Giảm cân: Ăn sáng

• Lợi ích của bữa sáng
• Bữa sáng thông minh
• Bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng
• Bữa sáng thông minh được làm đơn giản

Bữa sáng ăn gì - cà phê? Hầu hết các buổi sáng, chúng ta hầu như không liếc nhìn vào bếp. Việc chuẩn bị bữa sáng chiếm mất thời gian quý báu vốn rất ít. Nhưng có rất nhiều bằng chứng cho thấy hành động đơn giản là ăn sáng -- mỗi ngày -- là một phần quan trọng của việc giảm cân, rất nhiều cân.

"Mọi người bỏ bữa sáng vì nghĩ rằng họ đang cắt giảm lượng calo, nhưng đến giữa buổi sáng và trưa, người đó lại đói", Milton Stokes, RD, MPH, chuyên gia dinh dưỡng trưởng tại Bệnh viện St. Barnabas ở Thành phố New York cho biết. "Những người bỏ bữa sáng thay thế lượng calo trong ngày bằng cách ăn vặt vô thức, ăn uống vô độ vào bữa trưa và bữa tối. Họ tự đặt mình vào tình thế thất bại".

Lợi ích của bữa sáng

Ăn sáng là thói quen hàng ngày của những "người giảm cân thành công" thuộc Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia . Những người này đã duy trì mức giảm cân 30 pound (hoặc hơn) trong ít nhất một năm, và một số người đã duy trì trong sáu năm.

"Hầu hết -- 78% -- cho biết họ ăn sáng mỗi ngày và gần 90% cho biết họ ăn sáng ít nhất năm ngày một tuần - điều này cho thấy bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng là một chiến lược quan trọng để giảm cân và duy trì cân nặng", James O. Hill, Tiến sĩ, đồng sáng lập của Cơ quan đăng ký và là giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Con người tại Trung tâm Khoa học Sức khỏe của Đại học Colorado cho biết.

Hai nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đã ủng hộ phát hiện này. Mặc dù được tài trợ bởi các công ty ngũ cốc, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết họ nhấn mạnh thông điệp - bữa sáng rất quan trọng để giảm cân.

Một nhóm các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ một nghiên cứu do chính phủ tài trợ theo dõi hơn 2.000 bé gái từ 9 đến 19 tuổi. Họ phát hiện ra rằng những người ăn ngũ cốc thường xuyên ít gặp vấn đề về cân nặng hơn những người ăn ngũ cốc không thường xuyên. Những người thỉnh thoảng ăn ngũ cốc có nguy cơ thừa cân cao hơn 13% so với những người ăn ngũ cốc thường xuyên.

Một nhóm nghiên cứu khác đã phân tích dữ liệu của chính phủ về 4.200 người lớn. Họ phát hiện ra rằng những người ăn sáng thường xuyên có nhiều khả năng tập thể dục thường xuyên hơn. Và những phụ nữ ăn sáng thường xuyên có xu hướng ăn ít calo hơn trong ngày. Những người đàn ông và phụ nữ ăn ngũ cốc ăn sáng có lượng chất béo tổng thể thấp hơn -- so với những người ăn các loại thực phẩm ăn sáng khác.

Điều này có lý: Ăn sáng sớm giúp chúng ta tránh khỏi tình trạng "ăn khi đói" sau đó. Nhưng nó cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn , Elisabetta Politi, RD, MPH, giám đốc dinh dưỡng của Trung tâm dinh dưỡng và thể hình Duke tại Trường Y khoa Đại học Duke cho biết. "Khi bạn không ăn sáng, thực tế là bạn đang nhịn ăn trong 15 đến 20 giờ, vì vậy bạn không sản xuất ra các enzyme cần thiết để chuyển hóa chất béo để giảm cân".

