Đếm ngược đến thời gian bảo trì

Sau nhiều tháng ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, bạn đã gần mặc được chiếc quần jeans bó sát. Bạn phấn khích, tự hào, phấn khởi -- và, nói thật là, có chút lo lắng. Sau tất cả những nỗ lực của mình, làm sao bạn có thể đảm bảo rằng số cân đó không quay trở lại những nơi không nên có?

"Thực ra, giảm cân là việc dễ, giữ cân mới là việc khó", James O. Hill, Tiến sĩ, giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Con người tại Đại học Colorado cho biết.

Không phải điều bạn muốn nghe, vì chế độ ăn kiêng không phải là điều dễ dàng.

Nhưng việc đối phó với khó khăn sẽ dễ dàng hơn nếu bạn đã sẵn sàng. Để giúp bạn chuẩn bị, các chuyên gia dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng đã nói chuyện với WebMD -- cùng với một người ăn kiêng đang giữ cân -- đưa ra một số lời khuyên về việc chuyển sang giai đoạn duy trì chương trình giảm cân của bạn.

Động lực và hỗ trợ

Đầu tiên, các chuyên gia cho biết, hãy đảm bảo bạn có một hệ thống hỗ trợ vững chắc. Có thể là gia đình, bạn bè, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, bạn bè trực tuyến hoặc ngoài đời thực đã từng ở trong hoàn cảnh của bạn, hoặc bất kỳ ai ủng hộ và động viên bạn.

Đừng mắc sai lầm khi nghĩ rằng một khi đạt được mục tiêu, bạn sẽ không cần sự giúp đỡ nữa.

Hill cho biết : "Chuyển đổi từ chế độ giảm cân sang chế độ duy trì là một phần của quá trình ăn kiêng mà mọi người thường không nhận được sự trợ giúp".

Và với ít sự hỗ trợ, một số người chỉ cố gắng tuân thủ chế độ ăn kiêng giảm cân mãi mãi -- một công thức cho sự thất bại. "Một số người có thể làm được trong thời gian dài, nhưng bạn sẽ thất bại nếu cố gắng duy trì 'chế độ ăn kiêng' mãi mãi", Hill giải thích.

Ngoài ra, bạn có thể cần xem xét lại động lực của mình. Hãy nhớ rằng bạn sẽ không còn được hưởng lợi khi thấy cân nặng giảm dần. Thay vào đó, động lực của bạn sẽ là phần thưởng của lối sống lành mạnh -- trông và cảm thấy khỏe mạnh, và biết rằng bạn đang làm những điều tốt cho sức khỏe của mình.

"Những ngày tháng huy hoàng có thể đã qua khi bạn không còn thấy bất kỳ thay đổi đáng kể nào trong cơ thể mình nữa", Susan Moores, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, cho biết. "Bây giờ, mọi thứ trở nên thực tế hơn, và thực hiện những thay đổi về lối sống sẽ theo bạn suốt đời".

Tập thể dục là điều cần thiết

Nói về thay đổi lối sống, đây không phải là lúc để lơ là thói quen tập thể dục của bạn. Dù bạn có tin hay không, hoạt động thể chất thậm chí còn quan trọng hơn trong giai đoạn duy trì.

" Hoạt động thể chất giúp giảm cân, nhưng nhìn chung, phần lớn lượng cân giảm được là do hạn chế calo", Hill nói. Tuy nhiên, sau khi chế độ ăn kiêng kết thúc, điều đó sẽ thay đổi.

"Bạn có một cơ thể nhỏ hơn và quá trình trao đổi chất của bạn giảm xuống", Hill nói. "Bây giờ bạn cần ít năng lượng hơn trước khi bắt đầu ăn kiêng, vì vậy trừ khi bạn tăng cường hoạt động thể chất, bạn phải hạn chế thực phẩm mãi mãi, điều này không hiệu quả. Những người thành công sau khi ăn kiêng là những người bù đắp cho sự sụt giảm trong quá trình trao đổi chất bằng cách hoạt động thể chất nhiều hơn".

Vì vậy, hãy lên kế hoạch bắt đầu dần dần thực hiện các bài tập luyện của bạn dài hơn một chút, cường độ cao hơn một chút. Và bây giờ bạn đã khỏe hơn một chút, tại sao không thêm một số hoạt động mới vào danh mục của bạn? Bạn không cần phải bắt đầu chạy hoặc tập thể dục nhịp điệu nếu điều đó không hấp dẫn -- hãy thử chơi golf, quần vợt, đi bộ đường dài, yoga .

Chuẩn bị cho những thất bại

Bất chấp những ý định tốt nhất của bạn, sự thất bại vẫn sẽ xảy ra. Vì vậy, điều quan trọng là phải có kế hoạch để giải quyết chúng.

"Nếu bạn đạt được mục tiêu tập thể dục và theo dõi cân nặng của mình, chỉ cần điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào để chống lại bất kỳ sự gia tăng nào", Hill nói. "Bạn phải có chiến lược nếu cân nặng của bạn tăng lên, và đối với hầu hết mọi người, việc cắt giảm một chút khẩu phần ăn sẽ có tác dụng".

Và, ông nói, đừng hoảng sợ ! Thay vào đó, hãy coi sai lầm của mình như một hệ thống cảnh báo sớm và kiểm soát nó trước khi nó ảnh hưởng đến thành công của bạn.

"Điều đầu tiên là phải nói chuyện nghiêm túc với chính mình", Hill nói. '''Ồ, tôi đã tăng lại năm pound, nhưng tôi chưa tăng lại toàn bộ 40 pound -- vẫn đáng để cứu vãn.' Ngay cả khi bạn tăng lại một chút, bạn vẫn ở vị trí tốt hơn nhiều so với trước đây. Bước đầu tiên của bạn là không tăng lại nữa. Sau đó, bạn có thể lo lắng về việc lấy lại năm pound đó."

