Làm thế nào để bỏ thói quen đóng gói đồ nặng

• Phá vỡ những xiềng xích ràng buộc
• Thay thế thói quen tốt cho thói quen xấu
• Vượt qua thói quen ăn uống: Một số mẹo thực tế

Bạn đang ăn kiêng nhưng vẫn không thể giảm hết cân? Có thể là bạn đang ăn nhiều hơn mức bạn nhận ra!

Bạn nói làm sao điều đó có thể xảy ra? Các chuyên gia báo cáo rằng điều đó dễ hơn bạn nghĩ, nhờ vào "thói quen nặng nề" của chúng ta -- sự kết hợp vô thức giữa thực phẩm với các hoạt động đôi khi khiến chúng ta ăn nhiều hơn mức chúng ta nhận ra.

Tiến sĩ Warren Huberman, nhà tâm lý học của chương trình y khoa NYU về phẫu thuật giảm cân, cho biết: "Chúng ta thường ăn theo kiểu 'tự động' - chúng ta liên kết thức ăn với một số hoạt động hoặc thậm chí là thời điểm trong ngày, và không thực sự chú ý đến lượng thức ăn mình tiêu thụ, chúng ta sẽ ăn quá nhiều" .

Cho dù đó là vô thức nhai khoai tây chiên khi lướt Internet, cầm chai nước ngọt 20 ounce mỗi khi điện thoại reo, hay đôi khi chỉ là tự động kết hợp hai loại thực phẩm với nhau -- như với lấy một chiếc bánh rán sô cô la mỗi khi bạn ngửi thấy mùi cà phê buổi sáng -- các chuyên gia cho biết những thói quen cũ khó bỏ, ngay cả khi chúng ta đang ăn kiêng.

Huberman cho biết : " Bộ não của bạn lưu trữ mọi thứ theo cách giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn, vì vậy nếu bạn làm mọi việc theo một cách nhất định nhiều lần , não bạn sẽ nói rằng 'Được rồi, đây là cách chúng ta làm việc'; khi những thói quen đó bao gồm cả thức ăn, việc ăn quá nhiều có thể trở thành vấn đề liên tưởng vô thức".

Nhà tâm lý học kiểm soát cân nặng Abby Aronowitz, Tiến sĩ đồng ý: "Nếu phản ứng với một kích thích được khen thưởng liên tục, phản ứng đó sẽ nhanh chóng kết nối với kích thích đó. Vì vậy, nếu bạn luôn khen thưởng cho suy nghĩ uống một tách cà phê bằng cách với lấy một chiếc bánh rán, thì hai suy nghĩ đó sẽ kết nối với nhau trong tâm trí bạn", Aronowitz, tác giả của Your Final Diet , cho biết .

Nhưng không chỉ có những liên tưởng được thiết lập trong não chúng ta . Mà còn có cả sự thèm muốn. Huberman nói với WebMD rằng nếu, ví dụ, chúng ta uống cà phê và ăn bánh rán cùng nhau đủ nhiều lần, chúng ta không chỉ có thói quen với tới hai món đó cùng lúc, mà não chúng ta còn thiết lập một hệ thống thèm muốn để đảm bảo rằng đó là những gì chúng ta làm.

Huberman cho biết: "Điều này có nghĩa là nếu bạn uống cà phê và ăn bánh rán vào mỗi buổi sáng trong 90 buổi sáng liên tục, thì vào buổi sáng thứ 91, khi bạn rót tách cà phê đó, bạn sẽ thèm ăn bánh rán vì hai loại thực phẩm này có liên quan đến nhau trong não bạn".

Ông cho biết, cơn thèm ăn không phải là ngẫu nhiên mà là do học được. "Bạn không bao giờ thèm những món ăn mà bạn chưa từng nếm thử. Bạn phải học một số thứ nhất định để não bạn thèm ăn, và khi bạn lặp lại điều gì đó đủ nhiều lần, cơn thèm ăn sẽ trở thành một phần trong danh mục của não bạn", ông nói.

Phá vỡ những xiềng xích ràng buộc

Nhà tâm lý học động lực Paul P. Baard, Tiến sĩ, cho biết, vì bước đầu tiên để phá bỏ bất kỳ thói quen nào chính là mong muốn phá bỏ nó, nên điều quan trọng là phải hiểu lý do tại sao bạn muốn thay đổi.

"Nền tảng xây dựng luôn là động lực -- và để nó có hiệu quả, động lực đó phải là nội tại. Sự thay đổi phải đại diện cho những lợi ích mà bạn mong muốn", Baard, phó giáo sư tại Đại học Fordham ở Thành phố New York, cho biết.