Trong số những người mà bà tư vấn, những người ăn sáng thường là những người đã giảm được một lượng cân đáng kể. Họ cũng tập thể dục . "Họ nói rằng trước khi ăn sáng thường xuyên, họ sẽ ăn hầu hết lượng calo của mình sau 5 giờ chiều", Politi nói với WebMD. "Bây giờ, họ cố gắng phân phối calo trong suốt cả ngày. Điều đó có lý khi cơ thể muốn được cung cấp năng lượng".

Bữa sáng thông minh

Nếu bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, tốt nhất là bạn nên lựa chọn thực phẩm một cách khôn ngoan. Đó là lúc trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt xuất hiện. Bởi vì đây là những thực phẩm giàu chất xơ, chúng giúp bạn no bụng - nhưng lại mang ít chất béo hơn, Barbara J. Rolls, Tiến sĩ, Chủ tịch Guthrie về Dinh dưỡng tại Đại học Tiểu bang Pennsylvania ở Pittsburgh và là tác giả của The Volumetrics Weight Control Plan cho biết .

Những thực phẩm giàu chất xơ này cho phép bạn ăn nhiều thức ăn hơn nhưng lại nạp ít calo hơn. Rolls giải thích rằng đó là một khái niệm gọi là "mật độ năng lượng" - số lượng calo trong một lượng thức ăn nhất định.

"Một số loại thực phẩm - đặc biệt là chất béo - rất giàu năng lượng, nghĩa là chúng chứa rất nhiều calo trong một kích thước nhỏ", Rolls nói với WebMD. "Tuy nhiên, thực phẩm chứa nhiều nước có mật độ năng lượng rất thấp. Bản thân nước có mật độ năng lượng bằng không. Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc có mật độ năng lượng thấp".

Bản dịch: Nếu bạn ăn thực phẩm có mật độ năng lượng cao, chẳng hạn như bánh mì tròn, bạn sẽ nhanh chóng tích tụ calo. Nếu bạn ăn thực phẩm nhiều chất xơ, mật độ năng lượng thấp - chẳng hạn như yến mạch, dâu tây, quả óc chó và sữa chua ít béo - bạn có thể ăn nhiều hơn và nạp ít calo hơn.

Một bữa sáng gồm 1 cốc yến mạch, 1/2 cốc sữa ít béo, 1 cốc dâu tây thái lát và 1 thìa quả óc chó chỉ có tổng cộng 307 calo. Hai chiếc bánh quế ngũ cốc, với 1 cốc quả việt quất, 3 thìa siro nhạt và 1 cốc sữa chua ít béo có tổng cộng khoảng 450 calo. Gần bằng với bữa sáng tiêu chuẩn gồm bánh mì tròn và phô mai kem - nhưng lại nhiều thức ăn hơn và ít chất béo hơn nhiều.

Bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng

Stokes khuyên rằng ngũ cốc giàu chất xơ - 3 đến 5 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần ăn - là tốt nhất. "Nhưng đừng lạm dụng nếu bạn không quen, vì quá nhiều chất xơ có thể gây táo bón , tiêu chảy hoặc đau bụng ."

Đối với ngũ cốc có đường, "nó tốt hơn là không có gì", ông nói. "Ăn một ít bữa sáng còn tốt hơn là không ăn sáng. Điều cuối cùng mà bất kỳ ai cũng nên làm là bỏ bữa sáng. Nếu không, bạn sẽ ăn thứ gì đó tệ hơn sau này - thanh kẹo và khoai tây chiên - vì bạn đang đói."

Một lựa chọn tốt hơn nữa: "Một số bà mẹ dùng ngũ cốc có đường và trộn với ngũ cốc không đường. Hoặc họ dùng ngũ cốc không đường và trộn với thứ gì đó có chút đường -- sữa chua hoặc bánh pudding ít béo."

Bữa sáng thông minh được làm đơn giản

"Bữa sáng không cần phải cầu kỳ", Stokes nói với WebMD. "Triết lý của tôi là, càng đơn giản càng tốt". Anh ấy luôn có sẵn quả việt quất hoặc đào đông lạnh. "Dù sao thì chúng cũng bổ dưỡng hơn quả tươi vì chúng được hái vào thời điểm cao điểm và đông lạnh ngay lập tức". Đào đóng hộp (trong nước ép tự nhiên, không thêm đường) cũng là một lựa chọn tốt.

