Giảm 10 pound cuối cùng

• Vượt qua giai đoạn khó khăn
• Duy trì động lực của bạn
• Mẹo cho 10 ngày cuối

Đó là một chặng đường dài và đôi khi khó khăn. Bạn đã sáng suốt, giảm khoảng một pound mỗi tuần bằng cách tập thể dục nhiều hơn, lập kế hoạch bữa ăn cẩn thận và đếm calo . Và bây giờ, bạn chỉ còn cách mục tiêu cân nặng của mình vài pound nữa.

Vậy thì tại sao nỗ lực lại trở nên khó khăn hơn nhiều? Bạn thường xuyên đói hơn. Bạn không giảm cân nhanh như bạn vẫn thường làm. Sự thất vọng tăng lên. Có vẻ như bạn đã chạm phải một bức tường nào đó, về mặt thể chất và cảm xúc, đe dọa ngăn cản bạn đạt được mục tiêu.

Bạn đang ở trong vùng "10 pound cuối cùng" đáng sợ (mặc dù thực tế có thể giống như 12, hoặc 8, hoặc 5). Và nó đáng sợ vì lý do chính đáng. Nhiều người ăn kiêng thấy giai đoạn giảm cân này là khó khăn nhất trong tất cả -- thậm chí còn khó hơn, trong một số trường hợp, so với quá trình chuyển đổi từ giảm cân sang duy trì cân nặng lâu dài.

"Chúng tôi không thể nói chính xác rằng đó là 10 pound cuối cùng", Werner WK Hoeger, EdD, giám đốc Phòng thí nghiệm hiệu suất con người và giáo sư về vận động học tại Đại học Boise State ở Idaho cho biết. "Nhìn chung, việc giảm cân diễn ra nhanh hơn trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng , trong khi vài pound cuối cùng khó giảm hơn".

Vượt qua giai đoạn khó khăn

Theo Hoeger, tác giả của cuốn Lifetime Physical Fitness and Wellness , để duy trì sự tập trung và động lực, việc biết những gì đang diễn ra bên trong cơ thể bạn có thể hữu ích.

Khi bạn ăn kiêng , ban đầu bạn có thể giảm cân nhanh hơn vì mất khối lượng cơ nạc ban đầu. Khi sự mất mát của thành phần nạc này ổn định -- vì cơ thể bạn cần khối lượng cơ nạc để thực hiện các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày -- quá trình giảm cân của bạn sẽ diễn ra từ từ hơn nhiều.

"Nhưng khi chế độ ăn vừa phải (1.200 đến 1.500 calo) kết hợp với tập thể dục, lượng cân nặng giảm đi sẽ lớn hơn nhiều dưới dạng mỡ [thay vì khối lượng cơ nạc] vì cơ thể cần mô nạc để thực hiện chương trình tập thể dục ", Hoeger cho biết.

Vì vậy, nếu bạn chưa tập thể dục, bây giờ là lúc để bắt đầu. Nếu bạn đã tập luyện từ lâu, hãy cân nhắc tăng cường độ một chút.

Judy Giusti, MS, RD, điều phối viên chương trình "Fit 'N Healthy" tại Trung tâm Tiểu đường Joslin cho biết: "Tập thể dục giúp bạn duy trì khối lượng cơ nạc trong khi ăn kiêng và giúp kiểm soát cơn thèm ăn".

Các chuyên gia cho biết chương trình tập luyện của bạn nên bao gồm cả bài tập sức mạnh hoặc sức bền cũng như bài tập aerobic.

Hoeger, người khuyến nghị bạn nên thực hiện ba đến bốn hiệp, mỗi hiệp từ tám đến 12 lần lặp lại cho đến khi gần mệt , cho biết một chương trình rèn luyện sức mạnh tốt nên bao gồm khoảng 10 bài tập tác động đến các nhóm cơ chính .

Và hãy đảm bảo rằng bạn đang làm việc đủ chăm chỉ, Hoeger nói.

"Khi hầu hết mọi người tập luyện sức mạnh, họ thực hiện nhiều hiệp nhưng hiếm khi đạt đến mức tối đa trong một hiệp", ông nói. "Họ có thể thực hiện 10 lần lặp lại trong một hiệp, nhưng vẫn có thể thực hiện thêm 10 lần nữa vì lực cản (trọng lượng) được sử dụng không đủ cao để gây mỏi cơ ở 8 đến 12 lần lặp lại".

Để chương trình rèn luyện sức mạnh của bạn hiệu quả hơn về mặt thời gian, Hoeger gợi ý, hãy xen kẽ các bài tập khác nhau sử dụng các nhóm cơ khác nhau. Ví dụ, thực hiện động tác squat để rèn luyện phần thân dưới, sau đó là chống đẩy để rèn luyện phần thân trên. "Theo cách này, người tập sẽ không phải chờ hai đến ba phút giữa các hiệp để phục hồi cơ bắp đầy đủ", ông nói.

Duy trì động lực của bạn

Guisti cho biết đây cũng là thời điểm tốt để đảm bảo bạn đang sử dụng nhật ký thực phẩm một cách nghiêm ngặt. Bạn có thể thấy rằng khẩu phần ăn của mình đã tăng lên hoặc bạn đang lựa chọn nhiều thực phẩm có lượng calo cao hơn khi bạn đã gần đạt được mục tiêu.

