng có khuất mắt, khuất tâm trí không -- hay sự vắng mặt khiến dạ dày trở nên thèm muốn hơn? Một số chuyên gia về chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên loại bỏ những món ăn nhiều calo yêu thích khỏi nhà để giảm bớt sự cám dỗ và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Những người khác tin rằng việc loại bỏ những món ăn yêu thích chỉ khiến bạn muốn chúng hơn - vì vậy bạn có nhiều khả năng ăn uống vô độ hơn khi bạn có được chúng.

Giống như nhiều thứ khác trong cuộc sống, sự thật có lẽ nằm ở đâu đó ở giữa. Cá nhân tôi ủng hộ ý tưởng ăn khi bạn đói , trong trạng thái chánh niệm và thư giãn. Và tôi không khuyến khích bất cứ điều gì liên quan đến ám ảnh và thiếu thốn. Tuy nhiên, tất cả chúng ta đều đến bàn với các vấn đề tâm lý và thể chất của riêng mình, điều này có thể làm mọi thứ phức tạp hơn một chút.

Hội chứng hộp sô cô la

Đây là một ví dụ về cách tiếp cận những món ăn yêu thích theo kiểu "xa mặt cách lòng ". Khoảng 10 năm trước, tôi đã gặp một người phụ nữ nói với tôi rằng mỗi lần cô ấy mua một hộp sô cô la Sees, cô ấy đều ăn hết cả hộp trong một ngày. Cô ấy hỏi tôi rằng cô ấy có thể làm gì để dừng việc này lại. Tôi hỏi cô ấy rằng sô cô la Sees có thực sự đặc biệt với cô ấy không, và cô ấy trả lời, "Có, đó là một trong những thứ tôi thích nhất". Tôi hỏi cô ấy rằng liệu đây có phải là thứ cô ấy chỉ cho phép mình ăn trong những dịp hiếm hoi không, và cô ấy nói là có.

Tôi gợi ý cô ấy thử mua một hộp sô cô la Sees và cất vào tủ lạnh hoặc tủ đông. Sau đó, mỗi lần cô ấy thực sự muốn ăn sô cô la , cô ấy có thể ngồi yên và thực sự thưởng thức một miếng. Hai tuần sau, cô ấy vui vẻ nói với tôi rằng cô ấy vẫn còn một hộp sô cô la còn một nửa trong tủ lạnh. Cô ấy đã thưởng thức một số miếng và mong muốn có thêm một vài miếng nữa trong những tuần tới. Chỉ cần biết rằng cô ấy có thể có một miếng khi cô ấy thực sự muốn, cô ấy cảm thấy thoải mái và giúp cô ấy không ăn quá nhiều.

Kỹ thuật này có thể không hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng có vẻ như nó là tấm vé dành cho những người khác, bao gồm cả tôi. Tôi không phải là người ăn uống theo kiểu cưỡng chế và tôi cho rằng điều này là nhờ triết lý "không thiếu thốn" của mình. Nếu có thứ gì đó tôi thực sự muốn, và cơn thèm không dễ dàng biến mất, tôi sẽ để bản thân có được nó. Tuy nhiên, tôi vẫn đưa ra những lựa chọn nhẹ nhàng và lành mạnh trong những cơn thèm đó khi có thể (thường là do hội chứng ruột kích thích của tôi). Ví dụ, có thể một lần trong năm tôi rất muốn ăn bánh rán. Vì vậy, tôi đến một cửa hàng bánh rán địa phương bán bánh rán lúa mì nguyên cám ngon tuyệt và, từng miếng một, tôi thích ăn một miếng.

Kỹ thuật của cửa hàng kem

Kem: Nếu bạn có, họ sẽ đến -- và ăn cho đến khi hết! Điều này có mô tả ngôi nhà của bạn không?

Một số chuyên gia cho rằng nếu có một loại thực phẩm nào đó mà bạn không thể ngừng ăn -- ngay cả khi bạn bắt đầu bằng cách chia khẩu phần ăn hợp lý một cách cẩn thận -- thì đừng giữ nó trong nhà. Thỉnh thoảng, khi bạn thực sự muốn ăn kem, hãy gọi một muỗng tại một cửa hàng kem. Bằng cách này, bạn sẽ không bị cám dỗ quay lại để lấy thêm.

Nhân tiện, luôn có nửa gallon kem nhẹ ngon tuyệt trong tủ đông của tôi. Bất kỳ ai chọn thưởng thức kem vào ngày hôm đó đều tự phục vụ mình trong những đĩa kem rất nhỏ của chúng tôi. Điều này có vẻ hiệu quả với gia đình tôi.

3 Chiến thuật để Ngăn ngừa Ăn quá nhiều

Vậy các chuyên gia nói gì? Theo tôi thấy, hầu hết đều theo một trong ba phe sau:

• Nhóm "xa mặt cách lòng".
• Những người tin vào câu "xa cách khiến lòng thêm yêu thương".
• Những người ở đâu đó ở giữa.

