5 Chiến lược để Giữ Cân

• 1. Theo dõi (lượng thức ăn nạp vào và cân nặng của bạn).
• 2. Thực hiện chế độ ăn có lượng chất béo vừa phải.
• 3. Ăn sáng
• 4. Tập thể dục hàng ngày.
• 5. Nhận hỗ trợ.
• Bạn có thể làm được

Người ta nói rằng giảm cân là phần dễ -- giữ cân mới là điều khó. Phần lớn những người ăn kiêng sẽ tăng lại khoảng một phần ba số cân đã giảm trong vòng một năm và trở lại cân nặng ban đầu trong vòng 3 đến 5 năm.

Nhưng còn tỷ lệ nhỏ những người ăn kiêng thực sự giảm cân thành công thì sao?

Theo các nhà nghiên cứu, có một số thói quen lành mạnh mà "những người giảm cân thành công" có xu hướng có điểm chung. Vì vậy, trong khi bạn có thể giảm cân theo bất kỳ cách nào phù hợp với mình, thì khi nói đến việc duy trì cân nặng, một kích cỡ thực sự có thể phù hợp với tất cả mọi người.

Dưới đây là năm thói quen lành mạnh đã được chứng minh là có thể giúp mọi người giảm cân:

1. Theo dõi (lượng thức ăn nạp vào và cân nặng của bạn).

Việc ghi chép về cân nặng, lượng thức ăn nạp vào và bài tập thể dục đã giúp ích cho các thành viên của Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia (NWCR). Cơ quan đăng ký này bao gồm hơn 5.000 người lớn đã duy trì được mức giảm ít nhất 30 pound trong một năm hoặc lâu hơn.

Jim Hill, đồng sáng lập NWCR, cho biết: "Mỗi người đều có đôi chút khác biệt, nhưng nhìn chung, những người giảm cân thành công đều ghi chép lại những gì họ ăn, hoạt động tập thể dục hoặc số bước chân trên máy đếm bước chân và cân nặng của họ".

Các chuyên gia cho biết việc cân thường xuyên cũng rất cần thiết để kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Y học New England cho thấy việc cân hàng ngày là một động lực tuyệt vời.

Tiến sĩ John Foreyt, chuyên gia về hành vi tại Đại học Y Baylor, cho biết: "Giống như việc đánh răng , khi bạn biến việc cân thành thói quen hàng ngày, nó sẽ tạo ra một tư duy về cách bạn tiếp cận các lựa chọn thực phẩm và thể dục mỗi ngày".

Và chỉ cân thường xuyên thôi là chưa đủ: Bạn cần có kế hoạch hành động cho những lúc kim trên cân liên tục tăng.

"Tôi bảo khách hàng của mình cân thường xuyên và thiết lập phạm vi cân nặng lành mạnh", Cathy Nonas, giám đốc chương trình béo phì và tiểu đường tại Bệnh viện đa khoa North ở New York, cho biết. "Khi họ đạt đến đỉnh của phạm vi, cần phải có một kế hoạch chi tiết về cách họ sẽ giảm vài cân để đưa cân nặng trở lại mức trung bình".

2. Thực hiện chế độ ăn có lượng chất béo vừa phải.

Khi nói đến việc giữ cân, chế độ ăn kiêng tốt nhất có vẻ là chế độ ăn kiểm soát lượng calo, vừa phải chất béo và hạn chế đồ ăn nhanh. Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Obesity cho thấy hầu hết những người giảm cân thành công đều giữ lượng chất béo nạp vào dưới 30% tổng lượng calo, trong đó carbohydrate chiếm 49-56% lượng calo.

Trong khi lượng calo lý tưởng sẽ khác nhau tùy từng người, lượng calo nạp vào phải cân bằng với lượng calo tiêu thụ, theo Holly Wyatt, MD, phó giáo sư y khoa tại Trung tâm Khoa học Sức khỏe Đại học Colorado. Nói cách khác, bạn càng tập thể dục nhiều, bạn càng có thể ăn nhiều.

Các chuyên gia cho biết ngoài lượng calo và chất béo, việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh và khẩu phần ăn bình thường cũng rất cần thiết cho một lối sống có thể duy trì lâu dài.

Nonas cho biết: "Một chế độ ăn uống lành mạnh mà bạn có thể tuân thủ là chế độ ăn đa dạng và chứa nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và sữa ít béo".

3. Ăn sáng

Một số người nghĩ rằng bỏ bữa sáng có thể giúp họ giảm cân. Nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng họ bù đắp nhiều hơn cho bữa ăn đã bỏ lỡ vào cuối ngày.

