8 cách đốt cháy calo và chống lại chất béo

• 1. Tập thể dục để đốt cháy calo
• 2. Tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp
• 3. Uống trà xanh hoặc trà đen có chứa caffein
• 4. Ăn nhiều bữa nhỏ hơn và thường xuyên hơn
• 5. Đừng bỏ bữa sáng
• 6. Ăn sữa ít béo
• 7. Uống 8 cốc nước mỗi ngày
• 8. Bồn chồn

Trong nhiều năm, các sản phẩm được tiếp thị với lời hứa giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Nhưng liệu có thực sự có cách nào để tăng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày không?

Vâng, đúng và không, các chuyên gia nói. Sự thật có vẻ như cách số 1 để đốt cháy nhiều calo hơn là cách truyền thống -- bằng cách di chuyển nhiều hơn.

Tiến sĩ Barry M. Popkin, giám đốc Chương trình Béo phì Liên ngành tại Đại học North Carolina, Chapel Hill, cho biết : "Về cơ bản, chúng tôi không biết cách nào để đốt cháy nhiều calo hơn hoặc tăng cường   trao đổi chất hơn là vận động nhiều hơn".

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy có thể có một số cách khác để bạn có thể tăng lượng calo đốt cháy. Sau đây là tám cách có thể đốt cháy nhiều calo hơn và chống lại chất béo:

1. Tập thể dục để đốt cháy calo

Tiến sĩ Christopher Wharton, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là nhà nghiên cứu tại Trung tâm Rudd về Chính sách Thực phẩm và Béo phì thuộc Đại học Yale, đã nói một cách đơn giản: "Càng dành nhiều thời gian tập thể dục và tập luyện càng mạnh mẽ thì lượng calo đốt cháy càng nhiều".

Thật vậy, chuyên gia về béo phì George Bray, Tiến sĩ Y khoa, thuộc Trung tâm Nghiên cứu Y sinh Pennington ở Baton Rouge, La., tin rằng đi bộ nhanh mỗi ngày có lẽ là lời khuyên quan trọng nhất cho bất kỳ ai muốn đốt cháy nhiều calo hơn.

Rõ ràng là khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn đốt cháy calo để cung cấp năng lượng cho hoạt động của bạn. Nhưng tập thể dục là món quà không ngừng trao tặng. Đó là bởi vì ngay cả sau khi quá trình tập luyện của bạn kết thúc, cơ thể bạn vẫn đốt cháy nhiều calo hơn.

Mặc dù khó có thể xác định chính xác tác dụng này kéo dài trong bao lâu (thay đổi tùy theo thành phần cơ thể và mức độ tập luyện), Wharton cho biết "có thể khẳng định chắc chắn rằng tỷ lệ trao đổi chất có thể tăng lên thông qua bài tập aerobic trong ít nhất 24 giờ".

Nếu bạn muốn kéo dài hiệu quả đốt cháy calo này, Wharton khuyên bạn nên tập thể dục trong thời gian dài hơn.

"Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi thời gian tập thể dục tăng lên, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cũng tăng theo", ông nói.

2. Tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp

Khi bạn tập thể dục, bạn sử dụng cơ bắp. Điều này giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn -- ngay cả khi bạn nghỉ ngơi -- so với mỡ cơ thể. Theo Wharton, 10 pound cơ sẽ đốt cháy 50 calo trong một ngày khi nghỉ ngơi, trong khi 10 pound mỡ sẽ đốt cháy 20 calo.

"Cách hiệu quả nhất để tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn là tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh . Cả hai đều quan trọng", Megan A. McCrory, Tiến sĩ, nhà nghiên cứu tại Khoa Khoa học Dinh dưỡng và Thể dục thuộc Đại học Bastyr, cho biết trong một cuộc phỏng vấn qua email.

Rèn luyện sức mạnh trở nên đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi, khi quá trình trao đổi chất của chúng ta có xu hướng chậm lại. Một cách để ngăn chặn điều này là thêm một số bài tập sức mạnh vào bài tập của bạn ít nhất một vài lần một tuần. Các cơ lớn nhất (và do đó đốt cháy calo lớn nhất) nằm ở đùi, bụng , ngực và cánh tay.

