Bạn nên tập trung vào việc xây dựng cơ bắp thay vì giảm cân?

• Khối lượng cơ giảm dần theo tuổi tác
• Mối quan hệ giữa cân nặng và cơ bắp
• Bạn có thể làm gì
• Vai trò của Protein
• Hãy thực hiện bài tập sức mạnh của bạn
• Dòng cuối cùng

Nếu bạn không sử dụng nó, bạn sẽ mất nó. Đó là lời khuyên thông thường, được khoa học chứng minh, về những gì xảy ra với cơ bắp lão hóa.

Và nếu mục tiêu của bạn là giảm cân – dù bạn bị  béo phì hay cần giảm vài cân – thì việc mất cơ có thể cản trở thành công lâu dài của bạn. Trên thực tế, khi bạn tập trung quá nhiều vào việc giảm cân, bạn có thể bỏ lỡ bức tranh toàn cảnh. 

Nhưng bạn vẫn có thể có được điều tốt nhất của cả hai thế giới: thay đổi thành phần cơ thể để trở nên khỏe mạnh và thon gọn hơn. Dưới đây là cách thực hiện.

Khối lượng cơ giảm dần theo tuổi tác

Chúng ta mất bao nhiêu cơ khi già đi và khi nào thì mất, vẫn chưa rõ. Nhưng nhìn chung, bạn mất khoảng 3% đến 5% mỗi thập kỷ bắt đầu từ độ tuổi 30, Tara Collingwood, MS, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao và huấn luyện viên cá nhân tại Orlando cho biết. "Chúng tôi biết rằng ở độ tuổi 50 hoặc 60, chúng ta sẽ không có nhiều cơ như một người 20 hoặc 30 tuổi."

Khối lượng cơ giảm khiến bạn khó duy trì sức khỏe khi bạn già đi. Nó có thể dẫn đến chứng teo cơ , một tình trạng biểu hiện bằng việc mất cơ và sức mạnh có thể khiến bạn có nguy cơ bị ngã và gãy xương khi về già. Theo CDC, té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây thương tích và tử vong do thương tích cho những người từ 65 tuổi trở lên.

"Cơ là mô năng động nhất trong cơ thể chúng ta", Adil Ahmed, MD, phó giáo sư phẫu thuật chỉnh hình tại Baylor College of Medicine. Cơ bảo vệ xương và khớp của bạn, và nó cũng có tác dụng chống viêm, ông nói. 

Đối với chất béo, cơ thể bạn cần một ít chất béo. Nhưng việc có quá nhiều mô mỡ có liên quan đến tình trạng viêm và nhiều bệnh mãn tính khác nhau, các nhà nghiên cứu lưu ý trong Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders . 

Khối lượng cơ và sức mạnh kém cũng cản trở khả năng phục hồi của bạn sau chấn thương hoặc phẫu thuật. Ahmed cho biết: "Các cơ khỏe phục hồi rất tốt". Sức mạnh cơ cũng liên quan đến mật độ khoáng xương: Cơ khỏe hơn tạo nên bộ xương khỏe hơn.

Mối quan hệ giữa cân nặng và cơ bắp

Một trong nhiều thách thức của việc giảm cân là bạn không chỉ giảm mỡ. Khi bạn cân mình và thấy xu hướng giảm cân, quá trình giảm cân này đến từ sự kết hợp của nước, cơ và mỡ. 

"Bạn thực sự không biết mình đã mất gì", Collingwood nói. "Bạn chỉ biết mình đã giảm cân".

Hầu hết mọi người sẽ mất ít nhất một ít cơ khi họ giảm cân. Với tầm quan trọng của cơ bắp, bạn muốn giảm thiểu sự mất mát đó, đặc biệt nếu bạn đã mãn kinh , là người lớn tuổi, mắc bệnh chuyển hóa hoặc là một vận động viên, các nhà nghiên cứu lưu ý trong tạp chí Nutrients . 

