Bốn chìa khóa thành công

• Sổ đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia
• Ăn sáng mỗi ngày
• Theo dõi cân nặng và chế độ ăn uống của bạn
• Huyền thoại về việc giảm cân không đau

Nếu bạn nghe nhiều câu chuyện trên phương tiện truyền thông, bạn có thể tin rằng việc giảm cân và giữ cân là điều gần như không thể. Trí tuệ thông thường khá nản lòng. Chắc chắn, bạn có thể giảm cân, nhưng mục đích là gì, vì sớm muộn gì bạn cũng sẽ tăng cân trở lại? Và vì vóc dáng của bạn được xác định bởi gen của bạn, tại sao lại phải bận tâm cố gắng?

Vâng, đây là tin đáng mừng: Không có điều nào trong số đó là đúng. Bất kể loại cơ thể hay di truyền, tất cả mọi người đều giảm cân thành công và duy trì cân nặng. Mặc dù có thể cần một số nỗ lực và sự cống hiến, bạn cũng có thể.

Sổ đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia

Vào năm 1993, chúng tôi đã thành lập Sổ đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia như một cách để nghiên cứu hành vi của những người đã giảm cân thành công và duy trì cân nặng. Chúng tôi muốn xem những người này có điểm chung về phương pháp nào, vì họ có thể giúp chúng tôi khám phá ra những chiến lược tốt nhất để duy trì cân nặng.

Để ghi danh vào Sổ đăng ký, một người phải duy trì được mức giảm cân ít nhất là 30 pound trong ít nhất một năm. Tuy nhiên, trung bình, các thành viên của Sổ đăng ký đã giảm được 67 pound và duy trì được trong sáu năm. Đó là những con số đầy cảm hứng.

Khi xem xét dữ liệu, chúng ta chưa thấy bằng chứng nào xác nhận ý tưởng rằng gen quyết định số phận của chúng ta khi nói đến cân nặng. Nếu mọi người thực sự có một "điểm cố định" về mặt di truyền như một số người lập luận, tại sao cân nặng trung bình của người Mỹ lại tăng lên mỗi năm? Mặc dù gen chắc chắn đóng một vai trò, nhưng chúng không xác định trước cân nặng của bạn sẽ luôn như thế nào. Thay vào đó, chúng cung cấp một loạt các mức cân nặng có thể tùy thuộc vào chế độ ăn uống và lượng bài tập của bạn. Vì vậy, bạn có thể kiểm soát cân nặng của mình nhiều hơn bạn nghĩ.

Bằng cách xem xét hành vi của 4.200 người trong Sổ đăng ký, chúng tôi đã xác định được bốn đặc điểm chung của những người đã giảm cân và hiện đang duy trì cân nặng. Những gợi ý này không tạo nên một chương trình ăn kiêng. Nhưng nếu bạn đang tìm cách để duy trì cân nặng, thì việc áp dụng những hành vi này không phải là cách tồi để bắt đầu.

Ăn chế độ ăn ít chất béo, nhiều carbohydrate

Mặc dù nhiều người có thể chỉ nghĩ đến mì ống và bánh mì khi nghe từ "carbohydrate", carbohydrate phức hợp có trong nhiều loại thực phẩm, không chỉ ngũ cốc mà còn trong đậu và nhiều loại rau. Những người trong Sổ đăng ký cho biết họ nhận được khoảng 56% lượng calo từ các loại carbohydrate như vậy và chỉ khoảng 19% lượng calo từ protein. Chất béo chiếm khoảng 25% chế độ ăn uống của họ. Những người trong Sổ đăng ký cũng cho biết họ tiêu thụ trung bình 1.300 đến 1.400 calo mỗi ngày, nhưng con số đó có lẽ thấp hơn lượng họ thực sự ăn.

Hãy nhớ rằng một chế độ ăn uống tốt có lẽ không phải là chế độ khiến bạn phải kiêng một số loại thực phẩm nhất định. Quá nghiêm ngặt có thể khiến bạn khó tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh . Vấn đề đối với hầu hết mọi người không phải là họ ăn những thứ không phù hợp mà là họ ăn quá nhiều. Điều độ là quan trọng.

Nhưng còn chế độ ăn protein thì sao ? Những người áp dụng chế độ ăn protein có thể và thường giảm cân. Thực tế là bạn có thể giảm cân bằng bất kỳ chế độ ăn kiêng chính nào và các thành viên của Registry đã giảm cân bằng cách sử dụng đủ mọi cách tiếp cận khác nhau.

Tuy nhiên, những gì chúng tôi thấy là những người thành công trong việc duy trì cân nặng của mình thường ăn chế độ ăn ít chất béo và nhiều carbohydrate. Vì vậy, mặc dù chế độ ăn nhiều protein có thể tốt cho việc giảm cân, nhưng nó có thể không phải là tốt nhất cho việc duy trì cân nặng lâu dài.

