6 Thay đổi bài tập hữu ích để giảm nguy cơ chấn thương

• 1. Nhảy Jack
• 2. Di chuyển: Ngồi xổm
• 3. Di chuyển: Plank
• 4. Động tác: Hít đất
• 5. Di chuyển: Ngồi dậy
• 6. Di chuyển: Cầu

Mọi người đều biết rằng tập thể dục tốt cho họ. Nhưng việc mang nhiều trọng lượng hơn khiến một số động tác khó khăn hơn cho cơ thể – và nguy hiểm hơn. 

Vấn đề: Trọng lượng dư thừa gây thêm áp lực lên các khớp, chẳng hạn như đầu gối hoặc cổ tay, theo Lisanne Cruz, Tiến sĩ Y khoa, bác sĩ y khoa phục hồi chức năng tại Bệnh viện Mount Sinai ở Thành phố New York. Điều đó có thể làm tăng nguy cơ căng cơ, rách dây chằng hoặc chấn thương khác.

Đừng để điều đó ngăn cản bạn. Các sửa đổi giúp hầu hết các động tác trở nên đơn giản hơn và an toàn hơn. Sau đây là sáu động tác bạn có thể thử. 

Nếu bạn không hoạt động bây giờ, hãy từ từ, tăng dần số lần tập luyện trong nhiều tuần. Một số khó chịu ở cơ hoặc "bỏng" là bình thường, nhưng hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau đột ngột hoặc đau nhói , hoặc nếu khớp của bạn yếu hoặc không ổn định. Ngoài ra, khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy tập trung vào tư thế tốt và nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy tư thế của mình bị hỏng do cơ bị mỏi. Chất lượng các lần lặp lại của bạn quan trọng hơn số lượng.

1. Nhảy Jack

Nhảy bật cóc có thể giúp nhịp tim của bạn tăng lên và làm nóng cơ bắp trước khi tập luyện sức mạnh. Nhưng béo phì khiến chúng trở nên nguy hiểm hơn vì mỗi lần bạn tiếp đất, các khớp ở cột sống, hông , đầu gối và mắt cá chân của bạn sẽ hấp thụ lực tác động, theo huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Carla Baccio, giám đốc huấn luyện sức khỏe tại Mindful Wellness, một trung tâm giảm cân ở Manhattan Beach, CA. 

Sửa đổi: Bước jack

Hãy “giảm bớt căng thẳng” bằng giải pháp thay thế ít tác động này. 

1. Đứng thẳng với hai chân khép lại và hai tay thả lỏng hai bên.
2.  Bước chân phải sang một bên khi bạn đưa cả hai tay lên trên đầu. 
3. Hạ thấp cánh tay khi bạn bước chân phải trở về vị trí bắt đầu. 
4. Bước chân trái sang một bên khi bạn đưa cả hai tay lên trên đầu. 
5. Hạ thấp cánh tay khi bạn bước chân trái về phía sau. 

Số lượng: Đặt mục tiêu thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại. (Điều này có nghĩa là thực hiện 10 lần, nghỉ một lúc rồi thực hiện thêm 10 lần nữa.) Theo thời gian, hãy tăng dần lên ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

2. Di chuyển: Ngồi xổm

Bài tập này tăng cường cơ bắp ở phần thân dưới của bạn, nhưng nó có thể gây quá nhiều áp lực lên đầu gối và mắt cá chân của bạn. Tăng cân cũng có thể làm thay đổi trọng tâm của bạn, có thể dẫn đến trượt ngã.

Sửa đổi: Ngồi-đứng

Một chiếc ghế dài hoặc ghế sẽ giúp bạn thực hiện động tác này dễ dàng hơn. 

• Ngồi trên ghế hoặc băng ghế có bề mặt chắc chắn. 
• Đặt hai chân rộng bằng vai , đặt thẳng trên mặt đất và hơi lùi về sau đầu gối.
• Nghiêng nhẹ phần thân trên về phía trước và đứng thẳng dậy. 
• Từ từ hạ người xuống ghế một cách có kiểm soát. Tạm dừng và lặp lại. 

Số lượng: Bắt đầu với hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại. Tăng lên ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Baccio nói rằng "Sau một vài tuần, nếu bạn cảm thấy đủ khỏe, hãy thử ngồi xổm mà không chạm vào ghế". 

3. Di chuyển: Plank

Bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi này có thể dẫn đến chấn thương cổ tay. Christian Jones, MS , một nhà sinh lý học thể dục tại Trung tâm Sức khỏe & Thể hình Duke ở Durham, NC cho biết: "Một số người béo phì gặp khó khăn khi lên xuống sàn, vì vậy động tác đứng là một lựa chọn tốt".

