Đừng để bị cháy nắng vì kiệt sức do ăn kiêng

• Cao nguyên đáng sợ
• Kiểm tra động lực của bạn
• Hãy sáng tạo
• Tránh kiệt sức

Ngày 1 tháng 1, bạn quyết tâm giảm cân và bắt đầu sống lành mạnh hơn. Bạn bắt đầu chương trình giảm cân của mình với sự nhiệt tình và ý chí . Cân nặng bắt đầu giảm, bạn cảm thấy tuyệt vời và những lời khen ngợi liên tục đến với bạn. Nhưng trên con đường đến mục tiêu của mình, một điều gì đó đã xảy ra. Ý tưởng sống một lối sống lành mạnh mãi mãi bắt đầu trở nên gò bó hơn là giải thoát. Bạn đang đấu tranh để nhớ lại lý do tại sao bạn nghĩ rằng việc giảm cân lại quan trọng đến vậy. Krispy Kremes đang gọi tên bạn -- rất to.

Bạn đang bị kiệt sức vì ăn kiêng. Phải làm sao?

Trước tiên, hãy đảm bảo rằng bạn không quá khắt khe với bản thân, chuyên gia về thể hình và quản lý căng thẳng Debbie Mandel, MA cho biết. Tư duy "tất cả hoặc không có gì" mà nhiều người ăn kiêng mắc phải là lý do lớn khiến họ kiệt sức, bà nói: "Ngừng ăn kiêng trong kỳ nghỉ hoặc kỳ nghỉ lễ và sau đó nghĩ rằng, 'Tôi không thể thành công trong bất cứ việc gì', chắc chắn là cách khiến bạn đi chệch hướng".

Kiểu suy nghĩ đó đã khiến Janette Barber vấp ngã trên con đường giảm hơn 125 pound. Nhưng một khi cô từ bỏ "nhu cầu hoàn hảo" của mình, cân nặng vẫn tiếp tục giảm -- và chúng đã không giảm, Barber, cựu giám đốc sản xuất và biên kịch chính của The Rosie O'Donnell Show cho biết.

Barber sống theo "quy tắc 80%" -- tức là cô ấy tuân thủ kế hoạch lành mạnh của mình 80% thời gian. Phương châm của cô ấy: "Bạn không cần phải hoàn hảo; bạn chỉ cần phải tốt hơn."

Cô cho biết: "Bằng cách tính đến những sai lầm khi lập kế hoạch, tôi đã tránh được cái bẫy là ăn một chiếc bánh quy và cảm thấy tội lỗi đến mức rơi vào hội chứng 'Dù sao thì mình cũng đã làm hỏng nó rồi nên mình cũng ăn thả ga' thường kết thúc hầu hết các chế độ ăn kiêng".

Chiến lược duy trì cân nặng của Barber rất đơn giản: "Bất kể tôi ăn gì, kế hoạch của tôi không bao giờ kết thúc. Tôi không bao giờ bắt đầu lại. Tôi duy trì cân nặng mà không bị ám ảnh hay tra tấn."

Mandel cho biết, ngoài lối suy nghĩ "được ăn cả ngã về không", những lý do phổ biến khác dẫn đến kiệt sức khi ăn kiêng bao gồm:

• Mục tiêu và kỳ vọng không thực tế về cân nặng và hình ảnh cơ thể
• Cố gắng tuân theo chế độ ăn kiêng theo mốt
• Nhấn mạnh
• Đạt đến ngưỡng cân nặng

Cao nguyên đáng sợ

Cathy Nonas, MS, RD, CDE, đồng biên tập của Managing Obesity: A Clinical Guide, cho biết: "Đối với những người cần giảm nhiều cân, "chỉ có một khoảng thời gian ngắn -- khoảng sáu tháng -- trước khi đạt đến ngưỡng ổn định đáng sợ" .

"Mọi người bị kiệt sức vì chương trình giảm cân của họ vì họ không biết về sự ổn định", Nonas nói. "Họ mong đợi giảm nhiều hơn nữa và không hài lòng. … Nhưng ngay cả khi giảm 5%-10% cân nặng cũng cải thiện sức khỏe của bạn".