Tập thể dục mỗi ngày

Tập thể dục là chìa khóa để duy trì việc giảm cân và có lẽ quan trọng hơn chế độ ăn kiêng. Trung bình, những người trong Sổ đăng ký tập thể dục từ một giờ đến một giờ rưỡi mỗi ngày. Vâng, đó là rất nhiều. Nhưng trước khi bạn tuyệt vọng, nó không tệ như bạn nghĩ.

Đầu tiên, nhiều người chia nhỏ bài tập của mình trong ngày thay vì tập một buổi tập marathon duy nhất. Thứ hai, một trong những phương pháp tập luyện phổ biến nhất là đi bộ, dễ dàng kết hợp vào ngày của bạn.

Nếu bạn mới bắt đầu, điều quan trọng là phải bắt đầu chậm. Bắt đầu quá nhanh có thể gây căng cơ và nản lòng. Thay vào đó, hãy tăng dần lên đến một giờ. Ngoài ra, bạn có thể tăng số bước chân của mình. Lấy một máy đếm bước chân hoặc máy đếm bước chân và ghi lại số bước chân bạn đi trong một ngày trung bình. Sau đó, tăng dần chúng.

Một giờ hoặc một giờ rưỡi mỗi ngày là rất nhiều thời gian. Nhưng hãy nhìn nhận theo cách này: nếu bạn có thể giảm cân và duy trì cân nặng đó trong suốt quãng đời còn lại chỉ bằng một giờ tập thể dục mỗi ngày, liệu có đáng không? Nhiều người nói là có.

Ăn sáng mỗi ngày

Mặc dù một số người cố gắng giảm cân bằng cách cắt giảm số bữa ăn, nhưng thực sự đó không phải là một chiến lược tốt. Việc bỏ bữa thường xuyên chỉ có nghĩa là bạn sẽ đói sau đó và cuối cùng sẽ ăn quá nhiều. Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng có thể giúp ngăn ngừa điều đó và trung bình, các thành viên của Registry ăn sáng mỗi ngày. Một bữa sáng hàng ngày cũng có thể là dấu hiệu của kỷ luật mà các thành viên của Registry áp dụng vào cách ăn uống của họ. Cẩn thận về thời điểm bạn ăn cũng có thể giúp bạn ý thức được những gì mình ăn.

Theo dõi cân nặng và chế độ ăn uống của bạn

Đây là hành vi chung của những người duy trì cân nặng, đi ngược lại với sự hiểu biết thông thường. Nhiều người cho rằng việc cân thường xuyên có thể khiến bạn quá chú trọng vào cân nặng thay vì thể lực.

Chúng tôi không biết chính xác tại sao việc cân thường xuyên lại là đặc điểm chung của những người thành công trong việc duy trì cân nặng, nhưng chúng tôi suy đoán rằng mọi người sử dụng cân của họ như một hệ thống cảnh báo sớm. Nếu một người tự cân thường xuyên, cô ấy sẽ nhanh chóng nhận ra nếu cô ấy tăng một vài cân và sau đó có thể áp dụng một số chiến lược để ngăn ngừa tăng thêm.

Kiểm tra cân nặng ít thường xuyên hơn có thể có nghĩa là bạn có thể thức dậy vào một buổi sáng và phát hiện ra rằng mình đã tăng 10 pound. Điều đó có thể khá nản lòng và có thể khiến bạn bỏ cuộc.

Huyền thoại về việc giảm cân không đau

Một điều mà những người trong Registry nói với chúng tôi hết lần này đến lần khác là việc giảm cân và duy trì cân nặng không hề dễ dàng: đó là một công việc khó khăn. Các chương trình ăn kiêng quảng cáo rằng việc giảm cân và duy trì cân nặng dễ dàng hoặc không đau đớn có xu hướng thất bại về lâu dài. Rất nhiều người trong Registry nói với chúng tôi rằng họ chỉ giảm cân sau khi từ bỏ các phương pháp "không đau đớn".

Vấn đề đối với nhiều người là họ cố gắng giảm cân nhưng lại không có kỹ năng để duy trì cân nặng đã giảm. Chúng tôi thấy rằng cách tốt nhất để làm điều đó là tập thể dục và ăn uống cẩn thận trong suốt quãng đời còn lại.

Nghe có vẻ khó khăn, và đúng là như vậy. Nhưng khi chúng tôi hỏi mọi người trên Registry, họ nói rằng việc giảm cân là xứng đáng, và thực tế là nó trở nên dễ dàng hơn theo thời gian. Giảm cân đã giúp cuộc sống của họ tốt hơn, và nó cũng có thể giúp cuộc sống của bạn tốt hơn.

Tiến sĩ James O. Hill là giám đốc Trung tâm dinh dưỡng con người tại Trung tâm khoa học sức khỏe của Đại học Colorado ở Denver và là giáo sư y khoa nhi. Ông và một đồng nghiệp, Tiến sĩ Rena Wing, đã thành lập Sổ đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia vào năm 1993. Bạn có thể truy cập Sổ đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia tại https://www.nwcr.ws.