Chiến lược tinh thần chiến thắng để giảm cân

• (Không) Kỳ vọng lớn lao
• Tập hợp lại và phục hồi
• Kẻ thù tồi tệ nhất của chính bạn
• Nói chuyện với chính mình
• Không có cách nào đạt được "Nó"

Điều gì đang ngăn cản bạn giảm cân thành công? Rất có thể, không chỉ là những gì bạn ăn và bạn tập thể dục nhiều (hay ít). Đối với hầu hết mọi người, một phần lớn của vấn đề là cách họ nghĩ về thức ăn, bài tập và bản thân họ.

(Không) Kỳ vọng lớn lao

Những căng thẳng lớn nhất trong cuộc sống đến từ những kỳ vọng không được đáp ứng. Bạn đang ở đây, mong đợi giảm chính xác 2,5 pound mỗi tuần. Bạn lấy được điều đó ở đâu? Hãy xây dựng những kỳ vọng thực tế. Hầu hết những người thừa cân từ 20 đến 50 pound có thể trông cậy vào việc giảm một đến hai pound mỗi tuần, nếu họ đang ở đỉnh cao của trò chơi. (Nhưng chúng ta không phải lúc nào cũng ở đỉnh cao của trò chơi. Chúng ta sẽ nói thêm về điều đó sau.) Bạn trở nên phấn khích và muốn giải quyết vấn đề này cùng một lúc, và đó không phải là mục đích của bài viết này. Tìm hiểu cách giảm cân tương xứng với những gì cơ thể bạn có thể cung cấp cho bạn.

Bạn có thể nói, "Quá chậm. Tôi muốn làm nhanh hơn." Vậy thì bạn sẽ phải chịu đựng. Với những lối tắt, tôi sẽ đảm bảo với bạn hậu quả — hậu quả mà bạn không muốn. Những lối tắt mang lại cho bạn hậu quả, sự kiên nhẫn mang lại cho bạn sự tiến bộ.

Tập hợp lại và phục hồi

Bây giờ, chúng ta hãy nói về cách xử lý khi bạn không ở đỉnh cao phong độ. Cuộc sống diễn ra. Có thể bạn đang làm rất tốt và đã giảm được 10 pound trong số 50 pound mà bạn đang cố gắng giảm. Sau đó, cuộc sống ập đến. Mẹ bạn bị ốm, chồng bạn bị trầm cảm hoặc bạn đang gặp vấn đề nghiêm trọng trong công việc. Vì cuộc sống có những trở ngại, hãy chuẩn bị cho chúng. Nếu bạn chuẩn bị, bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn nhiều để xử lý chúng. Những người duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh tốt nhất theo thời gian là những người mà tôi gọi là "người tập hợp lại bậc thầy".

Bạn tập hợp lại như thế nào? Đầu tiên, hãy chuẩn bị tinh thần để có nhiều khởi đầu. Có thể bạn đã làm khá tốt trong tuần này, nhưng rồi mùa đông ập đến và nó đã phá hỏng kế hoạch tập thể dục ngoài trời của bạn. Khi có chuyện gì đó xảy ra, đừng cảm thấy tuyệt vọng, bất lực, thất bại. Hãy ghi nhớ trong đầu một kế hoạch A, B và C. A thì tuyệt vời, B thì ổn, và C thì không tuyệt lắm, nhưng cũng được. A có thể là đi bộ ngoài trời, B có thể là "Nếu tuyết rơi, tôi sẽ chạy trên máy chạy bộ ở phòng tập." C có thể là "Nếu không thể đến phòng tập, tôi sẽ leo cầu thang ở nhà trong 20 phút." Những người bị tê liệt trong kế hoạch A mới là những người suy sụp. Họ thấy không thể duy trì bất kỳ sự thay đổi lối sống nào.

Kẻ thù tồi tệ nhất của chính bạn

Mọi người nói quá nhiều lời tiêu cực. Một trong những bệnh nhân của tôi là luật sư ở trung tâm thành phố Washington, kết hôn với một luật sư và họ có ba đứa con. Bạn có thể tưởng tượng ra hành động giữ thăng bằng của cô ấy. Cô ấy đến gặp tôi năm ngoái khi cao 5'5" và nặng 250 pound — khi mới 44 tuổi. Cô ấy không có vóc dáng đẹp. Nhưng cô ấy đã bắt đầu với tôi và thực hiện kế hoạch giảm cân của mình , giảm hai đến năm pound mỗi tháng. Vâng, cô ấy vừa đạt 198 pound. Mặc dù cô ấy vẫn còn một chặng đường dài phía trước, nhưng cô ấy đã giảm được 52 pound! Cô ấy trông giống như một người phụ nữ hoàn toàn mới. Nhưng bạn biết cô ấy đã nói gì với tôi không? Thay vì vui mừng và nói "Thật là một thành tựu!", cô ấy nói, "Chúa ơi, tại sao con mất nhiều thời gian như vậy?"