Và nếu bạn có chu kỳ cân nặng (giảm và tăng cân trở lại), điều đó có thể liên quan đến việc tăng nhiều mỡ cơ thể hơn theo thời gian. Nhưng phát hiện đó, được công bố trên Diabetes, Obesity and Metabolism, không nhất quán trên mọi phương diện và nó không nên ngăn cản bạn cố gắng giảm cân nếu bạn đã từng "yo-yo" trước đây, các nghiên cứu khác cho thấy.

Bạn cũng sẽ cần cơ bắp khi đạt được mục tiêu giảm cân.

Emily Lantz, Tiến sĩ, phó giáo sư tại Khoa Khoa học Dinh dưỡng và Hành vi Sức khỏe thuộc Đại học Y khoa Texas, cho biết: "Nếu bạn chỉ tập trung vào việc muốn đạt được một cân nặng nhất định để được hạnh phúc và không nghĩ về nó nữa, thì điều đó không hẳn là đúng. Bạn đang ở trong đó cho một chặng đường dài. Tất cả là về việc thay đổi lối sống của bạn". 

Bạn có thể làm gì

Vì cơ bắp quan trọng như thế nào, bạn sẽ muốn duy trì khối lượng cơ và cải thiện sức mạnh cơ khi giảm cân. Collingwood cho biết: "Cơ bắp có rất nhiều lợi ích, nhưng đặc biệt là khi nói đến việc giảm cân".

Đừng chỉ tập trung vào cân. “Mục tiêu không chỉ là giảm cân. Mà là thay đổi thành phần cơ thể của bạn thay vì nhìn vào con số trên cân”, Ahmed nói. “Bệnh nhân nói với tôi về điều này, và tôi nói với họ rằng tôi không quan tâm đến những gì cân nói hoặc tổng số cân bạn giảm được là bao nhiêu. Điều quan trọng hơn là cơ thể bạn được tạo nên từ những gì”.

Tôi không quan tâm cân nặng của bạn là bao nhiêu hay bạn giảm được bao nhiêu cân. Quan trọng hơn là cơ thể bạn được tạo nên từ những gì.

Bác sĩ Adil Ahmed

Thay đổi cách tiếp cận của bạn. Thay vì cắt giảm lượng calo một cách đột ngột và cố gắng đốt cháy nhiều hơn bằng bài tập tim mạch, hãy cân nhắc chuyển hướng tập trung của bạn một chút. Hai điều này quan trọng nhất để duy trì khối lượng cơ và trở nên khỏe hơn trong khi giảm cân, theo một bài đánh giá nghiên cứu được công bố trên Advances in Nutrition :

• Nhận đủ protein trong chế độ ăn ít calo 
• Thực hiện bài tập sức mạnh (bài tập kháng lực)

Lantz cho biết: "Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy lưu ý rằng bạn có thể sẽ mất một số cơ". "Vì vậy, đây là thời điểm thậm chí còn quan trọng hơn để kết hợp một số bài tập sức bền và duy trì lượng protein nạp vào", ngay cả khi bạn đang hạn chế lượng calo. 

Ăn protein có hai tác dụng: Cung cấp cho cơ bắp những gì chúng cần và giúp bạn no lâu hơn. Điều này hữu ích khi bạn đang cố gắng ăn ít calo hơn, Lantz nói. 

Tập luyện sức mạnh gây áp lực lên cơ bắp khiến chúng bị phá vỡ một chút rồi phát triển và trở nên mạnh mẽ hơn. Lantz cho biết cơ bắp cũng "hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo". "Khi bạn duy trì cơ bắp, bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với khi bạn có thành phần cơ thể khác". 

Vậy làm sao bạn có thể đạt được từng mục tiêu? Sau đây là những điều cần cân nhắc:

Vai trò của Protein

Các axit amin có trong thực phẩm là những khối xây dựng của protein. Bạn cần chúng để xây dựng cơ bắp. Lantz khuyên bạn nên áp dụng phương pháp tiếp cận dựa trên bữa ăn đối với protein, nghĩa là đặt mục tiêu hấp thụ 25 đến 30 gam protein trong mỗi bữa ăn, một lượng đã được nghiên cứu chứng minh. Tập trung vào các nguồn thực phẩm nạc cung cấp protein , chẳng hạn như trứng, thịt gà, cá, thịt bò và thịt lợn nạc, đậu phụ, đậu và đậu lăng.

