Hỏi & Đáp của chuyên gia: Lời khuyên từ Người thua cuộc lớn nhất

Việc xem các thí sinh trong chương trình The Biggest Loser của NBC giảm cân có thể là động lực cho bất kỳ ai muốn giảm cân và khỏe mạnh hơn. Mặc dù các thí sinh của The Biggest Loser được hưởng lợi thế là được giám sát chuyên nghiệp liên tục, những người ở nhà cũng có thể giảm cân thành công bằng cách tuân theo các nguyên tắc ăn kiêng và thể dục cơ bản tương tự. Cheryl Forberg, RD, một chuyên gia dinh dưỡng của The Biggest Loser, chia sẻ bí quyết giúp các thí sinh giảm cân -- và duy trì cân nặng -- kể từ khi chương trình bắt đầu vào năm 2004.

Điều gì thúc đẩy hầu hết mọi người ngừng viện cớ và quyết tâm giảm cân?

Có nhiều yếu tố có thể thúc đẩy một người cuối cùng thực hiện những thay đổi cần thiết để giảm cân. Đó có thể là một chuyến đi đến bác sĩ và chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc bệnh tim. Những bậc cha mẹ không thể tham gia vào cuộc sống gia đình (vì vấn đề cân nặng hoặc sức khỏe) được thúc đẩy bởi mong muốn có thể đoàn tụ với con cái. Những động lực khác là những trải nghiệm tiêu cực, chẳng hạn như cố gắng chen vào ghế trên máy bay hoặc rạp chiếu phim, mua quần áo cỡ lớn hoặc không còn đeo được nhẫn cưới. Tác động tâm lý của cảm giác tự ti vì kích thước cơ thể hoặc bất kỳ kỳ thị nào liên quan đến người thừa cân có thể là động lực mạnh mẽ để giảm cân đến mức khỏe mạnh hơn.

Một số thói quen nào khiến các thí sinh bị thừa cân ?

Không có hai người nào giống hệt nhau, nhưng nhìn chung, trước khi đến trang trại The Biggest Loser , những người tham gia đã bỏ bữa, ăn khẩu phần lớn, uống quá nhiều calo dạng lỏng, ăn quá nhiều đồ trắng (đường, khoai tây, gạo, mì ống, bánh mì) và không tập thể dục đủ hoặc ăn đủ trái cây và rau . Hầu hết mọi người không có kế hoạch ăn kiêng , ăn khi đang di chuyển, ăn khi đứng, ăn trong xe hơi hoặc ăn tại bàn làm việc. Quan trọng nhất là họ ưu tiên mọi thứ hơn sức khỏe của chính mình và thức ăn quan trọng hơn con số trên cân.

Liệu có ai ở nhà có thể mong đợi nhìn thấy kết quả tương tự như các thí sinh trong chương trình không?

Đúng, họ có thể thành công, nhưng không giống như những thí sinh trong chương trình. Đây là một chương trình truyền hình thực tế, nhưng không phải là hiện thực đối với hầu hết mọi người khi có một huấn luyện viên, thiết bị tuyệt vời, đồ ăn tuyệt vời, chuyên gia nấu ăn và sự xa xỉ của việc giảm cân là công việc toàn thời gian của bạn.

Và đừng mong đợi giảm cân hàng tuần nhiều như trong chương trình. Hãy nhắm tới mục tiêu giảm 2-3 pound một tuần. Những người to lớn hơn có thể giảm nhiều hơn khi mới bắt đầu, và bất kỳ ai chưa từng tập thể dục sẽ thấy kết quả lớn hơn khi họ bắt đầu di chuyển nhiều hơn.

Chúng tôi cố gắng truyền đạt kiến ​​thức về chương trình để giúp mọi người giảm cân tại nhà. Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp từ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, cùng với việc sử dụng các hướng dẫn của chúng tôi, có thể giúp hầu hết mọi người đạt được thành công.

Mẹo giảm cân tốt nhất của bạn để giúp mọi người đạt được kết quả tại nhà là gì?

Nếu bạn thực sự muốn cân nặng di chuyển, một trong những bước đầu tiên quan trọng nhất là loại bỏ những thứ màu trắng như đường, bánh mì trắng, mì ống, gạo và khoai tây. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng có thể là một thay đổi thực sự lớn. Hầu hết mọi người không nhận ra có bao nhiêu đường và bột tinh chế trong gia vị , bánh mì, bánh ngô, bánh nướng xốp, đồ nướng và bánh mì tròn. Bắt đầu bằng cách thay thế bánh mì trắng, gạo và mì ống bằng ngũ cốc nguyên hạt, và thay vì bánh ngọt, bánh quy và kẹo, hãy ăn nhiều trái cây hơn.

Hãy nhớ rằng chất lượng calo cũng quan trọng như số lượng. Nếu bạn tập trung nhiều hơn vào việc ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng, bạn không cần phải lo lắng nhiều về calo.