Ông cho biết bơ đậu phộng, trứng, sữa chua/sữa ít béo cũng là những lựa chọn tốt.

Gợi ý bữa sáng nhanh chóng của anh ấy:

• Chuối với bơ đậu phộng
• Chuối thái lát vào sữa chua
• Yến mạch với trái cây -- như táo, việt quất hoặc đào
• Bánh tortilla nhỏ với vài thìa bơ đậu phộng và dâu tây thái nhỏ. Cuộn lại, thái lát. Thích hợp cho cả trẻ em và người lớn.
• Sinh tố ăn sáng -- quả mọng, đá, sữa hoặc sữa chua. "Chúng dễ mang theo -- chỉ cần cho một ít vào cốc là bạn có thể ra khỏi cửa", ông lưu ý.

Còn về món bánh mì tròn được yêu thích - thật đáng buồn, lượng calo của nó tương đương với năm lát bánh mì, Stokes nói. "Chỉ cần ăn một nửa. Tốt hơn nữa, đừng mang chúng về nhà. Bạn sẽ chỉ ăn hết cả cái để nó không bị hỏng."

Lựa chọn tốt nhất: "Chọn bánh mì tròn nhỏ hơn, loại nhỏ như đĩa khúc côn cầu. Phết một ít bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt điều lên bánh thay vì phô mai kem. Mọi người nghĩ phô mai kem là thực phẩm từ sữa, nhưng không phải vậy -- phô mai kem béo. Nếu bạn phải ăn phô mai kem, hãy mua loại ít béo. Thành thật mà nói, hương vị không khác nhau là mấy. Thêm một ít mứt, một ít dâu tây thái lát."

Nếu bạn không thích ăn sáng bằng bánh sandwich thức ăn nhanh, thì đây là cách để thưởng thức theo cách lành mạnh: bánh muffin Anh nguyên hạt, một quả trứng luộc, phô mai ít béo tan chảy ở trên - tùy chọn giăm bông hoặc thịt xông khói Canada. "Nó dễ mang theo. Bạn có thể lái xe với nó", Stokes nói. "Đôi khi vào bữa tối, tôi sẽ ăn hai cái nếu tôi không muốn nấu ăn".

Nếu bạn thích granola, hãy đọc nhãn cẩn thận, ông khuyên. "Hãy mua loại ít béo và coi nó như một loại gia vị , không phải là món ăn chính. Nếu bạn coi nó như món chính, bạn sẽ ăn quá nhiều chất béo và đường".

NGUỒN: Milton Stokes, RD, MPH, phát ngôn viên, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ; chuyên gia dinh dưỡng trưởng, Bệnh viện St. Barnabas, Thành phố New York. James O. Hill, Tiến sĩ, đồng sáng lập, Cơ quan Đăng ký Kiểm soát Cân nặng Quốc gia; giám đốc, Trung tâm Dinh dưỡng Con người, Trung tâm Khoa học Sức khỏe Đại học Colorado. Elisabetta Politi, RD, MPH, quản lý dinh dưỡng, Trung tâm Thể dục và Ăn kiêng Duke, Trường Y Đại học Duke. Barbara J. Rolls, Tiến sĩ, Chủ tịch Guthrie về Dinh dưỡng, Đại học Tiểu bang Pennsylvania, Pittsburgh; tác giả, Kế hoạch Kiểm soát Cân nặng Volumetrics . Wyatt, H. Nghiên cứu về Béo phì, tập 10, trang 78-82. WebMD Medical News: "Ngũ cốc Ăn sáng Giúp Duy trì Cân nặng Khỏe mạnh." WebMD Medical News: "Ăn sáng Cắt giảm Lượng calo và Nguy cơ Tim mạch." Tính năng WebMD: "Volumetrics: Những gì Bạn Có thể Ăn." Rolls, B. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ , tháng 5 năm 2005; tập 105.