Đừng quay lại với những thói quen xấu

• Đưa ra những lựa chọn tốt hơn
• Tiếp tục di chuyển
• Hãy dễ dãi với chính mình

Bạn đã nỗ lực hết sức để đưa ra những lựa chọn ăn uống và tập thể dục tốt hơn. Và trong vài tuần hoặc có thể là vài tháng, bạn đã làm tốt. Bạn đã giảm cân, cảm thấy khỏe hơn và chắc chắn rằng lần này, những thói quen sức khỏe mới và được cải thiện của bạn sẽ tồn tại lâu dài.

Nhưng rồi có một dự án lớn ở công ty khiến bạn phải gọi pizza tại bàn làm việc thay vì ra ngoài ăn trưa ít calo. Con bạn cần thêm trợ giúp để làm bài tập về nhà, vì vậy những buổi đi dạo buổi tối của bạn bị gác lại. Và trước khi bạn biết điều đó, những thay đổi lành mạnh khó khăn đó đã trôi qua.

Chuyện gì đã xảy ra? Trong lúc bạn không để ý, bạn lại quay lại với thói quen cũ.

Tiến sĩ Jo Anne White, chuyên gia hướng dẫn cuộc sống và giáo sư tại Đại học Temple ở Philadelphia, cho biết thói quen, dù tốt hay xấu, là những kiểu hành vi lặp đi lặp lại mà chúng ta thực hiện mà không cần suy nghĩ có ý thức.

White cho biết chìa khóa để thay đổi thói quen và duy trì thói quen đó là kiểm soát một cách có ý thức. Trước tiên, hãy quyết định thay đổi thói quen gây hại và đặt ra ngày cụ thể để bắt đầu. Sau đó, hãy viết ra và cân nhắc lý do tại sao bạn muốn thay đổi.

"Một khi bạn đã thực sự làm điều gì đó -- trong trường hợp này là viết nó ra -- hành động của bạn sẽ truyền sức mạnh cho cam kết tinh thần của bạn", White nói. "Nó cho bạn biết: Bây giờ bạn nghiêm túc rồi".

Đưa ra những lựa chọn tốt hơn

Đối với nhiều người, việc duy trì cân nặng đã giảm và tăng cường thể lực còn khó hơn là đạt được mục tiêu ngay từ đầu.

Một trong những lý do phổ biến nhất khiến bệnh tái phát là căng thẳng, Malena Perdomo, RD, người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết. Các vấn đề về gia đình và công việc, hoặc bất kỳ thay đổi lớn nào trong cuộc sống, đều có thể gây ra tình trạng này, Perdomo cho biết. Cũng như cảm giác buồn chán, buồn bã hoặc tội lỗi.

"Hãy nhận thức được những lúc bạn mắc lỗi", Rebecca "Kiki" Weingarten, MSEd, MFA, huấn luyện viên và đồng sáng lập của Daily Life Consulting tại New York khuyên. "Dừng lại một giây để xem tại sao bạn muốn ăn".

Hãy tự hỏi bản thân xem bạn có thực sự đói hay cần một số đồ ăn thoải mái không, Weingarten nói. Nếu bạn thực sự cần một món ăn nhẹ "cảm xúc", bạn không cần phải từ chối bản thân -- chỉ cần đưa ra lựa chọn tốt hơn. Ví dụ, ngậm một viên kẹo cứng thay vì ăn hết cả một thanh kẹo có thể có tác dụng. Tương tự như vậy, uống một loại soda ăn kiêng thay vì một loại có nhiều đường.

"Bạn không cần phải ngừng tận hưởng cuộc sống của mình", Weingarten nói. "Bạn chỉ cần thay thế những thói quen cũ, tiêu cực bằng những thói quen mới, tích cực".

Trên thực tế, Tiến sĩ Howard Shapiro, tác giả của loạt bài Picture Perfect Weight Loss , tin rằng cách nhanh nhất để rơi vào thói quen ăn kiêng xấu là tự tước đi những món ăn yêu thích của mình. Shapiro cho biết vấn đề không phải là ăn kiêng mà là rèn luyện bản thân để đưa ra những lựa chọn thông minh hơn.

