Chế độ ăn kiêng 911: Sau khi bạn ăn quá nhiều

• Đầu tiên, hãy thư giãn
• Đừng bỏ cuộc
• Cắt giảm một chút, nhưng đừng quá nhiều
• Bỏ qua thang đo
• Duy trì thói quen tập thể dục bình thường của bạn
• Theo dõi những gì bạn ăn

Thực tế thì: Thỉnh thoảng, mọi người đều tiêu hết lượng calo trong khẩu phần ăn của mình.

Nhưng bạn có thể quên câu nói cũ, "một khoảnh khắc trên môi, mãi mãi trên hông". Bạn có thể đưa việc ăn uống của mình trở lại đúng hướng. Đây là cách thực hiện.

Đầu tiên, hãy thư giãn

Bạn cần có góc nhìn riêng.

Bạn cần ăn 3.500 calo để tăng một pound mỡ cơ thể. Một bữa ăn nhẹ không được lên kế hoạch trước -- một lát bánh, một ít khoai tây chiên, hoặc thậm chí là một bữa ăn thịnh soạn -- có lẽ sẽ không tạo ra sự khác biệt lớn trên cân nặng.

“Chúng tôi gọi đây là 'thời gian nghỉ ngơi' và tất cả chúng tôi đều thực hiện chúng”, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Rebecca Reeves, RD tại San Antonio cho biết. “Không ai có thói quen ăn uống hoàn hảo. Điều chúng ta phải học là chúng ta đang cho phép bản thân làm điều này và ngay khi thời gian đó kết thúc, chúng ta nên quay lại chế độ ăn uống mà chúng ta thường tuân theo”.

Mục đích là không biến nó thành thói quen.

Bác sĩ tim mạch Allen Dollar, phó giáo sư y khoa tại Đại học Emory ở Atlanta cho biết: "Hầu hết mọi người đều ăn quá nhiều từ 500 đến 1.500 calo mỗi ngày".

Đừng bỏ cuộc

Tiến sĩ Kathleen M. Laquale, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể thao, cho biết có quá nhiều người ăn kiêng bỏ cuộc sau khi ăn uống thả ga.

Laquale nói: "Bạn có thể cảm thấy thất bại và nói, 'Ôi, tôi đã phá hỏng chế độ ăn kiêng của mình… và kệ xác nó đi".

“Khi bạn ăn quá nhiều, đừng tự hạ thấp bản thân. Bạn ăn quá nhiều trong một ngày; hãy quay lại đúng hướng. Hãy ý thức hơn về khẩu phần ăn của mình vào ngày hôm sau.”

Cắt giảm một chút, nhưng đừng quá nhiều

Đừng cố gắng bù đắp lượng calo thừa bằng cách bỏ bữa vào ngày hôm sau. Điều đó chỉ khiến bạn đói .

Thay vào đó, hãy cắt giảm trong suốt cả ngày bằng một loạt các bữa ăn nhỏ với nhiều trái cây và rau quả . Chất xơ của chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no, Joan Salge Blake, RD, phó giáo sư lâm sàng tại Đại học Boston cho biết.

• Đợi đến khi bạn đói . Sau đó ăn một bữa sáng nhẹ như một bát sữa chua ít béo và quả mọng.
• Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: một miếng trái cây và một ounce pho mát ít béo
• Bữa trưa: một đĩa salad lớn với protein nạc như cá hoặc gà, hoặc một túi bánh mì pita nguyên cám với rau diếp và cá ngừ hoặc gà tây
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một cốc súp rau và một quả cam
• Bữa tối: một miếng cá và nhiều rau

Bỏ qua thang đo

Sau bữa tiệc, bạn có thể tăng cân. Không phải vì bạn tăng mỡ mà là do cơ thể giữ nước do lượng muối dư thừa có trong thức ăn bạn ăn.

Vì vậy, đừng tự cân mình. Salge Blake khuyên khách hàng của mình nên cân vào thứ Sáu, thời điểm họ có khả năng cân nặng thấp nhất, vì mọi người có xu hướng ăn uống quá mức vào cuối tuần nhiều hơn so với các ngày trong tuần.

Duy trì thói quen tập thể dục bình thường của bạn

Tập thể dục là một ý tưởng hay. Nhưng đừng tập luyện quá sức để cố gắng đốt cháy hết lượng calo bạn vừa nạp vào.

Laquale cho biết: “Nếu bạn tập quá sức và tập nhiều hơn mức bình thường, bạn có thể bị căng cơ, bạn có thể bị đau khớp. Vì vậy, đau nhức cơ có thể xảy ra. Sau đó, bạn không thể tập thể dục được nữa ”.

Theo dõi những gì bạn ăn

Đặt mục tiêu lượng calo hàng ngày và viết ra những gì bạn ăn. Điều đó giúp bạn nhận thức được những gì mình đang ăn, Dollar nói.

"Bạn phải có ý thức mỗi khi đưa tay từ đĩa lên miệng."

NGUỒN:

Rebecca Reeves, Tiến sĩ Y tế Công cộng, Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng, San Antonio.

Tiến sĩ Allen Dollar, trưởng khoa tim mạch, Bệnh viện Grady Memorial; phó giáo sư y khoa, Trường Y khoa Đại học Emory.

Kathleen M. Laquale, Tiến sĩ, ATC, LAT, chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép; huấn luyện viên thể thao; phó giáo sư, Đại học Bridgewater State ở Massachusetts.

Joan Salge Blake, MS, RD, LDN, phó giáo sư lâm sàng, Đại học Boston.