7 cách để bắt đầu kế hoạch giảm cân của bạn vào mùa thu này

• Sự phong phú của thực phẩm mùa thu
• 7 cách để bắt đầu giảm cân

Trong những ngày hè tự do, kỳ nghỉ, dã ngoại và thái độ vô tư có thể cản trở việc ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng. Tháng 1 có thể là thời điểm truyền thống để bắt đầu một chương trình giảm cân , nhưng khi trẻ em trở lại trường học và thói quen trở nên có cấu trúc hơn, mùa thu là thời điểm hoàn hảo để bắt đầu chế độ ăn kiêng và tập thể dục .

Ngay cả thời tiết mùa thu cũng có thể là nguồn cảm hứng để bạn hoạt động và ăn uống lành mạnh hơn. Đây là thời điểm hoàn hảo trong năm để đi bộ đường dài hoặc cắn một quả táo giòn, ngon. Chỉ cần hít thở không khí mùa thu trong lành cũng khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn.

Trên thực tế, trong một cuộc khảo sát 1.500 bà mẹ do chương trình "3-A-Day of Dairy" của Hội đồng Sữa quốc gia thực hiện, những người tham gia cho biết mùa thu là thời điểm lý tưởng để bắt đầu các chương trình ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Các bà mẹ cho biết họ mong muốn quay lại với thói quen thường ngày (53%) và có nhiều thời gian hơn để tập trung vào bản thân (41%) khi con cái họ trở lại trường. Họ xếp hạng mùa hè đứng thứ hai (sau kỳ nghỉ đông) là thời điểm trong năm mà họ có xu hướng tăng cân nhiều nhất.

Cynthia Sass, MPH, MA, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết: "Thói quen rất lý tưởng để giúp mọi người, đặc biệt là các bà mẹ, tìm thời gian tập thể dục, chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh hơn và đảm bảo chăm sóc nhu cầu sức khỏe cá nhân của họ".

"Sự kết hợp giữa nhiều thời gian rảnh rỗi hơn, thói quen thường xuyên và thời tiết mùa thu đẹp đẽ là nguồn cảm hứng để ăn uống lành mạnh hơn và hoạt động ngoài trời nhiều hơn."

Sự phong phú của thực phẩm mùa thu

Sass gợi ý bạn nên tìm đến các chợ nông sản để lựa chọn những sản phẩm bổ dưỡng từ mùa thu.

"Ăn thực phẩm theo mùa ngon nhất vì hương vị tuyệt vời nhất", cô nói. "Hãy tìm một công thức mới hoặc sử dụng thực phẩm theo cách khác so với trước đây".

Ví dụ, bí ngô có nhiều công dụng hơn là làm bánh. Còn súp bí ngô, hạt bí ngô rang, hay thậm chí là sinh tố bí ngô thì sao?

Sass gợi ý : "Cho một ít bí ngô, sữa tách kem và gia vị làm bánh bí ngô vào máy xay sinh tố để có một bữa sáng bổ dưỡng hoặc bữa ăn nhẹ chứa nhiều protein và chất dinh dưỡng".

Gợi ý thêm: Khuấy táo vào salad rau hoặc salad gà. Hoặc làm món bánh nướng giả bằng cách trộn táo cắt nhỏ (giữ nguyên vỏ để có nhiều chất xơ hơn), một thìa đường nâu, một ít nước cốt chanh và một nhúm quế vào lò vi sóng trong 5 phút – đây là món ăn ngon hoặc phủ yến mạch.

Ngoài ra, súp đặc cũng là phương pháp tuyệt vời để chế biến nhiều loại rau mùa thu bổ dưỡng và ngon miệng.

"Súp rất no, dễ làm và đông lạnh tốt", Ellie Krieger, RD, người dẫn chương trình Healthy Appetite của Food Network cho biết . "Hãy nấu súp với nhiều rau và nước dùng, thay vì kem, để có những bữa ăn ngon mà cả gia đình sẽ thích".

7 cách để bắt đầu giảm cân

Nếu bạn cần trợ giúp để bắt đầu, đây là bảy lời khuyên của chuyên gia giúp bạn bắt đầu giảm cân vào mùa thu này:

1. Kiểm soát cơn thèm ăn. Trong cuộc khảo sát 3-A-Day, 52% các bà mẹ cho biết cơn thèm ăn là thách thức lớn nhất của họ trong việc giảm cân. Ăn sau mỗi vài giờ sẽ ngăn ngừa cơn đói , giữ lượng đường trong máu ổn định và giảm cơn thèm ăn, Sass nói. "Các bà mẹ rất bận rộn nên họ có xu hướng nhịn ăn quá lâu, sau đó ăn quá nhanh hoặc ăn nhầm loại thực phẩm", cô nói. Một mẹo là hãy lên kế hoạch trước: Mang theo một túi đầy các loại hạt không ướp muối và trái cây sấy khô để phòng khi đói . Nếu cơn thèm đồ ngọt khiến bạn thất bại, Sass khuyên bạn nên ăn sô cô la - một vài miếng nhỏ. Hãy để nó tan chậm trong miệng để bạn thực sự có thể thưởng thức hương vị. Đừng tránh những thực phẩm bạn thèm; chỉ cần ăn chúng thành từng phần nhỏ.
2. Buộc chặt dây giày thể thao của bạn. Một nửa số bà mẹ được khảo sát muốn giảm hơn 20 pound nhưng 72% cho biết họ có 30 phút hoặc ít hơn để dành cho việc tập thể dục mỗi ngày. "Có còn hơn không... ngay cả khi chỉ là 10 phút vào buổi sáng và 10 phút vào buổi tối", Sass nói. "Không cần phải chính thức; chỉ cần tìm cách thêm nhiều bước hơn vào ngày của bạn". Nếu bạn biến việc tập thể dục thành hoạt động xã hội (chẳng hạn như đi bộ với hàng xóm), thì việc đó sẽ vui hơn, ít vất vả hơn và có nhiều khả năng trở thành thói quen. Nuôi chó là một cách tuyệt vời khác để tập thể dục nhiều hơn, vì chúng cần được đi dạo thường xuyên.
3. Đừng quên lập kế hoạch. Viết ra kế hoạch tổng thể của bạn về cách bạn sẽ phù hợp với thể dục và ăn uống lành mạnh hơn và tính đến điều đó khi bạn lập kế hoạch cho năm học mới. "Nói rằng bạn sẽ tập thể dục hàng ngày là chưa đủ; bạn cần phải cụ thể hơn, chẳng hạn như đến phòng tập thể dục trên đường đi làm vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu", Elisa Zied, RD, tác giả của So What Can I Eat? cho biết. Và đừng quên đưa đồ ăn nhẹ vào kế hoạch của bạn: "Nếu bạn nghĩ về chúng như việc ăn uống ngẫu nhiên, chúng ít có khả năng lành mạnh hơn", Krieger nói. Cô ấy gợi ý mua đồ ăn nhẹ mang theo như trái cây, các loại hạt, sữa chua một khẩu phần và pho mát ít béo để chúng luôn tiện dụng. Đồ ăn nhẹ giàu chất xơ và protein nạc sẽ giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn.

1. Chuẩn bị sẵn các lựa chọn lành mạnh cho căn bếp của bạn. Việc có sẵn các loại thực phẩm bổ dưỡng giúp bạn dễ dàng đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình hơn. Luôn có sẵn trái cây và rau quả cắt nhỏ ; kết hợp chúng với sốt sữa chua ít béo để làm đồ ăn nhẹ hoặc món ăn kèm. "Hãy đặt ra quy tắc là ăn một ít trái cây hoặc rau quả trước khi ăn đồ ăn vặt, như sô cô la , và theo cách này, bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều đồ ăn vặt", Zied gợi ý.
2. Bắt đầu mỗi ngày bằng bữa sáng . "Ăn sáng giúp khởi động động cơ của bạn trong những giờ quan trọng vào buổi sáng khi bạn bận rộn ở trường hoặc nơi làm việc", Zied nói. "Bỏ bữa sáng là lời mời gọi tiêu thụ quá nhiều thực phẩm ít dinh dưỡng hơn vào cuối ngày". Cố gắng bổ sung chất xơ, protein nạc và trái cây hoặc rau vào bữa sáng của bạn. Nếu bạn không phải là người thích ăn sáng, bạn không cần phải ăn nhiều: Một hộp sữa chua ít béo và một miếng trái cây là đủ để bắt đầu ngày mới và kiểm soát cơn thèm ăn của bạn.
3. Phấn đấu vì sự tiến bộ, không phải vì sự hoàn hảo. Nếu bạn tuân thủ các hướng dẫn về thực phẩm lành mạnh và thể dục 80% thời gian, những thói quen mới sẽ trở thành một phần cuộc sống của bạn mà không khiến bạn choáng ngợp. "Nhiều người nghĩ theo hướng đen trắng khi họ nghĩ về thói quen ăn uống và thể dục", Zied nói. "Trên thực tế, chúng ta nên thoải mái sống trong màu xám, ở đâu đó ở giữa. Chỉ cần tập thể dục 20 phút, cắt giảm khẩu phần ăn thậm chí chỉ một vài miếng và chuyển từ sữa 2% sang sữa 1% -- những điều nhỏ nhặt này có thể có tác động lớn đến sức khỏe và cuộc sống của bạn".
4. Đừng quên kiểm soát khẩu phần ăn . Khi bạn quay lại với thói quen có cấu trúc hơn, đây là thời điểm tuyệt vời để chú ý đến chi tiết hơn. "Giống như việc gọt bút chì để chuẩn bị đến trường, hãy lấy cốc đong ra và xem bạn đã cho bao nhiêu thức ăn vào đĩa", Krieger nói. "Các khẩu phần ăn có xu hướng lớn hơn, vì vậy hãy kiểm tra khẩu phần ăn bằng cách đong số lượng thỉnh thoảng".

NGUỒN: Impulse Research thay mặt cho "3-A-Day of Dairy", National Dairy Council: khảo sát "Tackle it Today", tháng 6 năm 2005. Cynthia Sass, MPH, MA, RD, phát ngôn viên, American Dietetic Association; tác giả, Your Diet is Driving Me Crazy: When Food Conflicts Get in the Way of Your Love Life. Elisa Zied, MS, RD, phát ngôn viên, American Dietetic Association; tác giả, So What Can I Eat? Ellie Krieger, MS, RD, tác giả, Small Changes, Big Results; người dẫn chương trình, Healthy Appetite, The Food Network.