Baard cho biết nếu bạn chỉ cố gắng làm hài lòng vợ/chồng, cha mẹ hoặc thậm chí là bác sĩ thì sẽ khó đạt được thành công hơn.

Các chuyên gia cho biết khi đã xác định rõ động cơ của mình, bước tiếp theo là xác định xem thói quen xấu của bạn thực sự nằm ở đâu.

"Bạn có luôn ngồi phịch xuống cùng một chỗ trên ghế dài, với cùng một chương trình truyền hình và cùng một bát khoai tây chiên trên tay không?" Huberman hỏi. Nếu vậy, ông ấy nói rằng bạn có thể sẽ ăn hết tất cả khoai tây chiên, ngay cả khi bạn không có ý định làm vậy.

Huberman cho biết: "Hành vi ăn uống thực sự giống như những mắt xích trong một chuỗi; khi bạn liên tục thấy mình trong một tình huống thuận lợi cho việc ăn uống, hoặc thuận lợi cho việc ăn một loại thực phẩm cụ thể, và bạn tiếp tục ăn loại thực phẩm đó, bạn đã củng cố một chuỗi liên kết các hành vi rất giống với chế độ lái tự động".

Ông cho biết, để bắt đầu thay đổi hành vi đó, hãy phá vỡ chỉ một mắt xích trong chuỗi.

"Hãy thay đổi thời gian ăn, chương trình truyền hình bạn đang xem, bát đựng khoai tây chiên - hãy ăn bằng tay trái thay vì tay phải. Vấn đề là khiến não bạn hoạt động một chút để mỗi miếng bạn ăn đều là quyết định có ý thức chứ không phải là hành vi học được, tự động", Huberman nói.

Một cách khác có thể giúp ích: Ghi nhật ký thực phẩm và nghiên cứu nhật ký đó để xem bạn có liên hệ một số loại thực phẩm nhất định không chỉ với cơn đói mà còn với các hoạt động, sự kiện hoặc thậm chí là thời điểm trong ngày hay không.

"Nhiều người ăn theo tín hiệu bên ngoài. Họ nhìn thấy đồng hồ rồi ăn, họ nghe bài hát chủ đề trên TV rồi ăn, phần lớn việc ăn uống dựa trên sự liên tưởng chứ không thực sự là do đói ", Huberman nói.

Thay thế thói quen tốt cho thói quen xấu

Trong khi thay đổi các tín hiệu môi trường là một cách tiếp cận, thì cách khác là duy trì thói quen nhưng cố gắng làm cho nó lành mạnh hơn.

"Là một chiến lược, nó được gọi là can thiệp hành vi. Bạn thay thế thứ gì đó tốt cho bạn và bạn thích bằng thứ gì đó không tốt cho bạn nhưng bạn cũng thích", Aronowitz nói.

Vì vậy, ví dụ, nếu bạn luôn uống một cốc sữa và bánh quy sô cô la trước khi đi ngủ, khi đến giờ đi ngủ, hãy giữ nguyên cốc sữa, đĩa đựng bánh quy và nơi bạn thường ăn đồ ăn nhẹ -- nhưng hãy thay thế loại bánh quy nhiều chất béo và calo bằng bánh quy graham sô cô la .

"Bằng cách này, bạn sẽ không gây quá nhiều áp lực lên não. Thói quen của bạn sẽ tương tự, nên dễ chấp nhận, nhưng đủ khác biệt để đưa bạn ra khỏi chế độ lái tự động và tác động đến quá trình giảm cân của bạn", Huberman nói.

Một khi điều đó xảy ra, Baard cho biết những ảnh hưởng của môi trường sẽ tác động để giúp hình thành thói quen mới. "Sẽ cần một số kỷ luật, nhưng nếu bạn có thể thực hiện một bước đột phá ban đầu trong thói quen của mình, những thay đổi về môi trường đó sẽ bắt đầu củng cố một hành vi mới trong não của bạn", ông nói.

Tuy nhiên, Huber cũng nhắc nhở chúng ta rằng chúng ta phải sẵn sàng chịu đựng một chút khó chịu mỗi khi thay đổi thói quen.

Huberman cho biết: "Bạn không nhất thiết phải đau đớn, không nhất thiết phải khốn khổ, nhưng bạn phải vượt ra khỏi vùng an toàn của mình và nhận ra rằng bạn sẽ cảm thấy không ổn cho đến khi hình thành được mô hình hành vi mới".

