6 Bước Thay Đổi Thói Quen Ăn Uống Xấu

• 6 Bước Sửa Thói Quen Ăn Uống Xấu

Hầu hết chúng ta đều là những sinh vật của thói quen. Chúng ta mua cùng một loại thực phẩm từ cùng một cửa hàng tạp hóa, chế biến cùng một công thức nấu ăn nhiều lần và sống theo thói quen quen thuộc của riêng mình. Nhưng nếu bạn nghiêm túc về việc ăn uống lành mạnh hơn và giảm cân, bạn cần phải thay đổi, thay đổi những thói quen ăn uống xấu đó và bắt đầu suy nghĩ khác về chế độ ăn uống và lối sống của mình.

Vấn đề là chúng ta quá thoải mái với cách sống của mình đến nỗi khó có thể từ bỏ những thói quen cũ.

Tiến sĩ John Foreyt, giám đốc Trung tâm nghiên cứu y học hành vi của trường Cao đẳng Y Baylor cho biết: "Nhiều người hoài nghi về việc thay đổi chế độ ăn uống vì họ đã quen ăn hoặc uống những loại thực phẩm giống nhau, và họ sợ điều chưa biết hoặc sợ thử điều gì đó mới".

Ngay cả khi bạn muốn thay đổi, thói quen cũ vẫn khó bỏ.

Foreyt cho biết: "Theo thời gian, thói quen sẽ trở thành hành vi tự động, được học và mạnh mẽ hơn những thói quen mới mà bạn đang cố gắng đưa vào cuộc sống của mình".

Ngay cả những người cố gắng thay đổi thói quen ăn uống xấu của mình cũng có thể dễ dàng quay lại với thói quen cũ trong thời gian căng thẳng. Khi bạn cảm thấy yếu đuối hoặc dễ bị tổn thương, phản ứng tự động thường lấn át ý định tốt.

Foreyt cho biết: "Mọi việc có thể diễn ra tốt đẹp cho đến khi bạn gặp phải giai đoạn khó khăn và cảm thấy buồn chán, cô đơn, chán nản hoặc... bất kỳ loại căng thẳng nào".

Foreyt cho biết việc giải quyết thói quen ăn uống và tập thể dục không lành mạnh đòi hỏi một cách tiếp cận ba hướng:

• Nhận thức được những thói quen xấu mà bạn muốn sửa.
• Tìm hiểu lý do tại sao những thói quen này lại tồn tại.
• Tìm ra cách để bạn có thể dần thay đổi thói quen ăn uống và tập thể dục xấu thành thói quen mới lành mạnh hơn.

Một chuyên gia khác lưu ý rằng bạn có nhiều khả năng thành công hơn trong việc thay đổi thói quen của mình nếu bạn thực hiện từng bước một. "Cố gắng dần dần kết hợp các thói quen mới theo thời gian và trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ ăn uống lành mạnh hơn và giảm cân", Keri Gans, MS, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ và là chuyên gia dinh dưỡng hành nghề tư nhân tại New York cho biết.

Ăn một chế độ ăn lành mạnh hơn có thể hơi đáng sợ lúc đầu. Nhưng một khi bạn tự mình thấy nó khiến bạn cảm thấy tốt như thế nào -- và thực phẩm lành mạnh có thể ngon như thế nào -- bạn sẽ có nhiều cơ hội thành công hơn. Theo thời gian, sở thích của bạn sẽ thay đổi và cơn thèm ăn những thực phẩm không tốt cho bạn sẽ biến mất.

6 Bước Sửa Thói Quen Ăn Uống Xấu

Sau đây là 6 bước giúp bạn loại bỏ những thói quen cũ không lành mạnh và hình thành những thói quen lành mạnh hơn:

1. Thực hiện từng bước nhỏ. Thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống có thể cải thiện sức khỏe cũng như giảm vòng eo của bạn. Một số gợi ý từ các chuyên gia:

• Bắt đầu mỗi ngày bằng bữa sáng bổ dưỡng .
• Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, vì mệt mỏi có thể dẫn đến ăn quá nhiều.
• Ăn uống khi ngồi vào bàn, không bị phân tâm.
• Ăn nhiều bữa hơn với bạn đời hoặc gia đình.
• Hãy dạy bản thân cách ăn khi bạn thực sự đói và dừng lại khi bạn đã cảm thấy no.
• Giảm 20% khẩu phần ăn hoặc bỏ phần ăn thứ hai.
• Hãy thử các sản phẩm từ sữa ít béo.
• Làm bánh sandwich bằng bánh mì nguyên cám và phết mù tạt thay vì sốt mayonnaise.
• Chuyển sang cà phê au lait, sử dụng cà phê đậm đặc và sữa tách béo nóng thay vì kem.
• Ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ bổ dưỡng sau mỗi vài giờ.
• Sử dụng chảo chống dính và xịt dầu ăn thay cho dầu để giảm chất béo trong công thức nấu ăn.
• Hãy thử nhiều phương pháp nấu ăn khác nhau, chẳng hạn như nướng, rang, nướng bánh hoặc luộc.
• Uống nhiều nước và ít đồ uống có đường.
• Ăn ít thực phẩm giàu calo (như món hầm và pizza) và nhiều thực phẩm giàu nước (như súp, salad và rau).
• Thêm hương vị cho món ăn bằng thảo mộc, giấm, mù tạt hoặc chanh thay vì nước sốt béo.
• Hạn chế uống rượu ở mức 1-2 ly mỗi ngày.

2. Trở nên chánh niệm hơn . Một trong những bước đầu tiên để chế ngự thói quen ăn uống xấu là chú ý nhiều hơn đến những gì bạn đang ăn và uống. "Đọc nhãn thực phẩm, làm quen với danh sách thành phần và bắt đầu chú ý đến mọi thứ bạn đưa vào miệng", Gans nói. Khi bạn nhận thức rõ hơn về những gì mình đang ăn, bạn sẽ bắt đầu nhận ra cách bạn cần cải thiện chế độ ăn uống của mình. Một số người được hưởng lợi khi ghi nhật ký thực phẩm.

3. Lên kế hoạch; Cụ thể . Bạn sẽ bắt đầu ăn nhiều trái cây hơn, ăn sáng mỗi ngày hoặc đến phòng tập thường xuyên hơn như thế nào? Hãy nêu rõ các lựa chọn của bạn. Ví dụ: Lên kế hoạch mang một miếng trái cây đến nơi làm việc mỗi ngày để ăn nhẹ, dự trữ ngũ cốc và trái cây cho bữa sáng nhanh và đến phòng tập trên đường đi làm ba lần một tuần. "Nói rằng 'Tôi sẽ tập luyện nhiều hơn' sẽ không giúp ích gì cho bạn", Gans nói. "Điều sẽ giúp ích là suy nghĩ về thời điểm và cách bạn có thể đưa điều đó vào lối sống của mình".

4. Giải quyết một mục tiêu nhỏ mới mỗi tuần . Những bước nhỏ này cuối cùng sẽ tạo nên sự thay đổi lớn. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là ăn nhiều rau hơn, hãy tự nhủ rằng bạn sẽ thử một loại rau mới mỗi tuần cho đến khi tìm được loại bạn thực sự thích. Hoặc tìm cách dễ dàng để thêm một khẩu phần rau vào chế độ ăn của bạn mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu. Hãy thử phủ lên bánh sandwich ăn trưa của bạn những lát dưa chuột; thêm cà rốt thái sợi vào bánh nướng xốp mà bạn ăn sáng; hoặc phủ lên bánh pizza ăn tối của bạn những lát cà chua phơi nắng và nấm.

5. Hãy thực tế. Đừng mong đợi quá nhiều từ bản thân quá sớm. Phải mất khoảng một tháng để bất kỳ hành động mới nào trở thành thói quen. Chậm mà chắc sẽ chiến thắng -- cùng với một liều lượng cảnh giác.

6. Thực hành quản lý căng thẳng . "Tập trung vào việc giải quyết căng thẳng thông qua tập thể dục, thư giãn, thiền định hoặc bất cứ điều gì hiệu quả với bạn, để bạn không quay lại những thói quen xấu đó trong thời gian căng thẳng hoặc sử dụng thực phẩm để giúp bạn đối phó với tình hình", Foreyt khuyên.

NGUỒN:

Keri Gans, MS, RD, người phát ngôn, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ; chuyên gia dinh dưỡng, New York.

John Foreyt, Tiến sĩ, giám đốc Trung tâm nghiên cứu y học hành vi, Đại học Y Baylor, Houston.