6 cách chánh niệm có thể giúp bạn giảm cân

• 1. Sử dụng con mắt của tâm trí bạn
• 2. Thúc đẩy lướt sóng
• 3. Không có sự giải thích cho hương vị
• 4. Đặt tâm trí của bạn vào sự chậm rãi
• 5. Viết nó ra
• 6. Hãy là một người uốn nắn tâm trí

Chánh niệm có thể là chìa khóa thành công trong việc giảm cân của bạn. Chánh niệm đơn giản có nghĩa là dành toàn bộ sự chú ý của bạn vào môi trường, suy nghĩ, hành vi và trải nghiệm của bạn.

Tiến sĩ Jan Chozen Bays, tác giả của cuốn Mindful Eating , cho biết: "Khi bạn nhận thức được môi trường bên trong và bên ngoài của mình, và bạn làm như vậy mà không phán xét, bạn cũng có cơ hội để cân nhắc kỹ hơn về những lựa chọn của mình".

Hãy bắt đầu sử dụng sáu chiến thuật này ngay hôm nay.

1. Sử dụng con mắt của tâm trí bạn

Trước mỗi bữa ăn, hãy dừng lại và tự hỏi: Tôi đói đến mức nào ? Sau đó, đánh giá mức độ đói của bạn theo thang điểm từ 1 đến 10, trong đó 1 là đói khủng khiếp và 10 là no hoàn toàn.

Khi bạn dành chút thời gian để lắng nghe cơ thể mình, bạn có thể phát hiện ra rằng bạn chỉ ở mức 6.

Megrette Fletcher, chuyên gia dinh dưỡng và là đồng tác giả của cuốn Ăn những gì bạn thích, yêu những gì bạn ăn khi mắc bệnh tiểu đường, cho biết: "Ngay cả khi chúng ta không quá đói, chúng ta vẫn có xu hướng hành động theo bản năng: Chúng ta lái xe vào một cửa hàng bán đồ ăn nhanh và gọi suất ăn kết hợp số 4 vì đó là những gì chúng ta luôn gọi".

Sự thật là, bạn có thể chỉ cần một bữa ăn nhẹ để cảm thấy no. Các chuyên gia cho biết bạn không muốn ăn cho đến khi no căng. Hãy nhắm đến mức no khoảng ba phần tư, tức là từ 7 đến 8.

2. Thúc đẩy lướt sóng

Lướt sóng thôi thúc là một kỹ thuật giúp bạn không đầu hàng những thôi thúc hoặc thèm muốn tự phát và không lành mạnh. Giống như mọi suy nghĩ, những thôi thúc không kéo dài mãi mãi. Chúng đến rồi đi, như một con sóng. Thông thường, chúng kéo dài chưa đến 30 phút.

Khi bạn thúc giục lướt sóng, bạn học cách "lướt sóng theo cơn thèm của mình". Điều đó có nghĩa là bạn quan sát cơn thèm. Bạn chấp nhận nó như nó vốn có. Nhưng bạn không phản ứng lại nó.

Thay vào đó, hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể khi cơn thèm ập đến. Sau đó, chú ý đến cường độ thay đổi như thế nào với mỗi hơi thở bạn hít vào.

Việc thừa nhận cơn thèm sẽ làm nó yếu đi. Và nếu bạn duy trì trạng thái tỉnh táo này, bạn có thể vượt qua nó cho đến khi cơn thèm biến mất.

3. Không có sự giải thích cho hương vị

Bạn có bao giờ để ý rằng miếng đầu tiên hoặc hai miếng đầu tiên luôn có vị ngon nhất không? Đúng vậy. Sau miếng đầu tiên, vị giác của bạn (mà bạn có hàng nghìn cái) sẽ ngừng hoạt động.

Tiến sĩ Jean L. Kristeller, người sáng lập chương trình Đào tạo nhận thức về ăn uống dựa trên chánh niệm (MB-EAT), cho biết: "Nếu bạn kiểm tra và thực sự nhận thấy mức độ khoái cảm thay đổi như thế nào, bạn có thể nhận ra rằng mình đã ăn đủ sớm hơn nhiều so với khi bạn ăn vội".

4. Đặt tâm trí của bạn vào sự chậm rãi

Người Mỹ thường ăn nhanh, chỉ dành 8 đến 11 phút cho một bữa ăn. Tuy nhiên, cơ thể bạn cần 20 phút để nhận ra rằng mình đã no.

Thay vì nuốt, hãy cắn một miếng, đặt nĩa xuống, sau đó nhai chậm. Thưởng thức từng miếng. Dành thời gian sẽ giúp bạn dễ dàng biết khi nào bạn đã no.

5. Viết nó ra

Điều này đã được chứng minh nhiều lần: Những người ghi nhật ký thực phẩm giảm cân nhiều hơn. Trong một nghiên cứu, những người ghi nhật ký thực phẩm giảm cân gấp đôi so với những người không ghi chép gì cả.

Viết ra những gì bạn ăn sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về lượng thức ăn bạn ăn. Nó cũng giúp bạn theo dõi chất lượng thực phẩm bạn ăn. Nhận thức đó có thể dẫn đến việc ăn ít hơn và cuối cùng là giảm cân.

6. Hãy là một người uốn nắn tâm trí

Bạn đã bao giờ vung tiền mua một miếng bánh và nghĩ rằng, "Sao phải bận tâm tập luyện vào lúc này? Tôi đã làm hỏng cả ngày rồi." Nếu vậy, đã đến lúc dừng lại rồi!

Khi bạn nhận thức được loại suy nghĩ tự làm thất bại này, bạn có thể thay thế nó bằng một suy nghĩ tích cực hơn: "Tôi cũng là con người. Tôi đã lỡ ăn bánh. Bây giờ, tôi có thể làm gì để quay lại đúng hướng?"

Tiến sĩ Sofia Rydin-Gray, giám đốc tâm lý sức khỏe tại Trung tâm ăn kiêng và thể hình Duke, cho biết: "Suy nghĩ mới này có thể giúp bạn quay lại con đường đến phòng tập và ít nhất, đây là cách để bạn thể hiện lòng trắc ẩn hơn với chính mình" .

NGUỒN:

Shapiro, S. Tạp chí Y học Hành vi, tháng 12 năm 1998.

Kristeller, J. Rối loạn ăn uống, tháng 1-tháng 2 năm 2011.

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ: “Những lợi ích của chánh niệm là gì”, “Cắn, nhai, thưởng thức”.

Tiến sĩ Jan Chozen Bays, tác giả, Ăn uống chánh niệm: Hướng dẫn tìm lại mối quan hệ lành mạnh và vui vẻ với thực phẩm, Shambhala, 2009.

Jean L. Kristeller, Tiến sĩ, đồng sáng lập Trung tâm Ăn uống chánh niệm, West Nottingham, NH.

Megrette Fletcher, MEd, RD, CDE, đồng tác giả của New Harbinger Publications, Ăn những gì bạn thích, Yêu những gì bạn ăn khi mắc bệnh tiểu đường , New Harbinger Publications, 2012; đồng sáng lập Trung tâm Ăn uống chánh niệm.

Sofia Rydin-Gray, Tiến sĩ, giám đốc sức khỏe hành vi, Trung tâm dinh dưỡng và thể hình Duke, Durham, Bắc Carolina.

Maruyama, K. Tạp chí Y khoa Anh , 2008.