Sửa đổi: Ván tường 

Thay vì tập plank trên sàn, hãy tập dựa vào tường. Cách thực hiện như sau:

1. Đứng quay mặt vào tường với hai tay áp sát vào tường. (Nếu động tác này gây quá nhiều áp lực lên cổ tay, hãy đặt cẳng tay lên tường.)
2.  Bước lùi lại sao cho cánh tay duỗi thẳng, giữ cổ tay thẳng hàng với vai và bàn chân rộng bằng hông.
3.  Siết chặt cơ trung tâm như thể có ai đó sắp đấm vào bụng bạn trong khi vẫn giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. 

Thời gian: Giữ trong vài giây, tăng dần đến 15 giây. Tăng dần thời gian.

4. Động tác: Hít đất

Bài tập cổ điển này giúp tăng cường cơ ngực, cánh tay và lưng. Thực hiện ở tư thế đứng giúp giảm bớt áp lực lên vai và cổ tay.

Biến thể: Đẩy tường

1. Đứng quay mặt vào tường với hai tay đặt thẳng vào tường.  
2. Bước lùi lại sao cho cánh tay duỗi thẳng, giữ cổ tay thẳng hàng với vai và bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. (Nếu cảm thấy quá khó, hãy bước gần tường hơn.) 
3. Từ từ uốn cong khuỷu tay xuống một góc 45 độ (không sang hai bên) và hạ thấp ngực về phía tường một cách có kiểm soát. Giữ lưng và hông thẳng. 
4. Đẩy từ từ trở về vị trí bắt đầu. 

Số lượng:  Đặt mục tiêu thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại. Tăng lên ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần. 

5. Di chuyển: Ngồi dậy

Bài tập cốt lõi này gây áp lực lên cột sống. Bài tập này cũng có thể quá sức đối với cơ gấp hông của bạn, các cơ chạy từ đùi trên đến lưng dưới. Nếu cơ gấp hông của bạn quá căng – và điều này thường xảy ra với những người ngồi nhiều – thì gập bụng sẽ kéo căng các cơ lưng dưới của bạn . Baccio nói rằng “Tôi không khuyên những người béo phì nên gập bụng”. 

Sửa đổi: Dấu ấn

1. Đứng dựa lưng vào tường, hai tay đặt dọc theo thân mình và đầu gối hơi cong. 
2. Từ từ ấn tất cả các đốt sống của cột sống vào tường trong khi bạn siết chặt các cơ cốt lõi như thể có ai đó sắp đấm vào bụng bạn và hơi nghiêng xương chậu về phía sau. 
3. Giữ nguyên trong vài giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu. 
4. Baccio cho biết bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi nằm trên mặt đất, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn. 

Số lượng: Đặt mục tiêu thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại. Tăng lên ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

6. Di chuyển: Cầu

Không giống như một số bài tập khác, Baccio khuyên những người béo phì nên tập bài tập cầu. "Bài tập này tác động đến gân kheo và cơ mông mà không làm căng cơ lưng", cô nói. Nhưng cô cũng cung cấp một sự điều chỉnh nếu bạn khó có thể xuống sàn. 

 Để thực hiện tư thế cây cầu, nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Siết chặt cơ mông và cơ bụng khi bạn nâng hông lên khỏi sàn. (Lý tưởng nhất là hông của bạn sẽ nằm trên một đường chéo từ đầu gối đến vai. Nếu không, cũng không sao; hãy đặt mục tiêu để thực hiện.) Giữ nguyên trong vài giây trước khi trở về vị trí bắt đầu.

Hoặc thử cách sửa đổi này, thực hiện khi đứng:

Sửa đổi: Phản đòn đứng

1. Đứng quay mặt vào tường, cách một cánh tay, lòng bàn tay áp vào tường và khuỷu tay hơi cong. 
2. Siết chặt cơ mông khi bạn nhấc chân phải ra sau khỏi mặt đất một cách có kiểm soát. Nâng cao đến mức bạn cảm thấy thoải mái trong khi vẫn giữ nguyên phần thân trên.
3. Hạ chân xuống đất. 

Số lượng: Đặt mục tiêu thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại. (Có nghĩa là thực hiện 10 lần cho mỗi chân, sau đó lặp lại.) Khi bạn đã sẵn sàng, hãy tăng lên ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại.

TÍN DỤNG ẢNH: 

JGI/Tom Grill / Hình ảnh Getty

NGUỒN:

Phòng khám Mayo: “Tập thể dục: 7 lợi ích của việc hoạt động thể chất thường xuyên.”

Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng hành vi và hoạt động thể chất: “Ảnh hưởng của tập thể dục và BMI đến chấn thương và bệnh tật ở những người thừa cân và béo phì: Một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên.”

Tiến sĩ Lisanne Cruz, bác sĩ y khoa phục hồi chức năng, Bệnh viện Mount Sinai, Thành phố New York.

Carla Baccio, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và giám đốc huấn luyện sức khỏe, Mindful Wellness, Manhattan Beach, CA.

Christian Jones, MS, chuyên gia sinh lý học thể dục, Trung tâm Sức khỏe và Thể hình Duke, Durham, NC.

Harvard Health Publishing: “Bạn muốn có phần thân khỏe hơn? Bỏ qua bài gập bụng.”