Bắt đầu ghi lại những gì bạn ăn vào sổ ghi chép thực phẩm. Chỉ cần viết ra những gì bạn ăn, bạn sẽ nhận ra mình đã ăn những gì -- và đó có thể là động lực mạnh mẽ để ăn uống lành mạnh hơn.

Tìm một thói quen tập thể dục mà bạn có thể thực hiện hầu hết các ngày.

Những thí sinh của chương trình Biggest Loser áp dụng chế độ ăn kiêng nào ?

Lượng calo được cá nhân hóa cho từng người, nhưng nhìn chung chúng ta hiếm khi giảm xuống dưới 1.200 hoặc trên 2.400 calo mỗi ngày. Ngoại trừ sữa tách kem, hầu hết lượng calo đến từ thực phẩm thay vì đồ uống vì thực phẩm no hơn đồ uống. Lựa chọn thực phẩm dựa trên các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp dinh dưỡng tốt , chất xơ và sự hài lòng về bữa ăn với lượng calo ít nhất.

Sau đây là bảng phân tích dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của họ:

• 45% lượng calo từ carbohydrate nguyên hạt lành mạnh.
• 30% lượng calo từ protein nạc từ thịt gà, gà tây, sữa.
• 25% lượng calo từ chất béo lành mạnh như dầu ô liu, các loại hạt, hạt giống và quả bơ.
• 3 bữa ăn chính và 2 bữa ăn nhẹ mỗi ngày.
• 4 cốc trái cây và rau mỗi ngày.

Khi những người tham gia đói hoặc mệt mỏi, chúng tôi sẽ đánh giá lại ngân sách thực phẩm để đảm bảo họ có đủ thức ăn để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của họ và sự kết hợp của các loại thực phẩm là thỏa mãn. Trên thực tế, đôi khi chúng tôi gặp khó khăn trong việc bắt họ ăn hết lượng calo của họ. Mặt khác, khi cân bị kẹt, chúng tôi có thể cắt giảm ngũ cốc.

Vai trò của chuyên gia dinh dưỡng trong chương trình là gì?

Các diễn viên triển vọng sẽ đến trong một tuần, và trong thời gian đó, tôi sẽ tiến hành đánh giá dinh dưỡng và lịch sử chế độ ăn uống. Sau khi họ được chọn, tôi sẽ gặp từng người để tư vấn riêng về chế độ ăn uống của họ và hướng dẫn họ về tầm quan trọng của việc ghi chép lại chế độ ăn uống, mà họ sẽ gửi cho tôi hàng ngày. Từ hồ sơ thực phẩm của họ, tôi tạo một bảng tính để đảm bảo họ nhận đủ chất dinh dưỡng và thực phẩm.

Bữa ăn dành cho diễn viên được chuẩn bị như thế nào?

Mục tiêu của chúng tôi là giáo dục họ về các kỹ thuật nấu ăn lành mạnh và cân đo khẩu phần ăn thông thường, và cung cấp cho họ một tủ lạnh đầy ắp các loại thực phẩm lành mạnh mà họ sử dụng để tự chuẩn bị bữa ăn. Chúng tôi có một thư viện các công thức nấu ăn ngon và mời các đầu bếp khách mời đến để chia sẻ các kỹ thuật nấu ăn lành mạnh của họ. Phần lớn, vì ngày của họ quá bận rộn nên việc nấu ăn rất đơn giản. Vì vậy, một bữa ăn thông thường có thể là ức gà nướng , salad, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Một phần của quá trình này là giúp dàn diễn viên học cách chuẩn bị bữa ăn để họ có thể tiếp tục làm như vậy khi rời khỏi chương trình, vì nhiều người trong số họ chưa bao giờ nấu ăn và chủ yếu ăn ngoài, ăn đồ đóng gói và đồ ăn tiện lợi.

Bí quyết của bạn để giúp các diễn viên duy trì lối sống lành mạnh mới khi họ rời khỏi chương trình là gì?

Nhìn chung, nếu họ vẫn đang trong giai đoạn giảm cân, chế độ ăn kiêng của họ không thay đổi nhiều cho đến khi họ đạt được mục tiêu về cân nặng. Họ cũng có thông tin liên lạc của tôi nếu họ có thắc mắc hoặc cần tôi giúp đỡ.

Hầu hết các thí sinh tiếp tục tập luyện chăm chỉ và tuân theo chế độ ăn kiêng vì tất cả họ đều quay lại để tham gia đêm chung kết, và tinh thần cạnh tranh đó giúp họ tập trung vào việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục . Để tiếp tục thành công, chúng tôi khuyên họ nên thay đổi môi trường khiến họ thừa cân và vây quanh mình bằng những người ủng hộ.

Cạnh tranh giúp mọi người giảm cân như thế nào?