Nhà tâm lý học lâm sàng và nhà thôi miên trị liệu Nancy B. Irwin cho biết giai đoạn ổn định chắc chắn gây nản lòng . Nhưng điều quan trọng cần nhớ là, mặc dù bạn không thấy số cân giảm xuống, mọi thứ vẫn đang diễn ra.

"Cơ thể có hàng ngàn công tắc, đòn bẩy và nút bấm đang điều chỉnh lại để giảm cân", Irwin nói. "Trong những giai đoạn ổn định này, khi dường như không có gì xảy ra, toàn bộ cơ thể đang 'bắt kịp' với các thiết lập mới và kiên nhẫn chờ đợi mọi bộ phận khác của cơ thể điều chỉnh lại trước khi tiến xa hơn".

Kiểm tra động lực của bạn

Tiến sĩ Paul P. Baard, nhà tâm lý học thể thao và tổ chức tại Đại học Fordham, cho biết việc tuân thủ chương trình giảm cân rõ ràng là vấn đề động lực và điều quan trọng là phải có động lực vì những lý do chính đáng.

Động lực nội tại -- xuất phát từ bên trong chúng ta -- tạo ra năng lượng để thành công vì chúng ta muốn làm điều đó, Baard nói. Nhưng động lực bên ngoài -- ví dụ, giảm cân vì bạn đời hoặc bác sĩ muốn bạn làm vậy -- rất khó duy trì vì nó đến từ bên ngoài.

Vậy làm thế nào để bạn có được (và duy trì) động lực nội tại? Baard đã tạo ra từ viết tắt ACRE để giải thích điều đó:

"Nếu bạn thích ăn bánh sandwich bơ đậu phộng vào bữa trưa mỗi ngày thì... tốt thôi."
 

• A là viết tắt của quyền tự chủ . "Khi bạn tự giảm cân, bạn sẽ cảm thấy phấn khích", Baard nói, "Bạn không cảm thấy bị áp lực từ bên ngoài".
• C là năng lực . "Việc tự đặt ra mục tiêu có thể đạt được sẽ mang lại cho bạn năng lực và sự tự tin rằng bạn có thể làm được điều này", Baard nói.
• R là viết tắt của relatedness (liên quan) . Hãy chọn một "đối tác chịu trách nhiệm" để bạn không đơn độc trong nỗ lực của mình. "Người này không phải là người quản lý, mà là người thực sự quan tâm đến bạn và có thể giúp bạn thiết lập các mục tiêu thực tế", ông nói.
• E là viết tắt của environment (môi trường ). "Tạo ra một môi trường thúc đẩy bạn", Baard nói. Điều đó cũng có nghĩa là nhận ra rằng cách tiếp cận một kích thước phù hợp với tất cả mọi người là không hiệu quả: "Lấy các yếu tố của các chương trình khác nhau và sử dụng những gì hiệu quả với bạn".

Hãy sáng tạo

Đối với Pamela Peeke, MD, MPH, phó giáo sư y khoa tại Đại học Maryland, giải pháp cho tình trạng kiệt sức do ăn kiêng chính là sáng tạo thực đơn.

Peeke, cố vấn y khoa cho chương trình National Body Challenge của kênh Discovery Health Channel, cho biết: "Khi bạn nghĩ rằng mình sẽ làm ai đó bị thương nếu nhìn thấy thêm một ngọn măng tây nữa, thì đã đến lúc phải cảnh giác" .

Thay vì tốn năng lượng tinh thần để tự trách mình vì thiếu động lực, hãy dùng năng lượng đó để suy nghĩ khác về chế độ ăn uống của bạn.

"Thử nghiệm với nhiều loại thực phẩm khác nhau", Peeke gợi ý. "Đừng mắc kẹt trong lối mòn của cùng một loại thực phẩm hết lần này đến lần khác". Hãy thử một loại trái cây hoặc rau mà bạn chưa từng ăn, hoặc chế biến một món ăn yêu thích theo một cách mới.

Nhưng nếu một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng cho bữa trưa mỗi ngày phù hợp với bạn thì không sao cả, Peeke nói. Hãy chọn bữa tối hoặc cuối tuần để phiêu lưu.