Thèm kem? Thay vì chọn một cốc kem có 300 calo, hãy ăn một que kem chỉ có 40 calo. Cần bổ sung carbohydrate? Thay vì bánh mì tròn với bơ có 640 calo, hãy thử hai lát bánh mì nướng nguyên cám với bơ đậu phộng và một cốc trái cây, tất cả chỉ có 370 calo.

Chuyên gia hành vi Peggy Vincent của Bệnh viện Methodist ở Houston cho biết một loại lựa chọn lành mạnh khác liên quan đến "sức mạnh của địa điểm".

"Nơi bạn đang ở có liên quan rất nhiều đến những gì bạn làm", Vincent nói. "Hãy tránh xa những nơi từng gây rắc rối cho bạn trong quá khứ và dành nhiều thời gian hơn ở những nơi mà hành vi lành mạnh là chuẩn mực".

Vincent khuyên bạn đừng ngồi trong nhà hàng Mexico yêu thích của mình và tự hỏi tại sao bạn không thể cưỡng lại khoai tây chiên, hoặc dành cả buổi tối trên ghế sofa xem TV và hy vọng không ăn vặt. Thay vào đó, hãy dành nhiều thời gian hơn trong phòng tập thể dục, tham gia lớp học buổi tối để ra khỏi nhà hoặc thử một nhà hàng có thực đơn lành mạnh.

Tiếp tục di chuyển

Việc tuân thủ một chương trình tập luyện có thể khó khăn như việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh .

Tiến sĩ Ken Turley, phó giáo sư khoa vận động học và giám đốc Trung tâm chăm sóc sức khỏe tại Đại học Harding ở Searcy, Ark cho biết: "Ít nhất 50% số người bắt đầu chương trình tập thể dục bỏ cuộc sau sáu tháng".

Theo Tiến sĩ Richard Ray, chủ tịch khoa vận động học và điều phối viên chương trình đào tạo thể thao tại trường Cao đẳng Hope ở Holland, Mich., hầu hết mọi người bỏ chương trình tập luyện của mình vì họ không thực sự thay đổi lối sống khi bắt đầu tập luyện.

"Trong một số trường hợp, họ tập thể dục để cố gắng đạt được một mục tiêu cụ thể và khi đã đạt được mục tiêu, họ sẽ thay đổi hành vi -- thường bao gồm việc giảm tần suất và cường độ tập thể dục", ông nói.

Để tránh việc chểnh mảng chương trình tập luyện, Turley và Ray đưa ra những lời khuyên sau:

• Đặt ra mục tiêu có thể đo lường được -- như số phút đi bộ hoặc số lần nâng tạ. Hãy cụ thể nhưng thực tế.
• Tìm một "người bạn đồng hành" có thể cùng tập luyện với bạn.
• Hãy cho bạn bè thân thiết và gia đình biết ý định và mục tiêu của bạn để giúp bạn đi đúng hướng.
• Quyết định trước xem bạn có thể dành bao nhiêu thời gian mỗi ngày hoặc mỗi tuần cho một chương trình thể dục. "Hãy đảm bảo rằng nó thực tế", Ray nói. "Lên lịch cho nó giống như bạn lên lịch cho một cuộc họp hoặc những việc khác trong ngày".
• Sử dụng lời nhắc -- Giấy ghi chú, bản ghi nhớ trên máy tính, bất kỳ cách nào hiệu quả với bạn.
• Theo dõi và ăn mừng sự tiến bộ của bạn.
• Tự tạo cho mình một hệ thống phần thưởng.

Tiến sĩ Lou Manza, phó giáo sư tâm lý học và chủ nhiệm khoa tại trường Cao đẳng Lebanon Valley ở Annville, Pa, cho biết động lực chính là chìa khóa để duy trì bất kỳ thay đổi lối sống nào.

Khi bạn bắt đầu cảm thấy chán nản và muốn quay lại thói quen cũ, Manza khuyên bạn nên tránh xa chương trình tập luyện của mình trong một hoặc hai tuần. Đừng thụ động trong thời gian nghỉ; chỉ cần thực hiện một hình thức tập luyện khác ít gây áp lực cho cơ thể và tâm trí của bạn hơn.

