5 cách dễ dàng để giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn

• 5 cách dễ dàng để giảm cân và cải thiện sức khỏe
• Giải pháp dễ dàng số 1: Đeo máy đếm bước chân
• Giải pháp dễ dàng số 2: Uống 2 tách trà mỗi ngày
• Giải pháp dễ dàng số 3: Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt
• Giải pháp dễ dàng số 4: Chuyển sang chất béo lành mạnh hơn
• Giải pháp dễ dàng số 5: Giảm lượng natri

Gần như ngay khi quả bóng Times Square rơi xuống và hoa giấy được ném, nhiều người trong chúng ta bắt đầu đưa ra các quyết tâm để cải thiện sức khỏe và cuộc sống của mình. Sau đó, trong vòng vài tuần, quyết tâm của chúng ta thường phai nhạt -- và chúng ta quay lại với những thói quen cũ, xấu của mình. Nhưng nếu thay vì cố gắng thực hiện những thay đổi toàn diện, chúng ta chỉ quyết tâm thực hiện một vài cách dễ dàng để giảm cân và tăng cường sức khỏe thì sao?

Các chuyên gia cho biết những quyết tâm về sức khỏe và giảm cân có nhiều khả năng thành công nhất là những quyết tâm đòi hỏi những thay đổi nhỏ và khả thi.

"Chìa khóa là thực hiện những bước nhỏ, tích cực và tiến lên một cách nhất quán", Penny Kris-Etherton, Tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Penn State cho biết. "Mọi người cần phải thực tế về những thay đổi mà họ có thể đạt được".

Tiến sĩ y khoa David Katz, giám đốc Trung tâm nghiên cứu phòng ngừa của Đại học Yale, cho biết một trong những chìa khóa để đưa ra những quyết tâm lâu dài là lập kế hoạch nhiều hơn và tuyên bố ít hơn.

Ông chia sẻ trong một cuộc phỏng vấn qua email rằng: "Các quyết tâm thường là nguồn cảm hứng, nhưng sự thay đổi hành vi lâu dài lại là kết quả của quá trình lập kế hoạch, động lực bền vững và cân nhắc kỹ lưỡng những ưu và nhược điểm".

Ví dụ, ông cho biết, quan trọng hơn " ý chí " là những kỹ năng như học cách giải thích nhãn thực phẩm và xác định những lựa chọn tốt nhất khi ăn ngoài.

5 cách dễ dàng để giảm cân và cải thiện sức khỏe

Ngoài ra, các chuyên gia cho biết, các quyết tâm mang lại một số kết quả đáng chú ý trong vòng vài tuần cũng có thể giúp bạn có động lực để tiếp tục. Tuy nhiên, sau đây là năm cách dễ dàng để giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn -- nhiều cách trong số đó có thể mang lại cho bạn kết quả tích cực vào giữa tháng 1!

Giải pháp dễ dàng số 1: Đeo máy đếm bước chân

Nói một cách trung thực: Việc nhìn thấy một con số vào cuối ngày có thể khiến việc đi bộ nhiều hơn trở nên thú vị hơn nhiều (nói về sự hài lòng tức thời). Không tệ với khoản đầu tư khoảng 15 đô la.

Phấn đấu đạt được mục tiêu, chẳng hạn như 10.000 bước vào cuối ngày, có thể chính là động lực bạn cần để tiếp tục di chuyển. Các nhà nghiên cứu liên kết với Đại học Stanford đã xem xét kết quả của 26 nghiên cứu liên quan đến việc sử dụng máy đếm bước chân ở người lớn. Họ phát hiện ra rằng kết quả nghiên cứu cho thấy những người sử dụng máy đếm bước chân đã tăng đáng kể hoạt động thể chất của họ -- và đi nhiều hơn 2.000 bước mỗi ngày so với những người tham gia nghiên cứu không sử dụng máy đếm bước chân. Hơn nữa, các nhà nghiên cứu đã lưu ý hai lợi ích về mặt thể chất do việc đeo máy đếm bước chân -- giảm chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) của những người tình nguyện và huyết áp tâm thu của họ .

Chỉ sau hai tuần đi bộ nhiều hơn, bạn cũng có thể thấy một số lợi ích sức khỏe có thể đo lường được. Karen Collins, MS, RD, CDN, cố vấn dinh dưỡng của Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ cho biết, đi bộ thậm chí 30 phút mỗi ngày trong hai tuần là đủ để những người bị tăng huyết áp thấy huyết áp tốt hơn và những người bị tiểu đường hoặc lượng đường trong máu cao thấy lượng đường trong máu tốt hơn .

Giải pháp dễ dàng số 2: Uống 2 tách trà mỗi ngày

Với mỗi ngụm trà xanh hoặc trà đen, bạn sẽ nhận được các chất có lợi cho sức khỏe: hai loại flavonoid mạnh -- anthocyanin và proanthocyanidin -- và một lượng catechin lành mạnh. Trà xanh nói riêng chứa nhiều catechin gọi là EGCG (epigallocatechin gallate), được cho là có một số đặc tính chống ung thư.

Hãy thử mua một số túi trà xanh (và đen) có hương vị, và giữ một ít ở nơi làm việc và ở nhà gần ấm đun nước nóng của bạn. Tìm ra thời điểm bạn có khả năng muốn uống trà nhất, có thể là giữa buổi sáng, buổi chiều hoặc trước khi đi ngủ. Sau đó, bạn có thể tập thói quen pha cho mình một tách trà vào thời điểm cụ thể đó trong ngày. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine , hãy chọn trà không chứa caffeine.

Thói quen này có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe nếu uống trà thay cho các loại đồ uống khác chứa nhiều calo nhưng không có chất dinh dưỡng có lợi.