Nonas cho biết : "Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở cả thanh thiếu niên và người lớn, khi bỏ bữa sáng , họ sẽ ăn rất nhiều từ lúc vào nhà cho đến khi đi ngủ".

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn sáng có xu hướng nhẹ cân hơn những người không ăn sáng và Wyatt báo cáo rằng 96% thành viên của Cơ quan kiểm soát cân nặng đều ăn sáng hầu hết các ngày.

Bữa sáng không cần phải phức tạp hay tốn thời gian. Còn gì dễ hơn việc bắt đầu ngày mới bằng một bát ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo hoặc sữa chua, và một ít trái cây?

4. Tập thể dục hàng ngày.

Không có cách nào khác: Tập thể dục hàng ngày là điều cần thiết để duy trì cân nặng.

Hill, đồng tác giả của The Step Diet, cho biết: "Nghiên cứu cho thấy bạn cần ít nhất 60 phút mỗi ngày hoặc tốt hơn nữa là cố gắng đạt 11.000 bước trên máy đếm bước chân để đảm bảo bạn có đủ hoạt động cần thiết để cân bằng lượng calo và duy trì cân nặng đã giảm " .

Nonas gợi ý nên dành 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động có mục đích và được lên kế hoạch - như đi bộ nhanh - sau đó dành 30 phút còn lại vào những khoảng thời gian ngắn trong ngày, chẳng hạn như làm việc nhà, làm vườn hoặc rửa xe.

"Điều quan trọng không phải là bạn làm gì hay làm vào thời điểm nào trong ngày mà là bạn chỉ cần làm điều đó mỗi ngày", Nonas nói.

5. Nhận hỗ trợ.

Trong một bài báo mới công bố trên Tạp chí Y học New England, nghiên cứu về những người thành công nhất trong việc duy trì cân nặng đã gặp mặt trực tiếp thường xuyên với một nhóm để được động viên và phản hồi.

Nonas cho biết: "Mọi người đều cần một loại mạng lưới hoặc hệ thống giám sát nào đó để có thể nhận được trợ giúp nếu gặp rắc rối hoặc cần hỗ trợ".

Nếu bạn không phải là người thích "nhóm", bạn có thể thử kết bạn với một người bạn hoặc thành viên gia đình có cùng chí hướng.

Nonas gợi ý bạn nên trao đổi với nhóm, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của mình ít nhất mỗi quý một lần, nếu không muốn nói là thường xuyên hơn.

Bạn có thể làm được

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tin tốt là việc duy trì cân nặng sẽ dễ dàng hơn khi bạn duy trì được cân nặng đó trong hơn hai năm.

Các chuyên gia cho biết chúng ta đều có thể học được điều gì đó từ nghiên cứu về những người thất bại thành công.

"Chúng tôi may mắn có một mẫu nhỏ những người từ NWCR đã thành công trong việc duy trì việc giảm cân", Hill nói. "Mặc dù đây không phải là một khoa học chính xác và có những biến thể riêng lẻ, nhưng hầu hết những người này đều lưu tâm đến một số hành vi lối sống nhất định cho phép họ duy trì trong phạm vi cân nặng khỏe mạnh".

NGUỒN: Wadden, T. Handbook of Obesity Treatment , Guildford Press, 2002. Wing, R. The New England Journal of Medicine , ngày 12 tháng 10 năm 2006; tập 355: trang 1563-1571. National Weight Control Registry. Thông cáo báo chí, Bệnh viện Miriam. Nghiên cứu năm 2004 được trình bày tại NASSO, Hiệp hội Béo phì. Hướng dẫn Thực hành: Nhận dạng, Đánh giá và Điều trị Thừa cân và Béo phì ở Người lớn , Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, tháng 10 năm 2000, trang 24. Wing, R., et al. American Journal of Clinical Nutrition , tập 82 (1 Phụ lục): trang 222S-225S. Phelan, S. Obesity ; tập 14: trang 710-716. Cho, et al. Journal of American Clinical Nutrition ; tập 22: trang 296-302. de Castro, J. Tạp chí Dinh dưỡng ; tập 134: trang 104-111. Holly Wyatt, MD, phó giáo sư y khoa, Trung tâm Khoa học Sức khỏe Đại học Colorado. Cathy Nonas, MS, RD, giám đốc chương trình béo phì và tiểu đường, Bệnh viện Đa khoa Bắc, New York. James Hill, Tiến sĩ, giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Con người, Đại học Colorado; đồng sáng lập, Sổ đăng ký Kiểm soát Cân nặng Quốc gia; đồng sáng lập, America on the Move. John Foreyt, Tiến sĩ, giám đốc, Trung tâm Nghiên cứu Y học Hành vi, Cao đẳng Y Baylor.