Tránh kiệt sức

Lisa Cicciarello Andrews, MEd, RD, LD, thuộc Trung tâm Y tế VA Cincinnati, đưa ra 10 lời khuyên sau để tránh kiệt sức và duy trì động lực:

• Thực hiện từng mục tiêu một . Thay vì thề sẽ từ bỏ soda, đồ tráng miệng và đồ chiên cùng một lúc, hãy bắt đầu từ từ -- ví dụ, bằng cách chuyển sang đồ uống ăn kiêng. "Khi bạn đã thành thạo mục tiêu đó, bạn sẽ có thêm sự tự tin để thực hiện mục tiêu khác", Andrews nói.
• Lên kế hoạch . Đừng để bụng đói trong phòng họp đầy bánh rán. Lên kế hoạch cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh trong ngày để ngăn ngừa sự cám dỗ.
• Tìm một người bạn tập thể dục . Một người bạn đồng hành sẽ giúp bạn giải trí trong khi tập thể dục và giúp bạn chịu trách nhiệm về bài tập của mình.
• Nhận một số ý tưởng thực phẩm mới . Những người ăn kiêng thường mất động lực khi họ chán những thực phẩm ít calo cũ. Để lập kế hoạch bữa ăn và ý tưởng thực đơn, hãy xem bộ sưu tập công thức nấu ăn của Weight Loss Clinic và truy cập các bảng tin sau: Ask the Dietitian, "Recipe Doctor" và Snack Attack!
• Hãy tự thưởng cho mình (tất nhiên là không phải đồ ăn) bất cứ khi nào bạn đạt được mục tiêu . Mua một đĩa DVD mới hoặc trang phục tập thể dục, hoặc đi mát-xa , làm móng tay hoặc chăm sóc da mặt.
• Đừng tự phá hoại bản thân . Ví dụ, "đừng tình nguyện làm bánh quy cho đợt bán bánh quy cho trẻ em nếu bạn quá muốn nếm thử hàng hóa", Andrews nói.
• Cho phép bản thân ăn một loại thực phẩm "cấm" ít nhất một lần một tuần . "Không ai có thể ăn kiêng 24/7", Andrews nói. "Nếu cơn thèm sô cô la vẫn không biến mất, hãy đầu hàng một thanh kẹo cỡ nhỏ và tiếp tục".
• Hãy nhắm đến những hoạt động ngắn trong ngày để đốt cháy thêm calo . Bỏ qua cuộc gọi điện thoại hoặc email và gửi tin nhắn trực tiếp. Leo cầu thang đến phòng vệ sinh văn phòng ở tầng ba. Đuổi theo đứa con 3 tuổi của bạn quanh phòng khách trong 10 phút.
• Hãy mua một thiết bị tập thể dục giá cả phải chăng mà bạn thực sự sẽ sử dụng và đặt nó ở nơi bạn có thể nhìn thấy . "Bạn không thể lấy lý do thời tiết xấu làm cái cớ để không tập thể dục nếu máy chạy bộ ở trong phòng ngủ của bạn", Andrews nói.
• Hãy luôn tích cực . "Hãy nghĩ rằng ăn kiêng là cách chăm sóc sức khỏe chứ không phải là hình phạt."

NGUỒN: Janette Barber, diễn giả truyền cảm hứng, New York. Debbie Mandel, MA, tác giả, Turn On Your Inner Light: Fitness for Body, Mind and Soul, Lawrence, NY Nancy B. Irwin, PsyD, CHt, nhà tâm lý học lâm sàng; và nhà thôi miên trị liệu, Los Angeles. Cathy Nonas, MS, RD, CDE; đồng biên tập, Managing Obesity: A Clinical Guide; New York. Paul P. Baard, PhD, nhà tâm lý học tổ chức và thể thao, Đại học Fordham, New York. Pamela Peeke, MD, MPH, trợ lý giáo sư y khoa, Đại học Maryland, Baltimore. Lisa Cicciarello Andrews, MEd, RD, LD, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, Trung tâm Y tế VA, Cincinnati.