Tất nhiên, protein không phải là tất cả những gì bạn cần. Lantz cho biết: "Hãy xem xét chế độ ăn uống của bạn nói chung; bạn cũng cần trái cây và rau quả để có vitamin, khoáng chất và chất xơ mà bạn không nhận được từ các nguồn giàu protein". 

Hãy thực hiện bài tập sức mạnh của bạn

Có lẽ bạn đã biết rằng bạn nên tập cả bài tập aerobic và bài tập sức mạnh để có sức khỏe tốt. Nhưng bạn có thể bị cám dỗ ưu tiên bài tập tim mạch để đốt cháy calo khi bạn đang cố gắng giảm cân. 

Nhưng rèn luyện sức mạnh là chìa khóa và nó phải kết hợp chặt chẽ với chế độ ăn uống của bạn. 

“Protein là cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp. Nhưng bạn không thể chỉ ăn nhiều protein hơn và mong đợi cơ bắp to hơn, và bạn không thể chỉ tập bất kỳ bài tập nào và mong đợi duy trì cơ bắp”, Collingwood nói. “Bạn phải hướng đến mục tiêu đó”.

Đó chính là lúc tập luyện sức mạnh phát huy tác dụng. CDC khuyến cáo nên tập luyện ít nhất 2 ngày mỗi tuần, tập trung vào các nhóm cơ chính.

Bạn không cần phải tập những bài tập đó trong phòng tập. Các bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn – chẳng hạn như chống đẩy, ngồi xổm và nhảy tấn – có thể là tất cả những gì bạn cần lúc đầu. Tạ cầm tay hoặc dây kháng lực có thể khiến các động tác trở nên khó khăn hơn khi bạn đã sẵn sàng.

Bạn mới bắt đầu tập luyện sức mạnh? Sau đây là cách để bắt đầu.

Dòng cuối cùng

Hãy đảm bảo rằng bạn đang xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai bằng cách nạp đủ protein và đưa việc tập luyện sức mạnh vào thói quen của bạn. Thực hiện hai điều đó có thể hỗ trợ giảm cân lành mạnh và giúp cơ thể bạn hoạt động và cảm thấy tốt nhất trong nhiều năm tới.

Nguồn ảnh:

E+ / Hình ảnh Getty

NGUỒN:

Tara Collingwood, MS, RDN, chuyên gia dinh dưỡng thể thao được cấp chứng chỉ, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ.

Tiến sĩ Adil Ahmed, phó giáo sư phẫu thuật chỉnh hình, Đại học Y Baylor.

Emily Lantz, Tiến sĩ, phó giáo sư, Khoa Khoa học Dinh dưỡng và Hành vi Sức khỏe, Đại học Y khoa Texas.

Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ thuộc Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: “Sarcopenia”. 

Đánh giá về Rối loạn nội tiết và chuyển hóa : “Hướng tới khuôn khổ bệnh liên quan đến béo phì để chẩn đoán và quản lý tình trạng béo phì.”

Tạp chí phẫu thuật chỉnh hình và nghiên cứu : “Mối liên hệ giữa sức mạnh và khối lượng cơ và mật độ khoáng xương ở dân số Hoa Kỳ nói chung: dữ liệu từ NHANES 1999-2002.”

Chất dinh dưỡng : “Chiến lược giảm cân và nguy cơ mất khối lượng cơ xương”.

Bệnh tiểu đường, béo phì và chuyển hóa : “Tác động của quá trình giảm cân và tăng cân lên thành phần cơ thể ở nhóm dân số có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao: Phân tích nhóm đối tượng triển vọng.”

Tiến bộ trong dinh dưỡng : “Giữ gìn cơ bắp khỏe mạnh trong quá trình giảm cân.”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Vai trò của protein trong việc giảm cân và duy trì cân nặng.”

CDC: “Về phòng ngừa té ngã ở người lớn tuổi”, “Những gì được coi là hoạt động thể chất đối với người lớn”.