Hãy tự hỏi xem sự cố đó xảy ra vì sao và làm sao bạn có thể tránh nó trong tương lai.

"Quay lại với những gì đã hiệu quả với chế độ ăn uống ban đầu -- quay lại với những gì đã mang lại cho bạn thành công ban đầu", Moores nói. "Sau đó, hãy dành thời gian, một mình hoặc với một cố vấn, để tìm hiểu xem điều đó đã xảy ra như thế nào, để bạn học hỏi từ kinh nghiệm và chú ý đến nó để bạn có thể xoa dịu nó vào lần tới".

Và để đảm bảo những thất bại nhỏ đó không trở thành thất bại lớn, hãy cân thường xuyên (thường là hàng tuần là đủ). Giảm vài pound dễ hơn nhiều so với việc giảm 10 pound trở lên.

Moores và Hill cũng nói rằng điều quan trọng là:

• Hãy hòa hợp với chính mình. "Những người giảm cân thành công và duy trì cân nặng thực sự hiểu rõ cơ thể mình và hòa hợp với chính mình", Moores nói. "Họ biết khi nào họ không nên ăn thứ gì đó và khi nào họ đã ăn quá nhiều. Đó là khả năng bên trong để làm điều đó vì nó quan trọng đối với bạn -- đối với sức khỏe, ngoại hình, mức năng lượng, sức mạnh của bạn".
• Tìm sự cân bằng của bạn. "Hãy nghĩ đến sự cân bằng năng lượng -- giữ cân nặng của bạn bằng cách cân bằng lượng thức ăn nạp vào với lượng năng lượng tiêu thụ", Hill nói. "Bạn càng hoạt động thể chất nhiều, bạn càng có thể ăn nhiều. Chúng tôi đề xuất bạn nên tìm một mục tiêu hoạt động thể chất cá nhân cho phép bạn tối đa hóa hoạt động thể chất theo cách hợp lý với lối sống bận rộn của bạn".
• Tìm ra phương pháp phù hợp với bạn . "Đối với hầu hết mọi người, đây là một quá trình và trải nghiệm vô cùng riêng biệt", Moores nói. "[Cần] biết và thừa nhận rằng không có một phương pháp nào phù hợp với tất cả mọi người, và sẽ có những lúc thăng trầm. Điều này sẽ giúp ích cho bạn trong suốt quá trình trước, trong và sau khi áp dụng chế độ ăn kiêng".

Câu chuyện thành công

Đó là những gì các chuyên gia nói, nhưng còn những người đã trải qua thì sao?

Đó là Carolyn Castel ở Brookline, Mass., người nặng 185 vào cuối thai kỳ vào tháng 6 năm 2002, cao 5 feet. Một năm sau, cô vẫn nặng 142.

"Trong năm tháng, tôi đã áp dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và tôi đã giảm được hầu hết cân nặng lúc đầu", Castel nói. "Bây giờ, tôi nặng 118".

Bà cho biết, điều cốt yếu là việc duy trì cân nặng thậm chí còn đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn so với việc giảm cân.

"Tôi nghĩ việc giữ cân khó hơn", Castel nói. "Tôi đã giảm cân thành công đến mức có thể lo lắng hơn khi giữ cân".

Nhưng Castel, người đã giảm cân từ size 12 xuống size 6, đã duy trì được cân nặng và tự tin rằng thành công của cô sẽ là lâu dài.

Bí mật của cô ấy là gì?

"Không ăn quá nhiều, và thực sự nghĩ về những gì tôi muốn ăn", cô nói. "Ví dụ hoàn hảo: Tôi dừng lại để uống một tách cà phê hôm nọ, và quyết định ăn trứng trên một chiếc bánh mì tròn -- và chiếc bánh mì tròn rất to. Tôi bỏ phần trên và chỉ ăn phần dưới.

"Trước đây tôi không làm thế, nhưng tôi tự hỏi liệu mình có thực sự muốn tất cả những điều đó không, và tôi biết là mình không muốn."

Và mặc dù tập thể dục không phải là một phần trong kế hoạch của cô trong quá trình ăn kiêng, nhưng bây giờ thì lại khác.

Castel cho biết: "Tập thể dục không đóng vai trò gì trong việc giảm cân, nhưng giờ đây nó thực sự là nỗ lực để săn chắc, giúp duy trì, giảm thêm vài cân và giúp tôi có cân nặng dự phòng".

Đối với những sai lầm không thể tránh khỏi đó, lời khuyên của cô ấy cũng giống như lời khuyên của các chuyên gia - đừng hoảng sợ.

"Cuối tuần là thời điểm khó khăn nhất -- tôi dễ bị cám dỗ gian lận hơn, vì vậy tôi có thể bắt đầu sáng thứ Hai với cân nặng cao hơn một hoặc hai pound so với mong muốn", Castel nói. "Tuy nhiên, bạn không thể hoảng sợ về điều đó. Bạn chỉ cần giảm lượng thức ăn trong vài ngày tới".

NGUỒN: James O. Hill, Tiến sĩ, giám đốc, Trung tâm Dinh dưỡng Con người, Đại học Colorado, Denver. Susan Moores, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký; phát ngôn viên, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Minneapolis. Carolyn Castel, Brookline, Mass.

Xuất bản lần đầu ngày 06 tháng 05 năm 2004
Cập nhật y khoa ngày 25 tháng 03 năm 2005