Baard cho biết WebMD rằng bạn sẽ thực hiện toàn bộ quá trình dễ dàng hơn nếu bạn cảm thấy hài lòng khi từ bỏ thói quen ăn uống của mình.

"Bạn muốn cảm thấy tốt về bản thân mình, bạn muốn biết rằng thức ăn không bảo bạn phải làm gì, rằng bạn có thể làm bất cứ điều gì bạn chọn với thức ăn", Baard nói. Ông nói rằng điều này giúp làm dịu não và có thể giúp cân bằng sự khó chịu mà bạn cảm thấy khi đi chệch khỏi vùng đất quen thuộc sang vùng đất mới, chưa được khám phá.

Vượt qua thói quen ăn uống: Một số mẹo thực tế

Trong khi thay đổi cách chúng ta suy nghĩ -- và những mối liên hệ chúng ta tạo ra -- có vẻ khó, việc thay đổi hành vi thực tế của chúng ta có thể dễ hơn chúng ta nghĩ. Để giúp bạn bắt đầu, đây là sáu điều bạn có thể làm ngay bây giờ để đưa sự thay đổi vào chuyển động.

1. Ăn bất cứ thứ gì bạn muốn -- nhưng luôn luôn làm điều đó khi ngồi ở bếp hoặc bàn ăn . Huberman cho biết "Không phải thay đổi loại thực phẩm bạn ăn, mà là nơi bạn ăn, sẽ giúp phá vỡ một số mối liên hệ với loại thực phẩm đó, từ đó có thể giúp thay đổi lượng và tần suất bạn ăn chúng".
    
2. Bạn có thể thay đổi bất cứ điều gì về thói quen ăn uống của mình, bao gồm cả cách bạn ăn . "Nếu bạn luôn cầm thìa kem bằng tay phải, hãy cầm bằng tay trái; nếu bạn luôn ăn trong hộp, hãy cho vào bát. Ý tưởng ở đây là đưa bản thân ra khỏi chế độ lái tự động để bạn bắt đầu nghĩ về những gì mình đang ăn và lý do tại sao bạn ăn chúng", Huberman nói.
    
3. Tránh những tín hiệu thị giác bảo bạn ăn . Aronowitz nói rằng: "Nếu bạn luôn nghĩ đến việc ăn một thanh kẹo mỗi khi đi qua máy bán hàng tự động, hãy cố gắng tránh xa máy bán hàng tự động". Điều này cũng đúng nếu TV là tác nhân kích thích bạn ăn. Cô ấy nói rằng: "Hãy cố gắng không ăn trước TV -- hoặc chuyển kênh khỏi chương trình mà bạn luôn liên tưởng đến chiếc pizza hoặc bát khoai tây chiên".
    
4. Thiết lập quy tắc '15 phút' . Ngay khi bạn nhận được "tín hiệu" ăn, hãy rèn luyện bản thân đợi chỉ 15 phút trước khi ăn. Aronowitz nói rằng điều này sẽ giúp phá vỡ chu kỳ phản ứng tự động trong não của bạn, cuối cùng, giúp hủy bỏ các liên kết cũ.
    
5. Đừng cố gắng phá vỡ tất cả các thói quen ăn uống khó chịu của bạn cùng một lúc . "Nếu bạn làm vậy, mức độ khó chịu của bạn sẽ tăng cao đến mức não của bạn sẽ ngay lập tức trở lại trạng thái thoải mái nhất", Baard nói. Đồng thời, việc chỉ tập luyện với một hoặc hai thói quen ăn uống sẽ cho phép não của bạn có đủ vùng thoải mái để bạn có thể đối phó và cuối cùng là học được hành vi mới.
    
6. Biến việc ăn uống thành hoạt động tập trung duy nhất và tập trung hoàn toàn vào việc đó . "Hãy đặt BlackBerry xuống, tránh xa máy tính, tắt điện thoại và chỉ tập trung vào việc ăn", Huberman nói. Bạn càng tách biệt thức ăn với các hoạt động khác, bạn càng có khả năng không để những tín hiệu bên ngoài quyết định nơi nào, khi nào và bao nhiêu bạn ăn.

Xuất bản ngày 23 tháng 1 năm 2006.

NGUỒN: Warren Huberman, Tiến sĩ, nhà tâm lý học, Chương trình giảm cân phẫu thuật của NYU, Trung tâm y tế Đại học New York, Thành phố New York. Abby Aronowitz, Tiến sĩ, tác giả, Chế độ ăn kiêng cuối cùng của bạn . Paul P. Baard, Tiến sĩ, nhà tâm lý học động lực và thể thao; và phó giáo sư, Đại học Fordham.