Sau đây là bình luận của một số người tin vào triết lý "xa mặt cách lòng":

• "Một trong những yếu tố mạnh mẽ nhất quyết định lượng thức ăn bạn ăn là lượng thức ăn được đặt trước mặt bạn", David Levitsky, Tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng và tâm lý học tại Cornell, chia sẻ với WebMD. Ông chỉ ra dữ liệu đã công bố cho thấy nếu bạn ăn trong khi bịt mắt, bạn sẽ tiêu thụ ít hơn đáng kể so với khi bạn có thể nhìn thấy thức ăn của mình.
• Kelly Brownell, Tiến sĩ, giám đốc Trung tâm Rudd về Chính sách Thực phẩm và Béo phì tại Đại học Yale, cho biết hầu hết các chương trình – bao gồm cả chương trình của Yale – đều khuyến nghị mọi người nên hạn chế tiếp xúc với những loại thực phẩm yêu thích càng nhiều càng tốt để giảm thiểu sự cám dỗ.
• Susan Roberts, Tiến sĩ, giám đốc Phòng thí nghiệm chuyển hóa năng lượng tại Đại học Tufts cho biết các nghiên cứu tại Tufts cho thấy "không nhìn thấy" có ích cho một số người. "Có những thứ xung quanh bạn chỉ khiến những cám dỗ bám chặt hơn trong tâm trí bạn", bà nói với WebMD.
• Trong khi "xa mặt cách lòng" là chính sách tốt nhất, thì vẫn có sự khác biệt giữa việc giữ một loại thực phẩm ra khỏi nhà và cấm nó, Marlene Schwartz, Tiến sĩ, giám đốc nghiên cứu của Trung tâm Chính sách Thực phẩm và Béo phì Rudd thuộc Đại học Yale lưu ý. "Điều quan trọng là bạn không nói rằng kem là xấu, mà là nó ngon nhất khi được thưởng thức trong một số trường hợp nhất định, và những trường hợp đó giúp bạn dễ dàng kiểm soát khẩu phần và tần suất ăn", bà nói với WebMD. Nói cách khác, bạn có thể đến cửa hàng kem đó mỗi tuần hoặc lâu hơn.

Sau đây là những gì một số người tin vào câu nói "xa cách khiến trái tim thêm yêu thương" đã nói:

• Kinh nghiệm của bà trong suốt 13 năm làm việc với những người thừa cân nghiêm trọng đã thuyết phục bà rằng việc cấm những món ăn ưa thích sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn, theo Chantal Gariepy, RD, CDE, một chuyên gia dinh dưỡng và giáo dục về bệnh tiểu đường tại Phòng khám Sansum ở Santa Barbara, California. Tránh những món ăn ưa thích thay vì chỉ những món ăn ngon hoặc dễ ăn – theo một cách nào đó, là trốn tránh trách nhiệm. "Đó là cách tiếp cận ăn uống của trẻ con (so với người trưởng thành)". Bà cho biết cách tiếp cận ăn uống của người trưởng thành đòi hỏi phải phát triển các kỹ năng về thực phẩm như ăn uống có chánh niệm, nhận biết cơn đói và cảm giác no, đánh giá kích thước khẩu phần ăn và khả năng tự trấn tĩnh.
• Trung tâm Ăn uống Chánh niệm (TCME) thừa nhận rằng những món ăn ưa thích có thể là những món ăn khó ăn nhất khi ăn một cách chánh niệm vì những món ăn này "gọi" chúng ta dù chúng có ở trước mặt hay không. Theo TCME, học cách ăn một cách chánh niệm, để thưởng thức trọn vẹn từng miếng mà không ăn quá mức no thoải mái, mang lại cảm giác kiểm soát sâu sắc hơn. "Một người ăn chánh niệm cũng sẽ nhận thức được, theo cách trung lập, về tần suất và cơn thèm ăn một món ăn 'ưa thích', cũng như suy ngẫm về hậu quả sức khỏe của món ăn cụ thể đó và khi làm như vậy, sẽ cân bằng sự lựa chọn những món ăn này với nhu cầu dinh dưỡng của họ", TCME cho biết trong một tuyên bố. Tuy nhiên, trung tâm khẳng định rằng tình trạng sẵn có dai dẳng của các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao đã góp phần gây tăng cân -- và cho biết đó cũng là điều chúng ta cần cân nhắc.
• Ellyn Satter, MS, RD, LCSW, cho biết câu trả lời cho cách tiếp cận những món ăn yêu thích phức tạp hơn ở người lớn vì chúng ta mang trong mình cả "đứa trẻ" muốn ăn chúng và "cha mẹ" hạn chế. "Để cho phép hai điều này hòa hợp với nhau, chúng ta phải cho phép bản thân được tiếp cận thường xuyên với những món ăn mà chúng ta thích và ăn nhiều như chúng ta muốn", Satter, một diễn giả quốc gia và là tác giả của Secrets of Feeding a Healthy Family, giải thích. Nhưng để có đủ những món ăn yêu thích đó mà không cảm thấy mất kiểm soát và xấu hổ về bản thân, chúng ta cũng phải có kỷ luật, Satter nói thêm: "Chúng ta cần kết hợp những món ăn đó vào các bữa ăn và bữa ăn nhẹ có cấu trúc thường xuyên và chúng ta phải chú ý khi ăn chúng".

