Đừng để nỗi buồn ngày lễ làm hỏng chế độ ăn kiêng của bạn

• Điều chỉnh thái độ của bạn
• Chịu trách nhiệm
• Đi bộ

Sẵn sàng hay chưa thì kỳ nghỉ lễ cũng đã đến.

Đối với nhiều người, đặc biệt là những người đang cố gắng giảm cân, đây không phải là thời điểm dễ dàng. Kỳ vọng cao về niềm vui trong kỳ nghỉ có thể nhường chỗ cho sự cô đơn, buồn bã -- và dễ bị tổn thương hơn trước những thực phẩm giàu dinh dưỡng có ở khắp mọi nơi vào thời điểm này trong năm.

Nhưng hãy vững tâm: Nếu bạn dễ bị buồn chán trong kỳ nghỉ, có những bước bạn có thể thực hiện để giữ cho tinh thần vui vẻ (và dinh dưỡng) của bạn được nguyên vẹn -- mà không cần phải tước đoạt bản thân hoặc ăn quá nhiều đồ ăn thoải mái. Sức khỏe tinh thần của bạn là một phần thiết yếu của sức khỏe của bạn. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu nếu bạn liên tục cảm thấy chán nản. Nếu bạn mắc một tình trạng như trầm cảm, bạn sẽ cần được điều trị, không chỉ là những ý tưởng về lối sống được chia sẻ ở đây.

Điều chỉnh thái độ của bạn

"Những người thành công trong bất kỳ việc gì -- dù là sự nghiệp, nuôi dạy con cái hay ăn kiêng -- đều đưa ra một 'ống kính' mà họ muốn nhìn nhận", John Eliot, Tiến sĩ, tác giả của  cuốn Overachievement: The New Model for Exceptional Performance,  cho biết. Eliot nói rằng tất cả là về thái độ. Hãy tự nhủ rằng thật khó để tuân thủ kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn trong kỳ nghỉ lễ, và nó sẽ trở thành một lời tiên tri tự ứng nghiệm.

"Bạn đã tự đặt mình vào tình thế đó", Eliot nói. "Điều tương tự cũng xảy ra trong môn golf. Nếu bạn tập trung vào việc không đánh bóng vào hồ, thì chín lần trong mười lần bóng sẽ vào hồ".

Eliot cho biết đó là bởi vì, trong suy nghĩ của bạn, não bạn không "nghe" được từ  "không "  .

"Bộ não hoạt động dựa trên dữ liệu liên quan đến những cảm xúc, cảm giác và hình ảnh rất mạnh mẽ", ông nói. "Nếu bạn nạp cho não những cảm xúc và hình ảnh, não sẽ nhập vào những cảm xúc và hình ảnh đó và tạo ra chúng. Trong môn golf, hình ảnh hồ nước là một bức tranh rất cảm xúc. Nhưng với bức tranh đó, những gì bạn đã làm là lập trình cho não đưa bóng vào hồ".

Tương tự như vậy, tâm trí của bạn cũng liên quan đến việc giảm cân -- thậm chí cả việc bạn xử lý nỗi buồn ngày lễ tốt như thế nào.

Ông cho biết, để đạt được thành công, hãy nhìn vào bên trong mình.

"Hãy nhìn vào những gì bạn muốn đạt được và tự hỏi, 'Tại sao ăn uống điều độ lại quan trọng?'" Eliot nói. "Nếu câu trả lời là 'Để ai đó nói rằng bạn trông tuyệt', thì đó là động lực bên ngoài. Điều đó sẽ không hiệu quả về lâu dài.

"Động lực bên trong là những điều như cảm thấy hài lòng về bản thân, có nhiều năng lượng hơn và có thể chạy. Đó là về cảm giác bạn muốn có mỗi ngày."

Chịu trách nhiệm

Tiến sĩ Pauline Wallin, một nhà tâm lý học lâm sàng hành nghề tư nhân, cho biết khi bạn cảm thấy có lỗi với bản thân, hãy làm gì đó.

Ví dụ, nếu bạn không có lời mời đến bữa tối ngày lễ, hãy tự lập kế hoạch. Wallin gợi ý nên làm tình nguyện hoặc liên lạc với những người mà bạn đã lâu không nói chuyện. "Chỉ cần một cuộc gọi để hỏi 'Bạn khỏe không?' ở đầu dây bên kia cũng rất được trân trọng", Wallin nói.

Nếu bạn cảm thấy tự ti về cân nặng của mình -- ví dụ, về cách bạn nghĩ các thành viên trong gia đình có thể phản ứng khi họ nhìn thấy bạn -- hãy tự kiểm tra thực tế. "Họ sẽ không từ chối bạn", Wallin nói. "Bạn có từ chối mọi người dựa trên cân nặng của họ không?"

Đừng bỏ qua tất cả các món ăn ngày lễ yêu thích của bạn.

"Rốt cuộc, bánh brownie của dì Hilda chỉ có một lần trong năm", Wallin nói. "Nhưng nếu bạn có xu hướng ăn nhiều bánh quy, đừng đến các bữa tiệc bánh quy. Hãy mua một vài chiếc ở nhà và dừng lại ở đó".

Hãy đảm bảo bạn được nghỉ ngơi nhiều. Ngủ quá ít cũng là một dạng căng thẳng.

"Căng thẳng làm bạn mệt mỏi trong ngày. Khi bạn mệt mỏi, bạn mất đi  ý chí  và dễ cãi vã", Wallin nói. Bạn cũng dễ ăn quá nhiều hoặc cảm thấy buồn chán trong kỳ nghỉ.