3. Uống trà xanh hoặc trà đen có chứa caffein

Caffeine là chất kích thích và chất kích thích có xu hướng làm tăng lượng calo bạn đốt cháy. Một lý do có thể là chúng tạo cho bạn ấn tượng ngắn hạn rằng bạn có nhiều năng lượng hơn, điều này có nghĩa là bạn có thể di chuyển nhiều hơn. Caffeine cũng có thể gây ra những thay đổi về trao đổi chất trong cơ thể, có thể dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn.

"Ngay cả các nghiên cứu cũ hơn cũng cho thấy rằng 250 miligam caffeine tiêu thụ cùng với bữa ăn có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ để chuyển hóa bữa ăn lên 10%", Jamie Pope, MS, RD, LDN, giảng viên dinh dưỡng tại Trường Điều dưỡng Đại học Vanderbilt cho biết. Theo thời gian, điều này có thể trở nên đáng kể, Pope cho biết trong một cuộc phỏng vấn qua email: "Khoảng 75 calo mỗi ngày tương đương với hơn 2.100 calo trong một tháng".

Trong vài năm qua, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trà xanh hoặc trà đen có thể có nhiều lợi ích ngoài lượng caffeine có trong chúng.

Một nghiên cứu ghi nhận lượng thức ăn tiêu thụ giảm ở chuột được cho dùng polyphenol có trong trà xanh. Một nghiên cứu khác, ở người, kết luận rằng trà xanh có đặc tính sinh nhiệt và đốt cháy calo vượt xa những gì có thể giải thích bằng caffeine. Khi 31 thanh niên nam nữ khỏe mạnh được cho uống ba khẩu phần đồ uống có chứa catechin trà xanh, caffeine và canxi trong ba ngày, lượng năng lượng tiêu hao trong 24 giờ của họ tăng 4,6%, theo nghiên cứu từ Đại học Lausanne ở Thụy Sĩ.

Uống trà trong bữa ăn có thể có tác dụng chống béo khác. Chiết xuất trà có thể cản trở quá trình hấp thụ carbohydrate của cơ thể khi dùng trong cùng một bữa ăn, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition số tháng 9 năm 2006 .

Mặc dù tất cả những tác dụng có thể có này đều nhỏ, nhưng vẫn còn một lợi ích nữa khi uống trà. Uống một tách trà không calo thay vì đồ uống có calo (như soda) chắc chắn sẽ làm giảm lượng calo bạn nạp vào.

4. Ăn nhiều bữa nhỏ hơn và thường xuyên hơn

Mỗi khi bạn ăn một bữa ăn hoặc ăn nhẹ, đường tiêu hóa của bạn sẽ bật lên, có thể nói như vậy, và bắt đầu tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng. Cần phải đốt cháy calo để khởi động máy tiêu hóa của con người, vì vậy, điều hợp lý là bạn càng ăn nhiều bữa ăn nhỏ hoặc ăn nhẹ trong ngày thì bạn càng đốt cháy nhiều calo.

McCrory lưu ý trong một cuộc phỏng vấn qua email rằng không có nhiều bằng chứng chắc chắn cho hiệu ứng này. Nhưng nhiều chuyên gia tin rằng, so với việc ăn một hoặc hai bữa ăn rất lớn, thì đây là cách ăn uống lành mạnh hơn. Và nếu nó dẫn đến việc đốt cháy thêm một vài calo, thì thậm chí còn tốt hơn!

5. Đừng bỏ bữa sáng

Theo một bài xã luận gần đây trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ , ngày càng có nhiều bằng chứng ủng hộ mối liên hệ giữa việc bỏ bữa sáng và tình trạng tăng cân.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người bỏ bữa sáng , họ có xu hướng ăn nhiều calo hơn vào cuối ngày. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng bỏ bữa sáng có liên quan đến chỉ số khối cơ thể cao hơn ở thanh thiếu niên.

Mặc dù chúng ta có thể nghiên cứu thêm về lĩnh vực này, nhưng việc ăn sáng lành mạnh chắc chắn có ý nghĩa như một thói quen trong lối sống.

6. Ăn sữa ít béo

Canxi từ sữa ít béo không giúp đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng nó có thể có một số tác dụng giúp ngăn ngừa mỡ cơ thể. Kết quả từ một nghiên cứu gần đây của Đan Mạch cho thấy chúng ta có thể hấp thụ ít calo chất béo hơn từ bữa ăn khi tiêu thụ canxi từ sữa ít béo.