Giải pháp dễ dàng số 3: Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt

Chuyển sang sử dụng bánh mì nguyên cám 100% hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt rất dễ dàng, đặc biệt là khi hiện nay có rất nhiều sản phẩm nguyên cám 100% được bày bán trong các siêu thị -- từ bánh mì hot dog đến ngũ cốc ăn sáng đến mì ống.

Ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên ít chất béo và không có cholesterol; chứa 10% đến 15% protein; và cung cấp nhiều chất xơ, khoáng chất, vitamin , chất chống oxy hóa , hóa chất thực vật, v.v. Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường , kháng insulin , béo phì và một số bệnh ung thư. Và bạn có thể thấy sự khác biệt nhanh chóng, một số chuyên gia cho biết.

"Hai tuần là đủ thời gian để thấy được lợi ích của chế độ ăn nhiều chất xơ hơn về mặt táo bón [miễn là lượng chất lỏng tiêu thụ là đủ]", Collins nói. Bà cho biết đây cũng có thể là đủ thời gian để những người bị tiểu đường hoặc kháng insulin thấy lượng đường trong máu được cải thiện .

Bí quyết để chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt là tiếp tục thử các sản phẩm và nhãn hiệu cho đến khi bạn tìm thấy sản phẩm phù hợp với bạn và gia đình. Khi bạn tìm thấy các nhãn hiệu bánh hamburger ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì sandwich, ngũ cốc ăn sáng nóng và lạnh , bánh quy giòn và mì ống mà bạn thích, việc tuân thủ quyết tâm này sẽ trở nên dễ dàng!

Giải pháp dễ dàng số 4: Chuyển sang chất béo lành mạnh hơn

Khi nấu ăn, tốt nhất là thay thế bơ, bơ thực vật hoặc shortening bằng một loại dầu có nhiều chất béo "tốt hơn" và ít chất béo "tệ nhất" hơn -- như chất béo bão hòa -- bất cứ khi nào có thể. Nếu công thức làm bánh yêu cầu thêm bơ tan chảy , shortening hoặc margarine, thì đó là manh mối cho thấy bạn có thể chuyển sang dầu hạt cải mà không làm thay đổi kết cấu.

Dầu hạt cải cung cấp hai loại chất béo "thông minh" -- chất béo không bão hòa đơn và omega-3 thực vật. Nó cũng có hương vị trung tính không cạnh tranh với các hương vị khác, giá cả hợp lý và được bán rộng rãi.

Dầu ô liu cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn mong muốn và ít chất béo bão hòa . Hơn nữa, nó chứa hơn 30 chất phytochemical từ ô liu - nhiều chất trong số đó có chất chống oxy hóa và thúc đẩy tác dụng chống viêm trong cơ thể. Chỉ cần nhớ rưới, không phải là nhúng, thức ăn của bạn trong dầu vì ngay cả dầu lành mạnh cũng thêm hơn 100 calo cho mỗi thìa canh.

Katz cũng gợi ý chuyển từ bơ thực vật hoặc bơ sang bơ phết có thêm sterol thực vật, như Benecol hoặc Take Control. "Chúng được thiết kế để giúp giảm cholesterol và có thể làm như vậy trong vòng vài tuần", ông nói.

Giải pháp dễ dàng số 5: Giảm lượng natri

Natri là vấn đề đối với nhiều người Mỹ, đặc biệt là những người bị huyết áp cao . Và chìa khóa để cắt giảm, theo Collins, là ăn ít thực phẩm chế biến hơn.

"Mọi người cần nhận ra rằng điều này phần lớn có nghĩa là thay đổi cách sử dụng thực phẩm chế biến", Collins nói. "Chỉ cần sử dụng lọ muối ít hơn sẽ không ảnh hưởng đến nguồn natri dư thừa đối với hầu hết người Mỹ".

Ăn ít thực phẩm chế biến hơn cũng có thể giúp chế độ ăn của bạn có nhiều trái cây và rau quả hơn , giúp tăng kali - một khoáng chất có liên quan đến việc hạ huyết áp.

Theo Collins, những người bị huyết áp cao nhạy cảm với muối khi cắt giảm natri có thể thấy huyết áp giảm trong vòng hai tuần. Tuy nhiên, một số người bị tăng huyết áp không nhạy cảm với muối nên họ có thể không thấy kết quả nhanh như vậy (mặc dù việc cắt giảm natri sẽ có lợi cho họ về lâu dài).

Một số mẹo nhanh giúp bạn cắt giảm natri bao gồm:

• Đọc nhãn trên thực phẩm chế biến và đóng gói.
• Chuyển sang hỗn hợp thảo mộc không chứa natri để nêm nếm thức ăn khi nấu ăn và khi ăn
• Khi được lựa chọn tại siêu thị, hãy mua những sản phẩm ít natri như súp, bánh quy giòn, nước sốt trộn salad, cà chua đóng hộp và các sản phẩm khác.

NGUỒN: David L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, giám đốc, Trung tâm nghiên cứu phòng ngừa, Trường Y khoa Đại học Yale; cộng tác viên y khoa, ABC News. Penny Kris-Etherton, Tiến sĩ, Giáo sư dinh dưỡng xuất sắc, Đại học Penn State. Karen Collins, MS, RD, CDN, cố vấn dinh dưỡng, Viện nghiên cứu ung thư Hoa Kỳ, Washington, DC Bravata DM và cộng sự. Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ , ngày 21 tháng 11 năm 2007; tập 298. Johnson JL và cộng sự, Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ , ngày 15 tháng 12 năm 2007; tập 100: trang 1759-1766.