Và đừng lấy lý do tạm thời để từ bỏ việc tập luyện.

"Đừng để một sự thất bại hoàn toàn làm hỏng sự thay đổi lối sống của bạn", Ray nói thêm. "Nếu bạn bỏ lỡ một ngày hoặc thậm chí một tuần, đừng đầu hàng trước sự cám dỗ bỏ cuộc hoàn toàn".

Hãy dễ dãi với chính mình

Debbie Mandel, MA, tác giả của cuốn Changing Habits, cho biết mọi người thường áp dụng quan điểm "tất cả hoặc không có gì" đối với việc ăn uống và tập thể dục hợp lý, điều này có thể dẫn đến việc từ bỏ hoàn toàn.

"Nếu hôm nay bạn không thể tập luyện một giờ vì bạn mệt, hãy tập 15 phút thay thế", cô gợi ý. "Xem kết quả thế nào, rồi xem bạn có thể tập thêm 15 phút nữa không. Đôi khi 15 phút là đủ, và đôi khi bạn sẽ thấy mình hoàn thành cả giờ".

Theo Mandel, cần khoảng 21 ngày để hình thành thói quen mới, vì vậy đừng quá khắt khe với bản thân nếu vài tuần đầu tiên bạn thấy khó khăn. Để giúp quá trình này diễn ra suôn sẻ, Mandel đưa ra lời khuyên sau:

• Thực hiện từng bước nhỏ một. "Một thay đổi nhỏ có thể quản lý được", Mandel nói. "Quá nhiều thay đổi cùng một lúc có thể gây choáng ngợp".
• Đừng đối xử tệ với bản thân. Hãy tận hưởng ngày nghỉ tập luyện hoặc thưởng thức bữa ăn hoặc món ăn đặc biệt, sau đó háo hức quay lại lịch trình vào ngày hôm sau.
• Đừng tập quá sức. Tập thể dục quá nhiều có thể dẫn đến mệt mỏi và thậm chí chấn thương; ăn quá ít thực sự có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn .
• Thay đổi thói quen của bạn. Thay đổi bài tập và bữa ăn của bạn. "Hãy đưa niềm vui vào cuộc sống của bạn!" cô ấy nói.
• Nhận hỗ trợ nhóm. Tập luyện cùng bạn bè, tham gia một giải đấu, lập nhóm thể dục vào giờ ăn trưa tại nơi làm việc.
• Dán những lời khẳng định và trích dẫn khích lệ bên trong và bên ngoài tủ lạnh.

Cuối cùng, hãy chuẩn bị tinh thần để thỉnh thoảng lùi lại, Weingarten nói. Khi đó, bạn sẽ không bị trật bánh khi bạn làm vậy.

"Hãy nhớ rằng cần có thời gian để những thói quen mới trở thành thói quen", cô nói. "Rốt cuộc, ngày xưa bạn cũng không biết cách buộc dây giày.

"Bạn sẽ có những ngày tồi tệ. Nhưng điều đó không có nghĩa là mọi chuyện đã kết thúc."

NGUỒN: Jo Anne White, Tiến sĩ, huấn luyện viên cuộc sống; giáo sư, Cao đẳng Sư phạm Temple University, Philadelphia. Rebecca "Kiki" Weingarten, Thạc sĩ Giáo dục, Thạc sĩ Mỹ thuật, huấn luyện viên, đồng sáng lập, Daily Life Consulting, New York. Howard Shapiro, Tiến sĩ Y khoa, tác giả, loạt bài Picture Perfect Weight Loss , New York. Malena Perdomo, RD, người phát ngôn, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Denver. Peggy Vincent, nhà hành vi học, Bệnh viện The Methodist, Houston. Debbie Mandel, Thạc sĩ, tác giả, Changing Habits, Long Island, NY Ken Turley, Tiến sĩ, phó giáo sư, khoa vận động học, Trung tâm Harding, Searcy, Ark. Richard Ray, Tiến sĩ, giáo sư và chủ tịch khoa vận động học, Cao đẳng Hope, Holland, Mich. Lou Manza, Tiến sĩ, phó giáo sư, khoa tâm lý học, Cao đẳng Lebanon Valley, Annville, Pa.