Cho dù là trong chương trình của chúng tôi hay với bạn bè tại nơi làm việc, các cuộc thi thiết lập khung thời gian để giúp mọi người tập trung vào mục tiêu cải thiện sức khỏe và giảm cân. Điều đó thiết lập khuôn khổ được củng cố khi các con số trên cân giảm xuống và họ bắt đầu thấy những thay đổi tích cực. Nó mang lại cho mọi người niềm hạnh phúc, sự tự tin và cảm giác hài lòng rằng việc làm việc cùng những người có cùng chí hướng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cá nhân của mình.

Những bài tập nào được khuyến nghị cho mọi người ở nhà?

Đầu tiên, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bạn bắt đầu tập thể dục.

Chỉ cần di chuyển nhiều hơn là một cách tuyệt vời để bắt đầu, và sau đó đẩy bản thân ra khỏi vùng an toàn để hoạt động thể chất nhiều hơn. Dắt chó đi dạo là một khởi đầu tốt nhưng không phải là một bài tập luyện. Hãy sắp xếp một buổi đánh giá với huấn luyện viên thể hình để thiết lập một thói quen cơ bản giúp rèn luyện tất cả các nhóm cơ của bạn và bao gồm hoạt động aerobic và rèn luyện sức mạnh . Cố gắng kết hợp một bài tập luyện vào thói quen hàng ngày của bạn vào hầu hết các ngày.

Các thí sinh giữ cân bằng cách nào sau khi không còn được chú ý?

Rất lâu sau đêm chung kết và rất nhiều cân đã giảm, các thí sinh vẫn giữ liên lạc với nhau và tiếp tục chia sẻ một hệ thống hỗ trợ tuyệt vời. Sự hỗ trợ mà họ nhận được từ cộng đồng, đồng nghiệp, gia đình và bạn bè là rất quan trọng đối với thành công liên tục của họ. Một số thí sinh đã bay đến San Francisco để cùng nhau tham gia một cuộc chạy marathon. Họ có các nhóm trên Facebook và nhiều người tiếp tục trở thành diễn giả truyền cảm hứng để chia sẻ những câu chuyện thành công của họ. Tất cả những điều này giúp họ tập trung vào cam kết cá nhân của mình là ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Khi đạt được mục tiêu cân nặng, họ từ từ tăng lượng calo theo từng mức 50-100 và giảm cường độ tập luyện để tìm ra điểm lý tưởng để duy trì cân nặng. Nhiều người tiếp tục ghi nhật ký thực phẩm. Đến cuối chương trình, họ trở thành những người đếm calo biết đi, hiểu được vai trò của lượng calo nạp vào và lượng calo thải ra như một công thức để giảm cân.

Điều gì thúc đẩy hầu hết mọi người duy trì cân nặng?

Họ rất vui và tự hào về thành tích của mình và không bao giờ muốn quay lại những cảm xúc tiêu cực liên quan đến tình trạng béo phì. Cảm giác hạnh phúc quyến rũ và cảm giác của một cơ thể khỏe mạnh thật say đắm và quan trọng hơn cả thức ăn.

Mẫu chế độ ăn kiêng 'Biggest Loser'

Sau đây là một ngày mẫu áp dụng chế độ ăn kiêng Biggest Loser với 1500 calo:

Bữa sáng

• 1/2 cốc dưa tươi thái hạt lựu
• Yến mạch (1/2 cốc yến mạch khô, nấu với 1 thìa hạt lanh xay và 1 cốc nước), rắc quế và 1 thìa quả óc chó băm nhỏ).
• 1/2 cốc sữa chua vani không béo
• Trà bạc hà
   

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng

• 1 quả lê tươi, thái lát và phủ 1/2 cốc ricotta không béo và rưới 1 thìa cà phê mật ong

Bữa trưa

• Bánh mì pita gà tây Địa Trung Hải làm bằng một ổ bánh mì pita lúa mì nguyên cám dày 4 inch, 4 1/2 ounce ức gà tây nạc thái mỏng , 1/2 quả ớt chuông đỏ rang, 2 lá rau diếp Romaine và 2 thìa cà phê mù tạt
• Nước có ga với lát cam

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều

• 1 thanh phô mai mozzarella không béo
• 1 quả cam vừa

Bữa tối

• 4 ounce thịt thăn nạc nướng với 2 quả cà chua Roma nướng
• Salad trộn lớn (2 cốc rau xanh hỗn hợp, 1/4 cốc dưa chuột thái lát,
  1/4 cốc nấm thái lát) với 2 thìa súp nước sốt Caesar nhạt
• 3/4 cốc couscous lúa mì nguyên cám
• 1 cốc sữa không béo

Bữa ăn nhẹ buổi tối

• 3/4 cốc sữa chua không béo kiểu Hy Lạp với 1/4 cốc granola ít béo và 1/4 cốc quả việt quất tươi

NGUỒN:

Cheryl Forberg, RD, đầu bếp; chuyên gia dinh dưỡng, chương trình The Biggest Loser của NBC ; tác giả, The Biggest Loser Những thay đổi đơn giản: 100 thay đổi dễ dàng để bắt đầu lối sống lành mạnh hơn.