"Việc ghi chép lại thực phẩm -- ghi lại mọi thứ bạn ăn -- có thể giúp xác định chính xác các vấn đề và giúp bạn nhận thức rõ hơn về những gì bạn đang ăn. Sau đó, bất kỳ sự thiếu sót nào cũng có thể được ngăn chặn ngay từ đầu", Guisti nói. "Hãy nhớ rằng không ai là hoàn hảo, và mọi người sẽ có những ngày họ ăn nhiều hơn mong muốn. Sau đó, điều quan trọng là phải suy nghĩ tích cực và quay lại đúng hướng vào ngày hôm sau".

Để tập trung vào mục tiêu của mình, "mọi người cần phải dần dần bổ sung các chiến lược thay đổi hành vi mới khi họ thực hiện chương trình giảm cân", Hoeger nói. Vì vậy, hãy tìm ra điều gì hiệu quả và điều gì không hiệu quả, rồi điều chỉnh các chiến lược của bạn cho phù hợp.

"Họ cũng phải ghi nhớ những lợi ích lâu dài về sức khỏe và thể chất của việc giảm cân thay vì sự thỏa mãn tức thời do thói quen ăn uống không lành mạnh mang lại", Hoeger nói. Nói cách khác, hãy tập trung vào sức khỏe tốt hơn, không phải giảm cân và đừng quên tự chúc mừng bản thân vì bạn đã tiến xa đến mức nào.

Giusti cho biết, cũng có thể giúp bạn nhớ rằng "giảm cân thường không phải là một đường thẳng trên biểu đồ". "Mọi người có thể trải qua giai đoạn 'dậm chân tại chỗ' hoặc thậm chí tăng cân nhẹ. Đây có thể là thời điểm để xem xét lại mục tiêu giảm cân của bạn. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng mục tiêu giảm cân là thực tế và có thể đạt được".

Molly Kimball, LDN, RD, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và lối sống tại Trung tâm thể dục Elmwood thuộc Quỹ Ochsner Clinic ở New Orleans, gợi ý rằng cách tốt nhất để xem bạn có thực tế hay không là nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia thể hình.

Nếu bạn có thắc mắc về mục tiêu của mình, hãy truy cập mục Hỏi chuyên gia dinh dưỡng hoặc diễn đàn Thể dục và Thể hình của Phòng khám Giảm cân WebMD.

Mẹo cho 10 ngày cuối

Kimball đưa ra thêm một số gợi ý để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

• Ăn sau mỗi ba đến bốn giờ trong ngày . Nếu bạn đã tuân thủ chế độ ăn ba bữa một ngày, hãy thử tăng tốc quá trình trao đổi chất bằng cách ăn thường xuyên hơn. Đây có thể là một bữa ăn nhẹ hoặc một bữa ăn nhẹ nhỏ như 15 hạt, một ounce pho mát hoặc một lát bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng.
• Cắt giảm tinh bột vào buổi tối . Nhiều người ăn nhiều tinh bột vào ban đêm. Nhưng bạn không cần quá nhiều tinh bột vào lúc đó -- tinh bột giúp bạn có năng lượng nhanh chóng, và hầu hết mọi người đều đang thư giãn vào buổi tối. Hãy thử hạn chế các lựa chọn nhiều tinh bột vào bữa tối và sau đó, bao gồm bánh mì, cơm, khoai tây, ngô, đậu Hà Lan, bánh quy giòn, bánh quy xoắn và các món ăn nhẹ khác. Thay vào đó, hãy ăn salad với một ít nước sốt, protein nạc và rau không chứa tinh bột. Nếu bạn muốn ăn nhẹ vào ban đêm, hãy thử một thìa bơ đậu phộng, một vài loại hạt hoặc một vài lát gà tây cuộn với một lát phô mai mỏng.
• Hạn chế tinh bột trước khi tập cardio . Nếu mục tiêu của bạn với bài tập cardio là hiệu suất -- ví dụ như chạy nhanh nhất có thể -- bạn sẽ muốn ăn tinh bột trước để cung cấp năng lượng cho hiệu suất của mình. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo, hãy thử protein thay thế. Tinh bột kích hoạt giải phóng insulin , có thể ức chế khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể như một nguồn nhiên liệu trong quá trình tập luyện, Kimball nói. Vì vậy, thay vì trái cây hoặc bánh mì tròn, hãy lấy một quả trứng luộc chín, một hoặc hai lát gà tây, phô mai tươi với hạt hướng dương hoặc một thức uống protein.
• Hãy thử tập luyện ngắt quãng . Kết hợp các khoảng thời gian ngắn tập luyện cường độ cao hơn vào bài tập tim mạch của bạn . Ví dụ, nếu bạn đang đi bộ hoặc chạy bộ 45 phút, hãy thêm 60-90 giây đi bộ hoặc chạy tốc độ cao hơn sau mỗi 5 phút. Nếu bạn tập luyện trên máy, hãy thử tăng độ dốc hoặc sức đề kháng trong các khoảng thời gian. Tập luyện ngắt quãng sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian.

NGUỒN: Werner WK Hoeger, EdD, FACSM, giáo sư về vận động học và giám đốc, Phòng thí nghiệm hiệu suất con người, Đại học Boise State. Judy Giusti, MS, RD, LD, CDE, nhà giáo dục dinh dưỡng bệnh tiểu đường, Phòng khám tiểu đường Joslin, Trường Y khoa Đại học Harvard, Boston. Molly Kimball, LDN, RD, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và lối sống, Trung tâm thể dục Elmwood của Quỹ Ochsner Clinic, New Orleans.