Và bằng cách chuẩn bị cho tình huống đó, bạn có thể kiểm soát những suy nghĩ tiêu cực đó.

"Nếu bạn cảm thấy ngại ngùng, tốt hơn hết là bạn nên tránh né ngay lập tức", Willen nói. "Nếu bạn nêu vấn đề ra, nó sẽ không còn là vấn đề nữa. Hãy nói với họ, 'Ngoài việc tăng cân, tôi vẫn ổn.' Sau đó, hãy đổi chủ đề".

Tránh các sự kiện xã hội có thể khiến bạn chìm sâu hơn vào nỗi buồn ngày lễ. Vì vậy, nếu bạn ngại ngùng trong các bữa tiệc, hãy chuẩn bị một số câu chuyện phiếm.

"Đó là khái niệm về 'bài phát biểu thang máy': một bài diễn thuyết dài 60 giây về bản thân bạn, có thể là về công việc hoặc chuyến đi gần đây của bạn đến Anh, hoặc bất cứ điều gì", Wallin nói. "Hoặc hỏi người khác về bản thân họ. Bình luận về những gì họ đang mặc, về đôi bông tai lấp lánh, về những gì bạn đang ăn. Nói về bất cứ điều gì. Các bữa tiệc không phải là về những gì bạn nói, mà là về việc giao tiếp với người khác".

Và hãy đi sớm. "Khi chỉ có một vài người đến, có thể dễ nói chuyện hơn", Wallin nói. "Lên kế hoạch xem bạn sẽ ở lại bao lâu, có thể là nửa giờ. Bạn không cần phải ở lại trong 2 giờ.

Khi bạn cảm thấy chán nản và muốn từ bỏ chế độ ăn kiêng, hãy cho mình một khoảng thời gian ngắn để bình tĩnh lại.

"Khi chúng ta cảm thấy thương hại cho bản thân, chúng ta hợp lý hóa việc ăn uống vô độ", Wallin nói. Bà gợi ý rằng hãy đợi 10 phút, làm việc khác trong thời gian đó, rồi xem bạn cảm thấy thế nào về món ăn mà bạn thèm ăn dữ dội chỉ vài phút trước đó. "Bạn có thể sẽ ngạc nhiên", Wailin nói. "Bạn có thể không muốn ăn".

Đi bộ

Theo lời khuyên của Sheah Rarback, chuyên gia dinh dưỡng tại Khoa Y, Đại học Miami, sau khi đã thưởng thức bữa tiệc ngày lễ, bạn hãy bắt đầu vận động.

"Ăn một chiếc bánh quy, rồi đi bộ", cô ấy nói. "Bạn đang thỏa mãn cơn thèm ăn, cộng với việc nhận được gấp đôi endorphin từ chiếc bánh quy và bài tập thể dục".

Đi bộ cũng làm giảm cơn thèm ăn do buồn chán. "Nếu bạn ra ngoài và đi bộ, bạn sẽ không thèm ăn nhiều nữa", Rarback nói.

Bà cho biết, tập thể dục  là một chiến lược chính cho cả nỗi buồn ngày lễ và sự ăn chơi ngày lễ. "Cả thực phẩm và tập thể dục đều làm tăng mức độ các chất hóa học trong não tạo cảm giác dễ chịu, giúp bạn bình tĩnh hơn và giảm lo lắng".

Rarback cho biết thêm, bữa ăn thoải mái thông thường -- nhiều carbohydrate với một ít protein -- là sự kết hợp tuyệt vời giúp bạn cảm thấy thoải mái (protein giúp bạn no lâu hơn). Nhưng thoải mái không có nghĩa là chứa nhiều calo.

Danh sách các loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng của Rarback:

• Bánh mì nguyên cám với một lát gà tây
• Một ly sữa
• Thực phẩm giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như cá nước lạnh (như cá hồi), các loại hạt và  hạt lanh
• Sôcôla , có chứa theobromine và  caffeine  giúp tăng cường tinh thần, cộng với phenylethylamine để kích thích hệ thần kinh và có thể tạo ra cảm giác tích cực. Bạn không cần nhiều, nửa ounce hoặc 3-4 viên Hershey's kissing.
• Protein cho  bữa sáng . "Đôi khi mọi người cảm thấy uể oải vào buổi sáng và gặp khó khăn khi bắt đầu", Rarback nói. "Đừng ăn một bát ngũ cốc, bánh mì tròn hoặc bánh mì nướng lớn. Hãy ăn một bữa ăn giàu protein cho bữa sáng, như sữa chua hoặc trứng".

Rarback cho biết: "Chúng tốt cho bạn quanh năm, nhưng nếu bạn dễ bị trầm cảm trong kỳ nghỉ lễ, hãy đảm bảo rằng bạn hấp thụ đủ chúng".

Bà cũng khuyến khích việc chăn thả.

"Thay vì ăn những bữa ăn lớn khiến bạn uể oải, hãy ăn những bữa ăn nhỏ để bạn có lượng đường trong máu ổn định trong suốt cả ngày", cô nói. "Thay vì cảm thấy no, bạn luôn nạp năng lượng.  Kiểm soát khẩu phần ăn  là quan trọng, nhưng nếu bạn luôn cảm thấy no, bạn sẽ không bị đói quá mức và không ăn uống vô độ".

Nguồn ảnh: 

iStock / Hình ảnh Getty

NGUỒN:

Tiến sĩ John Eliot, tác giả, cuốn  Overachievement: The New Model for Exceptional Performance. 

Pauline Wallin, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng. 

Sheah Rarback, MS, RD/LD, chuyên gia dinh dưỡng, Trường Y khoa Đại học Miami.