Và đây là một số bình luận từ các chuyên gia nằm ở giữa hai nhóm còn lại:

• Một số chuyên gia cho biết không có cách tiếp cận nào hiệu quả nhất với tất cả mọi người. "Đúng là sự hiện diện dễ tiếp cận của thứ gì đó đáng mong muốn khiến bạn khó cưỡng lại", Paul Rozin, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học tại Đại học Pennsylvania, nói với WebMD. "Nhưng nếu bạn có một số thứ, điều đó có thể thỏa mãn hoặc tạo ra nhiều sự hấp thụ hơn". Roberts nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nhận thức được điểm mạnh và điểm yếu của chính mình.

• Christina Baker, Tiến sĩ, thuộc Chương trình Nghiên cứu và Lâm sàng về Rối loạn Ăn uống tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, tin rằng quyết định ăn uống chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm di truyền và môi trường. Kinh nghiệm của Baker cho thấy một số người rất khó kết hợp một lượng vừa phải một số loại thực phẩm nhất định (thường là đồ ngọt) vào chế độ ăn uống của họ vì một khi đã ăn một ít, họ không thể dừng lại. "Đối với những người này, có lẽ tránh ăn là một chiến lược hợp lý dài hạn", Baker nói với WebMD. Mặt khác, Baker có nhiều bệnh nhân bị hạn chế ăn uống khi còn nhỏ, nhưng cuối cùng có thể kết hợp các loại thực phẩm yêu thích vào chế độ ăn uống của họ theo cách không dẫn đến ăn quá nhiều.

Dòng cuối cùng

Bạn không chỉ có thể tìm thấy các nhà nghiên cứu ở cả hai phía của cách tiếp cận "xa mặt" và "xa mặt khiến trái tim yêu hơn", mà còn có một số nghiên cứu ủng hộ cả hai quan điểm. Không có câu trả lời đơn giản cho hầu hết các câu hỏi về hành vi ăn uống, và đây cũng không phải là ngoại lệ.

Nhưng có lẽ những người sử dụng phương pháp "xa mặt cách lòng" đang dừng lại trước khi thực hiện một số công việc khó khăn nhất, thiết yếu nhất. Phát triển các kỹ năng ăn uống, như kiểm soát khẩu phần và nhận biết cơn đói, có thể mất một thời gian. Và hiểu được điều gì đang xảy ra khi bạn cảm thấy mất kiểm soát xung quanh một số loại thực phẩm nhất định không phải là điều dễ dàng. Nhưng có thể thưởng thức những món ăn yêu thích của bạn, theo cách tích cực, yên bình, như một phần của lối sống lành mạnh hoàn toàn -- Tôi cho rằng điều đó rất đáng công sức.

NGUỒN: David Levitsky, Tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng và tâm lý học, Đại học Cornell, Ithaca, NY Kelly D. Brownell, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học, dịch tễ học và sức khỏe cộng đồng và giám đốc, Trung tâm Rudd về Chính sách Thực phẩm và Béo phì, Đại học Yale. Marlene Schwartz, Tiến sĩ, giám đốc nghiên cứu, Trung tâm Rudd về Chính sách Thực phẩm và Béo phì. Paul Rozin, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học, Đại học Pennsylvania, Philadelphia. Susan Roberts, Tiến sĩ, nhà khoa học cao cấp và giám đốc, Phòng thí nghiệm Chuyển hóa Năng lượng, Đại học Tufts, Boston. Chantal Gariepy, RD, CDE, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng và nhà giáo dục về bệnh tiểu đường, Phòng khám Sansum, Santa Barbara, California. Ellyn Satter, Thạc sĩ, RD, LCSW, BCD, Ellyn Satter Associates, Madison, Wisconsin; tác giả, Bí quyết nuôi dưỡng một gia đình khỏe mạnh. Christina Baker, Tiến sĩ, Trợ lý lâm sàng về Tâm lý học tại Chương trình Nghiên cứu và Lâm sàng về Rối loạn Ăn uống tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts. Painter, JE, et al, Appetite, tháng 6 năm 2007, 38:3 trang 237-238. Hill, AJ Biên bản của Hội Dinh dưỡng , tháng 5 năm 2007; tập 66(2): trang 277-85. Trang web Trung tâm Ăn uống Chánh niệm: "Nguyên tắc Ăn uống Chánh niệm."