6 bữa ăn một ngày để giảm cân

• Lợi ích của việc ăn hơn 3 bữa một ngày
• Ăn vặt đúng cách thế nào
• Điều quan trọng hơn

Bạn có thể đã nghe lời khuyên rằng ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày là cách để bạn chiến thắng trong cuộc chiến chống lại mỡ bụng. Lời khẳng định là ăn vặt thường xuyên, miễn là lành mạnh, sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra suôn sẻ, ngăn chặn cơn đói và kiểm soát lượng đường trong máu.

Kết quả cuối cùng: Bạn ăn ít hơn. Nhưng có thể nó không hiệu quả theo cách đó.

Một nghiên cứu từ Đại học Ottawa phát hiện ra rằng khi áp dụng chế độ ăn ít calo, việc chia lượng calo thành sáu bữa thay vì ba bữa không mang lại lợi ích giảm cân.

Một nghiên cứu thứ hai phát hiện ra rằng việc chuyển từ ba bữa ăn hàng ngày sang sáu bữa ăn không thúc đẩy quá trình đốt cháy calo hoặc giảm mỡ. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn sáu bữa một ngày thực sự khiến mọi người muốn ăn nhiều hơn.

Và một đánh giá nghiên cứu không đưa ra kết luận nào về việc tần suất ăn có giúp ích hay gây hại cho việc giảm cân.

Vậy nếu số bữa ăn không ảnh hưởng đến việc giảm cân thì điều gì có ảnh hưởng?

Lượng calo, Kristin Kirkpatrick, RD, giám đốc chăm sóc sức khỏe tại Cleveland Clinic cho biết. Lựa chọn tốt nhất của bạn là cắt giảm lượng calo hàng ngày , bất kể bạn ăn vặt thường xuyên như thế nào. Nếu bạn muốn ăn thường xuyên hơn, bạn có thể, miễn là bạn kiểm soát lượng calo của mình.

Lợi ích của việc ăn hơn 3 bữa một ngày

Mặc dù ăn nhiều bữa có thể không làm tăng tốc quá trình trao đổi chất hoặc đốt cháy chất béo, nhưng các chuyên gia cho rằng nó có thể giúp bạn theo những cách khác.

Bạn càng chờ lâu giữa các bữa ăn, bạn sẽ càng đói và có khả năng ăn quá nhiều.

“Sau khoảng 3 giờ không ăn, lượng đường trong máu bắt đầu giảm. Và sau 4 giờ, cơ thể bạn đã tiêu hóa hết những gì bạn đã đưa xuống trước đó”, chuyên gia dinh dưỡng Amy Jamieson-Petonic, RD tại Cleveland cho biết. “Khi bạn đã vượt qua mốc 5 giờ, lượng đường trong máu của bạn bắt đầu giảm mạnh và bạn sẽ lấy bất cứ thứ gì có thể để tiếp thêm năng lượng”.

Đó là lý do tại sao bữa sáng lại quan trọng đến vậy. Sau 7-8 tiếng ngủ mà không ăn, bạn cần năng lượng để hoạt động, Jamieson-Petonic nói.

Những người ăn sáng thường xuyên có xu hướng nhẹ cân hơn những người bỏ bữa sáng. Họ cũng nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn như vitamin D, B12 và A. Họ thậm chí có thể chống lại cơn thèm ăn và đưa ra lựa chọn thực phẩm tốt hơn, đặc biệt là khi protein là một phần của bữa ăn.

Nếu bạn bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng và sau đó tiếp tục ăn sau mỗi 3 đến 4 giờ, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể và não bộ một nguồn dinh dưỡng ổn định để không ăn quá nhiều vào bữa ăn.

Ăn vặt đúng cách thế nào

Nếu bạn định áp dụng chế độ ăn kiêng ít bữa, nguy cơ lớn nhất của bạn là ăn quá nhiều.

Jamieson-Petonic cho biết : "Miễn là bạn chọn thực phẩm tốt và kiểm soát khẩu phần ăn, việc ăn vặt thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và kiềm chế cơn thèm ăn". Chiến lược đơn giản nhất là kết hợp kiểm soát khẩu phần ăn với protein và chất xơ để bạn no bụng. Lên kế hoạch cho các món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng như sau:

• Trái cây tươi với phô mai ít béo
• Rau sống với 1/4 cốc sốt hummus hoặc tzatziki để chấm
• Bánh quy nguyên hạt với 1 ounce phô mai ít béo hoặc một thìa bơ hạt
• 1/4 cốc hỗn hợp hạt, trái cây sấy khô và ngũ cốc nguyên hạt
• 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo với quả mọng tươi

Cho dù bạn ăn vặt cả ngày hay ăn ba bữa theo tiêu chuẩn, thì việc hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất cho lượng calo của bạn là điều quan trọng. Vì vậy, hãy tránh xa những thực phẩm "rác" dễ ăn quá mức (thực phẩm chế biến, carbohydrate tinh chế, đồ uống có đường).

Thay vào đó, hãy nạp protein và carbohydrate giàu chất xơ. Cả hai đều giúp bạn no mà không làm bạn nặng nề, Kirkpatrick nói.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát khẩu phần ăn hoặc không có thời gian chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh , bạn có thể áp dụng chế độ ăn ba bữa một ngày.

Điều quan trọng hơn

Kirkpatrick cho biết số bữa ăn bạn ăn không quan trọng bằng những gì bạn ăn.

Hãy lấp đầy đĩa thức ăn của bạn bằng nhiều trái cây và rau quả , ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein nạc.

Chất lượng, lượng calo và khẩu phần ăn chính là yếu tố tạo nên sự khác biệt.

NGUỒN:

Amy Jamieson-Petonic, RD, LD, MEd, CSSD, giám đốc huấn luyện sức khỏe, Cleveland Clinic.

Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, giám đốc chăm sóc sức khỏe, Viện chăm sóc sức khỏe Cleveland Clinic.

Cameron, J. Tạp chí Dinh dưỡng Anh , tháng 4 năm 2010.

Ohkawara, K. Béo phì, tháng 2 năm 2013.

Kulovitz, M. Dinh dưỡng, tháng 4 năm 2014.

Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia.

Leidy, H. Béo phì , tháng 10 năm 2011.

Thông cáo báo chí, Viện Công nghệ Thực phẩm.

Arciero, P. Béo phì, tháng 7 năm 2013.

Leidy, H. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 4 năm 2013.