Grocery Savvy: Đếm lượng calo

• Đếm lượng calo: Lấy số liệu chính xác
• So sánh “Khẩu phần” với Khẩu phần Bạn Thực sự Ăn
• Ngoài calo: Đọc danh sách thành phần
• Đừng để bị lừa bởi cái gọi là thực phẩm lành mạnh

Khi Kim Clarkson đăng ký tham gia chương trình Live Healthy Iowa vào tháng 12 năm ngoái, một chương trình được thiết kế để khuyến khích cư dân của tiểu bang này hoạt động nhiều hơn, mục tiêu của cô là giảm 24 pound. Nhưng ngay từ đầu, cô đã biết rằng mình sẽ phải làm nhiều hơn là đi bộ nhanh trong giờ ăn trưa. Clarkson, một cố vấn tài chính, cho biết: "Tôi nhận ra rằng mình sẽ phải cắt giảm lượng calo. Vì vậy, tôi bắt đầu xem xét kỹ hơn các nhãn mác". "Và tôi đã rất ngạc nhiên".

Gói khoai tây chiên mà cô thỉnh thoảng mua -- và ăn hết trong một lần -- chỉ chứa 80 calo mỗi khẩu phần. Không tệ, cô nghĩ -- cho đến khi cô đọc khẩu phần và nhận ra rằng gói chứa ba khẩu phần, không phải một. "Ăn hết một gói có nghĩa là 240 calo. Và tôi đã cố gắng giới hạn bản thân ở mức 1.650 calo mỗi ngày!"

Hộp granola của cô cũng chứa đựng một bất ngờ không vui. Vì nó chứa yến mạch nguyên hạt, cô cho rằng đó là một lựa chọn lành mạnh. Cô đã có thói quen đổ một bát lớn. "Một khẩu phần chứa 206 calo. Nhưng khi tôi đo lượng calo mình đổ vào, thì nó gần bằng hai khẩu phần, hoặc khoảng 400 calo." Một cốc sữa ít béo mà cô đổ vào granola đã thêm 140 calo. " Bữa sáng đơn giản đó chiếm khoảng một phần ba lượng calo hàng ngày của tôi ", Clarkson nói.

Cô nhận ra rằng việc cắt giảm lượng calo không hề dễ dàng như cô nghĩ.

Đếm lượng calo: Lấy số liệu chính xác

Katherine Tallmadge, MS, RD cho biết: "Đọc nhãn thực phẩm là điều hoàn toàn cần thiết nếu bạn đang cố gắng ăn kiêng để giảm cân". "Điều thực sự quan trọng là mọi người phải có càng nhiều thông tin càng tốt". Việc đếm calo có vẻ đơn giản. Nhưng nhãn cũng có thể gây hiểu lầm trừ khi bạn biết phải tìm kiếm thông tin gì và cách diễn giải thông tin.

Đối với người ăn kiêng, số lượng calo trên mỗi khẩu phần là con số quan trọng nhất. Tất cả các chuyên gia đều đồng ý rằng cách duy nhất chắc chắn để giảm cân là cắt giảm lượng calo. Về lý thuyết, điều này sẽ dễ dàng. Bảng thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói hiển thị rõ ràng lượng calo trên mỗi khẩu phần.

So sánh “Khẩu phần” với Khẩu phần Bạn Thực sự Ăn

“Nhưng để hiểu được điều đó, bạn phải xem xét khẩu phần ăn. Và sau đó bạn phải so sánh khẩu phần ăn đó với lượng bạn thường ăn”, Tallmadge nói. “Khẩu phần tiêu chuẩn của nhiều người lớn hơn khẩu phần ăn ghi trên bao bì. Mọi người lấy một trong những gói bánh quy hoặc khoai tây chiên cỡ nhỏ hơn và nghĩ rằng đó là một khẩu phần ăn duy nhất, trong khi thực tế là hai hoặc ba khẩu phần ăn”. Kết quả là: họ tiêu thụ gấp hai hoặc ba lần những gì họ nghĩ.

Vấn đề còn trầm trọng hơn do sự gia tăng khẩu phần. Khẩu phần ăn thông thường của đồ ăn nhẹ, đồ ngọt, món chính của nhà hàng và thậm chí cả các bữa ăn nấu tại nhà đã tăng vọt trong những năm qua. Các nhà nghiên cứu đã ghi nhận tình trạng lạm phát khẩu phần ăn ngay cả trong cuốn sách dạy nấu ăn kinh điển của Mỹ, The Joy of Cooking . Khi cuốn sách được chỉnh sửa định kỳ trong nhiều thập kỷ, khẩu phần ăn ước tính của các món như bánh brownie đã tăng gần gấp đôi. Kết quả là: nhiều người trong chúng ta đã quen với các khẩu phần ăn lớn hơn nhiều so với khẩu phần ăn tiêu chuẩn.