Cô ấy hoàn toàn không hiểu vấn đề. Tôi không quan tâm nếu cô ấy mất 25 năm — cô ấy đã giảm 52 pound. Mặc dù cô ấy đã đạt đến ngưỡng ổn định nhiều lần, cô ấy không bao giờ quay lại. Cô ấy không tăng cân trong những thời điểm căng thẳng nhất. Tôi bắt gặp cô ấy nói vậy và cô ấy nói, "Tôi không biết mình đang nghĩ theo cách đó." Đừng tự trách mình! Khi tôi huấn luyện các vận động viên Olympic, tôi đã hỏi họ cách họ xử lý một ngày tồi tệ hoặc một tuần tồi tệ. Không thay đổi, họ không bao giờ tự trách mình. Họ thừa nhận điều đó là gì và chỉ vượt qua nó.

Nói chuyện với chính mình

Để làm được điều đó, hãy thay thế lời tự nói tích cực bằng lời tự nói tiêu cực. Hãy nghĩ ra một cách diễn đạt riêng của bạn, một cách động viên mới. Đôi khi tôi tự nhủ, "Bạn đang có một ngày tồi tệ, nhưng hãy cố lên cô gái. Bạn đang làm rất tốt." Hãy tìm một điều gì đó nói lên tiếng nói của bạn, một điều gì đó hoàn toàn là của bạn.

Tôi có một bệnh nhân khác có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, lượng đường trong máu và cholesterol của cô ấy rất tệ, và cô ấy rất sợ hãi. Nhưng điều đó chỉ kéo dài trong một thời gian ngắn. Vào buổi sáng, cô ấy có động lực, nhưng đến 3 giờ chiều, cô ấy đã bị thôi miên ăn uống tại máy bán hàng tự động.

Tôi nói, "Bạn đã kể với tôi về những rủi ro sức khỏe và bệnh tiểu đường , và rõ ràng là điều đó không đủ thúc đẩy bạn. Hãy kể cho tôi điều gì đó thực sự khiến bạn khó chịu." Cô ấy nói, "Hôm nọ mẹ tôi nói với tôi rằng nếu tôi to hơn nữa, tôi sẽ phải bắt đầu mua sắm tại Omar the Tentmaker. Tôi sở hữu bộ đồ Armani tuyệt đẹp này, nó cỡ 12, và tôi không thể mặc vừa nó."

Vậy nên động lực của người phụ nữ này, khi 3 giờ chiều đến và cô ấy có thể lựa chọn giữa một bữa ăn nhẹ lành mạnh hoặc những thứ ngớ ngẩn từ máy bán hàng tự động, không phải là về bệnh tiểu đường hay cholesterol — mà là về Armani. Nếu bạn chọn ăn uống hợp lý, thì câu trả lời là Armani. Nếu bạn ăn uống không lành mạnh, thì câu trả lời chỉ có thể là Omar. Bằng cách tôn vinh Armani, cô ấy đang tránh xa bệnh tiểu đường. Đó là một trong những quy tắc "thực tế" của tôi. Sức khỏe rất quan trọng, nhưng bạn phải làm cho nó trở nên cá nhân hơn. Nó có thể hời hợt, nhưng đối với cô ấy, nó đáng giá.

Không có cách nào đạt được "Nó"

Chỉ vì bạn đã giảm được 30 pound và đạt được cân nặng mục tiêu không có nghĩa là bạn được ngồi trên chiến thắng. Nếu bạn đang nghĩ rằng, "Tôi ở đây, giờ tôi có thể bình thường", tôi có một tin tức mới cho bạn. Bình thường có nghĩa là bạn phải tập ăn uống lành mạnh và tập thể dục mỗi ngày. Nó sẽ dễ dàng hơn khi luyện tập, nhưng bạn phải chấp nhận thực tế rằng điều này là cần thiết. Không có sự thương lượng. Bạn chỉ cần chuyển sang một giai đoạn khác của lối sống mới và bạn sẽ ngày càng tốt hơn.

Pamela Peeke, MD, MPH, là tác giả của Fight Fat After Forty và là phó giáo sư y khoa tại Đại học Maryland ở Baltimore. Bà tư vấn cho cựu Tổng phẫu thuật C. Everett Koop cho chương trình Shape Up America toàn quốc của ông và là giám đốc y khoa cho chiến dịch "Race for the Cure" chống lại ung thư vú. Peeke là phóng viên y khoa cho "PBS Health Week" và viết một chuyên mục hàng tháng, "The Peeke Prescription," cho tạp chí Prevention .