Trong một nghiên cứu gần đây khác, việc ăn nhiều thực phẩm giàu canxi - bao gồm các sản phẩm từ sữa ít béo - dường như có liên quan đến việc giảm lượng mỡ bụng, đặc biệt là ở nam giới da trắng trẻ tuổi.

7. Uống 8 cốc nước mỗi ngày

Pope cho biết: "Gần như mọi hoạt động của cơ thể đều đốt cháy calo, bao gồm hấp thụ và sử dụng nước trong khi vẫn duy trì sự cân bằng chất lỏng (đôi khi bằng cách bài tiết lượng dư thừa)".

Theo kết quả của một nghiên cứu nhỏ ở Đức, Pope lưu ý rằng uống gần tám cốc nước (2 lít) có thể giúp đốt cháy gần 100 calo mỗi ngày.

Nghe có vẻ không nhiều, nhưng nó có thể lên tới 700 calo một tuần hoặc 2.800 calo một tháng. Và đó là bằng cách làm một việc mà chúng ta nên làm để giữ cho ruột và thận của chúng ta khỏe mạnh, và giúp chúng ta không nhầm lẫn giữa khát và   đói . (Pope có thêm một lời cảnh báo là không nên lạm dụng nó; có thể uống một lượng nước nguy hiểm.)

8. Bồn chồn

Bất kỳ loại chuyển động nào cũng cần năng lượng, và việc bồn chồn chắc chắn cũng được coi là chuyển động.

"Các nghiên cứu cũ cho thấy việc bồn chồn có thể đốt cháy thêm calo mỗi ngày", Pope nói.

Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng những chuyển động không chính thức như ngọ nguậy có thể quan trọng hơn các bài tập chính thức trong việc xác định ai gầy và ai béo phì.

 Chế độ ăn uống và tập thể dục là những chủ đề tốt để thảo luận với bác sĩ của bạn. Trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục mới hoặc bổ sung chế độ ăn uống của bạn, bạn nên trao đổi với bác sĩ. Nếu bạn có một số tình trạng bệnh lý nhất định hoặc đang dùng một số loại thuốc nhất định , có thể có một số hoạt động hoặc   thực phẩm bổ sung mà bạn nên tránh.

Xuất bản ngày 11 tháng 5 năm 2007.

NGUỒN: George A. Bray, MD, Giáo sư Boyd, Trung tâm nghiên cứu y sinh Pennington, Baton Rouge, La. Barry M. Popkin, Tiến sĩ, giám đốc, Chương trình béo phì liên ngành, Đại học North Carolina, Chapel Hill. Christopher Wharton, Tiến sĩ, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận; nhà nghiên cứu, Trung tâm Rudd về chính sách thực phẩm và béo phì, Đại học Yale. Megan A. McCrory, Tiến sĩ, phó giáo sư nghiên cứu, Khoa khoa học dinh dưỡng và thể dục, Đại học Bastyr, Kenmore, Wash. Michael Corcoran, Thạc sĩ, trợ lý nghiên cứu sau đại học, Phòng thí nghiệm chuyển hóa lipid, Đại học Tufts. Jamie Pope, Thạc sĩ, RD, LDN, giảng viên về dinh dưỡng, Trường điều dưỡng Đại học Vanderbilt; tác giả, Máy đếm gram chất béo T-Factor. Rudelle S. và cộng sự, Béo phì , 2007; tập 15: trang 349-355. Brooks, BM và cộng sự, Tạp chí của Trường Cao đẳng dinh dưỡng Hoa Kỳ , 2006; tập 25: trang 523-532. Niemeier HM và cộng sự, Tạp chí Sức khỏe Vị thành niên , tháng 12 năm 2006; tập 39: trang 842-849. Affenito, SG, Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, tháng 4 năm 2007; tập 107 trang 565-569. Zhong, L., và cộng sự, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 9 năm 2006; tập 84: trang 551-555. Corcoran MP, và cộng sự, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 3 năm 2007; tập 85: trang 662-77. Astrup A., và cộng sự, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ. tháng 3 năm 2007; tập 85: trang 678-687. Dulloo, AG, và cộng sự, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 12 năm 1999; tập 70: trang 1040-1045. Kao Y. và cộng sự, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, tháng 11 năm 2000; tập 72 trang 1232-1233. Â WebMD Medical News: "Việc bồn chồn giúp tách mỡ khỏi người lười biếng."