Suzanne Farrell, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng hành nghề tư nhân, đồng thời là người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, cho biết: "Vì lý do đó, điều quan trọng là phải diễn giải lượng calo trên mỗi khẩu phần ăn theo lượng bạn thường ăn". Trong một số trường hợp, bạn sẽ cần phải giảm khẩu phần ăn để phù hợp với khẩu phần ăn -- và kiểm soát lượng calo.

Ngoài calo: Đọc danh sách thành phần

Các nhà sản xuất thực phẩm biết rằng ngày càng có nhiều người tiêu dùng đọc nhãn mác. Nhiều người cố gắng tận dụng lợi thế đó. “Mọi loại tuyên bố đang được đưa ra trên bao bì -- rằng chúng không béo, không carbohydrate, không đường hoặc ít calo,” Talmadge nói. “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người tiêu dùng, đặc biệt là phụ nữ, thực sự phản ứng với những thông điệp này. Nếu họ thấy một chiếc bánh nướng xốp được quảng cáo là không béo, họ sẽ mua nó mà không cần suy nghĩ thêm nữa.”

Vấn đề là, bánh muffin không béo có thể chứa nhiều đường. Vì vậy, ngoài việc xem xét lượng calo và khẩu phần ăn, Katherine khuyên những người ăn kiêng nên xem danh sách thành phần. Những người đang đếm calo cần đặc biệt chú ý, vì việc hạn chế calo khiến bạn khó có thể hấp thụ đủ chất dinh dưỡng cần thiết.

Farrell cho biết: "Những người ăn kiêng thực sự cần tập trung vào việc tận dụng tối đa giá trị của thực phẩm. Điều đó có nghĩa là lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng". Ví dụ, nếu một loại thực phẩm có chứa các sản phẩm từ ngũ cốc, hãy đảm bảo rằng đó là ngũ cốc nguyên hạt bằng cách xem danh sách thành phần. Kiểm tra hàm lượng chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ thường giàu chất dinh dưỡng . Nhìn chung, sản phẩm càng chứa nhiều thực phẩm nguyên hạt -- chẳng hạn như các loại hạt, nho khô hoặc ngũ cốc nguyên hạt -- thì càng bổ dưỡng.

Ngược lại, những thực phẩm có đường hoặc chất tạo ngọt từ ngô có hàm lượng cao trong danh sách thành phần sẽ ít chất dinh dưỡng và thường có hàm lượng calo cao, Farrell nói. Hơn nữa, những thực phẩm có carbohydrate tinh chế cao, bao gồm đường và bột mì trắng, được tiêu hóa nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến rồi giảm xuống -- và khiến bạn đói ngay sau bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ. Tránh chúng càng nhiều càng tốt. Điều này đặc biệt đúng đối với đồ uống có đường, Farrell nói thêm. Người ta cho rằng calo dạng lỏng "lén lút" vượt qua các cảm biến cảm giác thèm ăn, thêm calo mà không làm thỏa mãn cơn đói của bạn .

Đừng để bị lừa bởi cái gọi là thực phẩm lành mạnh

Các loại thực phẩm như thanh granola và ngũ cốc granola có thể trông có vẻ lành mạnh -- và theo nhiều cách thì đúng là như vậy. Nhưng chúng cũng có thể chứa nhiều calo. Giống như Kim Clarkson, nhiều người ăn kiêng bị ru ngủ khi nghĩ rằng họ có thể ăn bao nhiêu tùy thích. "Vì vậy, đừng chỉ cho rằng một loại thực phẩm lành mạnh là ít calo", Tallmadge nói. "Luôn kiểm tra nhãn".

Chắc chắn là có những thực phẩm rất bổ dưỡng và ít calo đến mức bạn có thể ăn thoải mái mà không cần phải đếm calo. Nhưng hầu hết chúng đều không có nhãn dinh dưỡng -- thực phẩm như cần tây tươi, rau xà lách, cà rốt, củ đậu, ớt chuông rang và hầu hết các loại trái cây và rau .

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết đó là sự trớ trêu của việc dán nhãn thực phẩm. Trong khi các bảng thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm hữu ích trong việc lựa chọn các mặt hàng chế biến và đóng gói, chìa khóa thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân là ưu tiên các loại thực phẩm không có nhãn -- mọi thứ được trưng bày trong lối đi sản xuất.

NGUỒN:

Kim Clarkson, Iowa.

Katherine Tallmadge, Thạc sĩ, Tiến sĩ

Suzanne Farrell, Thạc sĩ, Tiến sĩ Y khoa